이 글은 이전 편"비만, 과체중을 위한 현실적인 운동 입문서: 1편"에서 이어지는 글입니다. 1편도 놓치지 마세요!
Step6: 강도에 주의하기
운동을 하면 땀을 뻘뻘 흘려야만 한 것 같은 기분이 드는 분들도 계실 것입니다. 운동을 도전적으로 최선을 다해 하는 것은 아주 바람직하지만, 그렇다고 억지로 자신을 몰아붙이면 이내 그만 포기하는 불상사가 발생할 가능성이 다분합니다.
간혹가다 헬스장에 등록하시면 피티가 여러분의 살을 빼주겠다며 지나친 강도의 운동을 시키는 일이 있을 수 있습니다.그럴 때엔 본인의 상태를 본인이 파악하셔서 알맞은 강도로 꾸준히 이끌어나갈 줏대가 필요합니다. 살이 많이 쪄보지 않은 사람들은 엘립티컬 머신이나 런닝머신 조차도 아주 힘들게 수행해야 하는 운동이라는 것 자체를 모를 수 있습니다.
하지만 물론, 그렇다고 너무 안일한 강도로 운동을 해서는 안됩니다.
여러분이 런닝머신이나 엘립티컬 머신을 할 때에 충분한 강도로 하고 있는지 테스트할 방법이 여기 있습니다. 오코너 트레이너는 런닝머신이나 엘립티컬 머신을 하면서 다른 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도면 강도가 적당하다는 의미라고 합니다. 하지만, 여기에서 머라이어케리의 노래를 부르는 것이 가능하다? 그건 여러분이 너무 천천히 운동하고 있다는 의미입니다.
Step7: 차근차근 난이도 올리기
처음 운동을 시작하고 의욕에 넘치신다면 급하게 난이도나 템포를 올리는 경우가 있습니다. 예를 들어서, 여러분이 생전 운동을 하지 않다가 처음 운동을 시작하는데, 하루에 한시간 걷기운동을 시작했다면, 여러분의 다리는 스트레스를 심하게 받고 부상의 위험에 놓이게 될 것입니다.
오코너 트레이너는 말합니다."[강하고 빡세게 하는 것]은 내일이 없습니다. 운동 프로그램은 좀 더 단계적으로 접근할 필요가 있습니다."
일주일에 몇일 5분씩 걷기를 먼저 시도하고, 그것이 쉽게 느껴지신다면 그걸 또 매일로 늘려나가세요. 그다음 또 10분은 아침, 10분은 저녁으로 배분해서 일주일에 3번 운동을 진행하세요. (이 방법은 오코너 트레이너가 추천하는 방법입니다.) 이렇게 서서히 늘려나가서 (성인권장주간운동량인)일주일에 150분정도의 중간 강도 운동을 할 수 있을 정도까지 이 과정을 계속해 주시면 됩니다.
*주의: 과하게 운동하는 것을 조심하세요.
"No Pain, No Gain(고통이 없으면 얻는 것도 없다)"이라는 말이 있죠. 고통을 견디고 계속하라는 의미로, 다이어트 자극 명언으로도 많이 사용되는 말입니다. 하지만 오코너 트레이너는 본인은 코칭할 때에"No Pain, No Pain(고통이 없으면 고통이 없다)"라는 말을 사용한다고 합니다. 그녀는 무리하게 운동을 할경우에는 관절통증이 심하고, 전신이 쑤시는 경우가 있음을 언급합니다. 그리고 이런 것들이 운동을 꾸준히 지속하는 것을 방해하기때문에 그녀의 고객들에게 최대한 고통없이 꾸준히 운동을 지속하도록 하기 위해 이런 말을 사용한다고 하네요.
Step8: 똑똑하게 근력 운동하기
오코너 트레이너는 비만을 겪고 있는 고객들에게 처음 근력운동을 시작할 때에는 상체운동만을 할것을 추천합니다. "하체는 걷는것 만으로도 필수로 하는 근력을 키울 수 있습니다." 하체보다는 상체의 근력이 부족할 가능성이 많기때문에 그녀는 상체근력운동을 우선시하여 트레이닝을 진행하는 것이죠.
이렇게 상체 근력 운동을 처음 시작하는 최고의 방법은 벽이나 사물(책상 등) 손을 대고 푸쉬업(팔굽혀펴기)를 진행하는 것입니다. "이런 동작들은 상체와 코어의 전반적인 근육들을 골고루 사용하도록 해줍니다." 오코너 트레이너의 말입니다. 당장 오늘부터 시행할 수 있는 간단한 난이도의 운동이니 한번 따라해 보세요.
1. 단단하게 고정된 책상이나 벽에 어깨넓이로 팔을 벌려 기대줍니다. 손바닥은 손가락이 살짝 약 10도 정도만 안으로 들어올 정도로만 위치해주세요.
2. 팔꿈치를 90도로 구부리며 가슴근육으로 버티듯이 내려갑니다. 이때 복부가 힘없이 축 내려가면 안됩니다. 복근과 척추에 단단하게 힘을주어, 몸전체가 단단한 막대기처럼 일자로 힘을 받도록 버텨주세요. (이때 팔꿈치가 아프다면 가슴에 힘이 올바르게 들어가지 않다는 의미입니다. 가슴의 힘으로 밀어내는 느낌을 받도록 연습해주세요.)
3.다시 천천히 가슴으로 몸을 밀어내 시작점으로 돌아옵니다.
Tip-운동하던 책상의 높이가 비교적 쉽게 느껴진다면 높이가 좀 더 낮은 사물을 활용해보세요. 예를들면 쇼파라던가, 헬스장에 있는 벤치와 같은 것들 말이죠. 이것도 쉽게 느껴질 때쯤엔 여러분은 이제 바닥에서 푸시업을 진행할 수 있는 충분한 근력이 있다는 신호입니다. 꾸준히 실력을 향상시켜 주세요.
처음 근력 운동 루틴을 시행할때에는 일단 무게를 신중하게 고를 필요가 있습니다. 미국 스포츠 의학 국가 연수원의 전문가인 마이트 Mike Fantigrassi는 처음 운동을 시작할 때에는 가벼운 무게의 덤벨을 사용할 것을 추천합니다.
이 덤벨로 특정 운동을 12~20회 정도 반복할 수 있을 정도가되면 그 무게가 여러분에게 적당하다는 의미힙니다. (물론 이 12회는 최선을 다해서 채울 수 있는 숫자를 의미합니다. 너무나 쉽게 12회가 가능하다면 그건 너무 가벼운 무게죠.)
또한 만약 어떤 무게를 12회 진행하시다가 조금 쉽게 느껴져서 더 무거운 무게를 진행하는데 12회를 못하겠다고 하시면 다시 무게를 원래대로 낮추어 12회를 진행하시는 것이 신체에 무리가 덜 가도록하는 방법입니다.
마찬가지로, 올바른 자세 또한 근력운동 초보자가 주의해야할 사안인데, 근력운동을 진행하실 때에는 항상 거울을 보시면서 올바른 자세를 체크해주며 진행하는 것이 좋습니다. 거울을 보시면서 운동자세는 물론, 운동 속도 또한 체크하는 습관을 들여주세요. 특히 너무 빠르게 운동하지 않도록 주의해 주시는데, 전문가의 말에 의하면, 천천히 진행하면 근육에 스트레스가 더욱 많이 가지만, 힘줄과 인대엔 무리가 덜 간다고 합니다.
Step9: 무릎을 안정화시키기
아래의 물리치료 스타일 운동들은 여러분의 무릎 건강을 지켜줄 수 있습니다.
글루트 브릿지 (Glute Bridge)
1.등을 땅에 대고 눕습니다. 무릎은 90도 구부리고 발은 땅바닥에 평평하게 대어주세요. (난이도를 높이기 위해서는 이 고무저항밴드를 양 종아리에 끼우고 진행하셔도 좋습니다.)
2.발뒤꿈치쪽으로 지면을 밀면서 엉덩이를 천장을 향해 들어주세요. 이때 배가 불룩 튀어나오면 안됩니다. 복근에 힘을 주어 척추와 등이 일자로 고정되도록 두고 천천히엉덩이 및 하체의 힘으로 진행해 주셔야 합니다.
3.다시 천천히 아래로 내려옵니다. 힘을 완전히 빼면서 내려오는 것이아니라, 천천히 버티면서 내려오도록 해주세요.
밴디드 레터럴 워크(Banded Lateral Walk)
1.작은 고무 저항밴드를 무릎위 양쪽 허벅지에 끼워주세요. 무릎을 살짝 구부리고 허리에 손을 얹어 무게중심이 잘 잡히는 자세를 만들어주시면 운동하기에 더 편하실 겁니다.
2. 고무밴드의 힘을 느끼면서 한발짝씩 옆으로 꽂게처럼 걸어줍니다.
3.한방향이 끝나시면 다른 방향으로 똑같이 진행해주세요.
사이드 킥(Side Kick)
1.작은 고무 저항밴드를 양 발목에 끼워주세요.
2.복근에 힘을 주고 곧게 선 자세에서 진행해주시는데 만약 처음에 균형잡기가 어려우시다 하시면, 앞에 의자를 두시고 손으로 살짝 잡아서 균형잡는것에 도움을 받을 수도 있습니다.
3.상체는 최대한 움직이지 않고 고정시킨 채로, 왼쪽발을 그대로 왼쪽방향으로 들어줍니다. 다시 원래 자세로 들어올 때에도 최대한 허벅지와 엉덩이로 버티면서 돌아와주세요.
4.이번엔 반댓발, 오른발을 오른쪽으로 들어올려 진행해줍니다.
Step10: 코어 힘 기르기
코어는 보통 복근과 척추의 힘을 이르는 말로 사용됩니다. 몸의 중앙에 있기 때문에, 이 코어는 어떤 자세에도 개입되는 아주 중요한 부위입니다. 여러분들이 어떤 운동을 하던, 그 자세를 바르게 해야 그 효과가 나옵니다. 그리고 자세를 바르게 하는 데에 아주 중요한 것이 이 '코어힘'입니다.
이 코어의 힘을 주고 운동을 진행하시지 않으면 허리나 척추에 무리가 가서 오히려 병을 얻어가실 수 있습니다. 아래는 전문가가 추천하는 초보자도 할 수 있는 세가지 코어 강화운동입니다.
쿼드루프드(Quadruped)
1.바닥에 무릎과 손을 대고 엎드립니다. 무릎이 바닥과 90도 정조가 되도록 해주시는데, 운동도중에 부릎이 아프실 수 있습니다. 이때는 쿠션이나 요가매트, 수건을 깔아주세요.)
2.이제 배꼽을 안으로 등으로 끌어당긴다는 생각으로 복근에 힘을 강하게 줍니다. 이때, 윗배뿐 아니라 아랫배까지, 옆구리까지 안으로 수축되도록 집중해서 진행해주세요. 할수 있는 만큼 강하게 끌어당겨주셔야 합니다.
3. 10~30초간 유지하시고 다시 원상태로 돌아왔다가 반복해줍니다.
버드독(Bird Dog)
1.한손과 한쪽 무릎을 바닥에 대고 균형을 맞춰줍니다. 이때 오른쪽 팔을 앞으로 뻗었다면, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗어주셔야 합니다. 팔과 다리는 반대로!
이상태에서 균형을 잡고 잠시 버텨줍니다. 복근의 힘을 주셔야만 균형이 잡히는 자세입니다. 복근과 척추를 단단하고 곧은 자세로 유지하는 것에 집중해 주세요.
2.처음 자세로 돌아옵니다.
3.이번엔 반대로, 외쪽팔을 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어서 진행해줍니다.
포어암 플랭크(Forearm Plank)
1.바닥에 무릎을 대고 손을 자연스럽게 바닥에 대어 푸시업자세를 취해줍니다.
2.손에서 팔꿈치까지 이어지는 라인을 땅에 대고 버티면서, 무릎을 땅에서 떨어뜨려줍니다. 이때 복근과 척추의 힘을 꽉! 주어서 복부가 지면을 향해 축 쳐지지 않고, 단단한 일자형 막대기와 같은 느낌이 되도록 해줍니다.
3.이상태로 10~30초간 버텨줍니다.
Step11: 스스로를 격려하기
여러분은 노력하고 있습니다. 나약한 신체와 더딘 향상속도에도 불구하고 열심히, 꾸준히 노력하는 여러분 자체가 대단합니다. 하지만 아직도 갈 길이 많이 남았습니다. 운동은 살을 빼기 위해서가 아니라, 평생 건강을 위해서 노력해야 하는 것이니까요.
케이트 코치는 다음과 같이 말합니다. "여러분이 지금 당장 아무런 성과도 만들지 못하고 있다고 생각이 드신다고 해도, 맹세하건대, 여러분은 발전하고 있습니다."
건강한 신체는 안에서부터 밖으로 실현됩니다. 여러분의 신체는 완전하게 바뀔 것입니다. 꾸준히 노력하세요. 분명히, 분명히 결과는 돌아옵니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
LIVESTRONG(“How to Get Started Exercising When You're Living With Obesity”, by Jessica Migala,November 18, 2019, Katie McKinney, ACE CPT and GFI, FMS Level 1)
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