익상견갑의 이해편을 보고 오신 분들은 이제 익상견갑이 생기는 주된 이유들과 익상견갑이 일어난 몸의 상태에 대해 완벽하게 이해했으리라고 생각합니다.
익상견갑을 고치는 데에는 꽤 시간이 걸립니다. 몸 안의 뼈를 재배치하는 일이니, 오래 걸리는 것이 당연하죠. 하지만 분명한 것은 치료법이 아주 많이 알려져있고, 치료된 사례로 많으며, 수술은 권장하지 않는다는 것입니다.
익상견갑을 고치는 것 가장 중요한 시작은 시간이 걸리더라도 포기하지 않고 고치고 말겠다는 의지입니다. 그런 의지가 준비되신 분들은 아래의 방법을 수행해주세요!
가슴운동보다 끌어당기는 등, 승모 운동에 힘써라.
덤벨 벤치프레스나 펙플라이 같은 모든 가슴 운동을 할 때, 대부분 가슴을 모아주기위해, 동작의 마지막에 등 상부를 둥글게 늘려주면서 어깨에서 멀리 팔을 뻗어내는 식으로 운동을 합니다.
하지만 익상견갑을 고치기 위해서는 어깨뼈, 견갑골을 끌어당기는 식의 운동을 해야 합니다. 그러니까, 랫 풀다운이나 로우와 같은 등 상부 운동, 슈러그와 같은 승모근 운동 등 어깨뼈를 끌어당기면서 진행되는 운동에 더 힘을 쓰셔야 한다는 말이죠. 이런 종류의 운동들은 어깨뼈 근처의 근육들의 균형을 잡는 데에 큰 도움이 됩니다.
추가로, 밑의 운동들을 운동루틴에 추가하시고, 어깨뼈의 움직임에 신경쓰세요. 아래는 당신의 익상견갑을 고치기 위해 큰 도움이 될 운동들입니다.
견갑골 푸시업(Scapular Pushups)
보통의 푸시업 포즈에서 팔을 구부려 내려가지 말고, 견갑골만 끌어당겼다 놓아주면서 어깨뼈와 전거근에 자극을 주는 운동방법입니다. 팔에 힘이 부족하신 분들은, 위의 그림과 같이 팔꿈치를 땅에 대고 프랭크 자세로 하셔도 좋습니다.
상반신은 일자로 고정시키고 시작하여 척추와 복부에 단단하게 힘을 주시고견갑골만 끌어올린다는 느낌으로 진행하는 것이 매우 중요합니다. 10-12회씩 3-4세트 진행하세요.
견갑골 딥스(Scap Dips)
국내에 잘 알려져있지 않지만, 해외 스포츠선수 전용 물리치료 사이트에서 좋은 운동을 발견했습니다. 그것은 현재 익상견갑을 갖고 있는 제 남자친구도 수행하고 있는 '스캡딥스' 입니다.
일단 어느 헬스장에나 있는 친업&딥스 바(풀업, 친업, 딥스 모두 가능한 철봉같이 생긴 그거 맞습니다)를 이용해 하는 운동입니다.
step1. 딥스바에 팔을 지탱하고 선 자세로 매달려, 가슴을 위로 들어올리고 어깨뼈(견갑골)를 뒤로보내고 아래로 떨어뜨린다.
step2. 어깨뼈의 움임을 느끼면서 몸을 이완시킨다. 이때에도 견갑골이 툭 튀어나오는 모양이 되어서는 안되며, 견갑골을 뒤쪽 아래에 둔채로 어깨와 고개가 들어간다는 느낌으로 힘을 빼준다.
step3. 그 상태에서 어깨뼈에 최대한 힘을 주며 고개와 어깨를 위쪽으로 올린다. 역시나 가슴을 펴고 어깨뼈는 뒤쪽 아래로 간다는 느낌을 유지해야하며, 이완할 때보다 어깨뼈에 힘이 들어가기에, 어깨뼈는 더 아래로, 고개와 어깨는 더 위로 향한다는 느낌으로 올린다.
이 운동에서 주의할 점은 어깨 견갑골이 튀어나오듯이 당기지 않는 것입니다. 위로 올라갔을 때 세번째 사진과 같은 자세가 되면 가장 상위에서 가슴 소흉근이 쥐어짜집니다. 그리고 어깨뼈 부근의 하부 승모근은 동작에 개입하지 않게되죠. 소흉근의 단축은 (이해편에서 말씀드렸던 대로)익상견갑의 원인이 되는데, 이 과정에서 소흉근이 더 단축되어 버릴 위험이 있습니다.
바른 자세로 할 경우 익상 견갑의 최고의 효과를 나타내지만, 바르지 않은 자세로 할 경우 더욱 악화될 가능성이 있는 동작이므로 조심하셔야 합니다.
간접적으로 익상견갑에 도움을 줄 수 있는 도구들
위의 두 동작은 직접적으로 익상견갑을 교정하기 위한 방법들이었다면, 아래는 익상견갑을 고치는 데에 필수는 아니지만, 익상견갑을 악화시키지 않으면서 운동을 수행하기에 도움을 줄 수있는 헬스 도구 들입니다.
-냉각 압박 보호대
-인클라인 벤치
-바벨
a.냉각 압박 보호대
국내에선 생소한 아이템일 수 있습니다. 검색창에 '아이싱 팩'이나 '냉각 압박 보호대'라고 치시면 여러 종류가 나옵니다.(국내에는 '하이퍼아이스'라는 브랜드가 많이 보이는 군요)
냉각 압박 보호대 자체가 익상견갑을 치료하는 데에 효과가 있는 것은 아닙니다. 하지만, 운동을 하거나 일상생활을 할때에 익상견갑으로 불편함이 크신 분들은 불편함을 줄여주는 효과가 있습니다. 어깨뼈에 냉각 압박 보호대를 차게 되면, 처음에는 불편하다고 느끼실 수 잇겠지만, 적응 후엔 통증과 불편을 완화시켜주는 효과를 느끼실 수 있습니다. 특히, 신경 손상으로 인한 익상견갑 환자에게는 이 방법이 큰 도움이 될 것입니다.
혹은 전거근이나 소흉근의 약화와 같은 이유로(이에 대한 설명은 이해편에서 했습니다) 익상견갑이 유발된 사례는 이 냉각 압박 보호대가 근육 긴장을 완화하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 몇몇분은 이 '냉각 압박 보호대' 대신에 '열 압박 보호대'를 차서 뜨겁게 달구는 경우가 있는데, 차가운 압박 보호대가 더 효과가 좋고 편안한 느낌이 들 것입니다.
하지만 기억하세요. 고치는 것은 운동으로 고치는 것이고, 냉각 압박 보호대는 일시적인 안정감을 느끼게 함으로써 운동을 지속할 수 있도록 해주는 보조 도구일 뿐입니다. 운동을 소홀히 하시면 절대 안됩니다.
b.인클라인벤치
익상견갑을 고치는 데에 효과가 좋은 운동들을 하려면 인클라인 벤치가 있다면 효율적입니다. 어디 헬스장에 가시던 볼 수 있는 아이템인 인클라인 벤치는 등 허리부분을 세우거나 눕혀 다양한 운동각도들을 만들어주는 기구입니다. 헬스에 생소하신 분들도 한번쯤은 보셨을 것입니다. 옆 어깨 운동을 할때에, 인클라인 벤치로 견갑골을 받치고 하는 것은 익상견갑을 치료하는 데에 도움이 됩니다.
c.다양한 무게의 바벨
익상견갑의 주된 원인인 전거근이나 소흉근 등을 고립시켜서 운동을 하기 위해서는 다양한 무게의 바벨이 있다면 더욱 효율적입니다. 처음엔 이 근육들이 발달이 안되어 있는 상태이기 때문에 무리해서 무게를 들면 엉뚱한 부위에 힘이 들어가고, 역효과가 날 수 있습니다. 반드시 적은 무게부터 올바르게 힘이 들어가고 있는지 확인하면서 자세를 배우시고, 점차 점차 무게를 늘려 단련시키시는 것이 바람직합니다.
또한 한번도 헬스장에서 바벨을 이용한 무게를 들어올리는 웨이트 트레이닝을 해 보신적이 없는 분들은 먼저 올바른 자세를 배우시는 게 급선무입니다. 트레이너나 주변의 웨이트 트레이닝을 하실 줄 아는 분들에게 배우시고 시작하시길 바랍니다.
마지막으로 방송인 김종국씨가 미운 우리새끼에서 했던 명언을 덧붙입니다. 화이팅합시다.
튀어나온 어깨뼈, 익상견갑(골) 교정 프로젝트(견갑골예쁜남자 프로젝트)는 실전편으로 계속됩니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
reference:
Zach Dechant Sports Performance Enhancement("The Scap Dip",Zach Dechant,Feburary 24,2010)
Wirybody("How To Fix Winged Scapula",Elizabeth)
Experience Life("Fitness Fix: Weak, Unstable Shoulder Blades",May 2016)
'건강상식' 카테고리의 다른 글
| 기절베개 없어도 저녁 8시30분에 샤워를 하면 꿀잠 잘 수 있는 이유 (0) | 2020.01.29 |
|---|---|
| 운동 전, 운동 후 꼭 해야하는 피부관리 팁 6가지 (0) | 2020.01.26 |
| 완벽한 낮잠을 위하여 (0) | 2020.01.23 |
| 튀어나온 어깨뼈, 익상견갑(골) 교정 프로젝트: 이해편 (0) | 2020.01.17 |
| 남자, 여자 모두 헬스복으로 레깅스를 입어야 하는 10가지 이유 (0) | 2020.01.14 |