땅콩버터는 다이어트에 좋다. 이 네가지만 피한다면

땅콩버터는 몸에 좋은 식품입니다. 다만!

땅콩알갱이가 섞여있기도 하고, 부드럽게 갈려 있기도 하고, 샌드위치에 넣어 먹어도 맛있고, 오트밀에 섞어먹어도 맛있는 땅콩버터. 오늘은 제목에서 보셨다시피 땅콩버터 이야기를 하고자 합니다. 하지만 땅콩버터는 많은 분들이 '살이 찌는 음식'이라고 알고 있기도하시고, 몸에 좋다는 사실을 알고 계신 분들이라도 섭취시 정확하게 어떤 주의사항이 요하는지는 모르시는 경우가 많습니다. 땅콩버터가 다이어트에 도움이 된다는 사실만 아시고 잘못 섭취하시다보면 오히려 여러분의 다이어트 피땀눈물을 무용지물로 만들어버리는 수도 있습니다.

사실, 여러분의 식단에 땅콩버터를 더하는 것은 살이 찌지 않도록 하는 데에 도움을 줍니다. 2018년 10월 European Jornal of Nutrition의 연구에 따르면, 약 375,000명의 피실험자들을 연구한 결과 주기적으로 땅콩(혹은 다른 견과류)를 섭취하는 성인들이 5년의 실험기간동안 견과류를 섭취하지 않은 피실험군과 비교하여 체중 증가가 더 적었다고 합니다. 그리고 심지어 몇몇의 견과류 섭취자들은 체중이 감소하기도 했다고 합니다. 

어린이들에게도 이는 마찬가지 입니다. Nutrition Research의 2013년 7월 연구결과에 따르면, 땅콩과 땅콩버터를 섭취하는 어린이들은 체중 증가가 더 적었으며 더 균형잡힌 식단을 섭취한 것으로 나타났습니다. 

뿐만이 아닙니다. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition의 2010년 연구결과에 따르면 땅콩섭취자들은 섬유질이 풍부한 식단을 하고 있는 것으로 나타났습니다. 땅콩에는 섬유질이 많고, 섬유질은 다이어트에 도움을 주죠! 게다가 땅콩은 건강한 지방과 단백질로 가득합니다. 이 두가지 성분 역시 여러분이 포만감을 오래도록 느끼도록 하여 다음 식사때 허기집으로 인한 폭식을 막아주는 고마운 성분들입니다. 

하지만 여기 주목해야할 점이 있습니다. "땅콩버터는 순식간에 다이어트 식품으로서 위상을 잃고 여러분의 체중계의 숫자는 내려가는 것이 아니라 올라가도록 할 수 있는 식품입니다." 때문에 여러분들이 만약 다이어트로 체중 감소를 목표로 두고 계신 분들이라면, 다음의 네가지 사항을 꼭 기억하셔야 합니다. 

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땅콩버터 섭취 실수 첫번째: 나트륨이 가미된 땅콩버터를 산다.

American Heart Association에 의하면, 우리 식단에서 대부분의 나트륨은 가공되고 포장되어 공급되는 식품이나 외식으로 인해 얻어진다고 합니다. 땅콩버터가 심하게 가공을 거치는 식품은 아니지만, 그래도 가공식품의 영역에 속하는 것은 부인할 수 없는 사실입니다.

MyFoodData에 따르면 땅콩버터를 사기전에 병에 적혀져 있는 전성분을 확인해 보세요! 몇몇은 나트륨이 가미되지 않고 만들어졌지만, 반면에 다른 몇몇의 땅콩버터들은 일회 섭취량에서 100~200밀리그램의 나트륨을 포함하고 있기도 합니다. 

나트륨 자체는 물론 칼로리를 더하는 성분은 아닙니다. 그래서 다이어트를 할 때에 크게 걱정해야 할 성분으로 우리에게 다가오지는 않을 수 있습니다. 하지만 나트륨을 너무 많이 섭취하게 된다면 여러분의 몸은 자연스럽게 더 많은 양의 수분을 몸에 저장하려고 합니다. 그리고 이는 곧, 메슥거림이나 붓기, 그리고 체중증가로 이어지게 됩니다. 때문에 여러분이 다이어트를 하실 때에는 꼭 '땅콩으로만'만들어진 땅콩버터를 섭취하셔야 한다는 점을 명심하세요!

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땅콩버터 섭취 실수 두번째: 저지방 땅콩버터를 섭취한다.

"저지방"이라는 단어를 들으면 어떤 생각이 드시나요? 대부분의 분들은 지방이 체중감소에 안좋은 영향을 준다고 생각하기 때문에 저지방을 고르면 건강한 선택을 했다고 뿌듯하다고 생각하실 것입니다. 하지만 이경우엔 아닙니다. 지방없는 땅콩버터 혼자서는 체지방을 태우지는 못합니다. 하지만 건강한 불포화 지방으로 가득하기 때문에 심건강을 챙기고 염증에 저항을 하는 데에 도움이 됩니다. 

또다른 문제점은 "저지방"을 인식하고 먹기 때문에 오히려 땅콩버터를 과식하도록 하는 좋은 핑계를 제공하기도 한다는 접입니다. Healthy Psychology의 2011년 7월 연구에 의하면, 어떤 음식을 더 의식하고 먹을 때에 마음에 여유를 갖고 먹을 때에 먹을 때보다 포만감에 관련된 호르몬인 글레린의 레벨이 높게 올라가진 않는 경향이 있다고 하기도 했습니다.

게다가, 저지방 땅콩버터는 보통 땅콩버터에 비해서 크게 칼로리면에서 차이가 나는 것도 없다고 합니다. MyFoodData에 의하면 보통 저지방 땅콩버터는 일반 땅콩버터보다 2큰술에 4칼로리정도 덜나가는 정도에 불과하다고 하네요.

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땅콩버터 섭취 실수 세번째: 땅콩버터를 바로 병에서 꺼내서 퍼먹는다.

사람은 언제나 어떤 행동이 잘못된 결과를 가져올 줄 알고, 이미 겪어봤음에도 또 하게 됩니다. 이 경우도 그런 경우에 하나입니다. 하지만 이런 잘못된 습관이 땅콩버터를 과식하게 되는 경우로 이어질 수 있습니다. (실제로 저도 이런 한참 살이 찔 때에 땅콩버터를 퍼먹은 일이 많아서 원문의 이 부분이 크게 공감되었습니다.)

보통 땅콩버터의 1회 섭취량(2큰술)은 MyFoodData에 의하면 191kcal입니다. 우리는 이 1회 섭취량을 샌드위치에 펴발라 먹거나, 사과나 다른 스무디에 섞어 먹죠. 

하지만 이 "두큰술"이라는 단어가 참 애매하죠. 한 스푼을 수북하게 담으면 그게 곧 두스푼과 같은 양이 되어버리기도 하고 말이죠. 수저를 병에 넣어서 세번을 퍼먹는 것은 가볍게 간식으로 실제로 식사 일회분량의 칼로리를 섭취하는 격입니다. 

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땅콩버터 섭취 실수 네번째: 젤리나 초콜릿과 함께 땅콩버터를 섭취한다.

땅콩버터는 전형적으로 우리에게 젤리나 초콜릿과 함께 어울어진 디저트로 많이 등장합니다. 하지만 이런 안좋은 짝꿍은 떼어내 버리셔야 합니다.

젤리와 초콜릿은 모두 당분이 높은 음식입니다. (간혹가다 설탕을 사용하지 않은 젤리가 있기도 하지만 보통은요) 당을 너무 많이 섭취할 경우 당연히 살이 찌고 비만 위험이 높아지겠지요. 대신에 Fertility Foods Cookbook의 공동저자 Sara Haas가 추천하는 건강하게 땅콩버터를 섭취하는 방법을 참고해보세요

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맛있고 건강하게 땅콩버터를 섭취하는 방법

1.땅콩버터를 간장, 라임즙, 생강과 섞어 샐러드 드레싱으로 섭취한다.

2.요거트에 넣어 잘 섞어 과일 디핑 소스로 활용한다.

3.건강한 그레놀라와 함께 먹는다.

4.빻은 고추와 땅콩과 함께 토스트에 발라 먹는다.

5.그레놀라 바에 발라 먹는다. 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

livestrong(“Peanut Butter Can Help You Lose Weight, Unless You're Making These 4 Mistakes”, April20, 2021, written by Brierley Horton,MS,RD)