만약 여러분이 집에서 요리한 음식으로 체중을 감소하고자 한다면, 벌써 어느정도 올바른 길로 걷고 있다고 보셔도 무방합니다. 여러분 스스로 음식을 만드는 것은 (포장음식을 먹지 않고 말이죠) 보통은 건강한 식단으로 이어지는 결과가 있다는 것은 2015년 6월 Public Health Nutrition의 조사에서도 알 수 있죠.
하지만 여러분 벌써 다이어트라는 게임에 본격적으로 들어섰지만, 아직도 몇가지 여러분이 어떨게 요리해야하고 어떤 재료들을 선택해야 하는지에 대해서는 실수를 저지를 수 있습니다. 여기 몇가지 주방에서의 실수들과 어떤 전략으로 이런 실수들을 방지해야할지 좋은 꿀팁들이 있으니 집중해주세요!
다이어트 실수1. 기름을 눈대중으로 붓는다.
올리브 오일과 같은 약간의 건강한 기름을 사용하는 것은 음식의 맛과 건강을 향상시키는 역할을 하기도 합니다. 하지만 보통 지방은 고열량이기 때문에, 미리 주의해서 적당량을 사용하지 않으면 과하게 섭취하기 쉽습니다.
USDA에 의하면, 올리브 오일 1테이블스푼이 무려 (놀라지 마세요) 119kcal 라고 합니다.
물론 그렇다고 해서 지방을 무조건적으로 식단에서 제거하는 것은 옳지 않습니다. 특히나 올리브 오일과 같이 건강한 기름에 있어서는 이것이 더 중요하지요. Revista Española de Salud Pública의 2018년 11월 메타분석법에 의하면 올리브 오일을 포함한 다이어트를 진행할 때에 결과적으로 올리브오일을 섭취하지 않는 다이어트보다도 효과가 좋다는 결과가 나오기도 했고 말이죠. 하지만 아직도, 비록 건강한 지방과 함께라고 하더라도, 과한 섭취는 피하셔야 합니다.
눈대중으로 기름의 양을 계산하시기 보다는 레시피에 나온대로 정확한 양을 측량하여 조리할 것을 권장합니다. 이로서 여러분이 생각지도 못한 부분에서 칼로리를 과도하게 섭취하는 일을 없앨 수 있으니 말이죠. 생각해보세요. 기껏 건강한 식재료로 다이어트 하겠다고 조리했는데, 엉뚱한 부분에서 말짱 도루묵이 되어 버리면 정말 억울하겠죠?
다이어트 실수2. 영양 성분을 과도하게 측정한다.
다이어트 식단을 집에서 직접 준비하게 될 경우에 더 어려워지는 부분이 있다면 바로, 식단의 영양 성분과 양을 조절하는 일일 것입니다. 본인이 자주 조리하고 섭취하는 식재료들은 미리 그 성분과 적당한 양을 체크해 두시는 것이 좋습니다.
PCOS Weight Loss의 창시자 Tallene Hacatoryan박사는 식품의 정확한 영양과 양을 파악하기 위해서 계량기를 사용할 것을 추천합니다. 박사는 음식을 만들기 전 정확한 무게와 성분의 양을 체크하고 여러분이 먹는 것을 두 눈으로 확인하는 것이 올바른 다이어트 식단관리에 익숙해지는 방법이라고 말합니다.
-머리속에 기본적으로 넣고 가면 좋은 영양 성분들-
2015~2020 미국인을 위한 식단 가이드라인을 참고하면(비록 외국 자료이지만 권장 섭취칼로리는 비슷하기에 참고하시면 좋을 것 같습니다.) 하루에 2,000칼로리가 필용한 성인의 건강하고 균형잡힌 식단에서 필요한 각 식품의 양입니다.
-채소: 2와 1/2컵
-과일: 2컵
-곡물: 6온스(170g)
-유제품: 3컵
-단백질: 5와 1/2온스(156g)
-오일: 27g
다이어트 실수3.매주 똑같은 식단을 되풀이한다.
다양성은 인생에서 향신료와 같은 역할을 합니다. 이는 여러분의 식단에서도 마찬가지로 발현됩니다.
같은 종류의 음식을 반복해서 계속 섭취하는 것은 요리가 지겨운 씨름과 같이 느껴지게 할 뿐만이 아니라, 식사의 즐거운까지 앗아가는 일입니다. 또한 다양성은 영양적인 측면에서도 중요한 역할을 합니다. 그야 다양한 식자재들은 그만큼 다양한 종류의 비타민과 미네랄을 뽐내기 때문이지요.
Hactoryan박사는 다음과 같이 말합니다. "모든 과일과 채소는 모두 다른 무언가를 제공합니다. 그러니 무지개색으로 다양하게 섭취하세요." 각자의 식품이 갖고 있는 다양한 색이 바로 그들의 영양성분이 다르다는 증거이기도 합니다.
실재로, 여러분의 식단을 더 다양한 식품들로 채워넣는 것은 신진대사 장애를 줄이는 좋은 방법입니다. 그리고 이는 Nutrition Research and Practice에서 2013년 6월 발표한 신진대사장애가 심장질환, 당뇨, 심장마비로 이어질 수 있다는 연구 자료에 의하면 결코 무시할만한 일은 아니라는 생각이 드실 것입니다.
또한 여러분의 식단에 변화를 주는 것은 허리둘레를 줄이는 데에도 도움을 줍니다. 2016년 9월 Genome Biology의 3,000명 이상의 쌍둥이들의 대변을 비교 검사한 결과, 연구진들은 식단의 다양성과 복부 지방간에 밀접한 연관성이 있다는 사실을 알아냈다고 합니다. 정말 놀랍죠?
크게 고민하지 않고 여러분의 식단에 다양성을 부여하는 방법은 바로 제철 채소와 과일들로 식단을 채워넣는 것입니다. Michigan State University Extension에서 발표한 바와 같이 제철 음식은 더 맛있고, 더 영양가있으며, 더 저렴하기도 합니다. 또한 무르익어가는 식재료들을 번갈아가면서 식단에 짜넣는 일은 여러분의 식단을 더욱 컬러풀하게 채우는 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 또한 여러분은 한 주에 하나씩 새로운 레시피를 시도하거나 친구들에게 요청하여 저녁 식단에 가장 어울리는 근사한 레시피를 추천받을 수도 있겠지요.
다이어트 실수4. 향신료 진열대를 무시한다.
버터와 오일을 듬뿍 넣어 요리하는 것은 당연하게도 식사의 맛을 좋게 만드는 효과가 있지만, 몇몇 특이한 향신료들 역시 추가로 칼로리와 지방을 더하지 않고 음식에 특별한 효과를 주기도 합니다.
각종 허브와 향신료들에 어느정도 너그러운 마음을 갖고 접근하시면, 몇몇 종류로 부터 오히려 체중감소의 효과까지 얻을 수 있습니다. 다음은 우리의 다이어트에 도움을 줄 수 있는 몇가지 친절한 향신료들입니다.
-강황: 강황은 수백년전부터 의학적인 효과를 인정받았던 짙은 겨자색의 향신료입니다. 이 강황에는 커큐민(curcumin)이라고 불리는 화합물이 들어있는데, 이 커큐민은 강력한 항산화작용과 항염증 효능을 갖고 있습니다. 2019년 6월 Frontiers in Pharmacology에서 발간된 리뷰 및 메타분석을 살펴보면, 커큐민이 신진대사장애를 갖고 있는 환자들의 체중을 감소하는 것에 도움이 된다는 사실을 알 수 있습니다.
-시나몬(계피): 신남알데히드(Cinnamaldehyde)는 시나몬의 풍미에 필수적으로 작용하는 에센셜 오일입니다. 2017년 12월 Metabolism의 개제된 자료에 의하면, 이 신남알데히드는 지방 감소와 지방 세포를 열발생을 통해 에너지로 태움으로서 체지방을 감소하는 효과를 불러옵니다.
-커민(cumin): 이 향신료 역시 신진대사를 촉진하는 작용을 합니다. 2014년 11월 Complementary Therapies in Clinical Practice에서 수행된 작은 실험 결과, 커민 파우더를 섭취한 과체중의 여성들이 LDL 콜레스테롤, BMI, 체지방이 감소하는 효과가 있었다고 합니다.
-고추: 붉은 고추는 식욕을 개선하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다. 캡사이신의 가장 주된 성분은 카옌(cayenne)인데, Appetite의 2014년 연구에 의하면, 이 성분은 우리가 식사를 적게 하고도 더 큰 포만감을 느낄 수 있도록 하는 성분입니다.
-요리에 향신료를 결합하는 몇가지 팁-
이러한 종류의 추가적인 향신료를 식사에 곁들이는 것은 건강한 음식에 새생명을 부여하고, 지겨워진 입맛에 활력을 북돋아 줍니다. 만약 여러분이 새로운 향신료를 시작하는 것에 확신이 생기지 않는다면, Hactoryan의 다음의 추천 사항들을 적용해 보시는 것도 좋은 방법입니다.
-스무디, 오트밀, 땅콩버트 토스트에 시나몬(계피)를 더한다.
-코코넛 밀크를 데워서 생강을 추가하여 만족스러운 맛을 낼 수 있다.
-검은 콩, 올리브 오일, 소금, 라임, 샬럿(작은양파)을 갈고 거기에 커민을 뿌려 '검은콩 디핑 소스'로 재탄생시킨다.
-로즈마리를 스테이크와 곁들인다.
-매우 향기로운 홀그레인 머스타드(겨자씨) 카레로 맛을 내는 음식에 아주 적합하다. 예를 들면 (콜리플라워 커리이라던지) 또한 홈메이드 샐러드 드레싱으로도 쓸 수 있다.
다이어트 실수5. 포장 음식을 우선시한다.
포장 음식은 집에서 요리할 때에 우리를 아주 편리하게 해줍니다. 예를들면 냉동 피자와 이미 만들어져 있는 소스는 저녁 식사를 아주 빠르게 떼우게 해주는 구세주와도 같이 느껴지죠.
하지만 이런 것들은 마땅히 그 값을 치르게 되기 마련입니다. 2017년 12월 Journal of the World Public Health and Nutrition에 기고된 리뷰에서 드러납니다. 이 리뷰에서는 포장 식품이 비만과 연관이 있다는 다양한 연구들을 리뷰하며 고도로 가공된 식품이 비만, 빔나과 연과된 심혈관대사 결과물과 관계가 있다고 단언합니다.
그렇지만 냉동 피자를 포기해야한다고 모든 것을 포기해야 한다는 것은 아닙니다. 냉동 음식들을 위한 홈메이드 레시피를 찾아보시면 조금 더 건강한 버전으로 더 맛있게 먹는 방법들을 많이 찾을 수 있습니다.
다이어트 실수6. 요리를 하는 동안 주섬주섬 먹는다.
왜 항상 요리를 할 때에는 그다지도 배가 고픈 것일까요? 어쩔때는 맛있는 것을 만들면서 이것 조금 저것 조금 먹어보는 것은 불가피한 것이라고 느껴질 수도 있습니다. 하지만 아무리 적은 양의 음식 부스러기라도 칼로리는 칼로리이지요. 예를들어, 여러분이 요리하다 먹는 체다 치즈 1온스는 USDA에 의하면 110칼로리를 포함하고 있습니다.
만약 여러분이 정말 배고파 죽을 지경이라면, 요리를 시작하기 전에 가벼운 식사를 해보실 것을 추천드립니다. 예를 들면 과일이나 채소와 같은 것들 말이죠. 이렇게 식사를 하면 본격적이 식사를 하기 전까지 어느정도 배가 차있게 되고, 엄판 군것질을 막아줄 수 있을 것입니다.
다이어트 실수7. 홈메이드 음식에 마트에서 산 드레싱을 곁들인다.
집에서 샐러드 드레싱을 만드는 것은 사실 알고보면 마트에서 드레싱을 사서 캡을 벗겨내는 것만큼이나 쉬운 일입니다. 또한 이로서 여러분의 체중감소를 방해하는 적 하나를 또 제거할 수 있게되죠. Harvard Health Publishing에 의하면 마트에서 산 드레싱은 언뜻보기에는 건강해 보이지만, 그 중 다수는 가공된 지방, 과도한 나트륨, 숨은 당으로 가득합니다. 때문에 애써 준비한 초록 샐러드 볼의 효과를 무용지물로 만들어 버릴 수 있습니다.
건강과 맛을 두개 다 잡기 위해서는, 오일과 발사믹 식초의 양을 정확하게 계량하여 곁들이시거나, 레몬 즙이나 다른 새로운 종류의 향신료를 시도해 보실 것을 추천드립니다.
다이어트 실수8. 소금 뿌리개를 항상 곁에 두고 산다.
소금은 그 자체로서는 칼로리가 없는 향신료이지만, 그 위험성을 결코 간과해서는 안됩니다. 2015년 10월 Hypertension의 자료에 의하면 나트륨이 많이 포함된 식단은 종종 높은 체지방률과 연관되는 경우가 많습니다. 또한 과도한 나트륨 섭취는 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 고혈압과도 연관이 있습니다.
연구진들 역시 소금이 결과적으로 공복감을 유발할 수 있다는 사실에 주목했습니다. 2017년 4월 Journal of Clinical Investigation는 10명의 화성으로 가기위해 러시아 우주인의 식단을 제한하고 점검했습니다. 그들의 몇달간의 긴 트레이닝에서, 우주인들은 처음으로는 하루에 12g의 나트륨이 포함된 식단을 섭취했습니다. (이는 평균 하루 권장량의 2배에 가깝습니다.) 그리고 그 다음 몇주 동안은 일주일에 9g의 나트륨을 섭취하고, 최종적으로는 6g을 섭취하도록 조정하였죠. 그들의 나트륨 섭취량이 줄어듬에 따라서, 우주인들은 더 많은 수분을 섭취하게 되었습니다. 또한 연구진들은 우주인들이 나트륨 섭취량이 많을 수록 더 배고픔을 호소하는 경우가 많아졌다는 사실에도 주목했습니다.
언제나 기억하실 점은 소금만이 음식에 풍미를 더하는 방법만은 아니라는 점입니다. 나트륨이 적게 함유된 향신료들, 저칼로리 소스들, 그리고 스트러스 계열 역시 음식의 맛을 개선하는 데에 아주 효과가 좋습니다.
다이어트 실수9. 지방을 포함해서 요리하지 않는다.
특정한 종류의 지방을 제거하고 요리를 하는 것은 여러분이 목표한 체중에 가까워지는 것을 도울 수 있습니다. 하지만 여기 여러분이 쉽게 간과할 수 있는 점이 있습니다. 바로 "지방을 줄이기 위해서는 지방을 섭취해야한다."는 점입니다. 물론 아무 지방은 아니겠죠? 식단에 올리브 오일이나 견과류, 아보카도를 곁들여 건강한 지방을 추가하는 것은 오히려 다이어트 목표를 달성하는 데에 도움이 됩니다.
American Heart Association에 의하면, 이러한 건강한(단일불포화, 고도불포화) 지방은 몸에 중요한 영양분을 흡수하고 해로운 LDL 콜레스테롤을 줄이며 심장을 보호하는 역할을 합니다.
다이어트 실수10. 식단을 미리 준비하고 계획하는 것에 실패한다.
만약 여러분이 건강한 레시피를 요리하는 데에 필요한 모든 식자재들을 갖추고 있다면, 아무래도 레시피대로 요리를 준수할 가능성이 더 커질 것입니다. 때문에 앞으로의 식단 계획을 우선적으로 세우십시오. 레시피를 조사하고, 사야할 식재료들을 적은 다음, 시간을 내어 마트에서 쇼핑을 합니다.
2017년 2월 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity에 개제된 연구결과에 의하면 이렇게 먼저 식단을 짜고 식재료를 준비하는 사람들은 더 다양한 식단(무지개색 식단이 건강하다는 말, 익히 들어보셨죠?)을 먹는 경향이 있으며, 특히나 여성들에게 식단을 계획하는 것이 과체중 가능성을 줄여주는 효과가 있었다고 합니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
livestrong (“Noom vs. Weight Watchers: Which Is Better for You?", Kelly Plowe, MS, RDN , and physique athletes), June 17, 2020)
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
bodybuilding.com (“Does The Length Of Your Workout Matter?", Team Cellucor(nclude many of the top coaches, nutritionists, and physique athletes),August 28, 2020)
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