많은 사람들이 고민하는 부분일 것입니다. "하체 운동을 하고 싶은데, 무릎이 않좋아서 어떻게 해야할지 모르겠다"는 분들. 혹시 보고 계시나요? 하체 운동을 하다보면 아무리 무릎에 무리가 안가도록 노력한다고 해도, 일반적인 동작은 무릎이 쓰이기 마련이죠.
만성적인 무릎 질환을 갖고 있는 환자들은 대부분 신체의 불균형이나 무릎 주변 근육의 유연성이 부족한 경우가 많습니다. 예를 들면, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리와 같은 근육들 말이죠. 많은 무릎 질환들이 실제적으로 관절의 부상으로 인한 것이 아니라 이런 일상에서 일어나는 원인들로 인한 것입니다.
탄력있게 근육이 잡힌 멋진 몸을 갖고 싶으시다면, 무릎 주의의 근육들을 잘 스트레칭하고 강화하는 운동을 하는 것이 아주 중요합니다. 이 근육들이 무릎을 제대로 지탱해주는 역할을 온전히 수행한다는 것은 보기에도 탄력있는 근육을 갖게 되었다는 의미이기도 합니다.
이제 소개해 드릴 여덟가지 동작들은 무릎건강에 핵심이 되는 운동방법들입니다. 자 이제, 건강하고 멋진 몸을 만들 준비가 되셨나요? 함께 따라해보세요.
운동방법:
각각의 스트레칭 동작들을 30초 미만 으로 한쪽씩 진행해주세요. 스트레칭이 모두 끝나면 근력운동을 진행해 주시면 됩니다. 근력운동 동작들은 한 종류당 2세트씩 진행해주세요. 각각의 세트사이에 30초의 휴식시간을 취해줍니다.너무 많이 쉬지 않고 바로 다음 동작으로 넘어가도록 해주세요.
약~중 정도의 무릎 장애가 잇으신 분들은 이 운동들을 6주동안 1주일에 2번 정도 해보시길 권장합니다.
무릎통증이 심하신 분들은 이 운동을 일주일에 3번씩 6주동안 하도록 해주세요.
또한, 근력운동 동작들이 끝나면, 다시 스트레칭으로 돌아와서 스트레칭을 한번 더 해서 마무리 해주시면 좋습니다.
PART 1. 스트레칭 (준비운동, 정리운동)
1. 닐링 힙 플렉서 스트레치 (Kneeling Hip Flexor Stretch)
운동 방법:
-왼쪽 무릎을 바닥에 꿇고 오른쪽 다리는 90도로 바닥을 딛도록 자리해 주세요.
-오른쪽 팔을 머리위로 높게 들어줍니다. (A)
-골반을 살짝 아래로 누르면서 팔을 늘려서 왼쪽골반부근이 시원하게 스트레칭되는 것을 느껴주세요.
-10초간 자세를 유지해 줍니다.
-부드럽게 몸을 오른쪽으로 늘여줍니다. 그리고 다시 10초간 버텨주세요. (B)
-그리고 오른팔을 그대로 뒤쪽 다리를 향해 펼쳐서 뻗어주세요. 왼쪽 팔은 몸 앞쪽으로 뻗어서 상반식이 비틀어진 모양이 되도록 하셔야 합니다. (C)
-이 자세를 10초간 유지하세요.
-다시 시작 자세로 돌아갑니다. 이번에는 반대쪽도 똑같이 수행해 주시면 됩니다.
-이렇게가 1세트입니다. 이렇게 2세트를 진행해주시면 됩니다.
2. 스트레이트 -레그 카프 레이즈(Straight-leg Calf Raise)
운동방법:
-왼쪽 발을 벽에서 두걸음 정도 떨어져서 둡니다. 그리고, 오른쪽 다리를 한걸음 뒤로 두는데, 발 뒤꿈치가 땅바닥에 닿도록 두어 다리가 일자가 되도록 해주셔야 해요.
-이제 손을 벽에 댑니다. 어깨 높이에 두시면 딱 적당해요.
-이제 오른쪽 발뒤꿈치를 부드럽게 누르면서 무릎을 고정시킵니다. 오른쪽 다리 뒤쪽이 시원하게 땡기는 것이 느껴지실 겁니다.
-30초간 이 자세를 유지해 주세요. 그리고 다른 쪽을 진행해 줍니다.
-이렇게가 한세트입니다. 총 2세트 진행해주세요.
3. 스탠딩 햄스트링 스트레치(Standing Hamstring Stretch)
운동방법:
-오른쪽 다리를 낮은 벤치위에 둡니다. 엉덩이에 짝 마주본 위치에 두시면 됩니다.
-지면을 딛고 있는 왼쪽 발 역시 골반에서 정확하게 수직으로 뻗어나오도록 신경써 주세요. 엉덩이와 다리가 평행하게 되야 합니다.
-이제 가슴을 들면서 부드럽게 엉덩이를 앞으로 구부려준다는 생각으로몸릐 중심을 앞으로 옮겨 줍니다. 오른쪽 다리 뒤쪽 (햄스트링)에 부드러운 스트레칭이 느껴지실 것입니다.
-이 자세를 30초간 유지합니다. 그리고 반대쪽도 똑같은 방식으로 진행해 주세요.
-이렇게 한세트씩 총 두세트를 진행해 줍니다.
PART 2. 근력운동
4. 바디- 웨이트 스쾃 위드 니 프레스- 아웃(Body-weight Squat With Knee Press-Out)
운동방법:
20인치 미니 고무 헬스 저항밴드를 이용할 거에요. (혹시 없으신 분들은 일단 맨몸으로 자세를 충분히 숙지하신 후에, 고무밴드를 구매하여 난이도를 높여도 좋아요. 저렴한 가격에 쉽게 구할 수 있습니다.) 발은 어깨 넓이로 벌리고 서줍니다.
-고무밴드는 무릎 바로 아래에 위치시켜 줍니다.(A)
-발가락을 살짝 정면보다 바깥쪽을 보도록 발을 높고 무릎 역시 발가락과 같은 방향을 바라보도록 신경써 주세요. 팔은 몸 앞쪽으로 뻗어줍니다.
-이제 무릎을 구부리며 스쿼트를 진행해는데, 무릎이 먼저 움직이는 것이 아닌 엉덩이 하중을 뒤로 두면서 허벅지와 발바닥으로 균형감있게 버티면서 진행해 주셔야 합니다. 무릎에 자극이 간다면 잘못된 동작을 수행하고 있다는 증거입니다. 무릎이 발가락 앞으로 너무 많이 튀어나가지 않도록 주의하시면서 허벅지가 지면서 수평할 때까지 내려가 주세요.
-스쿼트를 진행하는 동안 아마 저항 밴드가 다리를 오무리려고 할 거에요. 의식적으로 다리를 발가락과 같은 방향으로 벌어지도록 신경을 쓰면서 버텨주셔야 합니다. (B)
-이제 발꿈치로 지면을 밀어내며너 일어나주세요. 일어날때 역시 허벅지와 엉덩이쪽 자극을 받는 것이 중요합니다. 또한 완전히 일어섰을 때에 무릎이 뒤쪽으로 과하게 꺾이면서 펴지지 않도록 적당히 펴주는 것이 좋습니다.
-이렇게가 1회 입니다. 총 15회 진행해 주세요.
5. 싱글- 레그 스쾃(Single-leg Squat)
운동방법:
-벤치나 박스 위에 곧게 서주세요. 벤치는 지면으로부터 30cm 정도 높이면 충분합니다.
-오른쪽 발은 벤치 바깥쪽에 허공에 두면서 팔은 앞으로 뻗어 균형을 잡아주세요. (A)
-왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 엉덩이를 아래로 서서히 내려 허공에 떠있는 오른쪽 발이 지면을 터치하도록 해주세요.(B)
-왼쪽 발뒷꿈치로 벤치를 누르는 힘을 이용해서 다시 시작 동작으로 돌아옵니다.
-이렇게가 1회입니다. 한쪽당 15회씩 진행해 주세요.
6. 힙 레이즈 위드 니 프레스- 아웃(Hip Raise With Knee Press-out)
운동방법:
-땅에 누워서 미니고무저항 밴드를 무릎 바로 아래에 걸어줍니다.
-무릎을 구부린 채 발을 땅에 둡니다. 팔은 자연스럽게 몸 옆쪽으로 뻗어 주세요. 손바닥이 천장을 바라보도록 둡니다.
-저항밴드가 무릎을 오무리려고 하는 것에 반댇로 무릎을 적당히 벌리는 데에 힘을 쓰시면서 자세를 취합니다. (A)
-그리고, 양쪽 발 뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 위로 들어주세요. 엉덩이가 어깨와 일자가 되도록 들어주시면 됩니다. 복부에 힘을 주어서 허리가 위쪽으로 지나치게 말리지 않고 일자로 유지되로록 신경써 줍니다.(B)
-이 자세로 2초동안 머물러 주세요. 그리고는 천천히 아래로 내려옵니다.
-여기까지가 1회입니다. 총 15회 진행해 주세요.
7. 레터럴 밴드 워크(Lateral Band Walks)
운동방법:
-미니 고무 저항밴드를 무릎 바로 아래쪽 다리에 걸어줍니다.(A)
-오른쪽으로 크게 한발짝 걸어줍니다. 곧이어, 왼쪽도 오른쪽 으로 보내 두 다리를 모아줍니다. (B)
-이렇게가 1회입니다. 이번엔 반대로, 왼쪽 다리를 왼쪽으로 보내면서 진행하면 되겠죠? 왔다갔다 해주시면 됩니다. 이렇게 총 30회(한 다리당 15회가 진행되도록) 해주시면 됩니다.
8.싱글 레그 스탠드 덤벨 카프 레이즈(Single-leg Standing Dumbbell Calf Raise)
운동방법:
-약 5kg 가량의 덤벨을 오른손으로 들고, 5kg 정도의 웨이트 플레이트를 발바닥 앞쪽에 깔고 서줍니다. 플레이트가 없다면, 다른 비슷한 높이를 줄 수 있는 것을 찾아서 까셔도 좋습니다.(A)
-이제 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 떼어줄 거에요. 벽 등을 잡아서 균형을 잡으면서 진행하셔도 좋습니다. 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 뒤에 붙여, 오른쪽 다리의 발목과 종아리에만 힘이 집중되도록 해주세요.(B)
- 이 자세를 2초간 유지해주세요. 그리고 천천히 발목을 움직여서 아래로 돌아옵니다.
-이렇게가 1회입니다. 한쪽당 15회씩 진행해 주세요.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
Gymwizz (“A Workout You Can Crush Even if You Have Bad Knees”, Written by Steeve Potter, March 15, 2019)
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