프렌즈의 레이첼, 52세 제니퍼 애니스턴 상체 운동 방법

우리의 영원한 레이첼, 제니퍼 애니스턴Jennifer Joanna Aniston, 모두 아실거에요. 제니퍼 에니스톤은 뉴욕 센트럴 파크를 배경으로 친구들을 우정과 사랑을 다룬 국민 드라마 '프렌즈'의 레이첼 역할로 우리에게 알려져, 지금까지 활발한 활동을 하며  사랑받고 있는 탑스타입니다. 

하지만 그녀를 모르셨다고 해조, 보는 순간 딱 알 수 있을 거에요. 정말 아름답고 건강해 보인다는 사실을 말이죠! 그녀는 1969년생으로 한국나이로 52세 입니다. 그녀를 보면 나이는 숫자일 뿐이라는 말이 떠오릅니다. 실제, 많은 여성들에게 뷰티 아이콘으로서 각광을 받고 있기도 해요.  

하지만 그녀의 세월을 뛰어넘은 아름다운 건강미는 거저 얻어진 것이 아니라는 사실을 기억하셔야 합니다. 그녀의 트레이너이자 Gloveworx의 창립자 Leyon Azubuike는 그녀가 그런 아름다운 몸매를 유지하기 위해서 아주 많이 노력했음을 말했습니다. 

"제니퍼는 아주 열심히 운동을 합니다. 제가 본 그누구보다 말이죠." Leyon Azubuike트레이너는 Women's Health와의 인터뷰에서 이와 같이 말했습니다. "코치로서 저도 항상 10분 대기조로, 언제나 도전적인 자세로 임해야 합니다."

분명한 것은, 그녀의 체육관에서의 피땀어린 노력은 보답이 있었다는 사실입니다. 그녀의 탄탄한 팔과 등 근육은 그동안 얼마나 많은 땀을 흘렸을지 말해주는 완벽한 증거이죠. 오늘은 제니퍼 애니스톤의 트레이너가 말하는 그녀가 실재로 하고 있는 상반신 근력운동 루틴을 알려드리려고 합니다. 

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1. 항상 가동성, 가동범위를 늘리는 운동부터 시작한다. 

Azubuike 트레이너는 말합니다. "운동을 시작하자 마자 바로 폭발적인 강도로 들어갈 수는 없습니다. 운동에 앞서 가동성을 부여하고 가동범위를 늘려주는 것은 아주 중요합니다. 많은 사람들이 여기에서 실수를 저지르곤 합니다. 그냥 단순하게 피부가 데워지고 땀이 나는 것 같다고 해서 완벽하게 준비운동이 됐다는 걸 의미하진 않아요." 

제니퍼 애니스톤은 격렬한 상반신 운동을 시작하기 전에, 15분간 요가 기반의 동작들로 스트레칭을 충분히 해준 이후에 폼롤러로 몸을 풀고 유산소를 통해 심장박동수를 늘려준다고 합니다. 상반신 운동에 본격적으로 들어가기 전에 하는 운동이 무려 3종이나 된다는 것이죠. 

아래는 제니퍼 애니스톤이 준비운동에 사용하는 운동 동작들입니다.

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고양이 자세(Cat Cow, 캣 카우)

운동방법:

1.손을 어깨 바로 아래 지면에 일자로 땅을 짚습니다. 무릎도 지면으로 부터 90도가 되도록 전체적인 모양을 지면을 향한 ㄷ자가 되도록 만들어주면 돼요. 발등이 매트에 평평하게 닿도록 해주세요.

2.숨을 들이마시면서 천창을 올려다보시고 배꼽은 땅을 향해서 내려주세요. 등허리쪽이 시원하게 풀어지는 것을 느끼시면 됩니다. 동시에, 가슴은 결고 꼬리뼈는 천장을 향해서 높게 올라간다고 생각하시면서 집중해주세요. 

3.숨을 내뱉으면서 천장을 향해 둥글게 몸을 말아줍니다. 어깨와 가슴은 매트로 부터 멀리 내보내준다는 생각으로 해주시면 됩니다. 복부에 힘을 주어 배꼽을 척추쪽으로 끌어당겨주신다는 생각을 하시면 쉬울 거에요. 꼬리뼈를 이번에는 아래로 내려줍니다. 

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버드 독(Bird Dog)

운동방법:

1. 아까와 마찬가지로 손을 어깨 아래 지면에, 무릎을 골반아래 지면에 두어 몸이 ㄷ자가 되도록 준비해줍니다. 어깨가 허리보다 살짝 위로 올라갈거에요.

2. 이제 왼쪽 팔을 앞으로 뻗으면서, 동시에 오른쪽 다리를 뒤쪽을 향해 길게 뻗어주세요. 지면과 일자가 된다고 생각하시면 됩니다.

3. 다시 중앙으로 돌아와서 이번에는 오른쪽 팔 & 왼쪽 다리를 똑같이 반복해 줍니다.

※주의: 모든 동작에선 복부에 힘을주고 척추와 복부가 흔들리지 않고 지면에 평행하게 유지되도록 해줘야 합니다. 허리가 지나치게 휘지는 않았는지 체크하시면서 진행해주세요.

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다운워드- 페이싱 독(Downward-Facing Dog)

운동방법:

1. 아까와 같이 팔다리를 지면에 모두 붙인채로 시작합니다. 

2. 엄지발가락으로 몸을 지지하면서 발꿈치를 지면쪽으로 쭉 밀어내듯이 몸을 펴줄거에요. 자동으로 척추는 펴지고 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 강하게 땅기는 것을 느끼셔야 합니다. 이때 상반신역시 지면을 향해 납작하게 눌러준다는 생각으로 하셔야 합니다. 몸이 전체적으로 V모양이 된다고 생각하시면서 진행해주세요.

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벗 킥스(Butt Kicks)

운동방법: 

1. 지면에 곧게 선 상태로 시작합니다.복근에 힘을 주고 척추가 과신전되지 않고 곧게 유지되도록 신경써주세요. 

2. 이제 오른쪽 발꿈치를 오른쪽 엉덩이에 닿게 만든다는 생각으로 뒤로 차올려줍니다. 

3.반대쪽도 똑같이 반복해주세요. 한발씩 번갈아가면서 진행하시되, 속도를 높여가면서 난이도를 올려 조절하시는 것이 필요합니다. 정확한 자세로, 숨이 가빠올 때까지 수행해주세요.

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점핑잭(Jumping Jacks)

운동방법: 

1.손을 몸 양옆에 가볍게 붙인 상태로 곧게 서서 시작합니다.

2.다리를 벌리면서 점프를 해줍니다. 다리를 벌렸을 때, 엉덩이 넓이보다 살짝 더 넓게 되도록 해주시면 됩니다. 동시에 손은 머리위로 뻗어서 두 손이 거의 맞닿을 정도로 해주세요.

3. 다시 다리를 모으면서 팔을 아래로 내립니다. 이제 이동작을 충분히 빠른 속도로 반복하시면 됩니다.

※주의: 그냥 온몸에 힘없이 흐느적 거리면서 수행하는 것이 절대! 아닙니다. 몸 전체에 힘을 주고 온몸의 근육을 통제한 상태로 절도있게 수행하셔야 합니다. 

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점프 루프(Jump Rope)

운동방법:

1. 다리를 모으고 팔꿈치를 몸 양 옆에 가볍게 붙이고 선 채로 시작합니다. 팔꿈치는 약간 구부리고 손은 마치 줄넘기를 쥔 것처럼 살짝만 쥐어서 느낌을 내줍니다. 

2. 팔꿈치를 갈비뼈에 붙인 채, 줄넘기를 돌리듯이 손을 한방향으로 돌려줍니다. 발로도 마치 줄넘기를 할 때저철 살짝씩 점프를 해주시는데, 양옆, 앞뒤로 점프를 하면서 진행해주세요.

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2. 푸시(미는)계열 과 풀(당기는)계열의 운동을 상반신 운동 루틴에 복합적으로 적용한다.

제니퍼 애니스톤은 Azubuike트레이너와의 복싱을 아주 좋아한다고 합니다. 그녀는 In Style과의 인터뷰에서 복싱이 요가만큼이나 본인이 오랫동안 지속해온 종목이라고 밝히기도 했습니다."복싱은 어떤 정신적인 면에서 특별한 점이 있어요. 엄격한 훈련도 해야하고, 머리도 써야하고요. 단순히 앉아서 실내 바이클을 타는 것과는 다릅니다. 정말 멋진 운동이에요."

하지만 상반신 근육을 멋지게 완성하기 위해서 Azubuike트레이너는 그녀가 링위에서 하는 동작에서 이용하는 근육의 반대쪽 근육을 단련하는 운동을 꼭 수행토록 한다고 밝혔습니다. "제니퍼와의 운동에서 우리는 푸시와 풀(밀고 당기는) 운동에 초점을 맞주는 편입니다. 복싱은 상반신 전면부가 많이 개입되는 운동입니다. 따라서 이를 다시 뒤쪽으로 당겨주는 운동도 같이 수행해주어야 합니다."

제니퍼 애니스톤에게 이렇게 뒤로 당겨주는 운동은 로우rows운동입니다. 복싱을 하면서 앞으로 계속적으로 뻗기만 했던 근육을 다시 뒤쪽으로 당기는 행위를 통해 상반신의 균형을 맞춰주는 좋은 운동이죠. 특히 그녀는 레니게이드 로우(Renegade Row)를 집중적으로 수행한다고 합니다.

또한, 제니퍼 애니스톤은 운동 도중에 플랭크를 하면서 휴식기를 취합니다. 보통은 1분도 버티기 힘든 플랭크를 2분이나 하는 것이 제니퍼 애니스톤에게는 쉬는 시간이나 다름없다고 합니다. 대단하죠? 

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레니게이드 로우(Renegade Row)

운동방법:

1. 플랭크 자세에서, 덤벨을 각 손에 하나씩 든 채로 땅을 짚어줍니다. 

2. 오른쪽 팔꿈치를 천장을 향해 당기듯이 들어올린다는 생각이로 팔을 움직여줍니다. 오른쪽 손목이 갈비뼈 부근까지 올라오도록 충분히 당겨주세요. 

3.반대쪽도 똑같이 되풀이해줍니다. 

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3.한번에 한동작에 집중한다.

바이셉스 익스텐션이나 바이셉스 딥스와 같이 서로 비슷한 팔동작을 연속적으로 진행하는 것보다는 상반신 운동을 각각의 세트로 찢어서 진행한다고 합니다. 그러니까 한번에 한 동작을 한 세트하고 약간의 쉬는 시간을 갖고 다시 되풀이하면서 목표한 갯수를 채우면서 다음동작을 진행할 수 있도록 한다는 말이죠.

사실 운동을 하시는 분들이라면 많은 분들이 기본적으로 이렇게 배우셨을 거에요. 하지만 시간이 가면서 기본에 해이해지면서 세트개념을 충실히 따르지 않게 되지는 않으셨는지요? 

 Azubuike트레이너는 다음과 같이 말합니다. " 각각의 세트의 후반부에서. 그러니까, 12번째~15번째 반복 진행할 때에는 마치 타들어가는 듯한 고통을 느끼셔야합니다. 하지만 언제나 목표한 갯수를 채워야 함은 당연합니다."

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4. 모든 운동마다 복근을 끼워넣는다.

Azubuike트레이너는 상반신 운동 루틴은 물론이고, 어떤 운동이건 마지막에 코어(복근과 척추)집중 동작없이 끝내는 법이 없다고 말합니다. "예를 들어서 오늘이 월요일이고 우리는 오늘 삼두를 하는 날입니다. 천천히 강도를 조절해서 삼두 운동을 끝낸 이후에는, 마지막에 코어 운동을 끼워 넣어주는 것이죠."

제니퍼가 사랑하는 코어 운동이 무엇인지 아세요? 놀랍게도 또 플랭크입니다. 운동중간중간에도 했던 플랭크를 마지막에도 한번 더 해주는 것이죠. 

"우리는 온갖 종류의 플랭크를 합니다. -포어 암 플랭크, 로우 플랭크, 하이 플랭크. 사이드 플랭크 까지 말이죠. 플랭크는 모든 복부 근육을 한번에 다질 수 있는 좋은 방법입니다."

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5. 자기자신을 뛰어넘는다.

제니퍼 애니스톤은 그녀의 상반신 운동을 업그레이드할 방법을 언제나 연구한다고합니다. "너무 운동을 열심히 한 나머지 본인 스스로 창작해서 동작을 바꾸고는 합니다. 우리가 포어암 플랭크를 하고 있는데, 갑자기 다리를 안쪽 바깥쪽을 번갈아 가면서 움직이기 시작한다던가 말이죠. 그러곤 이렇게 말합니다. '너무 쉽잖아!'"

제니퍼 애니스톤의 운동에대한 열정을 엿볼 수 있는 일화입니다. 여러분이 처음부터 굉장한 성과를 기대할 수는 없을지도 모르나, 언제나 여러분 스스로의 운동에의 여정에서 도전적으로 임하는 것은 좋은 자세입니다. 

"많은 사람들이 착각을 하는데, 사실 얼마나 자주 운동을 하느냐는 운동의 성패를 좌우하는 것이 아닙니다. 다만, 운동의 강도가 어땠는가가 가장 중요한 사실입니다. 

제니퍼 애니스톤은 트레이너도 거듭 인정하는 아주아주 뛰어난 운동인이라고 합니다. 그녀는 그냥 아무런 생각없이 헬스장에 오는 것이 아닙니다. 의무적으로 출석도장 찍듯이 운동하는 것이 아니라 열정을 갖고 최선을 다해서 운동에 임하죠. 

다시 말씀드리지만, 그녀의 나이는 52세 입니다. 여러분도 제니퍼 애니스톤을 생각하며 본인에 운동에 대한 태도부터 점검해 나가는 것이 필요하지 않을까요? 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

Women's healthht ("5 Things Jennifer Aniston Always Does To Get A Sculpted Upper Body”,BY AMANDA LUCCI, BSc, MBA, MAR 28, 2020)