LISS 저강도고반복 트레이닝, 나에게 맞을까?

"LISS cardio"라고 혹시 들어보셨나요? HITT(고강도인터벌트레이닝)는 들어봤어오, 이건 또 뭔가 싶으실 거에요. 저도 그랬으니까요. 

사실 LISS의 개념은 그리 복잡하지 않아요. "(low-intensity steady-state)저강도고반복"운동이라고 할 수 있습니다. 오늘은 LISS를 이해하는 시간을 가져보고자 합니다. 어떤 효과와 단점이 있는지 들어보시고, 여러분에게 잘 맞을 것인지 판단해 보세요.

---

LISS cardio, 저강도고반복 심혈관(유산소) 운동, 그게 무엇인가요?

LISS 저강도고반복, LISS운동은 중저강도의 유산소 활동을 지속적으로 반복하는 심혈관 운동입니다. (여러번 반복하거나 시간을 늘리는 식으로 말이죠) LISS라는 용어는 최근에야 생겨 알려지기 시작했지만, 사실 이러한 운동방식은 수십년간 행해져왔던 운동 방법 중 하나입니다.

여러분이 알고계시는 LISS운동의 다른 이름들입니다.

---

LISS의 다른이름들

-저강도운동

-고반복트레이닝(SST Steady-State Training)

-연속적 심혈관 운동

-LSD(long slow distance training 먼거리를 천천히 시간을 두고 달리는 운동방법)

---

 

이러한 운동 방법들은 모두 LISS의 유형에 적합하다고 볼 수 있습니다.

*TIP! LISS 심장박동 목표치-LISS트레이닝을 하실때에, 여러분의 목표는 심장박동을 최대 심장박동수의 50~65%에 가깝게 유지되도록 진행하시는 것이 좋습니다.

이러한 운동방식은 요즘 핫하고, 비교적 많이 알려진 HIIT(고강도인터벌트레이닝)의 반대되는 운동방식입니다. HITT는 짧은 기간 강렬한 운동을 하고, 저강도의 회복기간을 반복하는 방식으로 진행되죠.

HITT운동에서, 여러분의 심장박동수치는 보통 운동기간에는 최대 심장박동수의 80~95%, 저강도운동의 휴식기간에는 40~50%의 심장박동수를 유지하는 것이 요지입니다.

LISS는 달리기, 싸이클링, 경보, 수영 등의 심혈관 운동들을 포함하여 시행할 수 있습니다.

American Council on Exercise는 고반복지속 운동이 칼로리를 소모하고 유산소 체계를 단련하는 효율적인 방식이며, 결과를 얻기 까지는 시간이 좀 걸리는 편이라는 점을 말합니다.

몇몇 사람들은 HIIT운동이 LISS저강도고반복 운동보다 더 효과적인 운동방식이라고 고집합니다. 하지만, 두가지 스타일 모두 나름의 장점과 단점을 갖고 있습니다. 어떤 한 종류가 다른 종류보다 좋다고 말할 수는 없습니다.

사실, 한 PMC연구자료에서 고강도 트레이닝이 고반복트레닝보다 전반적인 우월함은 없다는 자료를 발표하기도 했습니다.

---

LISS 저강도고반복운동, 장점이 무엇인가요?

다른 운동과 마찬가지로, LISS 유산소운동은 많은 건강상의 이점이 있습니다. 예를 들어, 혈류를 개선하고, 스트레스를 줄이며, 심장질환의 발병률을 감소시키고, 두뇌 건강을 개선하지요.(사실 두뇌 개선에 있어서는 고강도 인터벌 트레이닝이 가장 뛰어난 효과가 있긴합니다. 관련글 첨부합니다."고강도인터벌트레이닝 HIIT, 머리가 좋아지는 운동은 따로있다.")

아래는 LISS유산소 운동의 장점들입니다.

-지방을 태우고 몸무게를 줄인다: 고반복 트레이닝은 근육에 저장된 글루코겐 대신, 신체의 지방을 연료로 사용하는 능력을 향상시킵니다. 또한, 2014년 Hindawi의 연구 논문에 의하면, 반복적인 유산소 운동은 지방분해에 있어서는 HIIT운동보다 더 효과적이라는 사실을 밝히기도 했습니다. 

-신체의 모든 수치를 정상화시키는 데에 효과가 있다: LISS운동은 더 접근하기 쉽고 신체에 무리가 가지 않습니다. 때문에, 초보자들에게 적합하죠. 중간~중상 강도의 운동을 할 때에 이 LISS운동을 지구력 트레이닝 프로그램의 일환으로서 사용할 수도 있습니다.

-회복이 쉽다: 심장과 신체에 더 적은 무리가 가기때문에, LISS운동은 운동 후에 회복이 빨라질 수 있습니다.

-지구력을 단련하기에 효율적이다: 저강도로 오랜기간 운동하는 것은 고강도의 운동보다 심장과 페에 더 적은 무리가 갑니다. 때문에 여러분이 장거리 달리기나 체력증강등을 위해 지구력을 기르고 싶으시다면 평소에 이렇듯 LISS운동을 하시는 것이 좋습니다.

-어려운 운동 이후에 회복을 하는 데에도 도움이 된다: LISS 운동은 고강도 운동 이후에 회복기에 쓰시기에 아주 적합한 운동입니다. 아무리 좋은 운동이라도 적절한 휴식과 강약 조절은 몸의 회복을 위해서 필수이기 때문이죠.

---

 

저강도 고반복 운동 LISS, 부작용은 없나요?

다른 운동과 마찬가지로 LISS는 몇가지 부작용이 있습니다.

-더 긴 심혈관 유산소 운동 시간을 요합니다: 전형적으로 최소 45~60분 동안은 운동을 해야만 합니다. 그리 긴시간은 아니지만, HIIT운동이 짧은 시간에 효율을 내는 것에 비하면 비교적 많은 시간이 걸린다고 볼 수 있죠. 시간적 여유가 부족하신 분들에게는 부담스러울 수 있겠습니다.

-지루할 수 있습니다: 똑같은 운동을 오랜 기간동안, 같은 강도로 지속해야 하기 때문입니다.  친구들과 함께 운동을 하거나 좋아하는 음악이나 팟캐스트를 들으면서 운동을 해보세요. 지겨움이 좀 덜할거에요. 운동도 본인의 성격과 맞아야하는 부분이 있습니다. 너무 지루하시면 일주일에 2번, 이런식으로 날짜를 지정해서 수행하도록 해보세요.

-근육과 관절 과사용으로 인한 부상 위험 증가: 이런 위험은 비단 LISS뿐 아니라 다른 운동을 할 때에도 마찬가지입니다. 운동은 언제나 부상없이 하는 것이 가장 중요한 것, 명심 또 명심해주세요!

---

저강도 고반복 운동LISS, 나에게 과연 맞는 걸까?

LISS 유산소 심혈관 운동은 앞서 말한 부작용들이 있기는 하지만, 그래도 다른 운동에 비하면 강도가 낮고 안전한 축에 속합니다. 때문에 어떤 운동 루틴에도 무난하게 어울리는 성격을 가지고 있어요.

만약 여러분이 45~60분의 심혈관 유산소 운동이 여러분의 운동 루틴에 딱 맞고, 강도를 서서히 높이는 것을 선호하는 타입이라면, LISS운동이 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

또한, 마라톤, 철인3종경기, 싸이클링 레이스 등과 같은 지구력 대회를 준비하고 있다면, 이런 LISS 운동으로 주당 몇번씩 훈련을 진행하면 도움이 될 수 있습니다. "같은 종목은 같은 운동으로 트레이닝한다." 이게 기본입니다. 

또한, 50대 60대 운동을 꾸준히 해오지 않으신 분들에게 추천할 만한 운동방법입니다. 

---

LISS 시작하는 방법

여러분의 운동루틴에 LISS를 추가하는 방법은 아주 간단합니다.

-만약 초보자라면, 일주일에 3번 LISS 운동하기를 목표로 하실 수 있습니다.

-만약 여러분이 중급자나 고급자라면, 일주일에 2번은 LISS를, 2번은 HIIT를 하시는 것도 좋은 방법입니다.

-그리고 본인의 운동 수준에 상관없이, 일주일에 2일 혹은 3일은 주요 근육들을 단련하는 근력운동 루틴을 포함시켜야 합니다. 

집에 혹시 런닝머신, 엘립티컬 머신, 로우어, 실내자전거가 있으시다면, 아님 그런 것들이 있는 헬스장에 다니시고 게시가면, 한 두 종류의 머신에서 45~60분간 꾸준한 속도로 운동을 해주세요.

밖에서 운동하는 것을 선호하는 편이시라면, 오래달리기나, 자전거 타기, 등산 등을 하실 수 있습니다. 가벼운 강도로 꾸준히 걷는 것도 LISS 트레이닝의 훌륭한 방법 중 하나입니다.

똑같은 운동을 반복하는 것이 지겹게 느껴지신다면, 일주일에 1~2일은 HIIT운동을 섞어서 진행하시는 것을 추천드립니다. 기억하세요, HIIT는 고강도 운동이기때문에, 20~30분만 하셔도 충분합니다. 꾸준한 운동을 위해서 무리는 금물!