몸의 균형을 바로잡는 20분 맨몸 전신 편측운동 홈트 루틴

편측운동은 무엇이고, 왜 필요할까?

운동을 할때마다 유난히 한쪽방향은 잘되는데, 다른 한쪽은 그렇지 못하다고 느끼시나요? 이런 불균형은 가동성의 부족때문에 일어나는 현상입니다.

이런 현상을 바로잡기 위해서는(부상의 위험이 있기때문에 꼭 바로잡아야합니다.) 여러분이 운동을 전략적으로 수행하실 필요가 있습니다. "편측운동"의 세계에 입문해보세요! 편측운동이란, 한번에 한쪽씩 나누어서 하는 운동을 말합니다. 뉴욕의 퍼스널 트레이너 Crystal Williams의 말에 의하면, 레그컬, 벤치프레스 등 다양한 운동에 편측운동을 적용하여 하는 것은 여러분의 가동성을 증강시켜주는 긍정적인 작용을 합니다. 게다가 더 취약한 쪽을 집중적으로 강화할 수 있습니다. 

이렇게 편측운동이 우리 몸의 가동성을 높여주는 이유는 한쪽씩하는 운동이 우리가 운동을 수행할 떄에 주로 발달한 쪽을 위주로 사용하는 습관을 사용하지 못하게 하기 때문입니다. 이런 습관들이 점점 우리의 몸을 불균형하게 만들기 때문에 편측운동은 근육의 밸런스를 잡아주는 데에 필수적입니다.

 Williams는 이렇게 말합니다. "편측운동은 몸의 균형을 바로잡아주고, 운동을 하는 동안 코어 근육을 개입시켜 단련합니다. 코어는 많은 사람들을 고통받게 하면서도 운동을 소홀시하게 되는 종목중에 하나이죠." 코어는 복근과 척추에 이르는 몸의 중앙 부위를 말하는데, 가히 우리몸의 에너지공급원이라고 말해도 무방할 정도입니다. 코어는 모든 움직임을 안정화시키도록 도와주기 때문에, 운동의 기본이 되는 가장 중요한 부분이라고도 말할 수 있습니다.

뿐만아닙니다. 편측운동을 하면, 반복횟수나 무게와 같은 운동수행력을 증가시킬 수 있다고 합니다. 양쪽을 일제히 사용하여 쉽게 지치는 것과는 달리 한쪽만을 사용하여 전반적인 힘의 레벨을 증가시킬 수 있다는 것이 Williams의 말입니다.

마지막으로, 편측운동은 자기수용감각을 향상시킵니다. 자기수용감각이 향상된다는 말은 곧, 우리가 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있게 된다는 말과 같습니다. 예를 들어서, 한쪽팔로 숄더프레스를 진행할 때에 한쪽팔에 고도로 집중할 수 있습니다. 

Williams는 다음과 같이 말합니다. 이렇게 싱글암 숄더프레스를 진행하게 되면 정확히 90도 각으로 시작해서 똑같이 끝날 수 있습니다. 양쪽을 한꺼번에 진행하면 사실 양쪽을 동일한 동작으로 수행하기가 쉽지 않습니다.특히, 운동초보자들에겐 더욱 어렵지요."

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맨몸 편측운동 홈트 루틴

다음의 20분 맨몸 편측운동을 진행해 보세요.

Williams가 구상한 이 20분 맨몸 편측운동 루틴을 수행한다면, 후에 쌍방향 운동을 진행하실 때에 여러분의 가동성의 문제가 개선되고, 신체가 더욱 강하고 견고해진것을 발견하실 것입니다.

※운동방법: 1~6번 동작을 한쪽씩 12회 진행하시고,(왼쪽 12회, 오른쪽 12회) 30초간 휴식을 취하세요. 그렇게 3~4바퀴를 돌리면 됩니다. (1>2>3>4>5>6) x 4 

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동작1

싱글레그 글루트 브릿지

세트수	반복횟수	성격
4set	12회	가동성 운동

1. 매트에 등을 지고 누워 골반에서 일자로 이어지도록 발바닥을 땅에 붙입니다.

2. 한발을 허공을 향하여 들어주세요.

3. 지면에 붙인 발바닥을 밀어서 엉덩이를 짜준다는 느낌으로 허공에 있는 발을 높이 들어줍니다.

4. 최고점에서 잠시 멈추시고 다시 지면으로 돌아오세요. 

5. 12회 하시고 반대쪽도 똑같이 진행해주세요.

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동작2

바이시클 크런치

세트수	반복횟수	성격
4set	12회	가동성 운동

1. 매트에 등을 지고 누워서 무릎을 90도 구부려줍니다.

2. 어깨를 지면에서 떨어뜨리고 머리 뒤로 손을 두세요. 

3. 숨을 내쉬면서 한쪽 몸을 뒤틀어서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽무릎에 닿도록 합니다. 이떄 오른쪽 발은 지면과 평행하게 앞으로 뻗어줍니다. 

4. 어깨는 계속해서 떠있는 상태로 다시 중앙으로 돌아옵니다.

5. 한쪽으로 12회 진행하시고 반대쪽도 진행해줍니다. 

※위의 이미지에선 양쪽을 번갈아 하지만, 동작만 참고하시고 한쪽을  모두 끝낸 후에 다른 쪽을 진행해 주세요.

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동작3

사이드 플랭크 위드 니 클런치

세트수	반복횟수	성격
4set	12회	가동성 운동

1. 몸의 측면 엉덩이 무릎 어깨가 일자가 되도록 옆으로 눕습니다. 아래에 깔린 팔꿈치는 어떄와 일자를 이루도록 땅을 짚어주세요. 

2. 이제 몸이 발에서 머리까지 대각선으로 일자를 이루도록 만듭니다. 위쪽 손은 머리 뒤에 두세요.

3. 천장쪽의 무릎을 구부리면서 상반신을 크런치하듯 쥐어짭니다. 팔꿈치가 무릎과 최대한 가깝게 되도록 하면 됩니다.

4. 다시 시작점으로 돌아와서, 양다리가 서로 평행하도록 해주세요.

5.이렇게 12회 진행하시고 반대쪽도 마찬가지로 진행하시면 됩니다.

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동작4

플랭크 숄더 탭스

세트수	반복횟수	성격
4set	12회	가동성 운동

1. 팔꿈치를 편 기본 플랭크 자세를 취해주세요. 어깨가 허리와 직선을 이루도록 합니다.

2. 땅에서 팔을 들어서 부드럽게 반대쪽 어깨를 터치해 주세요.

3. 다시 손으로 땅을 짚고 같은 동작을 반복합니다.

4. 이렇게 12회를 진행하시고 반대쪽도 마찬가지로 진행해 주시면 됩니다.

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동작5

래터럴 런지

세트수	반복횟수	성격
4set	12회	가동성 운동

1. 다리를 모으고 서주세요.

2. 한발을 옆으로 넓게 보내고 엉덩이를 살작 뒤로 빼줍니다. 엉덩이로 투명의자를 하듯이 버텨주면됩니다.

3. 발뒤꿈치로 지면을 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 

4. 12회 반복하셨으면, 반대쪽도 동일하게 진행해주세요.

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동작6

스플릿 스쾃 펄시스

세트수	반복횟수	성격
4set	12회	가동성 운동

1. 한쪽 다리는 뒤쪽으로 한발짝 떨어진 런지 자세로 시작합니다. 두 다리가 90도 각도를 이루도록 해주시는 것이 중요합니다.

2. 살짝 앞으로 몸을 기울이면서 필을 머리위로 들어주세요.

3. 발 앞쪽에 힘을 기울이면서 앞으로 뻗은 허벅지를 살짝씩 짧게 아래로 눌러줍니다.

4. 이렇게 쉬지읺고 12회를 진행하세요.

5. 반대쪽도 같은 방식으로 진행해주세요.

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마무리 동작

위 일련의 동작들을 3~4바퀴 시행하셨으면, 다음의 두동작으로 운동을 마무리해주세요.

 

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마무리 동작 1

스케이터스

세트수	반복횟수	성격
3set	45초	가동성 운동

1. 두발을 모으고 서주세요.

2. 한쪽발로만 점프 준비자세를 하듯이 몸을 앞으로 기울여 줍니다. 반대쪽 다리는 부드럽게 저어 몸 뒤쪽으로 보내주세요. 진출방향의 팔은 땅의 짚듯이, 나온 발과 동일한 방향의 팔은 뒤로 보내 균형을 잡아주세요.

3. 다시 시작점으로 돌아와 반대쪽과 번갈아가면서 45초를 진행해줍니다.

4. 이렇게 45초씩 총 3세트를 진행하시면됩니다. 세트간의 휴식시간은 20초입니다.

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마무리 동작 2

스탠드 싱글 레그 밸런스

세트수	반복횟수	성격
3set	30초	가동성 운동

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 섭니다.

2. 팔이 머리위에서 마주보게 하셔도 되고, 사진처럼 허리에 손을 짚거나, 손을 몸 양옆으로 길게 뻗어 균형을 유지해주세요. 편한 방식을 선택해주세요.

3. 한발로 선 채로, 다른 쪽 무릎을 천장을 향해 들어올려 줍니다. 반대쪽 다리로 균형을 잘 잡으셔야 해요.

4. 30초간 이자세를 유지하시고 (혹은 가능하시면 더 오래 진행하셔도 좋습니다.) 반대쪽도 되풀이 해줍니다.

5. 이렇게 양발을 번갈아가면서 총 3세트 진행해주시면 끝입니다.

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

livestrong (“Try This 20-Minute, No-Equipment Unilateral Workout for Total-Body Mobility”, Jaime Osnato, July 16, 2020)