걷기 운동, 만만하게 보지 마세요!
걷기는 가장 과소평가되는 운동중에 하나입니다. 어쩌면 운동의 고수들만이 아니라 초보자들 조차 가장 일상적으로 쉽게 접근할 수 있는 운동방법이기 때문일 것입니다. 걷기 운동은 많은 노력을 기울여서 학습을 할 필요도 없고, 어디에서나 할 수 있습니다.
게다가 걷기 운동은 실제로 지속적인 건강상의 이점을 가져다 줍니다. 2013년 4월 Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 의 연구에서는 걷기가 고혈압, 콜레스테롤, 비만의 위험을 줄여주면서 달리기만큼이나 효율적인 운동방식임을 밝히기도 했습니다. 또한 2017년 12월 Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation의 소규모 연구 논문에 의하면 중간 강도의 걷기 루틴이 체중감소로 이어질 수 있음을 확인할 수 있었습니다.
여러분은 걷기가 배우기에 단순한 기술이라고 생각하실 것입니다. 사실 배울것도 없다고 생각할 수도 있겠죠. 하지만, 걷기 운동은 여러분의 운동효과를 저해하거나, 오히려 신체를 악화시키는 몇가지 실수로 이어지기 쉬운 운동입니다.
Exchange Physical Therapy Group의 물리치료사 Jaclyn Fulop는 다음과 같이 말합니다."걷기는 저강도에다가 쉬운 활동으로 보이지만, 그럼에도 부상이 일어날 확률이 있습니다." 때문에 여러분이 보통의 걷기 운동을 할때에 쉽게 저지를 수 있는 실수들에 대하여 숙지하시고 주의를 기울이시는 것이 필요합니다.
자, 그럼 오늘은 걷기 운동을 할 때에 저지를 수 있는 몇가지 실수들에 대하여 알아보겠습니다.
걷기 운동을 할 때에 자주 저지르는 실수들
1. 잘못된 신발을 신고 걸었다.
달리기 루틴을 시작하려고 할때에, 전문가들은 언제나 본인에게 잘 맞는 런닝화를 장만할 것을 권고하지요.이는 걷기 운동을 할 때에도 마찬가지입니다. 물리치료사 Leada Malek는 다음과 같이 말합니다. "여러분의 발의 구조와 힘에 따라서, 맞지 않는 운동화는 미래의 통증과 질환을 유발할 수 있습니다."
★개선방안
Fulop에 의하면, 워킹 슈즈에는 세가지 스타일이 있습니다. 첫째는 중립적인 스타일, 둘쨰는 안정적인 스타일, 셋쨰는 움직임 제어하는 스타일이 그것들입니다.
또한 이러한 신발을 구분해내고 찾아내는 세가지 구성요소가 존재합니다. 바로, 충격 흡수, 적당한 쿠셔닝, 그리고 구조적 지지력이 그것들이죠.
예를 들어서, 만약 여러분이 발이나 엉덩이, 하반신이 약한 타입이라면, 여러분은 아마 더 넓은 베이스를 가져서 안정성을 향상시킬 수 있는 신발을 찾아야합니다.
반면에 몇몇 런닝 슈즈는 걷기에도 적당한 신발일 가능성이 있습니다. 아니면 워킹전용 신발로 더 특별한 이점을 얻을 수도 있겠죠. 그런 걷기 전용 신발들은 보통 런닝화보다는 쿠션이 덜 들어가있고, 더 가볍고 뭉툭한 느낌이 덜합니다.
간단하게 인터넷 검색창에 '워킹슈즈'를 검색하시고 후기들을 읽으며 신중하게 고민하신 후에 자신에게 맞는 신발을 찾으시면 더욱 안전하게 걷기 운동을 즐기실 수 있을 것입니다.
2. 충분히 길게 걷지 않았거나 , 충분히 빠르게 걷지 않았다.
물론 어떤 운동이든 아무것도 하지 않는 것보다는 낫습니다만, 천천히 슬렁슬렁 걷는 것만으로는 심장박동 수가 올라가지도 않으며, 당신의 운동 레벨을 업그레이드 시킬 수가 없습니다. 빠르고 열정적으로 걸으셔야 합니다.
걷는 양에 대해서는, Physical Activity Guidelines for Americans에 의하면, 보통 한주에 150~300분을 중간 강도로 걷거나, 한주에 75~150분을 격렬한 강도로 걷는 것이 상당한 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다. 계산하자면 일주일에 5일은 30분간 걷기 운동을 하는 정도가 되겠습니다.
★개선방안
'빠르게'라고는 알겠는데, 얼마나 빠르게가 빠른 걸까요? 2019년 1월 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity의 자료에 의하면 1분당 100이나 130 걸음을 목표로 하는 것이 좋다고 합니다. 이는 중간강도~ 높은 강도의 운동과 동일한 정도입니다. 발걸음을 적당하게 맞추기 위해서 15초동안의 걸음수를 세고 그 속도를 유지하면서 일분간 몇걸음을 걸었나 가늠해보면 되겠죠?
3. 알맞은 자세로 걷지 않았다.
다음번에 걷기 운동을 하러 가실 때에는, 잠깐동안 여러분의 자세와 몸의 움직임을 점검해보는 시간을 갖는 것을 추천해 드립니다. 혹시 구부정하지는 않은가? 땅을 보면서 걷지는 않는가? 등을 구부리고 걷지는 않는가? Harvard Health Publishing에 의하면, 올바른 걷기 기술은 여러분이 더 오래, 더 빨리 걸을 수 있도록 도와줍니다. 게다가 나쁜 자세로 오는 통증과 고통으로부터 벗어나게 해주지요.
★개선방안
본격적으로 걷기 운동을 하기에 앞서서, 몸의 자세를 점검하는 시간을 가지세요. Harvard Health Publishing이 소개한 걷기 자세 점검 사항은 다음과 같습니다.
1. 정수리로부터 몸이 곧게 서도록 자세를 잡습니다.
2. 시선은 전방으로 10~20걸음 덜어진 곳에 둡니다.
3. 어깨의 긴장을 풀고, 살짝 뒤쪽 아래로 보내줍니다.
4. 골반을 전방이나 후방으로 경사지지 않도록 중립적으로 유지합니다.
5. 팔이 팔꿈치에서부터가 아닌, 어꺠에서부터 흔들리는 느낌으로 움직입니다.
4. 마지막엔 내리막길을 걸었다.
오르막길과 내리막길이 있는 걷기 코스에서 오르막길은 에너지가 넘칠 때에 오르고, 마지막에 에너지가 떨어진 경우를 위하여 내리막길을 남겨두시는 분들, 혹시 있으신가요? 하지만, 이런 습관은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
Malek박사는 다음과 같이 말합니다. "내리막길 코스는 중력이 여러분을 밑으로 잡아당기기 때문에 여러분의 행동을 컨트롤하는 데에 필요한 근육들이 수축하는 경향이 있습니다. 따라서 더욱 더 컨트롤하기가 어려워집니다. 만약 초보자의 걷기 운동 프로그램이라면, 내리막길을 마지막에 배치하시는 것은 부상의 위험을 높이는 일이 됩니다."
★개선방안
Malek박사는 여러분이 걷기로 선택한 길과 친해지길 권고합니다. 밖에서 걷기 운동을 한다면, 심한 차이는 아닐지 몰라도 오르막길과 내리막길 섹션으로 나뉘어져 있습니다. 항상 마지막 부분에 내리막길만을 배치하는 일은 피하는 것을 잊지 마세요!
5. 너무 많이 너무 빠르게 걸었다.
네, 2번과도 상충되는 것처럼 보이는 주제입니다. 걷기는 쉬워보이지만 너무 무리해서 하다보면 부상을 입을 위험성이 있는 운동입니다. 운동효과를 늘리기 위해서 어느정도의 속도와 거리도 중요합니다만, 걷는 거리를 너무 단기간에 많이 늘려서 설정하거나, 중간중간 쉬는 시간 없이 지속하다보면 부상의 위험성은 높아집니다.
★개선방안
걷기 운동 루틴을 시작할 때에. 2~3주간은 운동 거리를 유지하도록하세요. Fulop은 운동 거리의 증가는 10퍼센트 정도를 2~3주 간격으로 천천히 늘려나가는 것이 적당하다고 권고합니다.
"모든 이의 활동, 나이, 라이프스타일, 그리고 전방적인 건강 지표의 레벨이 다르기 때문에, 저는 보편적인 가이드라인을 따르되, 본인의 신체에 귀기울일 것을 추천합니다.
6. 발목에 중량을 더했다.
보통, 운동에서 중량을 더하는 것은 더 많은 칼로리를 소모하게 해주고 더 많은 근육이 쓰이도록 해줍니다. 하지만 걷기에도 이를 똑같이 적용하시면 안됩니다.
특히나 양쪽 발목에 걷기운동의 강도를 올린다는 명목으로 중량밴드나(모래주머니)를 더하면 오히려 하반신 관절에 불필요한 스트레스를 주게 되는 격입니다. Harvard Health Publishing는 다음과 같이 언급합니다. "모래주머니는 여러분이 사두근(허벅지 앞쪽에 있는 근육)을 사용하도록 유도합니다. 햄스트링(허벅지 뒤쪽의 근육)이 아니고 말이죠."
이러헤 사두근을 사용하는 것이 근육의 불균형을 유도하고, 결국에 부상으로까지 이어질 가능성이 있습니다. 발목관절을 중량이 밀고있기 때문에, 무릎,엉덩이, 척추의 힘줄이나 인대 부상의 위험성이 더해집니다.
★개선방안
당연히 간단하게 발목의 중량을 제거하는 것으로 해결할 수 있습니다. 특히, 엉덩이나 무릎, 혹은 발목이 불편하신 분들은 모래주머니를 사용하지 않으시는 편이 좋습니다. 이는 허리에 차는 중량밴드도 마찬가지입니다. (비슷한 이유로 말이죠)
'그럼 이미 사놓은 중량밴드로는 버려야 할까요? 너무 아까운데요' 하시는 분들, 걱정마세요. 중력을 버티는 저항운동에 사용하면 뽕(?) 뽑을 수 있습니다. 발목에 장착하여 킥백이나 레그 리프트와 같은 하반신 저항운동을 할때에 사용하거나, 팔목에 장착하여 숄더프레스, 리버스 플라이와 같은 상반신 저항운동을 할 때에 사용해보세요.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
livestrong(“6 Walking Mistakes Making Your Stroll Way Less Effective (and Enjoyable)”, Kelsey Casselbury,July 29, 2020)
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