컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 많은 분들은 아마 자세가 안정적이신 분들보다는 이미 위태로운 상태에 놓여있는 분들이 많을 것입니다. 오늘 소개해드릴 것은 바로 이런 분들을 위한 바르게 앉는 방법, 올바르게 스트레칭하는 방법을 입니다.
물리치료사의 자문을 받은 원문을 해석해드리는 것이라서 믿고 실천해 보셔도 좋습니다. 물리치료사로서, 원문의 저자는 자신의 고객 중 많은 사람들이 일과 관련된 신체 문제를 갖고 있었다고 합니다. 예를 들면, 두통, 허리통증, 정신적 문제, 혹은 팔 쑤심 등 말이죠.
이런 문제들은 단순히 생산성에만 악영향을 끼치는 것이 아니라, 삶의 질 자체를 낮출 수 있습니다. 연구진들은 심지어 안좋은 자세가 낮은 자존감과도 연관이 있다는 사실을 밝히기도 했을 정도입니다.
요즘과 같이 재택근무자와 사무직 근론자가 많아지고 있는 실정에, 많은 사람들이 자세와 편안한 의자 등에 관심을 갖는 것은 당연한 수순이 아닐까 싶습니다.
좋은 소식은, 좋은 자세를 연습하고 습관화시키는 것, 집과 직장에서의 약간의 적절한 변화를 주는 것만으로도 많은 변화를 줄 수 있다는 것입니다.
책상에 앉을 때에 건강한 자세
뉴욕의 물리치료사 Charlotte Sayers는 다음과 같이 말합니다. "저의 고객 대부분은 집에서 근무를 하기 시작한 이후에 새로운 등허리 통증을 얻었다고 호소합니다. 이것은 앉아 있는 시간이 늘어나고, 활동성이 줄었기 때문입니다. 우리의 등은 보통 한가지 자세로 오래있는 것을 좋아하지 않습니다. 특히나, 앉아있는 경우에는 더합니다. "
다음에 나올 팁들은 하루에 여덟시간 이상 앉아있는 여러분들의 몸을 한결 더 편안하게 만들어줄 좋은 자세를 만드는 방법입니다.
1.등 허리 부분을 부드럽게 움직인다.
성인 5명중 4명은 허리 통증을 호소할 정도로 현대인들의 척추건강은 위험수치에 이르렀습니다. 이러한 점을 개선하기 위해서 여러분들은 엉덩이를 의자에 등쪽에 곧게 붙이고 허리쪽에 뜬 공간에 작고 단단한 쿠션을 받쳐, 척추가 지탱하고 움직이는 것을 부드럽게 해줄 필요가 있습니다.
2. 팔꿈치를 구십도로 구부린다.
책상의 높이가 얼마나 되던, 중요한 것은 책상과 타자를 치는 팔의 팔꿈치의 각도가 90도를 이루어야 합니다. 만약 여러분의 의자가 팔걸이를 조절할 수 있는 종류의 것이라면, 이렇게 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 조절해 주시는 것이 중요합니다.
3. 턱을 지면과 평행한 상태에 둔다.
목 통증과 (경추성) 두통은 지나치게 긴 시간 화면을 바라볼 경우, 그 화면이 높이 있던, 낮게 있던 생기는 증상입니다. 이런 목통증, 경추성 두통을 피하기 위해서는 앉은 상태에서 자연스럽게 정면을 보았을 때의 시선의 높이에 모니터가 곧바로 위치하는 것이 좋습니다.
4. 턱을 뒤로 약간 끌어서 넣는다.
우리는 대부분 화면을 바라볼 때에 약간 턱을 앞으로 빼는 경향이 있습니다. 하지만 이러한 자세는 목뼈(경추)의 통증을 유발하는 아주 안좋은 자세입니다. 턱을 뒤로 약간 빼서 쇄골바로 뒤쪽 위치에 놓이게끔하는 것이 좋습니다. 그리고 턱에 테니스공을 하나 끼고 있다는 생각으로 턱을 약간 뒤로빼서 아래로 살짝 고정시켜주면 경추 통증을 완화하는 좋은 자세가 완성됩니다.
5. 어깨를 핀다.
대부분의 사람들이 어느정도 구부정함을 갖고 있는 것은 사실입니다. 하지만, 사실 척추와 등 건강에 있어서 이런 구부정함은 아주 치명적입니다. 이런 구부정함을 피하기 위해서, 어깨를 부드럽게 뒤쪽 아래로 스트레칭하듯이 돌려움직인 후에 고정시켜줍니다. 상부 등의 근육의 개입되는 것을 느끼셔야 합니다.
6.무릎을 90도로 유지하고 발바닥을 지면에 평평하게 고정한다.
좋은 자세는 발에서 시작한다! 이 말을 항상 마음속에 세겨두시고 일상 속에서 자세를 바로잡아나가셔도 좋습니다. 실재로 발이 땅에 납작하게 고정되어 있지 않다면, 척추를 곧게 유지하기가 불가능하기도 합니다. 특히나 한번에 몇시간씩 있는 경우에는 말이죠.
여러분이 척추가 뻣뻣하다면, 햄스트링을 이용하여 다리로 지탱하는 것이 어렵고 좌골신경계가 편하지 않은 상태라는 말과도 같습니다. 경계하고 어서 수정해 나아가야합니다.
재택근무 시 올바른 자세를 위한 개선사항
Sayers박사는 다음과 같이 말합니다. "집에서 일할 수록 잘 준비하고 자세 관련 부상을 줄여나가야 합니다. 특히나 '거북목'과같은 증상들 말이죠." 이런 자세들은 우리도 모르는 사이 오랜시간동안 안좋은 버릇들이 축적이 되어 발생하곤 합니다.
다음은 여러분이 꾸준하게 신체의 불편함을 갖고 있을 때에 사볼만한 가치가 있는 상품들입니다.
사무실 업그레이드 상품
-스탠드업 데스크: 스탠드업데스크는 책상위에 컴퓨터의 높낮이를 조절할 수 있도록 하는 책상위 작은 책상입니다. 아까도 말씀 드렸다시피 우리의 척추는 한가지 자세로 오래있는 것을 좋아하지 않습니다. 앉아서 오랜시간 컴퓨터로 업무를 보다가 허리나 자세가 뻐근하게 느껴지신다면 스탠드업 데스크의 높이를 조절 후에 서서 업무를 보는 것도 가능합니다. 혹은, 책상이 올바른 시선의 높이보다 낮은 경우에는 앉아있을 때의 모니터의 높이를 자유롭게 조절하는 용도로도 사용할 수 있습니다.
한 연구에서는 32% 업무 중간중간 서있는 시간을 가진 사람들의 등허리 통증이 32% 완화되는 결과를 보였다고 합니다.
-원형 척추 보호대 등받이 쿠션 (Lumbar roll): 만약 여러분의 의자가 등허리를 받쳐주지 못한다면, 쿠션을 이용하여 공간을 메꾸어서 척추를 보호해주는 것이 좋습니다.
-무선 마우스와 키보드: 특히나, 노트북으로 작업을 할 경우에, 이런 여분의 장치 없이는 사실상 올바른 자세를 유지하기가 불가능합니다. 시선의 각도와 팔과 등의 각도가 나올 수가 없습니다.
-노트북 스탠드: 앞서 말한 것과 같이, 노트북을 사용할 때에 올바른 자세를 유지하기 위해서는 보조기구가 필요합니다. 책상위에 두는 노트북 스탠드를 이용하여 여러분의 시선과 노트북의 높이를 적절히 조절해주시는 것이 좋습니다.
앉은 자세 교정을 위한 별도의 아이템들
1. 자세 교정 모바일 컨텐츠
좋은 자세가 무엇인지 아는 것은 아주 중요합니다만, 이론으로 안다고 본인이 실천할 수 있는 것은 아닙니다. 쉽게 원리를 깨닫고 삶 속에서 차근차근 적용하는 것이 중요합니다. 다음은 바른 자세와 관련된 휴대폰 컨텐츠입니다.
-"SNPE 바른자세 척추 운동" APP: 이 어플은 본인이 문제가 있는 부위를 교정 스트레칭하는 방법을 알려주는 어플리케이션입니다. 원리와 올바른 자세를 상당히 자세하고 쉽게 알려주어서, 어줍잖게 따라하다가 악화될 염려가 없으며, 자세를 자가진단할 수 있는 방법을 소상히 알려줍니다. 이용자 만족도도 상당히 높은 편입니다.
-"체형교정전문가 바디퍼스트" 유튜브: 체형교정전문가가 운영하는 구독자 3.65만명의 유튜브 채널로, 우리가 잘못 알고 있는 자세 상식이나, 자세 교정법, 자가 진단법 등을 알려주는 채널입니다. 아주 유용한 정보가 많아서 구독해두시고 틈틈히 보시면 많은 도움이 될 것이라고 생각합니다.
2. 자세 교정 보조 기구
고객의 니즈에 따라 이미 시장에 다양한 교정 보조 기구들이 출시되어 있습니다. 비록 이런 기구들이 완벽하지는 않지만, (입는 제품들의 경우에는 대부분 자연스럽지 않고 무겁거나 거추장스러움을 호소하기도 합니다.) 어느정도는 여러분의 자세에 대한 경각심을 갖고 올바른 자세를 갖도록 하는 시작점이 될 수도 있습니다.
3. 규칙적으로 서있는 시간
앞서 말한 완벽한 앉은 자세를 하루 종일 유지한다고 하더라도, 실재로 인간은 8시간 이상 앉아있지 못하도록 설계된 생명체입니다. 한시간에 한번씩은 서 있는 시간을 갖음으로써 근육과 관절을 펴주는 것이 필요합니다.
등, 허리 척추 통증을 개선하기 위한 쉬운 운동 동작
연구를 통해서 문제가 되는 근육을 규칙적으로 스트레칭해주고, 그 부위에 근력을 키우면 통증을 절감하는 데에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
다음의 네가지 스트레칭을 각각의 동작을 최소 1분간 진행하며 하루에 두번정도 꾸준히 진행해보세요. 분명히 차도가 있을 것입니다.
1.아기 자세(child pose)
이 자세는 척추와 등의 긴장을 풀어주는 데에 아주 효과적인 자세입니다. 등쪽이 이완하면서 시원하게 풀어지는 것을 느끼면서 진행해 주세요.
2. 스탠딩 포워드 폴드(standing foward fold)
이 동작은 허벅지 뒤쪽과 등 상부와 어깨를 골고루 스트레칭해주는 자세입니다. 이 자세를 할 때에는 등이 지나치게 둥글게 휘지 않고 무릎을 구부리지 않도록 유지하는 것입니다. 만약 사진상의 각도까지 구부러지는 것이 힘들다면 무리하지 않고 되는 만큼만 천천히 진행하셔도 좋으니, 바른 자세를 유지하도록 노력해 주세요.
3. Cat Cow(고양이 자세)
고양이 자세는 전체 척추를 이용하여 긴장감을 완화함으로써 척추를 깨우는 동작입니다. 고양이 자세를 할 때에는 등이 바깥쪽으로 휘어 고개가 하늘을 향한 상태에서는 숨을 들이마시고, 위로 굽어지듯 오므라든 자세에서는 숨을 들이마시면서 진행해주세요.
4. 체스트 스트레치(chest stretch)
만약 여러분이 어깨가 구부정한 타입이시라면 이 스트레칭이 굉장히 시원하게 느껴질 것입니다. 허리는 앞쪽으로, 등 뒤의 팔은 더 뒤쪽으로 보낸다는 생각으로 진행하시면 한결더 개운한 동작입니다. 진행해 보세요!
만성적 통증은 일상적인 쑤심과는 다릅니다.
긴 하루를 보내고 몸이 쑤시고 어느정도 뻐근한 것은 있을 수 있는 보통의 일입니다. 비록 여러분의 자세가 꽤나 좋은 편이라고 하더라도 말이지요. 하지만, 만성적인 통증은 더욱 심각하고 여러분의 일상을 뒤흔들 수 있는 위협적인 존재입니다.
찌르거나 맞은듯한 심각한 수준의 등, 허리 통증이 3달 이상 지속된다면 만성적이라고 볼 수 있습니다. 이미 이렇게까지 심화된 수준이라면 단순하게 자세를 바꾸는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
만성적인 척추 통증을 치료하기 위해서는 전문의와 상담을 받아볼 필요가 있습니다. 또한 다음의 사안들이 여러분이 만성적인 통증을 치료하고 삶의 질을 향상시키는 데에 도움을 줄 것입니다.
-운동성과 기능을 개선하는 물리치료
-마사지
-지압요법 처리
-침술
-명상 훈련
그리고 만약 등, 허리 통증이 다음과 같은 증상들과 함께 나타난다면 반드시 전문의와 상담해보실 것을 추천합니다.
-저림, 얼얼함, 다리 약화
-찌르는 듯한 통증, 지속적인 통증, 특히 밤에 심해지는 경우
-갑작스러운 체중감소
-복부 욱신거림
-대장조절기능, 배뇨기능 상실
-열
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
the Greatist (“WFH Posture 101: How to Sit, Stretch, and Upgrade Your Back Game”,Medically reviewed by Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor — Written by Caitlin Reid on April 27, 2020)
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