50대 60대 운동, 쉽고 재밌게 할 수 없을까?
운동은 분명 자신과의 싸움입니다. 운동을 하는 도중에 오는 숨이 차오르는 피곤함은 물론이고, 운동을 시작하기 전까지 수없이 많은 게으른 핑계들에 맞서야만하죠. 오늘은 비가 오니까, 오늘은 피곤하니까, 오늘은 날씨가 좋으니까..와 같은 핑계들 말이죠.
이렇게 힘든 운동을 꾸준히 하게 하는 힘은 오로지 하나! 즐기는 것 뿐입니다. 그리고 그렇게 운동을 즐기려면 운동자체의 재미를 알아가야합니다.
하지만 많은 분들이 그저 다이어트를 위한 운동으로 헬스장의 런닝머신을 달리는 것부터 생각하는 경향이 있습니다. 그런 시작은 얼마 못가서 흥미를 잃어버리고 억지로 지속하게 되기 마련입니다. 게다가 평소 운동을 소홀히 하시다가, 50대 60대에 다시 건강을 위해서 시작하려 하는 시점은 난이도를 서서히 올려 부상을 방지하는 것이 필수적이기도 합니다.
그런 분들을 위해서 초보자가 하기 좋으면서도 재미있는 운동방법 하나를 알려드리고자 가져왔습니다. 바로 우리가 친숙하게 접하는 훌라후프를 이용한 운동입니다. 이운동은 난이도가 높지 않고 준비운동의 성격을 갖고 있어, 다양한 운동과 함께 섞어서 하셔도 좋습니다. 게다가 관절에 크게 무리가 가는 동작이 없어, 특히 무릎관절이 안좋으신 분들에겐 좋은 운동방법이 될 수 있습니다.
Hoop Plus Fit의 전문 훌라 후프 강사이자 퍼포머 Scarlett이 12년간의 노하우를 녹여서 알려주는 운동방법이니, 효과는 당연히 기대하셔도 좋을 것 같습니다.
오늘 당장 운동 루틴에 섞어서 적용해보세요. 날이 갈수록 효과가 보일 것입니다. 또한, 초보와 고수 버젼이 나누어져 있으니, 직접 적용해보시고 본인에게 맞는 수준으로 진행하는 것이 좋습니다.
복근과 팔, 다리를 단련하는 훌라후프 운동 10가지
지금부터 소개해드릴 훌라후프 운동들은 땀 흘릴만큼 운동이 되는 것과 동시에 재미까지 느낄 수 있는 운동들입니다. 대다수는 복근을 단련하는 운동들입니다. 하지만 팔과 다리도 함께 개입이 되니 전신에 걸쳐 골고루 운동이 될 수 있죠.
완전 초보자는 물론이고 숙련된 분들도 이 운동들을 하시면 도움이 될 것입니다. 준비물은 훌라후프와 가장 좋아하는 음악 리스트 입니다. 그럼 한번 배워볼까요?
1# 허리 돌리기: 코어
허리 돌리기는 훌라후프 운동의 기초중에 기초입니다. 가장 처음 배우는 훌라후프이지만, 동시에 가장 중요한 기술이기도 합니다. 효율을 극대화 시킬 수 있도록 자세를 점검해봅시다.
가이드:
다리- 두 발을 모으고 땅바닥에 단단히 고정시킵니다.
팔- 손을 자연스래 쥐고 가슴위치로 들어줍니다. 조금 더 운동효과를 높이기 위해서는 주먹을 쥐고 이두박근에 힘을 강하게 주면서 진행합니다.
동작- 배꼽위치에서 돌려줍니다. 엉덩이를 앞뒤로 움직여주고, 가슴은 위를 향해 들어줍니다. 상체가 앞으로 기울지 않고 복근에 힘을주어 곧은 자세를 유지하면서 진행해주세요.
2# 예수 자세
교회에 있는 예수상을 생각해보세요. 비록 기독교가 아니더라도 이순간 만큼은 예수그리스도와 같은 자세로 훌라후프를 해보세요. 팔을 양쪽으로 넓게 벌리면서 양팔을 단련하면서 복부까지 단단하게 가꿀 수 있는 방법입니다.
가이드:
다리- 두 발을 모으고 땅바닥에 단단히 고정시킵니다.
팔- 손가락을 붙이고 옆으로 넓게 벌립니다. 손바닥은 정면을 향하도록 해주세요. 팔을 그냥 힘없이 옆으로 뻗는 것이 아니라 내 앞에 있는 공기를 밀어내듯이 힘을주며 단단하게 유지합니다. 어깨는 아래로 내려주세요.
동작- 배꼽위치에서 돌려줍니다. 엉덩이를 앞뒤로 움직여주고, 가슴은 위를 향해 들어줍니다. 상체가 앞으로 기울지 않고 복근에 힘을주어 곧은 자세를 유지하면서 진행해주세요.
3# 빌딩 자세
이번에는 팔을 하늘을 향해서 위로 뻗어줍니다. 이 팔동작 하나만으로도 굉장히 많은 운동효과를 가져가실 수 있습니다. 다른 훌라후프 자세를 위한 준비동작으로도 좋습니다.
가이드:
다리- 두 발을 모으고 땅바닥에 단단히 고정시킵니다.
팔- 하늘을 향해 뻗어주시고, 손가락은 함께 모아줍니다. 손바닥이 정면을 향하도록 해주세요. 팔에 힘을 주시고 내 앞의 공기를 말어낸다는 느낌으로 단단하게 진행해 줍니다. 어깨는 아래로 내리셔야 목에 부담이 가지 않습니다.
동작- 배꼽위치에서 돌려줍니다. 엉덩이를 앞뒤로 움직여주고, 가슴은 위를 향해 들어줍니다. 상체가 앞으로 기울지 않고 복근에 힘을주어 곧은 자세를 유지하면서 진행해주세요.
4&5# 발레 자세 - 오른쪽 & 왼쪽
발레리나가 되었다고 상상하면서 발을 쭉 뻗어줍니다. 신체 밸런스를 키우는 데에 아주 좋습니다.
가이드:
다리- 땅을 디딘 한발에 체중을 싣습니다. 그리고 다른 한발은 곧게 정면을 찍으며 앞으로 뻗어줍니다. 땅에 붙어있는 발은 견고하고 단단하게 유지되어야 합니다. 너무 어렵다 싶으시면 처음엔 엄지 발가락은 살짝 바닥을 딛으면서 진행하다 점점 실력을 늘려서 발을 허공에 띄우고 진행하도록 연습해 보세요. 양쪽을 모두 진행해줍니다.
팔- 손을 자연스래 쥐고 가슴위치로 들어줍니다. 조금 더 운동효과를 높이기 위해서는 주먹을 쥐고 이두박근에 힘을 강하게 주면서 진행합니다.
동작- 배꼽위치에서 돌려줍니다. 엉덩이를 앞뒤로 움직여줍니다. 앞, 옆, 뒤로 발을 뻗을 때마다 각각 20회전씩 훌라후프를 돌려주세요. 앞, 옆, 뒤까지 가셨다면 다시 제자리로 발을 두고 반대쪽으로 진행해 줍니다.
6# 힙 만들기 자세
탄탄한 힙을 만드는데에 도움을 줄 수 있는 자세입니다.
가이드:
다리- 스쿼트를 할 때와 마찬가지로 다리를 엉덩이 넓이보다 조금 더 럽게 벌려주세요. 발가락은 살짝 옆을 바라보게 벌려주시고, 무릎은 발가락의 방향과 평행한 방향의 범위 내에서 움직일 수 있도록 해줍니다.
팔- 손을 자연스래 쥐고 가슴위치로 들어줍니다. 조금 더 운동효과를 높이기 위해서는 주먹을 쥐고 이두박근에 힘을 강하게 주면서 진행합니다.
동작- 허리에서 편안하게 훌라후프가 돌아가는 상태에서 무릎을 구부리며 밑으로 내려갑니다. 등이 너무 휘지 안도록 가능한한 곧게 펴주시고 엉덩이의 힘을 느끼면서 진행해주셔야 합니다. 안쪽 허벅지를 사용하여 자세를 견고하게 만듬으로써 전체적인 하체라인을 가다듬는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 그리곤 다시 위호 돌아와 시작자세에서 엉덩이에 힘을 주어 짜줍니다.
7# 포인트 피벗 자세
이번 동작은 훌라후프가 도는 방향으로 함께 회전하면서 진행하는 동작입니다. 만약 후프를 시계방향으로 돌리고 있다면 오른쪽 다리가 안쪽 다리이고, 후프를 반시계방향으로 회전하고 있다면 왼쪽 다리가 안쪽 다리가 됩니다.
가이드:
다리- 안쪽 다리에 체중을 싣습니다. 이쪽 발은 땅에 단단히 고정되어서 움직이지 않습니다. 그리고 이를 축으로 반대쪽 다리로 4포인트를 집어가며 회전해주시면 됩니다. 난이도를 높이기위해서 발꿈치를 엉덩이까지 올려가며 회전을 하는 방법도 있습니다.
팔- 자연스럽게 두시거나, 난이도를 높이시려면 예수 자세와 같이 옆으로 넓게 떱어주실 수 있습니다.
동작- 편항 방향으로 돌려가며 하셔도 됩니다. 하지만, 돌아가는 방향과 같은 방향으로 회전하는 것은 지켜주셔야 해요. 회전하는 쪽의 바깥쪽다리로 몸을 돌려주고, 안쪽 다리는 축의 역할을 합니다.
8# 번개 자세
훌라후프로 크런치를 진행할 수 있다는 사실! 아셨나요? 동작을 하는 동안 훌라후프는 평평한 상태를 유지시켜 주셔야 함을 닞지 마세요.
가이드:
다리- 체중을 왼쪽으로 싣고, 오른 쪽 다리는 옆으로 뻗어 엄지발가락으로 지면을 짚어줍니다. (다 끝나고 나서는 반대쪽으로 진행해 주시면 됩니다.)
팔- 훌라후프의 중간 지점마다를 양손으로 잡아줍니다. 그러니까, 왼손은 앞쪽 후프의 중앙지점, 오른 손은 뒤쪽의 중앙 지점을 잡아주는 거예요.
동작
-후프는 머리위로 높게 듭니다. 드는 동시에 다리를 바깥쪽으로 쭉 뻗어주시고 팔은 위치를 바꿔 오른팔이 앞으로 옵니다. 팔꿈치가 얼굴 앞에 위치하게 될꺼에요.
-복근을 사용할 차례입니다. 누군가 복근을 때리려는 것을 안것처럼 복근에 힘을 빡! 줘서 단단하게 만들어주세요. 오른쪽 무릎을 복근의 힘을 이용해서 배꼽까지 올려줍니다. 동시에 팔을 비틀며 훌라후프를 중간지점으로 처음 팔의 위치로 끌어옵니다. 무릎과 왼쪽 팔이 만날떄까지 말이죠. 숨을 잠시 참고 같은 동작을 계속 진행합니다.
9# 트위스트 자세
이 자세는 준비운동으로도, 마무리 운동으로도 아주 좋은 운동입니다.
가이드:
다리- 발은 엉덩이 넓이로 벌려 땅에 고정시킵니다. 좀더 스크레칭 효과를 주기위해서 바깥쪽으로 뻗을 떄에 엄지발가락을 쭉 세워 늘려주어도 좋습니다.
팔- 후프를 양손으로 잡습니다. 팔목으로 감듯이 후프의 바깥라인쪽을 잡아주시면 됩니다. 손목과 아랫쪽 팔위에 후프가 위치한다고 보면 됩니다.
동작- 몸을 왼쪽으로 비틉니다. 그리고 오른쪽 발을 옆으로 보내면서 몸을 쭉 뻗어 스트레칭해주세요. 연이어서 반대쪽은 또 반대로 진행해 줍니다.
10# 사이드 스트레치
이 사이드 스트레치는 마무리 운동으로 제격입니다.
가이드:
다리- 두 다리를 모으고 서줍니다.
팔- 후프의 안쪽 라인을 잡아 든 팔을 등쪽으로 보내며 높게 듭니다. 배가 쭉 느트레칭되면서 늘어나는 느낌이 들도록 해주세요.
동작
- 하늘을 향해서 뻗어주시고 몸의 왼쪽을 쭈욱 늘리며 오른쪽으로 기울여줍니다. 이때 가슴을 들고 복부와 허리의 힘을 느끼면서 몸이 앞으로 구부러지지 않도록 해주셔야 효과가 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴때에 다시 가운데 지점으로 돌아옵니다. 같은 방식으로 반대쪽을 진행해주세요.
- 스트레칭 효과를 높이기 위해서는 오른쪽 방향으로 숙일 때에 오른쪽 무릎을 살짝 구부려 주셔도 좋습니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
Hoop-plus-fit(“Hula Hoop Workout – My 15 Workouts To Tone Your Abs, Arms And Legs (+Extra Guide and Videos)
”, SCARLETT SAN MARTIN, 25TH MARCH 2019)
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