수영은 다이어트에 좋은 운동일까? 수영으로 인터벌 운동을 하는 방법

맨날 지겨운 런닝머신, 뭐 다른거 없을까?

여러분은 아마 유산소 운동, 심혈관 운동이 체중을 성공적으로 감소하는 데에 아주 필수적인 요소라고 생각하고 계실지도 모르겠습니다. 하지만, 만약 아지까지도 싸이클링이나 런닝같은 다소 클래식한 방법에 의존하고 있다면 여러분의 루틴을 수영으로 환기시키는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.

Kris Gagne, 미국 NSCA 공인 수영 코치는, 다음과 같이 말합니다. "수영이  비교적 힘들고 무섭게 다가오는 경향이 있기는 하지만, 연령 관계 없이 누구나 할 수 있는 최고의 심혈관운동 중 하나입니다. 수영은 심장 근육을 단련시키는 유산소 운동이자, 관절에도 무리가 가지 않는 운동입니다. 체중의 90%를 물이 지탱해주는 역할을 하기 떄문이죠."

사실, 수영은 심혈관 운동, 그리고 근력운동 두가지 모두에 해당하는 경우라고 볼 수 있습니다. 수영을 하면 심장박동수가 높아지면서 칼로리가 타기도 하지만, 한편으로는 물의 저항력에 맞서면서 근력을 키울 수 있기도 하죠.

물론, 새로운 운동 루틴을 소화한다는 것은 꽤나 번거로운 일일 수 있습니다. 하지만 만약 여러분이 기존의 운동방식에 지치셨다면, 여기 수영으로 다이어트 체중감소를 하는 방법과 최적의 수영 운동 루틴에 대하여 알려드리고자 합니다.

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어떻게 수영이 체중감소에 도움이 되는 것일까?

Gagne 코치는 다음과 같이 말합니다. "수영은 여러분의 심장박동수와 탄탄한 근육을 증가시킴으로써 체중을 확실하게 감소시켜줄 수 있습니다." 수영은 전형적인 전신운동이고, 매 동작마다 근육을 다른 방식으로 사용하게 됩니다. 물에 서있기 위해서 복근 코어 근육을 꾸준히 사용해야하며, 동시에 팔과 다리 코어가 골고루 발달하게 되죠.

하버드 대학교 연구자료에 의하면 57kg의 사람이 30분간 자유형이나 접영을 하는 것은 330kcal, 배영은 240kcal, 평영은 300kcal를 소모한다고 합니다. 84kcal의 사람에겐 같은 운동이 488kcal,355kcal,440kcal를 소모하게 됩니다.

American Council of Exercise의 차트를 보시면 앞서말한 수영의 칼로리 소모 효과가 평균적으로 달리기나 싸이클링보다 뛰어남을 가늠해볼 수 있습니다. 30분간 달리기를 함으로써 54kg의 사람은 342kcal를 소모하고, 82kg의 사람은 246kcal를 소모하게 됩니다. 시속1.7km로 30분간 싸이클링을 하는 것은 54kcal의 사람에겐 165kcal를, 82kg의 사람에겐 246kcal를 소모하도록 하죠. 달리기, 싸이클링, 그리고 수영을 놓고 비교했을 때에, 확실히 수영이 최고의 심혈관 운동임을 알 수 있습니다.

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수영이 뱃살을 줄이는 데에 도움을 줄 수 있을까?

수영은 전신운동이기 때문에, 당연히 뱃살 역시 줄일 수 있습니다. 하지만, Gagne 코치는 "스팟 트레이닝(특정부분만 중심적으로 하는 훈련)"이나 특정부위만 살을 빼기위해서 운동하는 것에 대해서 주의를 줍니다. 그런것들은 여러분의 신체 비율과 유전적인 성향으로 지방이 잘 저장되는 장소가 정해지는 것이기 떄문에, 오히려 관절이나 근육에 악영향을 끼치고 효과는 보지 못할 가능성이 다분합니다. 여러분은 가장 먼저 살을 뺄 부위를 정할 수 없습니다! 이건 수영뿐만이 아니라 모든 운동에 공통적으로 해당하는 사안입니다.

하지만, 그럼에도 불구하고 수영은 전체적으로 살을 빼는 데에 아주 큰 도움을 줍니다. 결과적으로 그렇게 살을 빼다보면 뱃살도 역시 빠지는 것이지요.

Gange 코치는 다음과 같이 말합니다. "수영은 전신에 걸쳐서 다양한 근육들을 많이 사용해서 운동하게 됩니다. 하지만, 한부위만 타게팅한다고 구지 말하자면, 접영, 평영, 배영은 코어가 많이 개입됩니다. 코어의 개입에 더욱 집중하게 된다면, 전신 가운데 특히 그 부위의 근육이 될 확률이 높아지죠. 하지만 복부지방을 빼는 가장 좋은 방법은 건강하게 식사하고 힘든 운동을 균형잡힌 식사로 보충해주는 것입니다."

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다이어트 효과를 보려면 얼마나 수영해야 할까?

좋은 소식은, 처음부터 빡세게 해야할 필요는 없다는 것입니다. 특히나 수영초보자들은 말이죠. Gagne 코치는 말합니다. "처음에는 한 주에 30분씩 세번 진행하는 것만으로도 큰 효과를 볼거에요. 심지어 거기 있는지 조차 몰랐던 근육을 사용하게 되는 발견을 할것입니다."

하지만, 명심하실 것은, 다른 모든 다이어트, 운동이 그렇듯이 소모하는 칼로리보다 적은 양을 섭취하셔야만 살이 빠진다는 점입니다. 내가 오늘 운동한 칼로리를 인터넷 검색을 통해서, 아니면 관련 어플을 통해서 가늠하시고 식단 칼로리를 그에 맞춰 조정하시면 확실한 체중 감소가 될것입니다.

예를 들어서, 일주일에 0.5kg~1kg을 감량하고자 한다면 하루에 500kcal는 태워야 할 것입니다. 그러면 방법은 500kcal 적게 먹거나, 500kcal를 운동으로 소비하거나, 혹은 둘다 섞어서 하거나는 해야되겠지요. 59kg의 성인이 30분간 격렬하게 접영을 하는 것은 472kcal를 소모하게 됩니다. 거의 목표치에 가까운 수치기 때문에 나머지 28kcal만 건강한 식단으로 줄여나가면 생각보다 쉽게 500kcal란 많은 양를 소모하게 되는 것이지요. (물론 전제는 건강한 식단입니다. 나머지를 엉망진창으로 먹으면 다 무용지물이 됩니다.)

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초보자는 수영을 어떤식으로 하게 될까?

자유형 수영이 보편적으로 가장 빠르고 쉽게 배울 수 있다고 말하지만, Gagne 코치는 평영으로 시작할 것을 추천합니다. "평영은 꽤 많은 칼로리를 소모하면서도 초보자들이 머리를 물밖에 두기때문에, 수영과 친숙해지고 숨쉬기에 익숙해지기에 적격입니다."

또한 Gagne는 한주에 30분식 세번을 하는 것으로 시작해서 4주간 서서히 속도와 수영시간을 늘려나갈 것을 권합니다. 이렇게 수영과 친숙해지고 나면, 다음과 같은 인터벌 트레이닝을 시도할 수 있습니다.

-천천히 수영장을 4번정도 왔다갔다하며 웜업을 합니다. (각각의 횟수마다 최대 25회까지 호흡합니다.)

-멈추지 않고 5번 중간강도로 수영합니다.

-높은 강도로 가능한한 빠르게 멈추지 않고 또다시 5회 수영합니다.

-2번 천천히 왔다갔다하면서 식혀줍니다.

Gagne코치는 다음과 같이 말합니다. "다른 자세를 배우면서 다양한 신체부위를 사용하는 다양하게 수영을 할 수 있어요. 더 많이 수영할수록 더 빠른 속도로 물살을 가르는 자신을 발견할 수 있을꺼에요. 연습이 필요합니다. "

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수영할 때에 칼로리 소모를 증가시키는 방법은 무엇일까?

수영할 때에 더 많은 칼로리를 소모하도록 하는 방법 몇가지가 있습니다. 

1. 저항을 높인다: 물갈퀴, 저항밴드, 부표를 이용하여 저항력을 높이는 방법이 있습니다. 발을 차고 앞으로 나아가기 힘들다면 그만큼 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

2. 자세를 바꾼다: 자세에 따라서 아주 큰 차이가 나타나기도 합니다. 한 연구에서는 접영이 가장 많은 칼로리를 소모하고 평영, 배영, 그리고 자유형이 순서대로 그 뒤를 잇는다고 발표하기도 했습니다. 접영을 한시간 내내 하는 것은 매우 힘들기 떄문에, Gagne코치는 모든 동작을 복합적으로 사용할 것을 추천합니다. 운동하는 도중에 더 힘든 자세를 1~2분 정도 진행하고 완전히 지쳤을 떄에 활동적인 휴식을 위하여 자유형과 같은 편한 자세로 수영을 하는 것이 좋습니다.

3. 인터벌운동으로 수영한다: 고강도 인터벌 트레이닝, HIIT는 수영에도 적용됩니다. 더 빨리 헤엄칠수록 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 칼로리 소모를 극대화시킬 수 있죠. Gangne코치는 미국 스포츠 의학 전문대학의 연구에 의하면, 70kg의 사람이 1시간동안 자유형을 빠르게하면 704kcal를 소모할 수 있다고 합니다. 어마어마한 양이죠. 반면 천천히 수영하면, 같은 시간동안 493kcal 칼로리르 소모하게 된다고 합니다.

하지만 쉬지 않고 수영을 빠른 속도로 하는 것은 아주 힘든 일이기 떄문에, 인터벌운동을 진행하는 것이 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어서, 30초간 가능한한 빠르게 왔다갔다하고, 다시 30초간 휴식을 취하는 식으로 말이죠. 빠른 속도와 정확한 자세를 유지할수 있는 한에서 운동을 인터벌로 나누어 진행해보시면 퍼포먼스와 칼로리 소모양이 극대화 되는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.

4. 수영코치와 함께한다: 사실 수영을 처음 접하는 분들 수영코치없이 물에대한 공포를 이겨내고 독학으로 수영을 배우기란 몹시 어려운 일입니다. 안전상의 이유로도 별로 권하고 싶지 않기도 하죠. 뿐만아니라, 수영코치는 여러분들의 숨쉬는 방법이나 스피드를 올리고 칼로리를 소모하는 방법에 대해 잘 인도해줄 수 있습니다. 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

Women's health (“Is Swimming A Good Workout For Weight Loss?”, NIKHITA MAHTANI, JUN 29, 2020)