다이어트에 좋은 지방 4가지, 피해야하는 지방 2가지

지방이 무조건 안좋다? (X)

보통은 다이어트하면 '저지방'이 가장 익숙하실 것입니다. 우리가 흔하게 접하는 지방의 종류하면 보통 불포화 지방, 포화 지방, 오메가3나 트앤스 지방 정도가 있죠. 대부분은 함께 덩어리지게되면 심장 건강과 체중 조절에 악영향을 끼치는 것들입니다.

'모든 지방을 끊게 되면 우리의 심장 건강과 허리라인에 오히려 안좋다"라는 문장을 듣고 고개를 갸우뚱하게 되시는 분들도 있을 것이라고 생각합니다.

하지만 이제 KETO 키토 다이어트가 등장하면서 오히려 그 정 반대의 생각에 서있게 되신 분들이 점점 많아지고 있습니다. 이젠 지방을 최대한 절제하는 다이어트의 시대는 서서히 떠나가고, 75%의 지방과 20%의 단백질, 그리고 5%의 탄수화물의 원칙을 제시하는 트랜디한 다이어트의 열풍이 불고 있는 것이죠.

그렇다면, 대체 지방은 우리의 체중과 건강에 있어서 어떠한 역할을 하길래, 한순간에 다이어트의 천적에서 다이어트에 곡 필요한 존재로 불려지게 된 것일까요?

진실은 아직 정확하게 밝히기는 어렵습니다. 아직도 과학적인 연구가 계속되고 있으니까요. 불분명한 대답에 짜증이 나시겠지만 어쩔 수 없습니다. 최근의 미국 의학협회의 가이드라인을 보시면, 현시점 신뢰할 수 있는 과학적 증거에 근거하면, 식단에서 20~35%의 지방, 45~65%의 탄수화물과 10~35%의 단백질을 권장합니다.

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지방과 체중감소

지방은 어찌되었건 우리의 식단에 꼭 필요한 요소중 하나입니다. 지방은 우리로 하여금 에너지를 생성하게하고, 우리몸이 호르몬과 더 양질의 지용성 영양분(비타민A,D,E,K등과 같은)을 생성하도록 도와줍니다.

지방 1g은 약 9칼로리로 칩니다. 이는 단백질보다 칼로리 밀도가 높은 격입니다.(단백질은 1g 당 4칼로리 입니다.) 이런 이유로 우리는 과거에 지방을 다이어트의 주적이라고 생각하게 된 것이죠.

하지만 우리가 알아야 할 것은, 그 어떤 영양성분으로 부터든, 섭취하는 양이 소모하는 양보다 많아지면 살이 찐다는 것입니다. 또한 지방은 사실 체중감소에 이로운 성분이라는 점도 알아두셔야 합니다. 여기 그에대한 이유가 있습니다.

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식이요법상의 지방은 소화 속도를 늦춥니다.

식이요법으로 지방을 잘 섭취한다면 위의 공복상태를 늦출 수 있습니다. 그러니까, 음식물이 뱃속에 남아서 위장계를 따라서 이동하면서 소화되는 시간이 길어진다는 뜻입니다.

소화되는 데에 시간이 오래 걸리는 음식은 다시말하자면 우리가 더 오랫동안 배불러 있을 수 있다는 뜻과 같습니다. 따라서, 여러분의 식사에 샐러드위 올리브오일, 스무디에 아보카도와같이 약간의 지방을 곁들이는 것은 여러분이 빨리 소화를 끝내고 공복감을 느끼는 것을 늦춰줄 수 있습니다.

게다가, 한 연구에서는 섬유질을 추가하면 지방의 소화를 더욱 늦출 수 있다는 사실을 말합니다. 다이어트를 할 때에 매번 공복감에 좌절하셨다면, 건강한 지방과 식이섬유, 잊지 마세요! (하지만 소화기관이 평소에 안좋으신 분들은 배가 불편하다고 느낄 수 있으니 조절이 필요하겠지요?)

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식이요법상의 지방은 배고픔 호르몬에 긍정적인 작용을 한다.

점점 더 많은 연구에서 다양한 종류의 지방들과 다양한 배고픔 호르몬, 포만감 레벨에 영향에 대한 분석이 이루어지고 있습니다.

2019년 3월 Appetite의 자료에 의하면, 고도불포화 지방(PUFAs)이 풍부한 식사를 하는 것은 단일불포화 지방에 비해서 그렐린(배고픔을 유발하는 호르몬)을 대폭감소시키고 CCK(배고픔을 억제하는 호르몬) 레벨은 증가시킨다고 합니다. 고도불포화지방은 또한 섭취하는 칼로리와 포만감에 별차이가 없는데도 배고픔을 덜 느끼게 한다고 보고되기도 했습니다.

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체중감소를 위해서 더해야 네가지 지방

1.아보카도

아보카도가 다이어트에서 특별한 이유는 무엇일까요? 바로 섬유질과 건강한 지방의 복합체이기 때문입니다. 아보카도 1회섭취분량(1/3개)에는 4.5g의 섬유질과 9g의 지방이 포함되어 있습니다.

아보카도를 샐러드, 칩이나 타코와 곁들여 드시면, 아보카도의 지방이 식사의 소화를 늦출며, 거기에 섬유질까지 가세하게 됩니다. 하지만 역시나 칼로리 섭취량과 영양성분의 비율은 신경쓰실 필요가 있습니다. 아보카도는 물론 좋습니다. 하지만, 과카몰리로 범벅이된 샐러드는 전혀 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 

2. 연어

맞습니다. 많은 분들이 알고 계시겠지만 생선은 건강에도 좋고 뱃살을 줄이는 데에도 효과적인 방법입니다. 하지만, 연어는(그리고 참치나 정어리와 같은 몇가지 생선은) 심지어 더 효율을 극대화시킬 수 있습니다. 2015년 7월 Today's Dietitian의 기사에 의하면이런 특별한 타입의 어류들은 오메가3 지방산이 풍부하여, 체내 지방 용해 물질인 렙틴 저항력을 향상시킵니다.

만약 여러분이 과체중에 속하신다면, 여러분의 신체는 만성 염증에 시달리고 염증성 화학작용이 우리의 몸을 렙틴에 덜 예민하게 만들고 있을 가능성이 큽니다. 렙틴은 우리가 음식 섭취를 줄이면서 신진대사를 조절할 수 있도록 하는 호르몬입니다. 오메가3는 렙틴이 그 기능을 다하도록 도울 수 있습니다.

3. 호두

견과류는 건강한 지방의 좋은 원천입니다. 견과류에는 최대 80%의 지방이 들어있습니다. 게다가 나무에서 자라는 모든 견과류는 우리의 몸에 좋다고 봐도 무방합니다. 또한 견과류를 먹는 것은 LDL 콜레스케롤 레벨을 낮추고 심혈관 질환과 연계된 염증을 줄여주어 우리의 심장건강에 좋습니다.

하지만 호두는 그중에서도 두드러지는 견과류입니다. Califonia Walnuts에 의하면 호두에는 오메가3가 고체의 형태로 포함되어 있다는 점이 독특하다고 합니다. 이는 곧 고도불포화 지방(PUFAs)이 풍부하다고 보아도 무방합니다. 그리고 앞서 언급했다시피, 고도불포화 지방은 우리의 배고픔 오르몬을 훌륭하게 대채하는 것으로 알려져 있습니다.

4. 올리브 오일

직관적으로 생각하기에, 체중을 감소하고 싶은데 샐러드에 오일을 더하는 것은 다소 모순된 행동으로 보입니다. 하지만, 올리브 오일은 여러분이 체중을 조절하시는 데에 긍정적으로 도움을 줍니다. 올리브오일은 지중해식 식단에 주된 가장 주된 식자재입니다. 그리고 지중해식 식단이 많은 연구들을 통해 가장 건강하고 과학적으로 따를만하다고 증명된 식단인 것을 감안하면 올리브 오일의 영향을 미루어 짐작하실 수 있을 것이라 생각합니다.

2108년 11월 Revista Española de Salud Pública의 메타분석에 의하면 올리브오일과 체증 조절에대한 무작위한 11가지의 의학적 치료 연구를 수행한 결과 올리브오일이 풍부한 식단은 그렇지 않은 식단에 비해 체중을 더 많이 감소하도록 해준다는 사실이 밝혀졌습니다. 

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체중감소를 위해서 제한해야할 두가지 지방

체중 증가에 가장 크게 영향을 미치는 것은 과식이라고 해도 과언이 아닙니다. 비록 건강한 식자재로부터 나온 칼로리라고 하더라도 과식은 체중증가에 일차적 원인이지요.

또한 여러분은 몇몇 음식들은 다른 음식들보다 유달리 우리몸에 더 좋고, 반대로 어떤 식자재들은 오히려 몸에 긍정적인 효과가 적다는 것을 이미 알고 있습니다. 트랜스 지방과 포화 지방은 우리의 다이어트에 별 도움이 되기는 커녕 안좋은 효과를 불러옵니다. 

1. 트랜스 지방

여기에 주목하셔야 할 점이 하나있습니다. 미국 식품의약부에서 인공적 지방은 모든 가공식품에서 제거해야한다고 요구한 바와 같이, 트랜스 지방은 그 단점을 상쇄할만한 어떤 자질도 갖추지 못했습니다. 

하지만 다행인 점은 트랜스 지방을 구분하기는 직관적이고 쉽다는 점입니다. 치아 씨드와 아몬드와 같은 건강한 지방의 원천에서는 트랜스 지방을 찾을 수 없습니다. 누가봐도 가공식품, 누가봐도 몸에 좋지 않은 정크푸드에는 정제된 곡물들이 많고 이런 트랜스 지방들이 많이 포함되어있습니다. 다이어트하는데, 피자를 먹는 것이 몸에 좋다고 하는 분들은 보통 없잖아요? 건강하지 않은 식자재에서 얻어지는 지방은 과식과도 상관없이 우리몸에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

2. 포화지방

만약 여러분이 체중을 감소하고 싶으시다면, 가장 베이직한 규칙은 식사량을 관찰하고, 적당하게 조절하는 것입니다. 그런 일을 할때에 가장 결정적인 역할을 하는 것은 칼로리는 적거나 보통 수준이지만, 영양 성분으로 꽉 들어찬, 실속있는 영양 식품을 먹는 일입니다. 

포화지방을 우리의 식단에서 제한하는 것은 다이어트에 있어서, 더 몸에 좋은 단순불포화유지, 고도불포화유지 지방을 위한 공간을 비울 수 있다는 말과 같습니다.

게다가, 포화지방은 비만으로 인한 염증을 악화시키는 역할을 합니다. 때문에 여러분이 과체중이시라면, 포화지방이 많이 포함된 식사를 하는 것은 하루하루 더 건강을 악화시키는 격입니다. 명심하세요. 지방이라고 다 같은 지방이 아니라는 점!  

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livestrong (“Trying to Lose Weight? Here Are 4 Fats to Enjoy and 2 to Avoid”, By Kelly Plowe, MS, RDN,September 1, 2020)