사람들이 잘 모르는 '글루텐 프리'의 진실

 

글루텐프리, 무조건 좋다고요?

요즘 많은 사람들이 건강식에 대한 관심이 높아지면서, 기존의 식품을 대체할 수 있는 글루텐프리 식품에 대한 관심이 날로 커지고 있습니다. 게다가 글루텐프리 제품들은 우리가 보통 다이어트의 적이라고 생각해왔던 베이클이나, 쿠키, 빵 종류 등을 건강하게 섭취할 수 있다고 생각하기 때문에 더욱 매력적으로 느껴지기도 합니다. 글루텐프리 피자. 컵케이크, 머핀 레시피들은 다이어트를 하면서도 이런 음식을 먹을 수 있다는 사실에 우리를 행복하게 만듭니다.

하지만, 글루텐프리 식품들이 유행하는 풍조에는 많은 오해들이 섞여 있습니다. 글루텐프리는 종종 유행하는 다이어트 방법으로 치부되거나, 아니면 그저 '좀 건강한'식품 정도로 생각되기도 합니다. 글루텐프리의 진정한 의미와 본인이 먹었을 때에 좋을지 안맞을지를 고려하는 사람은 거의 없어보일 정도입니다.

오늘 글은 글루텐프리에 대하여 정리하는 글을 써보고자 합니다. 누가 글루텐프리 음식을 피해야하는지, 그리고 글루텐프리가 어떤 원리로 우리 몸에 좋은 영향을 줄 수 있는지에 대해서 정리하는 글이 될것입니다. 함께 만나보시죠.

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글루텐프리, 이런 분은 피해야 합니다!

글루텐(Gluten)은 라틴어로 풀,아교(glue)를 의미합니다. 밀, 호밀, 라이밀과 같은 곡류에서 얻어지는 단백질 뭉텅이를 의미하죠. 

이 글루텐은 피자 도우나 파스타가 그 형태를 유지할 수 있도록 하는 역할을 합니다. 대부분의 사람들에게는 글루텐을 먹는 것이 건강상의 악영향을 끼치지 않습니다. 하지만, 문제는 모든 사람에게 글루텐이 안전한 것은 아니라는 점입니다.

셀리악병은 글루텐을 섭취할 경우 면역체계가 작은 장기들을 공격하는 자가면역 장애입니다. 미국 NIH(National INstitute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease) 의 자료에 의하면,셀리악병은 붓기, 복통, 만성 설사, 체중감소, 피로 등이 동반됩니다.

이런 셀리악병을 갖고 있는 사람들은 (미국의 경우 전체 인구의 최대 1%가량이라고 합니다.) 글루텐 프리 다이어트가 단순히 생활방식의 선택사항이 아닙니다. 그보다는 의사에 의해서 처방되어지는 치료의 일부라고 보시면 되겠죠.

이런 분들은 글루텐을 포함하고 있는 음식을 단순히 피하는 것만으로는 부족합니다. 셀리악병을 갖고 계신분들은 글루텐의 교차오염에 대한 위험까지도 신경써서 주의해야합니다. 그러니까, 외식을 할때나, 집에서나 언제나 글루텐이 들어있는 음식은 안먹는 것은 물론이고, 그런 음식을 담았던 용기나, 함께 담겨있었던 음식을 피하는 것까지 신경써야 합니다. 

만약 여러분이 셀리악병이 우려되신다면, 새로운 다이어트방식을 수용하시기 전에 의사와의 상담이 필수로 이루어져야만 합니다. 글루텐프리 다이어트를 시작하신 이후에 병원을 찾아가신다면 정확한 진단을 받기 어려울 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다. 

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글루텐에 민감한 사람들

전문가들은 0.5%~6%의 미국인들이 글루텐민감성 (non-celiacgluten sencitivity, NCGS)라고 합니다. 이는 앞서말한 셀리악병은 아니지만, 글루텐을 피해야하는 이유가 될 수 있습니다. 셀리악병과 비슷한 증상을 경험하기 때문이죠. (붓기, 변비, 설사 등)

이 경우가 '글루텐 불내성'이라고 흔히들 말하는 경우입니다. 글루텐민감성은 음식과 영양에 있어서 꽤나 논란이 많은 주제입니다. 심지어 완전히 비판적으로 보는 이들은 이런 경우가 존재 여부 자체를 의심하기도 합니다. NYU Langone Medical Center의 Ayelet Schieber Goldhaber박사는 다음과 같이 말합니다. "글루텐민감성을 테스트하는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 오직 증상들에 기반하여 판단되는 것이기 때문입니다." 

다시말해, 분명히 글루텐에 민감한 사람이 있어도, 진찰을 통해 그것의 원인을 찾아내고 치유하는 것이 아니라, 마치 알러지처럼 증상만을 피하는 선에서 관리해야하는 것이라는 말이죠.

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누구나 글루텐프리 다이어트를 할 수 있을까요?

Goldhaber박사는 다음과 같이 말합니다. "글루텐을 섭취하지 않는다고 해서 직접적으로 가해지는 위험은 존재하지 않습니다. 하지만, 어떤 식재료를 식단에서 배제한다면, 마땅히 그를 대체할 것에 대하여 고민하는 것이 필요합니다."

또한, 만약 여러분이 식단에서 글루텐을 시험적으로 배제해보려고 하신다면, 글루텐프리가 아닌 음식을 특별히 가공해서 글루텐프리로 만든 음식보다는, 원래 글루텐프리인 음식을 섭취하는 편이 좋다고 합니다. 예를 들면, 채소, 과일, 유제품, 그리고 단백질이 풍부한 생선이나 견과류, 달걀과 같은 식재료들이 있겠습니다.

'글루텐프리' 이름표를 달고 예쁘게 포장되어 나오는 제품들은 나트륨과 당분 함량을 잘 확인하신 후에 드시는 것이 중요합니다. 이런 식품들은 종종 글루텐프리의 미흡한 맛을 각종 첨가물로 보충하려는 경우가 많기 때문입니다. 

Goldhaber박사는 또한, 섬유질 섭취에 주의할 것을 권고합니다. 채소, 과일, 퀴노아 그리고 다른 글루텐프리 곡물들로 이루어진 식단이 이에 도움을 줄 수 있습니다. 

또하나 주의할점은, 연구자료들에서 글루텐프리 식단을 따르는 사람들이 미네랄과 비타민 부족에 걸릴 확률이 높다는 점입니다. 때문에, 글루텐프리 다이어트를 하실 경우에는 꼭 비타민제나, 미네랄을 보충할 수 있는 보조식품들을 활용할 것을 추천드립니다. 

또한가지, 글루텐프리를 진행하시고 효과를 느끼신 분들이 그 성과를 오직 글루텐에 관련된 것에만 연관짓기에는 무리가 있다는 점입니다. '플라시보 효과'라고 하죠. 환자가 좋아질 것이라고 생각하는 믿음 때문에, 약의 효능과 관계없이 병이 낫는 현상과도 같습니다.  

여러분이 글루텐프리 다이어트를 진행하면서 설탕투성이 빵이나, 가공식품, 당분이 많은 식품등을 자연스럽게 피하게 되고, 그로 인해서 건강이 좋아진 것을 '다 글루텐을 끊은 덕분이야'라고 생각하는 것은 비약이 심한 것이라는 점입니다. 

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글루텐프리다이어트 = 저탄수화물 다이어트? (X)

글루텐이 빵등의 밀가루 식품과 같은 고탄수화물 식품에 많이 포함되어있기 때문에, 많은 사람들이 "글루텐프리 = 저탄수화물"이라는 공식을 머리속에 그리기도 합니다. 하지만 이는 엄연히 다릅니다.

Christman은 다음과 같이 지적합니다. "과일은 글루텐프리입니다. 하지만, 꼭 저탄수화물 식품이라고 말할 수는 없습니다." 채소, 콩류, 그리고 다른 유제품군등의 식품들에는 탄수화물이 포함되어있긴 하지만, 글루텐은 포함되어 있지 않기도 합니다. 

글루텐없이 복합탄수화물을 섭취할 수 있는 식품들은 고구마, 버터넛 스쿼시, 퀴노와나 아마란스와 같은 식재료들이 있습니다. 

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글루텐프리 다이어트는 그냥 빵이나 파스타를 끊으면 된다고? (X)

글루텐은 생각보다 의외의 색재료에 포함되어 있을 수도 있습니다. 심지어 우리가 흔하게 먹는 간장에도 글루텐이 숨어있습니다. 단순히 빵과 파스타를 끊는 것보다 복잡한 문제이지요.

글루텐은 특정 종류의 핫도그, 감자칩, 고기, 아이스크림, 샐러드 드레싱, 계란 가공식품 등에 포함되어 있을 수도 있습니다. 때문에, 패키지에 "글루텐프리"라고 친절하게 적혀있지 않으면 사실상 글루텐이 포함되어 있는지 아닌지를 가리는 것은 매우 까다로운 일입니다. 

추가로 말하자면, 우리가 흔하게 몸에 좋다고 알고 있는 맥아(엿기름)이나 맥아 추출물, 곡물 효모등에도 글루텐이 포함되어 있습니다. 글루텐프리라고 따로 유통되는 상품이 아닌 아닌 이산은 글루텐에 노출되어 글루텐을 함유하고 있을 경우가 많습니다. 또한 "밀녹말(밀전분)"이나 "스펠트밀"이라고 쓰여있는 상품은 조심하시는 것이 좋다고 합니다.

주류를 마실 때에도 글루텐프리 다이어트에서는 각별한 주의가 필요합니다. 저녁에 와인을 한잔 곁들이거나, 대부분의 증류주는 글루텐이 함유되어 있지 않지만, 맥주나 그와 비슷한 주류들(에일, 라거 등)은 보리나 호밀로 만들어져, 증류되지 않았기 때문에 피해야합니다.

다행히도, 몇년전까지만 해도 글루텐프리 식품들이 많지 않았지만, 요즘은 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 심지어 맥주까지도 글루텐프리로 맛볼수 있는 세상이 되었지요.

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글루텐프리 다이어트를 한다고 자동적으로 건강해지는 것은 아닙니다.

만약 여러분이 건강한 식단을 유지하고 싶으시다면, 명심하셔야 할 점이 있습니다. 글루텐프리가 영양성분을 완전히 무시해도 좋은 슈퍼찬스나 만능키정도로 생각하면 오산이라는 점입니다. 쿠키는 여전히 쿠키입니다. 그것이 글루텐프리라고 하더라도 말이지요.

정제된 식품은 대부분 많은 첨가물들을 함유하고 있습니다. 글루텐프리이던 아니던, 설탕과 나트륨을 더한 식품들도 있습니다. 때문에, 이런 가공식품들을 고를 때는, 글루텐프리라는 딱지만 보고 덜컥 구매하시지 마시고, 꼭 영양성분을 확인하고 구매하시는 것이 좋습니다.

또한 이것보다 중요한 것은, 역시 과일과 채소 건강한 지방, 단백질을 완전식품으로 섭취하는 것입니다. 글루텐프리를 벗어나 모든 식단에서 가공식품보다는 이런 식자재를 직접 조리하여 먹는 편이 건강할 수밖에 없습니다. 

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글루텐프리 다이어트를 한다고 꼭 살이빠지는 것은 아닙니다.

우명인이나 친구가 글루텐프리 다이어트를 통해서 얼마나 많은 체중을 감량했는지 혹시 듣고 혹하신 적이 있으신가요? 하지만 실제로, 글루텐을 섭취하지 않는다고 해서 체중이 직접적으로 줄어든 것은 아닙니다. 

Goldhaber박사는 다음과 같이 말합니다. "제 생각에는 많은 사람들이 글루텐프리로 체중감소 효과를 보았다고 하지만, 아마도 그것은 글루텐프리다이어트를 하면서 칼로리가 높은 당분을 끊고 가공식품을 줄였기 때문일 것입니다. 체중은 칼로리가 좌우하는 것입니다. 글루텐이 아니라 말이지요."

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

Greatist (“What Does Going Gluten-Free Actually Mean?”,Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD on April 11, 2020 New — Written by Amy Eisinger)

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