더락, 드웨인 존슨의 식단 운동 루틴

멋진 몸 멋진 신념의 드웨인 존슨

일명 '더락'이라 불리는 드웨인 존슨의 성실한 식단과 꾸준한 운동 습관은 말 그대로 그의 삶의 일부분인 듯이 이루어지고 있다고합니다. 캘리포니아에서 태어나 WWE의 유명 레슬링 선수에서 탑 무비스타가 되기까지의 그의 인생의 여정은 그의 몸만큼이나 인상적입니다. 이런 그의 삶의 자세는 그의 영화를 본 누구나 눈이 달려있다면 느낄 수 있죠.

또한 항상 진행중인 도전과 성공의 비밀에 대해 사람들과 이야기를 나누기 좋아하는 그는, 유튜브로 피트니스 비디오를 포스팅하거나 자신의 이름을 따온 스포츠 용품을 판매하기도 합니다. 또한 "Hero"와 "Wake Up Call"이라는 짧은 리얼리티 쇼를 론칭하기도 했습니다. 이 쇼를 통해 다른사람들에게 신체적, 정신적 개조의 동기를 부여하기도 했습니다. 그의 말처럼 그의 인생의 큰 목표인 '세상에 널리 사랑을 퍼뜨리는 것'을 몸소 실천하는 그의 삶이 대중들의 마음을 사로잡습니다.

이쯤에서 더락의 식단과 운동 루틴을 따라가는 것은 그의 신념을 따라가는 것과 같은 맥락으로까지 보입니다. 지금은 비록 여러분의 주머니 사정이 여의치 않은 와중에 각종 야식으로 힘들어하고 있는 상황이라고 하더라도, 그처럼 신념을 갖고 열심히 여러분의 삶의 헌신을 다한다면, 언젠간 드웨인 존슨 본인처럼 멋진 몸과 생각을 가진 매력적인 사람으로 거듭날 수 있을 것입니다. 그럼 각설하고 구체적으로 어떻게 시작하고 실천하면 좋을지 한번 알아볼까요?

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드웨인 존슨 식단

더락은 "제대로 할 것이 아니라면 집에나 돌아가라(Go big or go home)"의 모토로 그가 하는 모든 일에 임합니다. 다이어트에 있어서도 마찬가지죠. 주목할 만한 점은 그가 마치 곰처럼 어마어마하게 먹는다는 사실입니다. 비록 건강한 식재료라고 할지라도 말이죠.

이건 다른 의미에서 어마어마하게 빡센(?) 다이어트 식단이기도 합니다. 예를 들어서, 헤라클레스 역할을 준비할 때에 드웨인 존슨은 단백질이 풍부한 식단을 하루에 무려 일곱번을 먹었다고 합니다. 칼로리로 따지자면 하루에 무려 4,131kcal에 해당되는 어마어마한 양입니다. 이는 일반적 성인 남성의 권장 섭취량의 두배정도가 되는 양이기도 합니다. 이렇게 트레이닝을 각잡고 할때가 아니더라고 드웨인 존슨은 하루에 식사를 5회에 걸쳐한다고 합니다.

그래요, 그의 몸을 보면 그가 설마 햄버거나 피자로 평소 다섯끼를 먹는다고 생각할 사람은 아무도 없을 것입니다. 실제로 그는 육즙이 가득한 스테이크와 다른 맛있는 단백질류들을 함께 곁들여 먹는 것을 즐긴다고 합니다. 또한 드웨인 존슨의 인스타그램 피드를 보신분들은 아시겠지만, 드웨인 존슨의 치팅데이 식사는 한마디로 엄청난 수준입니다. 물론, 이 사람이 하는 모든 일이 엄청나긴 하지만, 그의 치팅데이 식사는 평소보다도 더 엄청나달까요?

드웨인 존슨의 식사를 간단히 설명드리자면, 스테이크, 생선, 통곡물, 달걀, 녹색 채소, 단백질, 단백질, 그리고 더 추가의 단백질로 설명할 수 있을 것 같습니다. 그의 이런 식단은 모두 몸의 향상과 게걸스럽게 먹는 즐거움을 위해 계획된 식단입니다.

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드웨인 존슨의 1일5식 식단(평소)

그가 역할을 위해 덩치를 키워야 하는 때가 아니면, 평소에 다음과 같이 먹습니다.

첫번째 식사	스테이크 10oz 오트밀 2컵 계란 흰자 3개 통계란(흰자+노른자) 1개 수박주스 1컵
두번째 식사	닭고기 2인분 피망 2개 버섯 3컵 브로콜리 3컵 프로틴 쉐이크 1개
세번째 식사	연어 8oz 아스파라거스 팁스 8개 통계란(흰자+노른자) 2개 잡곡 2컵 브로콜리 3컵
네번째 식사	스테이크 10oz 구운 감자 3개 아스파라거스 팁스 8개 오렌지주스 1컵
다섯번째 식사	카세인 프로틴 20g 계란 흰자 10개

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드웨인 존슨의 1일7식 식단(벌크업)

앞서 말씀드렸던 대로, 더락이 2014년 영화 "헤라클레스"로 몸을 만들어야 했을 때에 하루에 7차례에 나누어 섭취했던 그의 식단입니다.

첫번째 식사	대구 10oz 통계란(흰자+노른자) 2개 오트밀 2컵
두번째 식사	대구 8oz 고구마 12oz 채소 1컵
세번째 식사	닭고기 8oz 흰쌀 2컵 채소 1컵
네번째 식사	대구 8oz 쌀 2컵 채소 1컵 피쉬오일 1테이블스푼
다섯번째 식사	스테이크 8oz 구운감자 12oz 시금치 샐러드
여섯번째 식사	대구 10oz 쌀 2컵 샐러드
일곱번째 식사	카세인 프로틴 30g 계란 흰자 10개 오믈렛 채소 1컵(양파, 피망, 버섯) 오메가3 피쉬오일 1테이블스푼

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드웨인 존슨의 운동용품

운동 용품은 개인적으로 참 중요한 것 같습니다. 더군다나 초보자일 때에 더 중요한 것이, 올바른 운동 용품으로 부상을 방지할 뿐만아니라, 퍼포먼스를 극대화 시키기도 하고, 무엇보다 운동에 대한 나태한 자세를 고쳐먹기에도 아주 큰 도움이 되기도 합니다. 그런의미에서 더락을 앞세워서 언더아머에서 출시하는 "프로젝트 락(Project Rock)" 라인의 제품들은 아주 좋은 운동 용품이 될 수도 있습니다. 헤드폰, 모자, 옷, 운동화, 가방, 양말 등 다양한 상품들이 출시되었는데, 피트니스 루틴을 잘 소화할 수 있도록 설계되었다고 합니다. 

제가 광고를 받은 것도 아니고, 직접 사용을 해본 것은 아니기에, 성능에 대한 말은 못해드리지만, 일단 그 디자인 면에선 아주 훌륭합니다. 개인적으로 언더아머 오리지날 라인보다 나은 면도 있고 말이죠. 게다가 더락의 표식이 세겨진 운동복을 입고 운동을 어찌 게을리 할 수 있겠습니까. 동기부여 측면에서는 일단 만점이라고 봅니다.

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드웨인 존슨의 운동 루틴

헤라클레스 되실 준비 되셨나요? 드웨인 존슨의 운동 루틴을 따라하면 몸이 안좋아지는 것이 오히려 힘든 정도입니다. 하지만 그 여정마저 쉬울 것이라고는 절대로 생각하지 않는 것이 좋습니다. 드웨인 존슨의 운동 루틴은 현대의 피트니스가 도달할 수 있는 최대한을 요구한다고 보셔도 무방합니다. 

드웨인 존슨은 매번 맡은 배역에 따라 운동 강도를 다양하게 조절합니다. 하지만, 거의 대부분 엄청 힘들다고 보시면 되비니다. 일단 30~50분간 엘립티컬 크로스로 유산소 운동을 하는 것이 아침에 가장 먼저 하는 운동입니다. 그리고 그 이후에 단백질이 가득 찬 아침식사를 한다고 합니다.

그리고 나서 본격적인 운동을 위해 체육관으로 향합니다. 평소 루틴에서 무거운 중량을 들어올리고, 일주일에 6일을 운동을 하며, 매일 다른 근육 단위를 집중하여 단련시킵니다. 그렇게 6일간을 달리고, 7일째에 아이스크림 덩어리를 먹으면서 비로서 약간의 휴식을 취합니다.

드웨인 존슨의 루틴을 따라하시기 전에 꼭 아셔야 할 점이 있습니다. 일단 그는 195.5cm에 두꺼운 몸을 가진 거구라는 점입니다. 그런 그가 드는 것을 보통의 사람은 똑같이 들 수 없으며, 또한 그가 먹는 양만큼 똑같이 먹는 것 역시 무리가 있다는 점은 당연합니다. 이 점은 더락의 운동 루틴을 적용할 때에는 어느정도의 융통성이 필요하다는 사실이죠. 고강도의 트레이닝은 좋지만, 너무 무리하면 오히려 몸을 망치는 지름길입니다.

그럼 주의사항을 숙지하시면서 다음에 소개해드리는 더락의 운동루틴을 한번 보시죠. 아마 케틀벨, 바벨, 덤벨등 다양한 운동 기구들로 바빠지게 될 것입니다. 따라하게 된다면 가슴과 다리, 삼두 등 온몸이 아파서 안 아픈 곳을 찾기가 어려울 것입니다. 하지만 꾸준히 하시면 그만큼 보답이 분명이 있을 것입니다. "더 큰 고통이 있을스록, 더 큰 성과가 따라온다.(Epic pain, epic results)"라는 드웨인 존슨 그 자신의 말을 기억하면서 열심히 해볼 준비가 되셨다면, 다음의 글을 읽어보세요.

Day 1	다리 -런닝머신에서 달리기: 30~50분 -아침식사 -바벨 워킹 런지: 25회씩 4세트 -레그 프레스: 25회씩, 4세트 -레그 익스텐션: 20회씩 3세트 -바벨 스쿼트: 12회씩 4세트 -핵 스쿼트: 12회씩 4세트 -싱글 레그 핵 스쿼트: 12회씩 4세트 -루마니안 데드리프트: 10회씩 4세트 -시티드 레그 컬: 20회씩 3세트 -싸이 애브덕터: 12회씩 4세트
Day 2	등 -런닝머신에서 달리기: 30~50분 -아침식사 -와이드 그립 랫풀다운: 12회씩 4세트 -벤트 오버 바벨 로우: 12회씩 4세트 -원암 덤벨 로우: 12회씩 4세트 -바벨 데드리프트: 10회씩 3세트 -풀업: 실패할 때까지 3세트 -덤벨 슈러그: 12회씩 3세트 -인버티드 로우: 실패할 때까지 3세트 -하이퍼익스텐션(등): 12회씩 4세트
Day 3	어깨 -런닝머신에서 달리기: 30~50분 -아침식사 -덤벨 숄더 프레스: 12회씩 4세트 -스탠딩 밀리터리 프레스: 12회씩 4세트 -프론트 덤벨 레이즈: 12회씩 4세트 -사이드 레터럴 레이즈: 12회씩 4세트 -리버스 머신 플라이즈: 15회씩 4세트 -시티드 벤트 오버 리어 델트 레이즈: 12회씩 4세트
Day 4	팔/복근 -런닝머신에서 달리기: 30~50분 -아침식사 -덤벨 바이셉 컬: 15회씩 4세트 -해머 컬: 15회씩 4세트 -스파이더 컬: 실패할 때까지 4세트 -트라이셉스 푸쉬다운: 15회씩 4세트 -오버헤드 트라이셉스: 15회씩 3세트 -행잉 레그 레이즈: 20회씩 4세트 -로프 크런치: 20회씩 4세트 -러시안 트위스트: 20회씩 4세트
Day 5	다리 -런닝머신에서 달리기: 30~50분 -아침식사 -바벨 워킹 런지: 25회씩 4세트 -레그 프레스: 25회씩, 4세트 -레그 익스텐션: 20회씩 3세트 -바벨 스쿼트: 12회씩 4세트 -핵 스쿼트: 12회씩 4세트 -싱글 레그 핵 스쿼트: 12회씩 4세트 -루마니안 데드리프트: 10회씩 4세트 -시티드 레그 컬: 20회씩 3세트 -싸이 애브덕터: 12회씩 4세트
Day 6	가슴 -런닝머신에서 달리기: 30~50분 -바벨 벤치 프레스(미디움 그립): 12회씩 4세트 -인클라인 덤벨 프레스: 12회씩 4세트 -덤벨 벤치 프레스: 12회씩 4세트 -플랫 벤치 케이블 플라이: 실패할 때까지 4세트 -인클라인 해머 컬: 12회씩 4세트 - 딥스: 실패할 때까지 4세트
Day 7	휴식 -아이스크림 샌드위치 먹기

추가로, 운동에 대한 꾸준한 열정을 자극받고 싶으신 분들은 그의 인스타그램을 팔로우 하시기를 추천드립니다. 일과 운동에 있어서 열정을 다하고, 가족들과 화목한 모습의 드웨인 존슨을 보는 재미가 쏠쏠합니다.

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

manofmany (“The Rock’s Diet and Workout Plan”,JACOB OSBORN, 1 JUN 2020)