동물성 단백질 vs 식물성 단백질, 나에게 잘 맞는 단백질은?

이제는 문화적 흐름이 된 식물성 식품들

작년에도, 올해에도 뜨거운 키워드, 비건, 채식! 꼭 완벽하게 채식을 하시는 분들이 아니더라도 식단, 화장품 모든 분야에서 식물성 재료를 사용하여 친환경적이고 건강에 좋은 제품과 식품을 내놓는게 트랜드를 넘어, 문화가 된것 같아요. 같은 맥락에서 식물성 단백질에 대한 관심이 줄어들 기미가 보이지 않는 것도 이해가 갑니다.

the International Food Information Council(국제 식품 정보 위원회)의 2022년 식품 및 건강 조사에 따르면, 현재 미국인의 12%가 채식을 기반으로 한 식단을 따르고 있고 31%는 기타 류보다 채식류에서 더 많은 음식을 섭취하고 있습니다.

한편, 매달 새로운 분말, 우유 및 육류 대체물이 등장하면서 선택 가능한 식물성 단백질 공급원이 많아졌습니다. 그리고 물론, 콩, 퀴노아, 그리고 두부와 같은 근본이라 말 할 수 있는 재료들은, 식물성 단백질을 식단에 아주 쉽게 추가할 수 있는 옵션입니다.

여러분의 에너지를 채우고, 근육을 생성하며, 다이어트를 보조 하기 위해서 식물성 단백질을 먹어야 겠다고 다짐하셨다면 이 글을 주목해보세요. 식물성 단백질에 관련된 최신 소식을 소개하고, 언제 그것들을 섭취해야하는지, 그리고 그것들이 환경과 여러분의 건강에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다.

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식물성 단백질 비교표

식물성 단백질	1회 섭취량	칼로리	단백질	지방	탄수화물	섬유질	나트륨
검은콩(통조림, 무염)	1/2 컵	114	7.5 g	0.5 g	20 g	15 g	0.5 mg
두부(단단한 두부)	3.5 oz	94	10.6 g	4.7 g	3.5 g	1.2 g	18 mg
병아리콩(통조림, 저염)	1/2 컵	105	6 g	2.3 g	16.2 g	5.3 g	158 mg
풋콩	1/2 컵	94	9.2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
땅콩 버터(크림형, 무염)	2 큰술	191	7.1 g	16.4 g	7.1 g	1.4 g	5 mg
퀴노아(조리된 것)	1 컵	222	8.1 g	3.5 g	39.4 g	5.1 g	13 mg
오트	1/2 컵	153	5.3 g	2.5 g	25 g	4 g	3 mg
렌틸	1/2 컵	115	9 g	0.4 g	20 g	8 g	2 mg
고단백 저지방 밀 글루텐,(밀고기)	1/4 컵	104	21 g	0.5 g	4 g	0.2 g	10 mg
완두콩 단백질 분말	1 스쿱 (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

 

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식물성 단백질에 숨겨진 과학

식물성 단백질과 동물성 단백질을 비교할 때, 맛에서부터 비용에 이르기까지 고려해야할 요소들이 많습니다. 하지만 건강상의 목적으로 식물성 단백질을 선택한다면, 이 이점 뒤에 있는 과학적 사실을 살펴보는 것이 도움이 됩니다.

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식물성 단백질을 먹으면 아미노산을 꼭 보충해줘야할까?

채식주의자들은 오랫동안 식물성 식자재로부터 소위 "완전한" 단백질을 얻는 것에 대해 걱정해 왔습니다. 많은 식물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지 않기 때문에, 일부 사람들은 균형을 맞추기 위해서 메뉴를 섞고 맞춰야 한다고 믿습니다. 일반적인 예는 쌀과 콩을 결합하는 것입니다.

하지만, 많은 전문가들은 현재 특정 채식 음식을 보충하기 위해 아미노산을 꼭 섭취할 필요는 없다고 말합니다. 균형 잡힌 식사는 그런식으로 보충하지 않아도 어차피 필수적, 비필수적 아미노산 20개를 충분히 섭취할 수 있기 때문입니다. 

2019년 한 연구에서 채식주의자와 채식주의 식단을 하는 사람들에 대한 조사를 했습니다. 그 연구에서 그들이 적절량 이상의 단백질과 아미노산을 섭취했다는 사실을 발견했는데요. 이 실험으로, 연구에 참여한 연구진들은 식물성 식단을 하면 아미노산이 부족하다는 통념이 "실질적으로 과장되어 있다"고 말하기도 했습니다. 

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동물성 단백질엔 있고, 식물성 단백질에 없는 B12

이렇듯 식물성 단백질을 섭취해도 우리는 여러가지 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 하지만, 여전히 식물성 단백질이 동물성 단백질과 경쟁할 수 없는 영양소가 한가지 있는데요. 바로 그게 비타민 B12입니다.

비타민 B12는 적절한 뇌 기능과 적혈구 형성을 담당하는 비타민입니다. 만약 여러분이 일반식사를 하다가, 때때로 채식 식단을 곁들이는 것이 아니라, 완전 채식주의자가 되기로 선택했다면, 여러분은 보충제와 함께 식단에 이 비타민B12를 추가할 필요가 있습니다.

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식물성 단백질, 무엇을 주의해야 할까요?

동물성 단백질보다 식물성 단백질을 선택하는 것은 건강에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있습니다. 한 연구에서 식물성 식단이 건강한 체중 유지, 당뇨 2유형의 위험성을 낮추는 것, 그리고 장수와 연관이 있다는 사실을 밝히기도 했습니다.

하지만, 몇가지 주의사항이 있습니다. 

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식물성 식품이라고 무조건 좋다? 

일부 식물성 단백질 식품(예를 들어, 식물성 고기(베지푸드, 대체육), 비건 치즈)은 고도로 가공되어 있으며, 이로 인해 예상치 못한 단점이 동반될 수 있습니다.

Plant Powered You의 설립자인 Christine Milmine박사는 다음과 같이 말합니다. "식물성 단백질 식품의 종류에 따라, 나트륨과 포화 지방 함량은 고기와 비슷하거나 심지어 더 높을 수 있습니다. 하지만, 반대의 경우도 있으니 영양 성분표를 확인해보셔야 합니다."

Plant-Based with Amy의 설립자이자, 채식 기반의 영양사 Amy Gorin박사는 가공을 많이 한 식물성 간편식은 제한하는 것이 최선이라는 데에 동의합니다. "식물성 고기와 같은 옵션들은 맛있고 흥미롭지만, 이를 매끼 식사와 함께 먹는 것이 아니라, 적당히 먹을 때 추천할 만한 음식입니다."

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식품 민감성을 고려해서 먹어야

콩이나 견과류에 알레르기가 있는 사람들은 식물성 단백질을 많이 함유한 식단을 따르는 것이 까다로울 수 있습니다. 그리고 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 문제가 있는 사람들은 대다수의 식물성 식품의 높은 섬유질 함량에 주의해야 할 필요가 있습니다. 

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대두는 암을 유발한다는 루머, 사실일까?

식물성 단백질을 위주로 섭취했을 때 가장 우려되는 것은 '대두(콩)'에 대한 건강 효과입니다. 몇 년 동안 대두를 기반으로 한 음식은 호르몬 균형을 바꾸고 심지어는 암을 유발할 수 있다는 루머가 있었습니다.

다행히, 저녁 식사에 두부 볶음, 찐 완두콩을 포함하여도 해당 건강강의 우려가 거의 없다는 것이 밝혀졌습니다. 

더군다나 2020년 300,000명의 여성들을 연구한 결과, 대두 음식을 먹는 것이 유방암 발병의 가능성을 감소시켰다는 것을 밝혀냈습니다. 한편, the American Cancer Society에선 대두 음식이 건강하고 안전하다고 밝히기도 했으니, 해당 루머는, 잘못된 것으로 보아도 될 것 같습니다.

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최고의 식물성 단백질 공급원은 무엇일까?

최고의 식물성 식품은 충부한 단백질 뿐만이 아니라 다른 이점들도 제공하는 것들입니다.

우선, 대두(백태, 두부콩)와 함께라면 식단이 잘못되기 힘듭니다.  Milmine박사는 다음과 같이 말합니다. "대두는 동물성 단백질과 다르게 식이섬유를 포함하고 있다는 것이 특이한 점입니다. 식이섬유는 소화기 건강과 특정 질병의 위험을 줄이는 것과 같은 많은 이점과 관련이 있습니다."

Gorin박사는 두부를 추천합니다. "저는 두부가 다용도로 응용하기 좋아서 좋아합니다. 무엇으로 요리하든 맛있어요"

게다가, 두부는 한때 알려졌던 만큼 알레르기를 유발하지 않을 수 있습니다.

"대두가 유명한 주요 알레르기 식품중 하나라고 걱정할 수 있지만, 사실 대두 알레르기는 정말 드물게 나타나는 경우입니다. Nutrition Today의 한 연구는 대두콩 알레르기 발병률이 우유, 계란, 생선, 갑각류, 견과류, 땅콩, 말을 포함한 다른 상위 7개의 알레르기 발병률보다 낮다는 것을 보여줍니다."

견과류 역시 편리하고 다재다능한 훌륭한 식물성 단백질입니다. 씹는 맛도 말할 것도 없죠!

원더풀 피스타치오의 영양 파트너인 Gorin은 한 입 크기의 녹색 견과류를 식사와 간식에 통합할 것을 권장합니다. "피스타치오는 4분의 1컵에 6g의 단백질을 제공합니다. 피스타치오는 가장 고단백 스낵 견과류 중 하나입니다."

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식물성 단백질을 먹으면 안되는 사람은 누가 있을까?

누구나 균형 잡힌 식단에 식물성 음식을 도입하여 즐길 수 있습니다. 하지만 어떤 사람들은 특정한 식물성 식품에 대해 주의를 기울일 필요가 있습니다.

나트륨을 줄이거나 지방을 줄이는 다이어트를 하는 사람들은 가짜 버거, 베이컨, 치즈와 같이 식물성으로 만들기 위해서 고도로 가공한 식품의 라벨을 확인할 필요가 있습니다.

마찬가지로, 만약 여러분이 견과류나 콩과 같은 식물성 음식에 알레르기가 있다면, 이러한 요소들을 피하기 위해 성분목록을 반드시 읽으셔야 합니다. 그리고 만약 과도한 섬유질이 걱정이라면, 식물성 단백질 공급원을 현명하게 선택하셔야 합니다. 예를 들어, 두유와 두부는 최소한의 섬유질로 풍부한 단백질을 제공합니다. 

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식물성 단백질 파우더 vs 유청 분말 whey 단백질 파우더

식물성 단백질 파우더와 whey 프로틴 파우더의 장점은 영양계에서 뜨겁게 논의되고 있는 주제입니다. 두 가루 모두 근육을 형성하고 체중 감량을 지원하지만, 식물성 식품은 항상 완벽 단백질을 함유하지는 않으며, 한 스쿱당 생각보다 단백질이 많이 포함되어 있지 않을 수 있습니다.

반면, 어떤 사람들은 식물성 파우더가 유당을 함유하고 있지 않기 때문에, 소화가 더 쉽다는 것에 주목합니다. 만약 여러분이 채식주의자라면, 우유에서 비롯된 whey 프로틴 파우더는 피아고 싶으실 수 있습니다. 이럴때, 식물성 프로틴 파우더는 아주 좋은 대체제가 되겠지요.

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

healthline("Plant-based Protein: The Best, the Worst, and Everything In Between", By Sarah Garone on December 23, 2022 — Medically reviewed by Kim Rose-Francis RDN, CDCES, CNSC, LD, Nutrition )