숙취 해소에 좋은 운동은? 직장인 점심시간 운동은 뭐가 좋을까?

시간대별 최적의 운동

많은 분들이 새해엔 다이어트와 운동을 목표로 세우곤 합니다. 벌써 2020년의 첫달이 저물어 가고 있네요. 잘 지키고 계신가요?
만약 이제 겨우 첫달인데도 운동을 거르거나 힘겹게 하고 계신다면, 본인에게 가장 잘 맞는 운동이 무엇인지는 찾으셨는지 묻고 싶습니다. 더불어서 본인에게 주어진 시간 안에 가장 효율적인 방식의 운동 종류를 수행했는가 도요.
본인의 신체 시계에 따라서 (아침 종다리형인지, 저녁 올빼미형인지 등) 자신에게 맞는 운동 루틴으로 재정비할 필요가 있습니다.

자, 지금부터, 피트니스 앱 Freeletics의 대표 트레이닝 전문가인 Kianoush Missaghi박사의 자문을 얻어서 효율적으로 운동할 수 있는 시간대를 알려드릴거에요. 이 팁을 잘 활용하시면, 빠르고 효과적으로 운동을 마치고 집에 돌아와 드라마 보시면서 따뜻하게 피로를 푸실 수 있게될 겁니다.

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Q.아침에 가장 먼저 하기 좋은 운동은 무엇일까?

A.유산소

많은 분들이 아침 유산소 운동이 좋다는 말은 들어 보셨을 것입니다. 맞습니다. Kianoush박사는 아침에 일찍 일어나실 수 있다면, 아침 운동은 하루를 힘차게 시작하기 위해 근육을 깨우고 몸에 펌프질을 하는 아주 완벽한 방법이라고 말했습니다.

그러니 아침에 유산소 운동을 하시면 됩니다.

가장 좋은 아침 운동은 달리기, 조깅, 빠른 보행입니다. 이런 운동들은 신진대사를 활발하게 해주고 심장박동 수를 증가시킵니다. 그리고 칼로리까지 태워 살도 잘 빠지는 효과가 있죠.
하지만, Kianoush박사가 말하길, 너무 무리해서 빨리 달릴 부담을 느끼실 필요는 없다고 합니다. 달리기는 꽤나 에너지 소모가 많이 되는 운동이고, 자고 일어나서 근육이 경직된 상태에서 준비운동을 하지 않을 경우에는 부상으로 이어질 수 있습니다. 그러니, 바쁜 아침에 달리기 하느라 더 바쁘다고, 일어나자 마자 후다닥 달리기 시작하지 마시고, 준비운동을 철저히 하시고 가벼운 조깅으로 몸을 서서히 풀어주세요.
공복 달리기가 몸에 좋다는 말 또한 들어보신 분들, 많으시죠? 하지만 그럴 경우엔 저강도로 가벼운 운동을 해야합니다. 음식을 섭취해 에너지가 없는 상태에서 너무 고강도의 운동을 할 경우, 근육에 비축된 에너지를 가져다 쓸 위험이 있어요. 이럴 경우 살 뿐만이 아니라 애써 만든 근육도 같이 손실되는 불상사가 발생하는 것이죠. 하지만, 지방은 잘 빠지는 효과가 있으니, 체지방을 줄일 필요가 있는 비만이나 과체중 분들에게 아침 고강도의 달리기를 추천드립니다.
게다가 달리기 후엔 엔돌핀과 아드레날린이 솓구쳐 잠을 깨는 데에 도움이 되고, 좋은 기분으로 하루를 보낼 수 있게 해줍니다.

Q.점심시간에 하기 좋은 운동은 무엇일까?

A.고강도 인터벌 운동 HIIT(High Intesity Interval Training)

점심시간에 운동 할 짬이 나시는 분이라면, 아마도 직장에서 일을 하는 중에 짬을 내시거나, 다른 일을 하시는 중간에 잠깐이라도 운동하시는 분들이 많으실 겁니다. 때문에 Kianoush박사는 짧고, 강렬한 고강도 인터벌 운동을 추천합니다.
고강도 인터벌 운동은 전력을 다한 운동과 아주 짧은 휴식을 반복하는 운동입니다. 이 운동은 전력투구 후 완전히 몸이 회복되지 않았을 때에 다시 운동을 반복 함으로써 칼로리 소모, 심장 박동 수 증가의 효과를 가져오죠.
일과중에 이 고강도 인터벌 운동을 하는 것은 매우 효율적입니다. 바로, ‘애프터-번(after burn)’효과 덕분입니다. 운동의 강도가 높아질 수록 운동에 필요한 산소의 양이 많아집니다. 고강도 운동을 마쳤을 때에는 몸 속에 산소가 부족한 상태로 마치게 됩니다. 그래서 내가 운동을 끝낸 후에도, 몸은 회복을 위해서 산소를 더 찾고자 하죠. 이를 운동후 초과 산소 소비(EPOC Excess Post-Excercise Oxygen Consumption)라고 합니다.
이와 같은 이유로 고강도 인터벌 운동은 신진대사를 촉진시키고, 칼로리를 더 많이 태웁니다. 또한, 고강도 인터벌 운동은 생산성과 에너지 수치를 높여, 오후에 식곤증이나 피로가 급격히 몰려오는 현상을 막아줍니다.

Q.저녁에 하기 좋은 운동은 무엇일까?

A.근력운동

만약 여러분이 저녁형 인간이시라면, 저녁8시 이후에 운동 시간을 마련하신 분들이 많으실 겁니다. 근력운동은 저녁에 아주 좋은 선택지입니다. Kianoush박사는 저녁시간은 배가 불러 글리코겐 저장량이 최대치이기 때문에, 몸에서 힘과 에너지를 발산하기에 딱 좋은 때라고 말합니다.
저녁시간엔 무산소성 운동능력이 높아질뿐 아니라, 테스토스테론 수치가 높아지는 시기이기 때문에, 힘을 쓰기에 더 적합합니다. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism journal의 연구에 의하면,무산소성 운동능력이 저녁에 아침보다 7% 더 높아져서 근력운동이나, 힘을 쓰는 활동에 도움이 된다고 발표했습니다.
체온도 저녁시간에 가장 높은 수치를 찍고, 체온은 운동 수행능력과 직결됩니다. 가장 체온이 높은 시기가 곧, 하루 중 가장 깨어있는 시기라고 할 수 있습니다. 생물학적으로, 저녁시간에 신체가 최대치의 가능성을 뽑아낼 최선의 상태라고 할 수 있죠. 밤에 운동하시면 저항 운동과 지구력 운동 모두에서 더 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.

Q.숙취에 좋은 운동은 무엇일까?

A.저강도유지운동 LISS (Low Intensity Steady State)

이 글을 읽으시는 몇몇 분들은 숙취에 소파에 누워 티비를 보며 퍼져있는 경우가 대부분일 거에요.(찔리시요?) 하지만, 드물게도 엔돌핀을 빠르게 돌도록 운동을 통해 원래의 몸 상태를 회복하시는 분들도 있습니다. 만약 당신이 그런 분이라면, 저강도유지운동이 최적일 것입니다.
이런 운동은 싸이클링 오래하기, 계단 머신에서 클라이밍하기, 로윙 등 오랜시간동안 가벼운 강도를 유지하며 하는 운동들을 들 수 있습니다. 이렇게 저강도로 오랫동안 운동하면 알콜의 독소가 땀으로 빠져나와 몸이 빨리 회복되면서, 숙취를 방지하거나 덜하게 해주는 효과가 있습니다. 숙취에는 무리해서 땀을 빼는 것보다 이렇듯 부드럽게 운동해주는 것이 더 몸에 좋습니다.
주의할 점은 이런 숙취가 그 다음날까지 지속될 때입니다. 이렇게 숙취가 심하다면 운동을 아예 하지 않아야 합니다. Kianoush박사는 숙취가 수분부족을 유발하고, 땀을 빼려고 하는 것은 이 수분부족을 심화시킬 수 있다고 합니다. 그렇게 되면 운동 자체를 하는 것이 신체적으로 무리일 뿐 아니라, 심한 피로감과 몸이 이곳저곳 아프면서 구역질이 날 수 있습니다. 만약 숙취가 정말 심한 경우에는 운동을 피해주세요.
알코올은 우리몸에서 세포가 새로운 단백질을 만들기위한 과정인 단백질 합성을 방해합니다. 근육을 만들기도 더 어려워지고 회복도 평소보다 더디고 비효율적으로 이루어지죠.
결과적으로, 이는 회식 후 숙취상태에서의 근력 운동은 어찌되었건 평소의 운동보다 비효율적이고 심할 경우에는 더 안좋을 수도 있다는 이야기 입니다. 
어때요? 숙취로 죄책감 없이 집에 뒹굴 타당한 이유가 생겼죠? 앞으로 불금 뒤 토요일은 운동 쉬는 날로 정하자구요!

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

reference: COSMOPOLITAN ("The best workout to do depending on what time of day it is", Abigail malbon,Jan 9, 2020)