공무원 체력시험 틈틈이 악력 키우는 방법 6가지

쇼핑을 마치고 장바구니를 잔뜩 들고 오려면 팔힘은 물론이고 강한 손아귀 힘까지 필요해요. 혹시 쇼핑백이 5개 이상이 넘어갔다하면(아니, 그 이전에라도) 감당할 수 없을 정도로 팔이 아프진 않나요? 그렇다면 원활한 장보기를 위해서라도 악력 운동이 필요할 때입니다.
남자분들 역시 마찬가지에요. 악력은 멋진 전완근과도 관련이 있지만, 등, 어깨, 가슴 운동 모두의 수행능력에 많은 영향을 미칩니다. 무게를 들 때에 손바닥이나 손목의 고통을 줄이는 것은 이두 운동을 할 때에 더 자극에 집중하여 효과적인 운동수행이 가능하도록 합니다.

 혹은 본인이 공무원과 같은 체력 검증 시험을 앞두고 있다? 나머지에 자신있어도 그날 컨디션에 따라 악력이 갑자기 훅 내려가 버리는 경우가 있을 수 있습니다. (실제로 저의 친오빠는 악력때문에 점수를 약간 잃었고, 그 점수가 결정타로 공무원에 떨어진 경험이 있었습니다.)
뉴욕 Thr Fort의 코치 Kat Ellis 트레이너는 무거운 것을 들고 있을 때에 (운동으로 치자면, 한세트 중 1~3회 반복시에도 속도가 느려지는 정도를 생각하시면 됩니다.),손아귀에 힘이 있다면 올바른 자세와 원리대로 움직일 수 있다고 말합니다. 그말은 즉, 원하는 부위에 충분히 운동이 되었다 싶을 때까지 고강도 훈련을 할 수 있다는 말이기도 하죠.

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악력이 정확하게 무엇인가요?

간단하게 말하면, 악력은 ‘팔뚝과 손 근육으로 만들어 낼 수 있는 힘의 세기’입니다. the National Strength and Conditioning Association의 Liana Tobin 트레이너에 의하면, 손과 손목 근육이 약한 경우는 현대 사회에 아주 흔한 경우입니다. “무거운 무게를 도전적으로 하는 파워 리프팅 같은 경우에 실패하는 이유 중 가장 흔한 것이 바로 악력 부족입니다.” 아직도 악력 운동의 중요성을 시감하시지 못하시는 분들을 위하여 악력운동의 중요성에대해 밑에서 이어서 설명드리겠습니다.

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악력이 세지면 좋은 점

이 작지만 중요한 근육은 체육관 밖에서도 아주 유용합니다. 여기 Ellis코치가 말하는악력이 좋으면 얻을 수 있는 다섯가지 긍정적 효과가 있습니다.   

1.건염을 방지할 수 있습니다. 

2.손목 터널 증후군을 방지할 수 있습니다.

3.관절염을 발생 확률을 줄입니다.

4.정교한 움직임이 부드러워 집니다. 이로써 매일 하는 브라 후크 풀기라던가, 공을 던지기 라던가 하는 사소한 일들 조차 더욱 편해질 수 있습니다.

5.더 무거운 무게를 들 수 있게 되기 때문에 운동 퍼포먼스가 좋아집니다.

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내 악력은 어느 정도?

만약 본인이 악력운동이 필요한 상태인지 모르시겠다면 아래의 사항들을 확인해 보세요. 아래에 해당사항이 많다면 악력 운동이 필요한 것입니다.

1.장바구니나 쇼핑백을 들때에 잠시라도 땅에 짐을 내려놓지 않으면 힘이 들어 견딜 수 없다.

2.지속적으로 운동을 하다가 덤벨과 바벨을 땅에 내려놓는다.

3.손에 자주 쥐가 난다.

4.무거운 무게를 들 때에 손아귀가 쉽게 피로하다.

5.눈을 플 때나, 강아지를 산책시키는 등의 행동에 손과 팔뚝이 힘이 든다.

6.키보드로 타자를 칠 때에 피곤함을 느낀다.

위의 사항들에 일부 혹은 전부 맞다고 대답한 경우, 손아귀 힘을 기르는 운동이 필요한 것입니다.하지만 걱정하지 마세요. 다행히도, 악력을 기르는 것은 그리 어렵지 않습니다.

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집에서 틈틈이 악력을 기르는 방법

악력을 기르기 위해서는 덤벨이 따로 없어도 됩니다. 남녀노소 이 집안 살림들만 있으면 악수할 때 상대방이 여러분 힘에 악! 소리를 지르는 일도 머지 않은 일입니다.

게다가 경찰, 소방 공무원 시험을 준비하시는 분들은 따로  악력운동까지 준비하기에 벅찰 수 있어요. 공부를 하면서도 충분히 짬나는 시간에 할 수 있는 방법들이니 꼭 따라해서 제 오빠 같은 일은 없기를 바랍니다.

1.스트레스 볼 쥐어짜기: 스트레스 볼은 한손에 들어오는 말랑한 고무공이에요. 인터넷에 검색하시면 아주 저렴한 가격에 구매하실 수 있습니다. 아니면 테니스 볼도 가능해요. 이 스트레스볼을 손 전체를 써서 5~10회 으깨주세요.다음은, 엄지와 검지만을 써서 반복해주세요. 이렇게 각각 손가락들을 번갈아 중점적으로 쓰면서 골고루 손운동을 해주시면 됩니다. 반대쪽 손도 해주시는 것 잊지 마시고요.

2.와인병으로 손목 돌리기: 한손으로 따지 않은 와인병이나 무거운 무쇠 후라이팬(웍)의 손잡이를 잡아주시고, 팔꿈치가 90도가 되도록 몸 옆쪽에 팔을 위치시켜주세요. 손목과 팔꿈치 아래 전완근에 힘을 느끼며 팔꿈치를 중심으로 시계방향으로 돌려주세요. 그리고 반대방향으로도 돌려줍니다. 무게가 있어 팔뚝과 손목으로 지탱하려 하지 않으면 부상의 위험이 있으니 꼭 집중해서 힘을 주세요.이렇게 20회30회씩 2~3세트 진행해줍니다. 반대쪽 손도 똑같이 진행해 줍니다.

3.책 꼬집기:같은 사이즈의 책을 두개 준비합니다. 가볍게 읽는 책 정도면 괜찮아요. 한손당 하나씩 들어주고 팔을 편안하게 몸 옆에 두세요.그리고 책을 잡고 있는 손가락에 힘을 잔~뜩 줘서 꼬집는 다는 생각으로 30초를 버텨줍니다. 그 후 30초 동안 휴식을 취하세요. 이렇게 3~4세트 해줍니다.

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헬스장에서 할 수 있는 악력운동

위의 간단한 운동들로 할 수 있는 운동 외에, 헬스장에서 주요 운동들을 하고 시간이 남는다면 아래의 운동들을 한번씩 해주는 것도 큰 효과가 있습니다.

-플레이트 핀치:같은 사이즈와 무게의 플레이트 두개를 잡습니다. 양손에 하나씩 엄지와 나머지 손가락으로쥡니다. 팔은 몸옆에 자연스럽게 두시면 돼요. 있는 힘껏 플레이트를 쥐고 1분간 버팁니다. 그리고30~60초 휴식을 취합니다. 이렇게 2~3세트 하시면 됩니다.

-파머캐리:무거운 케틀밸을 한손에 하나씩 들고, 팔은 몸 옆에 내려둡니다. 케틀벨이 다리에 부딪치지 않게 단단하게 쥐고 고정한다는 생각으로 팔에 집중하며 앞으로 걸어갑니다. 이렇게 30~60초간 지속합니다. 그리고 30~60초간 쉬고 다시 반복, 총3~5세트 하면 됩니다.

-루피드-뱅-풀-어파트:손을 피고, 팔을 몸 앞으로 쭉 핀 채로 저항 고무밴드를 팔에 감습니다. 손바닥은 서로를 마주보게 해주시고요. 그대로 손바닥이 서로에게서 멀어지도록, 팔이 일자로 유지된 상태에서 주욱 벌려주세요. 3초간 버티고 놓습니다. 이렇게 5~10초 반복해주세요.

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남녀노소에게 악력은 굉장히 중요합니다. 작은 부분이지만 키보드 자판과 마우스를 많이 만지는 현대인들에게 터널 증후군은 치명적이지요. 그리고 그 작은 근육의 악력 때문에 멋진 근육을 키우는 데에 효율성이 떨어지면 얼마나 억울한 일이겠어요? 모두 틈틈이 악력 운동해서 운동과 삶의 질을 동시에 높이길 바랍니다.

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

reference: WOMENSHEALTHMAG(“6 ways to improve your grip strength with easy exercises, according to trainers”/Mallry Creveling/ /2020.1.1)