50대 60대도 할 수 있는 옆구리 러브핸들 근력운동, 타월운동 7가지

50대 60대도 수건만 있다면 할 수 있는 옆구리,

러브핸들(사행근) 최고의 타월운동 7가지!

 

나이가 들어갈 수록 늘어가는 뱃살, 특히 이 옆구리살은 투브를 낀 것 마냥 늘어만 가죠. 일명 '러브핸들'이라고도 불리는 옆구리에서 골반으로 이어지는 그 부위, 아시겠죠? 이 부위는 모든 연령대의 여성들이 고민하는 부위중에 하나일 거에요. 몸의 라인을 좌우하는 아주 중요한 부위니까요.

오늘은 그 부분을 탄력있게 가꿔주는 간단한 운동을 알아볼것입니다. 이 옆구리 골반 라인에 살이 찌면, 앉을 때에도 신경쓰이고 불편할 뿐 아니라, 보기에도 영 좋지 않아요. 

다행인 점은 운동과 건강한 식단을 통해서 이 러브핸들을 충분히 개선할 수 있다는 점이에요. 골반은 뼈이기 때문에 운동을 통해 골반 자체의 라인을 좋아지게 만드는 것은 불가능한 일이지만, 이 러브핸들을 탄력있게 가꾸시면, 골반까지 이어지는 전체적인 신체 라인이 좋아보이는 효과가 있습니다. 

러브핸들, 사행근 운동으로 제격인것은 유산소 운동과 근력운동입니다. 하지만 지킬건 역시나 지켜야 한다는 것 아시겠죠? 운동만 할 것이아니라 섭취하는 칼로리를 제한하고 건강한 음식들로 채워진 식단 또한 중요합니다. 운동과 식단이 적절하게 조화를 이뤘을 때에야 비로소 체지방 감소와 근육 생성이 이루어지는 것이니까요.

혹시 누군가가 옆구리 살을 빼려면 비싼 장비를 사거나 좋은 헬스장에 다녀야 한다고 추천하지는 않나요? 아니면 옆구리 운동에 좋다는 홈쇼핑 상품에 혹해 구매했다가 사용하지 않고 찬장에 박아둔 경험이 있지는 않나요? 이제 그런 방황은 그만 접으셔도 좋습니다. 당신의 사행근 운동을 위해 오로지 필요한것은 수건! 그거면 충분해요. 

운동 주기: 일주일에 최대 4번 다음의 동작들을 서킷으로 해주세요.(모든 동작을 연달아서 약간의 휴식시간만 주고 되풀이해달란 말입니다.) 유산소 운동 후나, 근력 운동 루틴에 끼워서 하면 더 좋습니다. 모든 일련의 동작들을 2~3회 되풀이 해주세요.

준비물: 비치 타월이나 긴 샤워 타월 (땅바닥에서 적당히 미끄러지는 타월이 좋아요)

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#1. 웨이스트라인 로우:

방법: 

1.무릎을 구부린 채 앉아 발은 바닥에 두시고 타월을 양손으로 타이트하게 잡아 머리위 대각선 방향으로 뻗어줍니다.

2.등이 너무 휘어지지 않도록 주의한 상태에서 복근에 힘을 주세요. 몸을 15도 정도 뒤로 보내며 전방으로 들고 있던 타월을 오른쪽 아래방향으로 큰 반원을 그리듯이 내려줍니다. 이때, 복근에 쥐어짜는 듯한 자극이 느껴져야 해요. 

3. 다시 전방 상향을 향해 타월과 몸을 원위치 시킵니다. 그리고 왼쪽으로 한번더. 이렇게 양쪽으로 해서 1번으로 칩니다. 좌우 왕복으로 10회하시면 됩니다.

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#2. 익스텐디드 '슬로우 모션' 크런치:

방법:

1.무릎은 구부리고 발을 땅에 대고 천장을 바라봐 주세요. 타월을 작은 사각형 모양이 될 때까지 접어서 아래쪽 등 뒤에 받쳐주세요. 엉덩이바로 위쪽에 안정적으로 자리잡아 주세요.

2.머리 뒤에 손을 받쳐주시고 숨을 들이쉽니다.

3.숨을 내쉬면서, 천천히 (속으로 3초를 세면서)머리와 어깨를 바닥에서 뗍니다. 이때 팔이 안쪽으로 구부러지면 안됩니다. 그대로 복근의 힘을 이용해서 올려주세요. 다리와 엉덩이 골반은 움직이면 안돼요. 허리가 아프다면 복근에 힘이 충분히 들어가지 않았다는 뜻일 수 있습니다.

4.위로 올라온 상태에서 1초를 세고, 다시 천천히(역시 속으로 3초를 세면서)내려와 시작 자세로 돌아와 주세요. 이렇게가 1회입니다.10회 해주세요.

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#3.락킹 바이시클:

 

방법:

1.타월을 머리 뒤로 잡고 팔을 측면 상방향으로 V자가 되도록 뻗어주세요. 약간 팔꿈치를 구부린채로 뻗어주시면 됩니다. 팔꿈치가 휘어지도록 너무 피시면 팔에 무리가 가요. 

2.왼쪽 다리를 45도 각도로 쭉 뻗어주시고, 반대쪽 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 배쪽으로 끌어당겨주세요. 끌어당기는 다리의 발끝은 뻗은 다리와 평행하게 붙여준다는 생각으로, 너무 벌어지지 않도록 해주세요.

3.머리와 어깨를 바닥에서 떨어뜨려 다리를 접은 방향(오른쪽)으로 복근을 이용해 비틀어 줍니다.

4.꼭 복부는 힘을 주신상태를 유지하는 것을 잊지 마시고 팔과 엉덩이, 복근의 균형에 신경써 자세를 잠시 고정시켜줍니다.

5.다리를 피며 원상태로 돌아옵니다. 반대쪽도 동일하게 수행해주세요. 왕복해서 1회로, 총 10회 진행합니다.  

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#4.슬라이딩 플랭크:

방법:

1.손바닥과 무릎을 땅에 대고 엎드려주세요. 무릎과 몸의 각도가 90도를 이루도록 해줍니다. 타월은 바닥에 닿는 발끝지점에 접어서 자리해 놓습니다.

2.배꼽을 당긴다고 생각하고 복근에 힘을 주며 부릎을 땅에서 떼줍니다. 단, 이때 러브핸들이 개입되기 위해서는 엉덩이가 위로 함께 올라가면 안됩니다. 복근에 힘을 주며 다리를 뒤로 미끌려서 엉덩이가 올라가는 것을 막아주세요.

3.뒤로 간 상태에서 뒷꿈치를 눌러줍니다. 엉덩이가 너무 올라가지 않도록 해주시고, 허리가 활처럼 휘어서도 안됩니다. 복근에 힘을 꽉 주시면 등은 일자가 되고 어깨는 살짝 둥근 상태가 될거에요. 이상태로 살짝 버텨주세요.

4.복근에 긴장감을 느끼면서 다시 다리를 원상태로 돌려줍니다. 무릎은 땅에 닿게하지 마시고 살짝 떨어진 상태에서 바로 반복들어갑니다. 이렇게 15회이상(할 수 있는 만큼)해줍니다.

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#5.슬라이드 라잉 슬라이드 업:

방법:

1.오른쪽 팔을 뻗어 귀옆에 둔채로 옆으로 몸을 뉘여주세요. 바닥과 마주한 손바닥에 접은 타월을 깔아줍니다.

2.천장방향의 왼쪽팔이 가슴앞에 닿도록 손바닥을 땅에 대줍니다.엉덩이와 두다리는 모두 천장과 평행이 되도록 해주세요. 

3.복근에 자극을 느끼면서 수건쪽 팔을 몸쪽으로 끌어당깁니다. 상반신이 자연스럽게 땅바닥에서 떨어지실 겁니다. 수건을 깐 팔은 계속 펴져 있는 상태를 유지하시고, 가슴쪽 팔은 자연스럽게 상반신을 받쳐주는 역할을 하게 될거에요.

4.고개가 어깨로 들어가서 승모에 무리가 가는 상태가 되면 안됩니다. 어깨와 가습은 편 상태에서 고정! 들려진 복근 아래쪽에 스트레칭 되는 느낌을 느껴주세요.

5.1초를 세고, 다시 원상태로 타월을 밀어 돌아옵니다. 이렇게가 1회에요. 왼쪽 오른쪽 각각 15회씩 해줍니다.

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#6.타월 티져:

방법:

1.앉은 상태에서 무릎은 구부려주고 무릎 뒤에 수건을 걸어 줍니다. 손바닥이 내 몸을 바라보도록 수건의 양끝을 잡아주시면 됩니다.

2.복근에 힘을주며 몸을 뒤로 살짝 젖히면서 수건을 당겨 바닥에서 발을 떼어 줍니다. 다리와 상반신이 V자가 된다고 생각하시면 됩니다. 팔에만 너무 힘이 들어가지 않도록 복근에 힘을 느껴주세요.

3.천천히 등을 땅에 대주세요. 단, 고개는 들고 있으셔야 합니다. 다리는 쭉 뻗어 땅으로 부터 45도 각도가 되도록 해줍니다. (타월에 힘을 줘서 지탱해주세요)

4.1초를 세어주시고 다시 복근을 이용해서 (복근의 부족한 힘을 타월로 버텨줍니다.) V자 모양으로 돌아와 주세요. 이렇게 10번 해주세요.

업그레이드 동작: 무릎뒤에 타월을 대지 마시고, 머리위로 타월을 타이트하게 잡아 뻗어주세요. 엉덩이는 땅에 댄 채로 다리와 상반신이 V자가 되도록 복근에 힘을 주고 자세를 견고하게 해줍니다. 마찬가지로 등을 땅에 댈때, 다리를 쭉 뻗으며 땅과 45도 각도가 되도록 유지하고 고개는 떨어 뜨려 주세요. 다만 수건을 든 팔을 다리 쪽으로 내려 균형을 잡고 복근을 강하게 수축시켜 줍니다.

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#7.싱글 레그 크로스 슬라이드:

방법:

1.팔을 쭉 뻗은 자세로(다리 아래로 타월을 깔아주세요,)한다리로 복근에 힘을 주며 버텨줍니다. 반대쪽 다리는 가슴 안쪽으로 끌어당겨주시고 접은 발은 뻗은 다리에 붙여 고정시켜주세요.

2. 복근을 비틀어 접은 다리 쪽으로 몸을 접어줍니다. 물론 한쪽 발로 수건을 미끌리며 움직이게 됩니다. 그러면 자연스럽게 두 다르가 포개져 접혀져 버티는 팔꿈치 바깥으로 나가게 될거에요.

3.다시 한다리 플랭크 시작 자세로 돌아옵니다. 이렇게 좌우로 각각 10번씩 해주세요.

 

어때요? 제가 해보고 효과가 좋다 싶어서 가져왔어요. 시중에 많이 소개된 운동법도 아니기에 꼭 소개해드리고 싶기도 했습니다. 여러분도 꼭 해보시고 탄탄한 복근 겟해보시길 바랍니다. 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

reference: gymguider("Carve Your Obliques And GEt Rid OF Unwanted Love Handles With These 7 Towel Exercisess")