맛있는 키토제닉 다이어트 스프 레시피

맛있고 따뜻한 키토제닉 스프 4가지

날이 다시 추워지네요. 이렇게 추운날 스프처럼 내 맘을 데워주는 것도 없죠. 아침에 일어나 노곤한 몸을 부드럽게 깨워주는 데에도 제격이고요. 키토제닉 다이어트 중인 당신! 혹시 시간이 없어 아침을 굶거나, 건강하지 않은 음식으로 대충 떼우고 있는 중은 아닌가요? 그런 당신을 위해 너무나 맛있는 20가지 키토제닉 다이어트 스프 레시피를 가져 왔습니다. 키토제닉 다이어트의 이해와 원리, 기본적인 식단 원칙들은 제가 앞선 세편의 글에서 자세히 정리해 놓았습니다. 혹시 궁금하신 분들은 ‘다이어트’ 카테고리로 가셔서 확인해 보세요.
KETO Consulting,LLC의 Sarah Jadin 박사는 시중에 파는 스프류들이 대부분 키토제닉 식단에는 맞지 않는 영양 구성을 가지고 있다고 합니다. 하지만 걱정마세요. 여기 아주 간단게 만들어 낼 수 있는 키토제닉 레시피를 소개할테니까요. 최고의 키토제닉 스프레시피는 기본적으로 키토제닉의 원칙린 고지방저탄수화물의 원칙을 따릅니다. 크림이나 크림 치즈, 치즈, 그리고 버터, 고기 약간과 탄수화물이 적은 브로컬리와 컬리플라워 같은 채소들을 포함하고 있어요. 말만 들어도 구미가 당기지 않나요?
오늘 소개해 드릴 레시피들은 미국 여성 헬스 전문 사이트 Women’s Health에서 선별한 키토제닉 다이어트 스프 만드는 법입니다. 새우 베이컨 스프부터 치킨 아보카도 스프까지.. 이 키토제닉 레시피들은 당신의 영혼까지 데워주고 동시에 지방 분해의 효과까지 얹어 줄거에요. 맛있는 것은 말할 나위도 없고 말이죠. 자 이만 각설하고 들어가 볼게요.

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치킨 일품 스프

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치킨과 햄, 스위스 치즈를 듬뿍 넣은 스프입니다. 한 그릇으로 몸이 뜨끈하게 풀어질 거에요.

-레시피,사진 출처: Peace, Love and Low Carb

-1인분 당 영양성분: 178칼로리, 지방 12g, 탄수화물 2.75g,단백질 16g

-준비시간: 30분

-요리시간: 6시간

-총 소요시간: 6시간 30분

-만든 양: 16컵 분량(한꺼번에 만들어 놓고 한컵씩 드시면 될 듯합니다.)

-재료:
치킨스톡(닭육수) 6컵
사각 썰기한 햄 28g
잘게 썬 버섯 5g
사각 썰기 한 양파 113g
타라곤(허브의 한 종류, 일명 사철쑥) 2티스푼
소금 1티스푼
후추 1티스푼
사각 썰기한 닭가슴살 453g
다진마늘 (통마늘)4개분량
가염버터 3테이블스푼
유지가 많은 크림 (해비크림) 1컵반
사워크림 반컵
파마산 치즈 간 것 반컵
스위스 치즈 113g

-만드는 법:
1.전기 밥솥을 죽만드는 모드로 선택해주세요. 아니면 낮은 온도로 6시간 푹 끓도록 세팅해 주시면 됩니다.
2.밥솥안에 닭육수,햄,버섯,양파,타라곤,소금과 후추를 넣어주세요. 그리고 닫고 시작버튼을 누릅니다.
3.커다란 볶음용(중간사이즈보다 더 깊이가 있는) 팬을 달궈주시고, 버터와 마늘,치킨을 넣고 갈색으로 변할 때까지 볶아주세요. 그리고 다 됐다 싶으실 때 밥솥에 재료들을 넣어줍니다.
4.다음으론, 해비크림, 사워크림, 파마산 치즈, 스위스 치즈를 넣어줍니다. 덮고 6시간 동안 저온으로 푹 끓여주세요.

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치킨 아보카도 스프

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아보카도는 키토제닉 다이어트에 가장 좋은 메뉴이기도 합니다. 게다가 보너스로 멕시칸 스타일의 스프에 넣는 창의력을 발휘한다면? 금상첨화이죠. 아주 맛있기 까지 해서 간단한 손님 초대용 요리중 하나로 넣어도 훌륭합니다.

-레시피, 사진 출처: SkinnyTaste

-1인분 당 영양성분: 297칼로리, 지방 14g, 탄수화물 14.5g, 탄수화물 7.5, 섬유질 7.5g,단백질 31g

-준비시간: 5분

-요리시간: 20분

-총 소요시간: 25분

-만든 양: 4인분

-재료:
올리브 오일 2테이블스푼
잘게 썬 파 한컵~한컵반
다진 마늘 (통마늘 2개 분량)
사각 썰기한 중간 크기 토마토 1개
저염 치킨스톡(닭 육수) 5컵
잘게 찢은 닭가슴살 340g
잘 숙성된 사각 썰기한 아보카도 2개
잘게 썬 고수잎 1/3컵
라임 썬것
소금과 퉁후추
쿠민 1/8티스푼(안써도 무방할 듯합니다)
고추가루 한꼬집 (기호에 따라서 추가하셔도 빼셔도 좋습니다.

-만드는 법:
1. 중간 불로 큰 냄비를 데워줍니다.
2.기름을 두르고 파1컵과 마늘을 넣어주세요. 2~3분 볶아 부드러운 질 때까지 기다렸다가 토마토를 넣고 다시 볶아주세요. 토마토가 무를 때까지 볶으시면 됩니다.
3.치킨 스톡,쿠민,고춧가루를 넣고 끓입니다. 약한 불로 15분 끓여주세요.
4.남는 것은 냉장고에 보관하시고 드실만큼만 볼에 담아주세요. 닭고기 1/2컵과 아보카도 1/2개, 파와 고수잎까지 기호에 따라 넣어주세요.닭육수 1컵분량을 국자로 닭고기 위헤 부어주시고 라임 조각으로 장식하세요.

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전기밥솥 치킨 타코 스프

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멕시칸 푸드를 좋아하시나요? 그렇다면 전기밥솥으로 간단하게 멋진 스프를 만들 수 있습니다. 평범한 화요일도 멋지게 만들어 줄 스프입니다.

-레시피, 사진 출처: That Low Carb Life

-영양성분: 424칼로리, 지방 25g, 탄수화물 7g, 단백질41g

-준비시간: 5분

-요리시간: 18분

-총 소요시간: 약 38분

-만든 양: 4인분

-재료:
닭가슴살 453g
사각 썰기한 양파 1/2컵
다진 마늘 (통마늘 4개 분량)
아도보 소스 1테이블스푼
쿠민 1테이블 스푼
고추가루 1/2티스푼
파프리카 가루 1/2티스푼
소금 1/2티스푼
레몬즙 2테이블스푼
닭육수 2컵
크림치즈 8온스
고수잎 잘게 썬 것 1/2컵

-만드는 법:
1.닭고기,양파,마늘,고춧가루,쿠민, 치파틀 페퍼(후추),파프리카가루, 소금,레몬주스,라임주스,그리고 닭고기 육수를 모두 전기밥솥에 한꺼번에 부어주세요.
2.뚜껑을 덮고 높은 온도로 4시간 끓여주세요.
3.끓고 있는 솥에서 닭고기를 건져서 따로 뺀 후에 포크로 찢어주세요.(뜨거우니 조심하세요)
4.전기밥솥에 크림 치즈를 넣고 크림치즈가 완전하게 녹을 때까지 뭉치지 않게 잘 휘저어주세요.
5.미리 빼놓은 닭괴기를 전기밥솥에 넣어주시고 파를 넣고 잘 저어주세요.
6.완성입니다.

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쉽게 완성하는 햄버거 스튜

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다이어트 중인데 햄버거가 먹고 싶으시다고요? 걱정마세요. 이 햄버거 스튜를 먹으면 햄버거 맛을 음미할 수 있거든요. 스프 버전의 햄버거랄까요?(호박을 추가로 넣어도 맛있다고 합니다)

-레시피, 사진 출처: Low Carb Yum

-영양성분: 301칼로리, 지방 21g(포화지방 7g),탄수화물 7g, 설탕 2g, 나트륨 1190mg, 섬유질 2g, 단백징 20g

-준비 시간: 20분

-만드는 시간: 40분

-총 소요시간: 1시간

-만드는 양: 10인분

-준비물:
올리브오일 2테이블스푼
소고기907g
양파 작은 사이즈 다진 것
다진마늘(통마늘 3개 분량)
소고기 육수 907g
호박 퓨레 425g
레디시 283g
샐러리 줄기 4개
소금 1테이블스푼 반
통후추 간것 1테이블 스푼
그라운드 오레가노 1티스푼
말린 바질 1티스푼
파슬리가루 1티스푼
마저럼 1/2티스푼
세이지 1/4티스푼
시금치 잘게썬 것 283g

-만드는 법:
1.양파와 마늘과 고기를 적당히 볶은 후 전기밥솥에 넣어줍니다.
2.육수와,호박,무,샐러리,위의 각종 향신료들을 한꺼번에 넣어주세요. 낮은 온도로 4-6시간동안 요리해줍니다. 시금티는 마지막 1-2시간에 추가로 따로 넣어주세요.

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아무래도 키토제닉 레시피가 외국 자료에 많다보니 재료가 집에 없는 것들이 많네요. 그래도 쉽게 구할 수 있는 치즈나 향신료로 응용해서 먹으셔도 그것 나름대로 재밌지 않겠어요? 기본적으로 스프나 죽 종류는 모두 한 곳에 넣고 푹 끓여버리면 그만이니까요. 마트에서 마음에 드는 치즈가루나 크림치즈를 고르고 창의적으로 만들어봅시다!

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

Women’s Health (“20 Keto Soup Recipes That Are Insanely Desadent”, Jessica Migala, Sarah Bradley,Alexis Jones,Jan 27,2020)