최고의 식단, 지중해식 식단의 모든 것
(u.s.news의 전문가 자문을 받은 글을 가져왔습니다.)
미국인들에게도 지중해는 장수와 질병으로 부터 안전한 삶을 영위할 수 있는 그런 일종의 암묵적 믿음이 있다고 합니다. 그건 우리나라에서도 어느 정도 마찬가지 인것 같습니다. 지중해식 이라고하면 깔끔한 북유럽 인테리어와 신선한 식단, 좋은 복지가 떠오르죠. 이런 건강한 지중해식의 라이프 스타일은 사실 아무도 모르는 특별한 비밀에 있지는 않습니다.
활동적인 생활, 체중 조절, 그리고 육류와 당분, 포화지방을 줄이고 견과류와 채소를 늘린 건강한 식단. 어떻게 보면 뻔할 수 있는 건강의 비법이지만, 이 평범한 비법이 체중 조절, 심장과 두뇌 건강, 암 예방, 당뇨의 예방과 조절과 같은 많은 건강상의 이점을 가져옵니다. 지중해식 식단을 따르시면, 만성적인 질병을 예방하면서 체중까지 줄일 수 있죠.
지중해식 식단 초보자는 피라미드표로!
엄밀히 말하자면 지중해식 다이어트라는 이름에 대한 설명이 필요합니다. 이탈리아인이나 프랑스인이나 스페인인이 모두 식습관이 다른 것처럼 그리스인들은 모두 다른 식습관을 갖고 있습니다. 하지만 많은 공통적인 원칙들을 공유하고 있지요. 하버드대학교 공공보건과와 공동운영하는, 보스턴 소재의 비영리 식자재 연구기관 Oldways는 소비자 친화적인 ‘지중해식 다이어트 식단 피라미드’를 만들어냈습니다. 이 피라미드표는 여러분이 한끼를 먹으실 때에 건강하게 식탁을 채울 수 있는 좋은 가이드라인이 될것입니다. 피라미드를 보시면 아시겠지만 ,이 지중해식 식단은 일반적으로 유행하는 다이어트 식단과는 다르게 단백질, 탄수화물, 지방, 그리고 다른 영양성분까지 폭넓게 포함하고 있습니다.
지중해식 식단 장단점
장점:영양적으로 좋다. 다양한 음식과 맛을 허용한다. 오래 지속할 수 있다.
단점:채소가 많아 손질이 많이 필요하다. 신선한 재료를 사려면 가격대가 좀 나갈 수 있다.
U.S.NEWS가 선별한 다이어트 랭킹
u.s.news가 전문가의 자문을 받아가며 작성한 35가지 다이어트 식단의 건강성과 효능에 관한 랭킹에서 지중해식 식단은 당연 1위를 차지합니다. 좀 더 상세하게 볼까요?
-35가지 다이어트 중 지중해식 시단 다이어트의 분야별 순위-
‘전분야’ 평균 1위
‘식물성 식단’ 분야 1위
‘빠른 체중감소 식단’ 분야 27위
‘체중감소 식단’ 분야 15위
‘심건강 식단’ 분야 2위
‘당뇨 식단’ 분야 1위
‘건강한 식단’ 분야 1위
‘가장 쉬운 식단’ 분야 1위
-상세한 점수 분포(5점 만점, 전문가의 자문으로 작성됨)-
전체 점수 평균 4.2 /5
단기간 체중감소 2.9 /5
장기간 체중 감소 3.0 /5
실천의 용이성 3.7 /5
건강함 4.8 /5
지중해식 식단 어떻게 작용하는 것일까?
지중해식 식단에서 제안하는 것은 ‘식사습관’에 관한 것이지 철저하게 계산되고 구조화된 식단 표에 관한 것이 아닙니다. 때문에 기본적인 지중해식 식단의 원칙들을 이해하고 본인에게 맞도록 식단을 구성하고, 운동을 하고, 섭취할 칼로리를 정하는 것은 각자의 재량에 달려있습니다. 스스로 해야하는 일이라는 것입니다.
하지만 지중해식 식단 피라미드는 여러분이 직접 식단을 구성하는 일을 도와주는 역할을 톡톡히 할 것입니다. 피라미드 표는 권장하는 다양한 식품(과일과 채소, 통곡물, 콩,견과류, 콩과식물,올리브 오일, 다양한 허브와 향신료, 일주일에 최소 두번은 섭취할 것을 권장하는 해산물, 가금류와 달걀, 적당한 치즈와 요거트)과 최대한 섭취를 자제하길 권장하는 식품(당류, 붉은빛 고기 등)까지 다양한 지표들이 나와있습니다. 여기에 원하시면 레드와인을 곁드려 마무리하시고, 언제나 신체적인 활동을 활발하게 유지하는 것을 잊지 마세요.
와인은 의사의 소견에 따라 다르겠지만 보통 여성은 하루에 한잔, 남성은 하루에 두잔 정도면 평균적으로 적절한 양이라고 합니다. 레드와인은 레스베라테롤(수명을 연장하는 성분)을 포함하고 있어 에너지를 증진시킬 수 있습니다. 하지만 당연히 너무 많이 와인을 마시면 역효과가 나겠죠?
지중해식 식단 무엇을 먹어야 할까요?
-메밀가루로 만든 팬케이크
팬케이크위에는 얆게 썬 바나나와 블루베리 한 줌, 메이플 시럽 1~2스푼 정도를 뿌려드시면 더욱 맛있습니다.
-그릭요거트
너무 밍밍하다 싶으시면 딸기나 라즈베리와 꿀을 1티스푼 정도 넣어서 드세요. 아침으로 먹을 때는 요거트만 먹으면 부실하니, 통곡물 토스트 한조각에 아보카도를 버터삼아 발라서 같이 드시면 완벽한 조합입니다.
-지중해식 파스타 샐러드
탄수화물을 먹으면서 꼭 죄책감을 느끼실 필요는 없습니다. 점심으로 제격인 지중해식 파스타 샐러드는 파스타 면을 엑스트라버진 올리브 오일에 버무려 레드페퍼와 말린 토마토, 그리고 페타 치즈와 함께 버무려 드시는 든든하지만 건강한 레시피입니다.
-치킨 수블라키
수블라키는 그리스식 꼬치 요리의 한 종류입닏. 닭고기와 채소와 같은 좋은 재료들을 잔뜩 넣고 반죽으로 쌉니다. 쿠스쿠스와 함께 곁들여 드셔도 아주 좋습니다.
-구운 아몬드
단백질로 가득한 아몬드를 한줌 가득 드시면 나중에 배가 고파 충동적으로 몸에 안좋은 불량식품을 간식으로 집어드는 일을 막을 수 있습니다.
-그릴드 샐먼(그릴로 구운 연어)
그릴에 직화로 그슬려 그릴 자국을 내고 옆에 루꼴라나 시금치나 다른 채소들로 샐러드를 만들어 같이 드셔 보세요. 멋지고 건강한 식사가 완성됩니다.
-퀴노아 샐러드
옛날부터 먹어왔던 식물성 단백질 덩어리 퀴노아는 가지나 양파까지 엄청나게 다양한 방식으로 섞어 먹을 수 있습니다.
-초콜릿 무스
지중해식 식단을 수행중인데 갑자기 단게 너무너무 먹고 싶다?!? 그럴땐 맛있는 초콜렛 무스 한잔 정도는 먹어도 괜찮아요. 대신 이렇게 드셔보세요. 엑스트라 버진 올리브 오일, 달걀, 설탕,소금, 오렌지 제스트와 오렌지 시럽에 다크 초콜렛을 섞어 믹서에 갈아 드시는 거죠. 달콤한 초콜렛에 은은한 오렌지 향까지, 정말 근사하겠죠?
-스팀드 머슬(홍합찜)
신선한 해산물 요리로 홍합찜을 시도해 보세요. 30분이면 완성할 수 있답니다. 드라이한 화이트 와인과 다른 식재료(기호에 따라 토마토소스나, 토마토, 바질, 후추 등을 추가하셔서 드셔도 아주 맛있어요)를 넣어서 요리해 보세요.
-호박 스프
가을에 나는 호박을 정말 좋아하시는 분이라면, 애피타이저나 점심, 저녁으로 호박스프가 제격이죠. 약간의 매운 맛을 곁들여 드셔도 좋아요.
-프렌치 프라이
건강한 식단을 위해 꼭 감자튀김을 포기할 필요는 없습니다. 튀기지 마시고 올리브오일을 살짝 발라 오븐에 구워내면 감자튀김을 건강하게 드실 수 있어요.
-땅콩을 넣은 바나나 빵
바나나와 땅콩을 넣은 통곡물 빵을 만들어 드셔보세요. 만드시기가 어렵다면, 시중에 파는 통곡물 빵에 바나나와 견과류를 곁들여드시면 좋아요. 일요일 아침으로 딱입니다.
지중해식 식단은 돈이 많이 드나요?
지중해식 다이어트는, 많은 다른 다이어트 식단과 마찬가지로, 여러분이 어떻게 식단을 짜느냐에 따라 많이 달라집니다. 몇몇 재료(올리브 오일, 견과류, 생선, 신선식품 등)은 비쌀 수 있습니다. 하지만 요즘은 인터넷 구매가 잘 되어서 잘 찾아보면 충분히 합리적인 가격에 재료들을 구하실 수 있습니다.그리고 조금 더 싼 식품들을 선택해야 할 순간에 절약하시면 됩니다. 예를 들어 50,000원 짜리 레드와인을 먹고 싶다? 대신에 15,,000이하의 세일하는 와인을 집으시면 돼요. 그리고 철에 따라 세일하는 채소들이 많습니다. 비싼 재료들로 특별한 것을 만들어 드시기보다 시기에 맞게 재료들을 골라 응용해서 드세요. 나만의 지중해식 식단 레시피 북을 만들어나가는 거죠!
지중해식 식단이 체중 감소에 효과가 좋나요?
지중해식 식단은 체중감소에 효과가 있습니다. 많은 분들이 지중해식 다이어트 식단과 같은 식단을 다이어트 도중에 드시는 것을 두려워 하시는데(다른 다이어트 식단에 비해서 지방이 많고 맛있기 때문이죠)지방도 많은 조사들을 통해 신체에 꼭 필요한 성분이라는 것이 밝혀졌고 지방이 살을 찌게 한다는 무조건적인 공식에 과학적인 인식 변화가 일어나고 있습니다.
물론, 여러분이 지중해식 식단에서 얼마나 지방이 많은 식품을 드시는지, 최근의 어떤 식단을 먹어왔는지에 따라 그 결과는 달라질 수 있습니다. 그리고 여러분의 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어서 목표가 ‘칼로리 소모’라면 일일 권장 칼로리양보다 적게 식단의 양을 계산해서 먹고 운동을 하는 것이 중요하겠죠.
지중해 다이어트의 과학적 효능 증명
아래는 지중해식 식단의 체중 감소 효과에 대한 몇가지 연구 내용입니다.
-2018년 Nutrition & Diabetes는 이탈리아 참여자들의 32,119개의 식단 패턴을 12년 동안 연구한 결과를 내놓았습니다. 연구자들은 최종적으로 지중해식 식단이 가장 체중이 적게 찌고, 허리 둘레를 줄이는 데에 효과가 있다고 결론지었습니다. (하지만 그래도 제한적인 실험이기 때문에 추가적인 개입 연구로 확인할 필요가 있다고 밝혔습니다.)
-2019년 The Lancet Diabetes & Endocrinology지는 지난 Predimed의 연구 데이터를 업데이트해서 최신 결과를 발표했습니다. 5,859명의 당뇨제2형을 갖고 있거나 심혈관 질환을 앓고 있는 참여자들을 5년에 걸쳐 ‘올리브 오일만으로 지중해식 식단을 실천하는 그룹’과 ‘견과류와 제한된 식단으로 지중해식 다이어트 식단을 실천하는 그룹’으로 나누어 관찰했습니다. 올리브 오일 그룹이 별다른 효과가 발견되지 않은 반면에 견과류등으로 수행한 쪽에는 5년동안 허리 둘레에 변화가 발견되었습니다.
-2010년 당뇨, 비만, 신진대사에 관련된 연구에서 259명의 과체중 비만 환자들에게 3가지 다이어트 식단(저탄수화물 지중해식 식단, 전통적인 지중해식 식단, 미국 비만 협회에서 권장하는 식단) 중 하나를 실천하도록 하였습니다. 모든 그룹들에게 일주일에 최소 3번은 30~45분 운동할 것을 권고했습니다. 일년뒤, 모든 그룹들이 평균적으로 체중을 감소하는데 성공했습니다만, 전통적인 지중해 식단 그룹이 약7.25kg, 미국비만협회 권장 식단이 약7.7kg, 그리고 저탄수화물 지중해 식단 그룹이 약 9.9kg을 줄이며, 약간의 차이를 보였습니다.
-Obesity Reviews지의 2008년 21가지 연구 결과에 따르면 꾸준히 지중해 식단을 따르게 된다면 체중감소와 과체중이나 비만이 될 위험역시 줄여든다는 결론에 나왔습니다.
지중해 다이어트 식단은 쉽게 따를 수 있나요?
지중해 식단은 엄하게 식자재들을 제한하는 식이 아니기 때문에 오랜기간동안 즐기면서 할 수 있습니다.
지중해식 식단은 샐러드 종류가 많고 불을 많이 이용하지 않는 레시피들이 많아 요리하는 시간을 줄일 수 있어 편리합니다. 그리고 다양한 레시피로 응용이 가능해서 질리지 않고 지속할 수 있다는 장점이 있습니다. 여기에 더하여 다양한 식자재들을 다듬어 놓으면 요리 시간도 훨씬 더 줄일 수 있습니다. 게다가 가장 큰 장점:맛있습니다. 맛있는 식사는 다이어트를 훨씬 쉽게 오랫동안 지속할 수 있게 해주는 중요한 요소입니다.
지중해식 다이어트에서 운동을 해야하나요?
운동은 지중해식 다이어트에서 필요합니다. 하지만 꼭 체육관에서 땀을 뻘뻘 흘리며 전형적인 운동을 할 필요는 없습니다.
가벼운 산책으로 시작해서 가드닝, 필라테스 등등 신체를 활동적이게 움직이는 것이 포인트 입니다. 본인에게 잘 맞는 걸로 골라서 즐기면서 하세요. 성인은 보통 한주에 최소1~1시간 반의 중간강도의 신체활동과 이틀정도의 근력운동 활동을 해야만 합니다. 적당한 운동과 병행하면 분명 효과가 나타날 것입니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
u.s.news(“Mediterranean Diet)
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