2020년, 전문가들이 말하는 10가지 잘못된 다이어트 상식

아직도 탄수화물과 지방은 나쁘다고 말하는 당신. 이글을 보셔야 합니다!

살을 빼는 것은 좋게 말해도 ‘어려운’일입니다. 게다가 당신에게 이래라 저래라 말하는 정보가 너무 많아 다이어트는 더 헷갈리고 어려워집니다. 인터넷을 뒤지든 친구와 수다를 떨든, 사실과 사실이 아닌 것을 구분하는 일은 아주 어려운 일이지요. 특히, 다이어트에서는 개인의 욕구와 목표가 다르기 때문에 더욱 어렵습니다.
그러니 2020년에는 당신의 다이어트가 조금은 쉬어지도록, 전문가들이 다이어트에 대한 잘못된 상식들을 지적합니다. 아래의 글을 읽으시고 신속히! 여러분의 머리속에서 그 잘못된 지식을 삭제해버리세요!

#첫번째 다이어트 헛소문: 지방을 먹으면 살이 찐다!?
The Little Book of Game Changers의 작가 Jessica Cording M.S. 박사는 지방이 탄수화물과 단백질보다 1g당 더 많은 칼로리를 갖고 있기 때문에 이러한 헛소문이 생겼을 것이라고 말합니다.
하지만, 사실 지방은 당신을 더욱 배부르도록 더 오래 유지해주는 순기능이 있습니다. Cording박사는 권장 칼로리 내에서 균형잡힌 식사나 간식으로 얻은 지방을 소모하면 체중을 줄이고, 그 몸무게를 유지하는 데에 현실적인 효과가 나타난다고 말합니다.
이것은 아보카도나 올리브오일, 견과류와 같이 건강한 불포화 지방에 포함되어 있습니다.
New-York-Presbyterian and Weill Cornell Medicine의 위장병학자 Carolyn Newberry박사는 물론, 아무리 좋은 지방이라고 하더라도 본인이 하루에 소모하는 범위를 넘어서서 과도하게 지방을 섭취하면 당연히 살이 찐다고 인정합니다. 하지만 지방은 건강한 식단의 필수 성분이며, 적당한 양의 지방 섭취는 세포를 생성하는 데에 필요하고, 체온을 유지하고 몸에 에너지를 공급하는 역할을 하는 등 우리가 결코 소홀히 해서는 안되는 성분임을 언급합니다.

#두번째 다이어트 헛소문: 모든 칼로리는 동등하다!?
몸무게를 줄이려 할 때에 칼로리를 얼마나 섭취하는가는 중요한 사안입니다. 하지만 ‘섭취하는 칼로리의 종류’역시 마찬가지로 아주 중요합니다. Cording박사는 ‘칼로리는 그냥 단순히 똑같은 칼로리가 아닙니다’라고 강조합니다.
단백질, 지방, 탄수화물과 같이 인간에게 많은 양이 요구되는 다량영양소는 몸 속에서 각각 다른 일을 하고 다른 기능으로 구현됩니다. 우리는 몸이 올바르게 작동하기 위해서 이 모든 영양소들이 복합적으로 필요합니다. 200칼로리의 밀가루빵에 있는 200칼로리와 아몬드 버터가 발라진 통밀 토스트의 200칼로리는 결코! 같을 수 없습니다.

#세번째 다이어트 헛소문: 탄수화물은 나쁘다!?
지방과 마찬가지로 탄수화물 역시 건강한 식단의 중요한 요소입니다.
Newberry박사는 현대사회에 탄수화물이 에너지의 주공급처가 되고 소화관을 통제한다고 말했습니다.
단순하거나 혹은 복합적인,서로 다른 종류의 탄수화물들이 존재한다는 것을 꼭 기억해야 합니다. 단순탄수화물은 가공식품에 포함되어있는 탄수화물인데 혈당을 높이고 많이 먹게되면 체중이 늘어나기 쉬운 종류의 탄수화물입니다.
한편 복합탄수화물은 통곡물 빵이나, 콩, 야채들에 풍부한 성분으로 단순탄수화물의 반대로 혈당을 억제하는 역할을 합니다.
Cording박사는 말합니다. ”모든 탄수화물이 나쁜 것이 아닙니다. 하지만 본인에게 적합한 양과 좋은 질의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.”

#네번째 다이어트 헛소문: 저녁에 먹으면 살이 찐다!?
우리도 이런 잘못된 상식을 갖고 있는데, 먼나라 미국도 매한가지인가 봅니다. Cording박사도 그녀의 고객들이 “항상” 이런 잘못된 상식을 말한다고 합니다. 박사는 잠들기 한두시간에 음식을 먹어도 괜찮은 사람들이 분명히 있는데, 배고픔을 참으려고 정신적, 육체적으로 고생하는 경우가 있다고 안타까움을 토로했습니다.
저녁에 먹으면 무조건 살이 찐다는 잘못된 상식을 갖고 있는 사람들은 보통 저녁을 일찍 먹고 나중에 배고파져서 무심결에 야식을 먹는 경우가 많습니다. 오히려 더 안좋아 질 가능성이 높아지는 것이죠.
하지만 정작 중요한 것은 ‘무엇을 먹느냐’입니다. 밤 늦게 먹는 생활 패턴은 하루권장 칼로리보다 초과된 음식 섭취나 안좋은 음식의 섭취와 이어질 수 있기 때문에 주의해야 하는 점은 맞습니다. 하지만, 건강하게 영양적으로 균형잡힌 음식은 저녁에 먹어도 괜찮다는 것이 Newberry박사의 소견입니다.

#다섯번째 다이어트 헛소문: 운동하면 아무거나 다 먹어도 된다!?
운동은 살을 빼는 데에 아주 중요한 부분입니다. 하지만 열심히 운동 해 놓고 가공된 과자나 치킨, 설탕 투성이 음료 등 고칼로리의 영양가 없는 음식들을 먹어 일을 그르치는 경우가 많죠.
Newberry박사는 말합니다.”형편 없는 식단을 운동으로 극복하는 것은 매우 어려운 일입니다.” 한번에 아~주 많은 양의 칼로리를 소모할 정도로 극한의 운동을 하지 않는 이상, 운동으로 나쁜 식단을 치환하는 것은 불가능하다는 말이죠.
패스트푸드를 먹는 것이 몸에 영양가와 균형잡힌 에너지를 연료로 채워줄 것이라고 생각했다면 오산입니다. 여러분이 호르몬을 사정없이 파괴하는 나쁜 식단으로 몸을 채우고 있다면, 운동에서 에너지를 쓰고 능력을 발휘할 때에도 안좋은 결과가 나올 수 밖에 없다고 합니다.
그러니까, “운동하니까 먹어도 돼”라는 안일한 생각은 이제 그만 접어두실 때가 됐습니다. 그 음식을 안 먹으면 더 멋있는 몸으로 진화할 수 있을 겁니다!

#여섯번째 다이어트 헛소문: 다이어트 보조제를 먹으면 살이 빠진다!?
인터넷은 다이어트 보조제 광고가 판을 치고 있습니다. 운동을 하지 않아도 살이 빠진다는 둥 평소대로 아무거나 먹어도 이것만 먹으면 안먹은걸로 해준다는 둥. 여러분. 그런 다이어트 보조제가 살을 빼고 유지하는 데에 지속적인 효과를 보였다는 과학적 데이터는 어디에도 없습니다.
다이어트 보조제 역시 시중에 판매가 가능하려면 식약처(식품의약품안전처)의 승인을 받아야만 합니다. 그러니 그 약이 어떤 효능이 있는지 보려면 과장 광고가 아니라, 먼지만한 글씨로 성분표과 인증마크가 붙어있는 라벨을 봐야합니다.
그리고 다이어트 보조제는 의사가 비만 환자에게 처방하는 ‘약’과 다르다는 점을 인식하셔야 합니다.

#일곱번째 다이어트 헛소문: 아침밥은 다이어트에 필수다!?
Nweberry박사는 아침밥을 먹는 것이 체중 감소에 직접적으로 영향을 주는 것이 아니라고 말합니다. 아침에 먹는 것은 배고픔을 한번 달래주어서 점심에 폭식하는 것을 막아줄 수 있습니다. 하지만 이것은 같은 기간에 소모할 수 있는 총칼로리에 대비해서 섭취한 칼로리의 양과 질이 적당할 때에 이야기입니다.
Cording박사는 말합니다.”어떤 사람들은 아침 먹기를 싫어하는 타입도 있습니다. 그럼 안먹어도 괜찮아요.”

#여덟번째 다이어트 헛소문: 글루텐프리는 살을 빼준다!?
짚고 넘어가야 할 사실: 글루텐은 특정한 밀이나 보리,호밀과 같은 곡물에 들어있습니다.
지방변증을 않고 계신 분들을 제외하면, 글루텐은 위험한 성분이 아닙니다. 게다가 보통은 다량의 섬유질, 비타민, 미네랄을 포함한 건강한 음식에 포함되어 있습니다.
어떻게 먹냐에 따라서 글루텐프리, 그러니까 글루텐을 섭취하지 않는 다이어트를 하면서도 몸무게가 늘어날 수 있습니다.
Nweberry박사는 많은 글루텐프리로 가공된 식품들이 맛과 보관을 위하여, 사실 글루텐을 없애지 않은 같은 종류의 식품보다 지방과 설탕이 많이 포함되어 있다는 사실을 지적합니다.

#아홉번째 다이어트 헛소문: 유산소 운동만이 지방을 불태울 수 있다!?
무온, 달리기나 사이클을 오래하면 체지방이 분해됩니다. 하지만, 유산소만이 지방을 분해하는 방법이라는 생각은 잘못된 상식입니다. 게다가 연구결과 근력운동 역시 이 방면에서 몹시 중요하다는 것이 밝혀지기도 했습니다.
예를 들어, 249명의 비만이나 과체중 성인에게 칼로리 제한과 18개월 간의 저항 운동을 시킨 실험이 있었습니다. 유산소 운동 말고 근력 운동 말입니다.
결과는 어떻게 됐냐구요? 근육손실은 적어지고 많은 양의 지방을 뺄 수 있었습니다. 근육이 생성되어서 탄력있어 보일 뿐 아니라, 신진대사 역시 활발해져 운동을 하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 소모하는 몸으로 변화한 것이지요.
게다가, 근력운동으로 발생하는 이점들은 단순히 체중 감소를 넘어설 만큼 위대합니다. 일주일에 최소 2번은 웨이트 트레이닝을 해보세요. 그 두번의 트레이닝이 당신의 뼈를 보호하고, 자세를 바르게 하고, 척추 등의 뻐근한 고통을 줄여 줄 거에요.

#열번째 다이어트 헛소문: 맛있는 음식은 다이어트에 안좋다!?
절 대 로 아닙니다. 건강한 음식도 맛있을 수 있어요. Cording박사는 최고의 맛을 뽐내는 제철 채소와 설탕 없이도 달콤한 과일을 예로 들었습니다.
Nweberry박사는 유제품과 콩과 같은 식물성 단백질, 견과류로 만든 버터, 해산물 역시 맛있지만 다이어트에도 아주 좋다고 말합니다.
혹시 매번 닭가슴살과 샐러드만 먹으면서 ‘다이어트 음식은 다 맛이 없어’라고 단정 지으셨다면, 새롭게 건강한 식재료들을 이용한 음식을 드셔보세요. 혹은 뻔한 재료를 새로운 레시피로 조리해 드실 수도 있겠죠.

여러분의 다이어트가 순조롭게 성공에 다다를 때까지 저 근육덧니가 응원하겠습니다.

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

reference: PREVENTION ("10 Biggest Weight Loss Myths You're Still Hearing in2020, Acoording to Experts", Korin Miller,Jan 8, 2020)