초보자를 위한 저탄고지 KETO 키토제닉 다이어트: 1편

초보자를 위한 저탄고지 KETO 키토제닉 다이어트: 1편

-키토제닉의 유래와 과학적 원리 이해

'KETO키토 다이어트', '키토제닉 다이어트'. 아마도 다이어트에 관심이 있으신 분들이라면 자세히는 몰라도 한 번쯤은 들어보셨을 것입니다. 2019 미국은 물론 우리나라 다이어트 이슈에서 핫하게 떠올랐죠.

키토제닉 다이어트 식단을 지키는 것은 당신이 갖고 있는 끝나지 않을 것만 같던 문제를 해결하고 지방을 제거하는 데에 큰 도움이 될 것입니다. 비교적 새롭게 알려진 방법이지만, 한철 불고 끝날 여느 다이어트 유행과는 다릅니다. 

키토제닉 다이어트의 유래

키토제닉 다이어트가 90년 전에 처음 시작되었다는 사실 알고 계셨나요? 키토제닉은 어린이들의 간질을 치료하기 위하여 시작되었습니다. 그로부터 몇년 후에 새로운 각종 약들이 시장에 풀리고 사람들에게 처방되면서 키토제닉은 사람들의 기억 속에서 잊히는 듯했습니다. 하지만 대자연은 간질을 치료하는데에 최신 약보다 훨씬 효과가 있었던 거죠. 1994년 즈음 키토제닉은 다시 유명세를 타기 시작합니다. 

키토제닉이 다시 주목받게 된 또 하나의 계기가 있습니다. 찰리 아브라함 Charlie Abraham이 간질 발작으로부터 기적적으로 회복한 후에, 그는 그의 가족과 하루하루를 너무나도 행복하게 보내다가 결심했습니다. "찰리 기금 Charlie Foundaion"을 만들기로 말이죠. 

찰리와 그의 가족들이 키토 다이어트 이전에 간질 발작 치료를 위해 무엇을 했던 아무런 효과가 없었습니다. 찰리는 5년동안 키토제닉 다이어트 식단 계획을 충실하게 따랐고, 그의 발작은 더 이상 일어나지 않았습니다. 

이 글을 통해, 당신이 키토제닉 다이어트로부터 어떻게 효과를 볼 수 있는지 말해보고자 합니다. 단순히 살을 빼는 것을 넘어서 당신의 삶을 송두리째 바꾸어줄 그런 놀라운 효과를 말이죠. 몇몇 연구들에서는 심지어 키토제닉 다이어트가 당뇨, 파킨슨병, 다낭성난소증후군, 치매를 개선시키거나 늦출 수 있다는 발표를 내놓았습니다.

이쯤 되면 '아니 그럼 도대체 그 키토제닉이란거, 어떻게 하는 건데' 궁금하시죠? 하지만 앞서서 숙지하고 계셔야 할 것이 있습니다. 

다른 다이어트와 마찬가지로 시작하기 전엔 꼭 의사나 의료진의 조언을 구하시는 것이 좋습니다. 특히 현재 약을 복용하고 있거나 어떤 질환으로 고통받고 있는 상태라면 꼭 의사와의 상담을 거친 후에 시작해주세요. 제1형 당뇨병을 겪고 계신 분들께는 반드시 의료 상담이 선행되어야 함을 당부드립니다.

탄수화물과 지방, 에너지 발생 연료

키토제닉 다이어트 또한 다른 많은 다이어트들과 마찬가지로 저탄수화물, 즉, 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 포함하고 있습니다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지를 생성하고 뇌를 자극시켜 행복감을 느끼게 합니다. 그래서 우리는 탄수화물이 많이 포함된 음식을 먹으면 행복한 상태가 되는 것입니다. 

하지만, 이건 짚고 넘어가셔야 합니다. 모든 음식 중에서 거의 대부분 문제를 유발하는 성분은 탄수화물이라는 사실을요.

탄수화물은 에너지를 제공하는 부스터 역할을 합니다. 마치 우리가 시험기간에 레드x이나 x식스를 먹으면 힘이 나는 것처럼 탄수화물을 먹으면 에너지 발생을 촉진할 수 있습니다. 그리고 뇌의 행복을 관할하는 부분을 자극합니다. 하지만 이것의 가장 큰 단점은, 에너지를 발생시키는 데에 사용하지 못한 남은 탄수화물은 지방으로 저장된다는 사실이죠.

그렇다면 탄수화물이 에너지를 만드는데, 탄수화물을 적게 먹으면 우리 몸은 에너지를 어떻게 만들라는 것일까요?

흠, 당신 배에 사는 그.. 뱃살이란 그 친구 있죠? 지방이 에너지를 생성하는 데에 쓰일 것입니다.

키토제닉 다이어트의 원리: 케토시스 상태

키토제닉 다이어트의 원칙은 꽤나 단순합니다. "탄수화물을 줄이고 지방과 단백질로 대체한다." 이것은 신체를 '케토시스Ketosis' 상태로 만들어주는 역할을 할 것입니다.

케토시스란 우리의 몸이 에너지를 방출하기 위해 탄수화물 대신, 지방산과 케톤을 태우는 상태를 말합니다. 케톤은 지방을 에너지로 전환하여 사용하고 남은 대산물입니다. 이 저탄고지, 단순환 원칙이 당신의 몸무게를 줄여주고 더 건강하게 해 줄 것입니다. 

비슷한 다이어트 중에 꽤나 유명한 다이어트 방법이 있습니다. 애트킨스 다이어트 Atkins Diet라고, 우리나라엔 황제 다이어트라고 알려져 있죠. 들어보신 분들도 많으실 텐데요. 황제 다이어트가 의심되고 꺼려졌던 분들. 키토제닉 다이어트는 적어도  100년에 가까운 긴 기간에 걸친 과학적 근거를 확보하고 있다는 사실을 알고 시작하실 수 있습니다. 확신을 가지고 시작하는 것은 다이어트 성공에 중요한 열쇠가 될 수도 있어요.

헨리 박사Dr. Henry Rawle Geyelin가 발견했듯, 공복 상태에서 혈당 수치가 낮아지면, 동시에 케톤 수치는 증가합니다. 우리 몸이 케톤을 포도당을 대신하여 연료로서 태울 때에, 두뇌의 스트레스도 줄어듭니다. 때문에 앞선 사례에서 간질 발작 발병을 줄여주는 역할을 할 수 있었던 것입니다.

역사적 이야기는 이제 그만하고, 단순하게 설명해보겠습니다. 보통의 경우, 탄수화물이 음식을 통해 섭취되고, 그것이 포도당으로 합성이 됩니다. 그리고 이 포도당이 혈액순환의 과정에서 몸과 두뇌에 에너지원이 됩니다.

반면, 케토시스 상태에선 간이 지방을 지방산과 케톤으로 전환시키고, 그것들이 포도당을 대체하여 에너지를 생성합니다. 그리고 이런 케토시스 상태에 도달하기 위해선 우리가 먹는 식사의 대부분이 고지방, 고단백질을 함유하고 있어야 합니다.

케톤 다이어트에서 탄수화물을 하루 약 50g을 넘기지 않도록 권장하기에, 많은 채소들이 섭취 가능 대상에서 제한됩니다. 번거롭고 복잡하기 짝이 없지만, 이 식단을 지킬 경우, 에너지를 발산하기에 최적화된 지방으로 무장한 몸으로 무장할 수 있습니다. 

몸에서 탄수화물보다 케톤을 선호하는 성질이 있기 때문에, 한번 케토시스 상태에 접어들면, 탄수화물로 인한 포도당의 70% 더 효율적으로 달릴 수 있습니다.

글리코겐을 격감시키고 케토시스 상태로 

키토제닉 다이어트를 하게 되면, 몸속 글리코겐 저장량을 대폭 감소시켜야 하는 것이 급선무입니다. 글리코겐은 우리 몸이 포도당을 에너지로 가공하고 저장하는 방법입니다. 달리기와 같은 고강도의 활동을 할 때에, 근육은 글리코겐을 연료로 끌어다 쓰게 됩니다. 그래서 장거리 달리기 선수들이 큰 대회를 앞두고 탄수화물 보충을 하는 것이지요.

간에서 글리코겐은 몸이 하루 종일 제 기능을 다할 수 있도록 유지해주는 역할을 합니다. 여기에서 '제 기능'엔 두뇌 작용, 신장 세포, 적혈구 등을 포함한 말입니다.

글리코겐의 급격한 감소는 보통 키토제닉 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트로 바꾸는 과정에서 이루어집니다. 하지만 글리코겐 저장량을 완전 소모하는 데에는 보통 2-3일이 걸리는데, 처음 며칠은 부작용을 느낄 수 있습니다.

글리코겐 1g당  3~4g의 물이 소모됩니다. 그러니까 글리코겐 저장량을 줄이는 것은 몸속의 여분의 물이 넘쳐흐르게 된다는 말과 같습니다. 

처음으로 키토제닉KETO 다이어트를 시작할 때에는 칼로리를 재는 것은 걱정할 일이 아닙니다. 이게 사람들이 흥미를 잃고 그만두는 주된 원인이기도 하죠. 

다음 편에서 키토제닉 다이어트를 성공하기 위한 최고의 기초 전략을 소개하도록 하겠습니다.

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*본 글은 571.4K 이상 공유된 KETODIET YUM의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

references: KETODIET YUM("19-Day Keto Diet Plan For Beginners Weight Loss", Written by Jennifer Moore)