초보자를 위한 저탄고지 KETO 키토제닉 다이어트: 2편

초보자를 위한 저탄고지 KETO 키토제닉 다이어트: 2편

<1편: 원리와 유래 이해> 편에서 이어지는 내용입니다.

키토제닉 식단

 키토제닉 식단은 아래에 제시되는 키토제닉 식단 끝판왕 표를 참고해 주세요. 저 재료들 안에서 다양한 요리로 응용해 먹을 수 있습니다. 모든 식자재는 키토제닉의 '저탄고지(탄수화물은 줄이고, 지방은 늘이고)' 원칙에 부합하는 식자재들입니다. 채소라면 다 다이어트 식단으로 좋겠다고 생각해오셨다면, 키토제닉 식단에선 그 생각을 바꿀 필요가 있습니다. 채소들도 탄수화물을 적게 포함하고 있는 것들만이 허용되니까요. 이렇게 철저하고 머리아픈 키토제닉 식단이지만, 좋은 점이 있다면, 버터나 마요네즈 같은 일반 다이어트 식품에 금기시되는 지방들이 허용된다는 것인데요. 하지만 방심하고 많이 먹거나 아무 지방이나 된다는 것은 아닙니다. 좋은  지방으로 정제하여 만든 제품들이 허용되는 것이니까요. 하지만 여전히, 초록색 투성이 밖에 없는 식단에 지친 다이어터들에게는 희소식일 것입니다.

 여기에 덧붙이지면, 아침, 점심, 저녁 식사도 물론 중요하지만, 항상 식단의 문제는 간식과 야식의 충동에서 비롯되는 경우가 많죠. 이런 경우 키토제닉 신단을 활용한 간단한 간식을 먹는 것도 좋은 방법입니다. 메인 식사를 서포트해주는 역할도 할 수 있고, 포만감을 유지시켜 숨으로써 키토제닉 식단을 포기하는 일을 막아주고, 재미를 느끼게 해주는 효과도 볼 수 있습니다. 다양하게 응용해서 먹는 재미도 쏠쏠해요. 예를 들어 매일 먹던 감자칩대신 방울양배추, 양파, 마늘 등을 올리브 오일에 구워 먹는다거나 말이죠.

위 표는 제가 외국 사이트들을 뒤져 찾아낸 키토제닉 식품 표를 한국어 버전으로 바꾼 것입니다. 휴대폰이나 컴퓨터에 저장하시거나, 프린트하셔서 곁에 두고 참고하세요. 생소한 식재료들이 있을 수 있지만, 대부분은 대형마트에서 팔고 있는 것들이고, 인터넷에서 검색하면 확인할 수 있는 것들입니다. 외국 자료다 보니 치즈가 많이 보입니다. 치즈를 좋아하시지 않는 분들께는 유감스럽지만, 치즈를 좋아하시는 저 같은 분들은 탄수화물을 끊는 스트레스를 맛있는 치즈의 세계를 탐사하는 것으로 대체하시는 것도 즐거운 시간이 될 듯합니다.

찾아보면 키토제닉 식단만을 가지고도 만들 수 있는 다양한 음식들이 있습니다. 다이어트 중에도 저녁에 소파에 앉아 먹을 브라우니, 스무디, 구운 칩, 아이스크림 (비슷한 것) 들이 있다니! 게다가 건강한 식재료들을 사용한 것들이니 죄책감 없이 먹을 수 있습니다. 이런 레시피들은 제가 추후에 추가로 하나 둘 소개하도록 하겠습니다. 

키토제닉 다이어트 중 운동

 결론만 말하자면, 키토제닉 다이어트 중에 '몸무게를 줄이기 위한' 목적만으로는 운동을 할 필요가 없습니다. 물론 식단을 철저하게 지키고 적절한 양을 먹는다는 조건하에, 키토 다이어트는 운동 없이도 살을 빼는 효과가 있습니다. 

하지만 운동이 주는 긍정적인 효과들은 당신의 건강 자체를 개선하기 때문에, 장기적인 관점에서, 키토제닉 다이어트를 하는 분들에게도 운동을 병행할 것을 추천드립니다.

 

운동의 이점

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1. 골밀도를 개선시킵니다.

연구를 통해 저항운동이 폐경기 이후의 비만 여성들의 골밀도를 향상한다는 것이 밝혀졌습니다.

2. 면역력을 증가시킵니다.

운동은 당신의 면역 체계를 강화해주는 효과가 있습니다. 

3. 인슐린 민감성을 증가시켜 비만을 치료합니다.

가벼운 유산소 운동은 혈당을 줄여주고, 그 가벼운 유산소 후에 10초의 단거리 전력질주는 제1형 당뇨병 환자들의 신체활동에서 오는 저혈당증을 줄여주는 데에 도움이 됩니다. 

4. 뇌 건강을 유지시켜 줍니다.

운동은 노화로 인한 인식 기능 저하를 개선하고 퇴행성 신경질환을 막아주는 중요한 역할을 합니다.

5. 심혈관 기관을 건강하게 해 줍니다.

격렬하거나 가볍게 하는 모든 운동이 관상동맥 심장 질환을 예방하는 데에 도움을 줍니다.

6. 노화방지(안티에이징) 효과가 있습니다.

운동은 제2형 당뇨, 고혈압, 관상동맥 질환, 심장마비, 암 등으로 인한 사망 위험을 낮춰 기대수명을 연장합니다. 

 

칼로리를 태우고 몸무게를 줄이는 것만을 목적으로 한다면 운동을 하지 않으셔도 좋습니다. 하지만 기억해 두십시오. 운동은 근육을 긴장시키고 자신감을 갖게 해 주며, 위와 같은 많은 긍정적 효과를 갖고 있습니다. 

만약 운동을 식단과 병행하신다면 주의하셔야 할 점이 있습니다. 운동에서 충분한 휴식을 취하게 해 주라는 것입니다. 식단을 올바르게 실천하게 되면 익숙해질 때까지는 무리한 운동을 하게 되면 어지럼증을 느끼게 될 수 있습니다. 탄수화물이 부족하기 때문입니다. 하지만 점차 몸이 키토제닉 식단에 적응해 나가면서 이러한 점은 개선될 것입니다.

키토제닉 다이어트 중 외식

다이어트 도중 외식은 치명적인 유혹입니다. 하지만 바쁜 현대인이 어쩔 수 없이 직면해야 하는 문제이기도 합니다. 요즘엔 많은 비건 식당들이 존재해서 탄수화물을 줄인 식사가 가능합니다. 샐러드를 판매하거나 배달해 주는 곳도 많습니다. 드레싱 없는 채소를 먹고 따로 단백질을 보충해 줄 수도 있습니다. 편의점에서도 닭가슴살을 판매하는 세상이니까요. 

햄버거 가게에서도 조금만 신경 쓰면 식단을 지킬 수 있습니다. 탄수화물이 최대한 적어 보이는 메뉴를 고르고 빵 없이 내용물만 받으실 수 있습니다. 그게 무슨 햄버거냐 싶으시겠지만 다이어트하는데, 이거라도 먹는 게 어딥니까. 아 그리고, 케첩을 비롯한 뿌리는 소스 또한 빼 달라고 말씀하셔야 합니다. 그냥 한식집을 가시는 게 나을지도 모르겠네요.

키토제닉 다이어트에서 피해야 하는 음식

키토제닉 다이어트에서 피해야하는 음식에 대해 배우기전에, 만약 당신이 운동중독자라면 보통사람과 이야기가 좀 다르다는 사실을 아셔야 하겠습니다. 운동을 꾸준히 열심히 하시는 분들은 운동 체계와 칼로리 섭취와 조화롭게 고려해서 식단을 짜야합니다.

단백질이 키토제닉 다이어트에서 피해야할 성분은 아니지만, 개인차에 따라서 단백질 섭취는 어느정도 케톤 수치를 내리고 인슐린 수치를 올릴 수  있습니다.  보통, 키토제닉 다이어트에서 안전한 단백질 섭취량은 1일 섭취 칼로리 최대치의 35% 정도입니다.

또한 주목하셔야 할 것은 모든 지방이 동등하진 않다는 것입니다. 콩기름, 해바라기씨유, 면실유 등에 많이 포함되어 있는  고도불포화유지(오메가-6)는 피해야 합니다.  이런 소스들은 샐러드드레싱에 종종 들어가고 일부 마요네즈의 재료가 되기도 하기 때문에 주의가 필요합니다. 특히 마요네즈는 키토제닉 레시피에 자주 사용되기도 하니, 그 성분을 잘 파악하시고 고르셔야겠습니다.

다음 편에서 키토제닉 식단에 적합한 식재료 고르는 팁과, 키토제닉 다이어트의 효과에 대해 설명드리겠습니다.

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*본 글은 571.4K 이상 공유된 KETODIET YUM의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

references: KETODIET YUM("19-Day Keto Diet Plan For Beginners Weight Loss", Written by Jennifer Moore)