아무도 말해주지 않는 다이어트 꿀팁 37가지

아무도 말해주지 않는 다이어트 꿀팁 37가지

아직도 다이어트에 실패하고 계신가요? 아직도 다이어트 중 먹고 싶은 음식을 허벅지를 찔러가며 참아내는 고통을 겪고 계신가요?

그런 여러분을 위해, 여기에 Women's Health에서 발표한 체중감소에 도움이 되는 37가지의 교활한 잔꾀, 영리한 속임수, 현명한 팀, 그리고 좋은 음식까지 모두 소개합니다. 다이어트, 이제 실패없이 즐겁게 합시다.

1.해산물을 많이 먹는다. 

포만감 호르몬 렙틴(체내 지방 용해 물질) 수치가 낮아지면, 비만 위협이 높아집니다. 하지만 과학자들은 이 사실에 약간의 잔머리를 써서 체지방을 효율적으로 분해할 방법을 찾아냈습니다..  Life Sciences지에 의하면, 바닷가재나 랍스터같은 갑각류들은 하루권장량의 대략 새배에 달하는  미네랄 아연을 포함하고 있다고 합니다. 그리고 이것은 포만감 호르몬 렙틴 생산을 높여주는 데에 도움을 주는 것이죠.

2.몸속 연료통을 비운다.

굶주림에 대배하여 지방을 연료로 쓰지 않고, 저장해두는 것은 진화과정에서 인간의 신체에 내장된 타고난 성질입니다the Unviersity of Bath 연구팀은 공복의 배고픔이 피루브산 탈수소효소 키나아제4'(PDK4) 유전자 분출의 증가를 유도한다고 밝혔습니다. PDK가 증가한 다는 것은 몸속 지방이 불 타고 있다는 신호이죠. 때문에, 아침밥을 먹기 전, 공복 상태로 달리는 것은, 지방을 훨씬 효율적으로 분해할 수 있습니다.

3.식탁에 파를 올린다.

달린 이후의 밥상에 파를 올리는 것은 지방을 연소하는 데에 도움을 줍니다. 파는 많은 크롬chromium을 포함하고 있고, 크롬은 대사작용을 통해 탄수화물을 연료로 소모하는 것을 도울 뿐 아니라, 섬유질과 칼슘이 풍부해 몸무게를 줄이는 데에 큰 역할을 합니다.

4.치팅 데이를 정한다.

치팅데이는 빡빡한 다이어트 식단에서 일주일에 정해진 날, 먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹는 날을 부르는 말입니다. 과학자들은 의지력이 단순히 학습된 특징이 아니라, 생물학적 사실이라고 말합니다. Jhon Hopkins Medicine,Maryland, U.S에 의하면 우리가 보기만 해도 군침이 흐르는 음식을 앞에 두고 참을 수 있는가 없는가를 결정하는 것이 우리 몸속의 유전학적 특성이라고 밝혔습니다. '햄버거 먹는 날'을 주간 행사로 지정하는 것은, 충동적 약한 의지력으로 식단을 포기하는 일을 줄이는 데에 도움이됩니다. 하루 2,700kcal를 섭취하는 치팅데이가, 아이러니하게도, 다른 날들에 당신의 뇌에서 폭식을 방지해주는 역할을 한다는 것입니다.

5.계절별 다이어트를 즐긴다.

마른 달리기 선수가 과체중의 동료보다 더 건강하고 다양한 내장 유익균을 갖고 있는 것은 이미 밝혀진 사실입니다. 물론 타고난 유전적 특성도 있겠지만, 식단 계획을 꾸준히 실천하는 것은 유전을 뛰어넘을 수 있는 힘이있죠. Science지는 연구를 통해 계절별 식단이 소화 미생균의 효율을 높인다는 사실을 밝혀냈습니다. 그러니까, 당신의 냉장고에서 수입품을 버리고, 대신, 정육점에 가서 싱싱한 고기를 사고,  시장에서 국산 계절 음식을 사서 채우세요! 

6.매운 음식을 먹는다

혹시, 고추가 신진대사를 높인다는 사실 알고 계신가요? 이에 대한 과학적 근거가 밝혀졌습니다. Americam Society for Microbiology는 캡사이신이, 입안에 얼얼한 느낌이 없어진 후에도 칼로리를 소모하도록 소화 관련 유전자를 조정한다고 합니다. 물론 대부분의 매운 음식은 동시에 짜고, 많이 먹으면 나트륨 섭취가 많아져 몸에 몹시 안좋습니다. 하지만 청양고추와 같은 매움은 다이어트에 도움을 줄 수 있겠네요. 

7.바 스낵을 현명하게 고른다.

다이어트에 좋은 음료는 잘 알고 있지만 다이어트에 좋은 에너지바나 과자에 대한 정보는 알고 계신지 모르겠습니다. 에너지바 종류에 흔하게 포함되어 있는 땅콩은 레스베라트롤이 함유되어있습니다. 레스베라스톨은 적포도주에주로 함유되어 있는 성분으로, the Europian Journal of Nutrition 은 이 성분이 지방 세포가 휴식기에 칼로리를 불태우도록 촉진시킨다고 합니다. 에너지바를 먹다가 목이 마르면, 와인과 함께 드시는 것도 좋습니다. 다만, 땅콩식품 중에는 짜게 간을 한 식품들도 많으니, 성분을 확인하시고 양을 조절하시는 것을 잊지 마세요.

8.파스타를 메밀면으로 대체한다.

달리기 선수들도 파스타를 많이들 먹습니다만, 달리기 코치이자 마라토너인 Mara Yamauchi는 파스타면 대신, 메밀면을 넣어 먹는다고 합니다. 그의 말을 빌리자면 "메밀면이 파스타면보다 더 두껍고, 납작하고 쫄깃하지만, 조리방법은 똑같다"고 합니다. 통 메일로 만든 메밀면은 파스타처럼 많은 탄수화물을 포함하고 있지만, 식물성(파이토케미컬) 루틴과 같은 성분들을 추가로 포함하고 있습니다. 연구들에서 루틴은 지방세포의 증식을 막고, 혈중지방 지수를 낮추는 효과가 있다고 합니다.

9.단것을 땅기게 하는 식품을 조심한다.

만약 단것에 중독되어 체중 조절 계획을 지키는 것에 차질이 생긴다면, 원인을 과자나 초콜릿 디저트 종류에서만 찾으시는 분들이 보통일 것입니다. 하지만 애초에 단것을 먹고 싶게 만드는 음식에 대해서 주의를 할 필요가 있어요.. 미국 Cornell University는 에스프레소 투샷 분량인 200mg의 카페인이 미각을 약화시켜 단것을 먹고 싶게 만드는 역할을 한다는 결과를 발표했어요. 만약 '카페인 없는 삶'이 생각만 해도 끔찍하시다면, 싱글 샷으로 제한해보는 것은 어떨까요?

10.아보카도를 먹는다.

당신의 토스트에 버터 대신, 숙성된 아보카도 반쪽을 발라보세요. 영양학자 Drew Price는 아보카도가 건강에 좋은 다양한 성분들과 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있다고 밝혔습니다. 이것은 당신의 기초대사량을 증가시키고, 지방을 더욱 더 많이 태우도록 도와줄 것입니다.

11.가끔씩 식단에도 휴식이 필요하다.

빡빡하고 잔인하게(?) 까지 느껴지는 식단을 유지하고 계신가요? 가끔은 그 식단도 쉬어줄 필요가 있습니다. 호주의 the  University of Tasmania에 의하면 2주동안 식단 지속하고 그다음, 2주동안 식단을 쉬어주는 방식은 식단조절을 할 경우 우, 우리의 몸이 본능적으로 배고픔에 대항하여 신진대사를 떨어뜨리는 것을 방지할 수 있다고 합니다. 식단을 지킬 때는 지키지만 분명하게 휴식기간을 갖는 것도 아주 좋은 방법입니다.

 12. 다크초콜릿을 먹는다.

다이어트 중에 초콜릿이 드시고 싶다구요? 드세요. 하지만, 다크 초콜릿으로 드셔야 합니다. Nutrition Journal에 의하면, 다크초콜릿에 포함된 폴리페놀은 신진대사를 재설계하여 지방이 축적되는 것과 관련된 유전적 성질을 억제한다고 합니다. 게다가, 약간의 코코아와 함께 먹는 600kcal의 아침식사는 이후 과식을 방지하는 데에도 효과적이라고 합니다.  

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

reference: Women'sHealth("37Foolproof Fat-loss Tips for Runners", Runners World, 04/01/2020)