초보자를 위한 저탄고지 KETO 키토제닉 다이어트: 3편

본편을 보시기 전에 충분한 이해를 위해 '1편:이해'와 '2편:식재료'글을 읽고 오시길 바랍니다.

초보자를 위한 저탄고지 KETO 키토제닉 다이어트: 3편

키토제닉 다이어트에서 먹어도 되는 식재료부터 약간의 꿀팁까지 소개해 드렸는데요. 이번 시간엔 키토제닉 다이어트에서 피해야하는 음식을 구체적으로 소개하며 시작해보려 합니다.

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키토제닉 다이어트에서 피해야 하는 식재료

다음의 식재료들은 키토제닉 다이어트에서 피해야 하는 식재료입니다. 전편에서 말씀드린 부분과 이어집니다.

가공 고기: 가공된 고기나 생선은 다량의 Omega-6와 다른 화학물질들을 포함하고 있어, 키토제닉 다이어트만이 아니더라도 피해야 할 음식 중에 하나입니다. (오메가6도 최근 연구에 따르면, (기존의 속설과는 다르게) 몸에 꼭 필요한 필수 지방산 중에 하나입니다. 하지만, 열가공을 거쳐  산패되거나 항산화 물질이 필터링된 경우, 몸에 해롭다고 합니다.)

날달걀: 날달걀은 필터링되지 않은 많은 함유물들이 들어있고, 이것이 섭취시 액상과당과 함께 들어와 고 탄수화물의 역할을 하게 됩니다.

인공 감미료: 인공 감미료를 설탕을 대신해 사용하는 것은 괜찮습니다. 하지만, 배고픔을 유발할 수 있고 건강상의 어떠한 이점도 없기 때문에 추천하지 않습니다.

신선한 우유: 신선한 우유는 적당량만 섭취하거나 섭취하지 않으시길 바랍니다. 신선한 우유가 건강에 좋다고 당연스레 생각하게 되는데, 그중 다수는 좋은 박테리아까지 살균해 버리는 경우가 허다합니다. 거기에 더하여, 우유는 한 컵당 12그램 정도의 탄수화물을 많이 포함하고 있습니다.

만약 차나 커피를 드실 때 우유를 타 드신다면, 대신 크림을 조금 사용해 보시는 것이 좋을 것입니다.

콩과 식물과 콩: 콩은 보통 다이어트 식단에 많이 등장하는 식물이죠. 하지만 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩은 이 키토제닉 다이어트 중엔 피하셔야 하는 종류의 콩입니다.

전분과 곡식: 곡식 종류들은 보통 우리가 주식으로 많이 먹습니다. 그리고 대부분의 다이어트 식단들은 이 곡류를 어떠한 형태로든지 포함하고 있기 마련입니다. 하지만 쌀, 파스타, 밀가루로 만든 시리얼, 크래커, 쿠키, 피자와 같은 곡류 가루로 만든 식품은 피하시는 것이 좋습니다.

뿌리채소: 이것도 의외이시죠? 감자나 당근, 그리고 파스닙과 같은 뿌리채소들은 키토제닉 식단에선 권장되지 않습니다.

양념: 케첩이나 각종 소스들은 모두 고도로 가공되고 설탕과 안 좋은 지방들, 그리고 다른 화학 첨가물들을 포함하고 있습니다. 예를 들어 케첩은 한 수저당 5g의 탄수화물을 포함하고 있고, 짜 먹는 1회용 허니 머스터드는 11g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

알코올:여느 다이어트와 다름없이 키토제닉 다이어트에서도 음주는 피하셔야 합니다. 게다가 알코올은 대부분 곡식으로 기반해서 만들기 때문에 탄수화물을 많이 포함하고 있습니다.

소스: 그래비 소스나 햄버거집에 가면 있는 작은 봉투에 포장된 소스들은 밀가루나 설탕을 포함고 있습니다. 저탄수화물 소스를 구하거나 직접 만들어 드시는 거을 추천 합니다.

요거트: 보통의 그릭 요거트가 한 컵에 6g의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 감미가 된 요거트는 30g의 탄수화물을 포함하고 있으므로, 될 수 있는 대로 피하시거나, 감미되지 않은 생 그릭요거트를 드시기 바랍니다.

코우슬로: 양배추, 당근, 캔 옥수수 등을 마요네즈에 버무린 샐러드를 코우슬로라고 합니다. 피자나 햄버거집에 가면 작은 용기에 담아주기도 하는 그 샐러드요. 코우슬로는 다량의 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 피하시는 것이 좋습니다.

땅콩버터: 2스푼의 땅콩버터는 14g의 탄수화물을 포함하고 있습니다.

발사믹 오일: 샐러드드레싱으로 주로 쓰이는 발사믹 오일은 다량의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 그중에 무지방으로 나온 제품들은 탄수화물이 1회 12g이나 함유되어있죠.

튀긴 음식: 당연히 야식으로 많이들 시키시는 치킨은 물론이고, 치킨 너겟과 샌드위치 전문점의 치킨 샌드위치 등에도 튀긴 닭고기가 들어가고, 이들은 탄수화물을 많이 포함하고 있습니다.

저지방 다이어트 식품: 무설탕, 무지방 다이어트 식품들은 고도로 가공되어 나오고 많은 양의 탄수화물을 함유하는 것이 보통입니다. 저지방 드레싱 등 음식 제조사들은 보통 지방을 설탕으로 대체해 맛이 일반 식품에 비해 떨어지지 않도록 하는 경우도 많습니다. 그냥 보통 지방 함유량이 많은 제품을 고르시고, 키토제닉 식단에 따르며 양을 조절하시길 바랍니다.

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키토제닉 다이어트의 이점

오랜 세월 저탄수화물 다이어트에 대한 논란이 이어져 왔습니다. 제가 소개해 드린 첫 번째 글을 읽으신 분들 중에서도 아직도 긴가민가 싶은 분들도 계실 거라는 걸 압니다.

2002년부터 20명의 피실험자들의 여러 다이어트 관련 사항을 관찰해온 연구에서, 저칼로리 다이어트는 항상 그 효과에 있어서 최고 수준을 자랑했습니다.

지금 소개해 드릴 것은 키토제닉 식단을 따랐을 떄, 직접적으로 몸에 느껴지는 11가지의 이점입니다. 단순하게 몸무게를 줄이는 수준이 아니고, 다른 풍요로운 건강상의 이점을 얻어가실 수 있습니다. 

1. 덜 배가 고프다.

다이어트는 당신을 배가 고프게 만들기 마련입니다. 이것은 사람들이 다이어트에 질려서 결국 포기하게 만드는 주된 이유입니다. 

하지만 키토제닉 다이어트는 당신에게 포만감을 줍니다. 연구에선, 지방과 단백질을 많이 섭취한 피실험자가 최종적으로 먹는 양이 적다는 사실을 확인했습니다. 그러니까, 다른 지방을 줄이는 다이어트보다 덜 배고플 수 있다는 거죠.

2. 요요현상이 없다.

배고픔이 줄어드는 동시에, 저탄수화물 다이어트는 더 많은 몸무게를 저지방 다이어트보다 더 빠른 시간 내에 뺄 수 있다는 실험 결과가 있었습니다. 심지어 저지방 다이어트가 칼로리 섭취량을 제한하면서 진행돼도 말이죠. 

다이어트 첫 한두 주는 키토 다이어트가 몸속의 물을 빼앗아 갑니다. 탄수화물 섭취의 제한으로 인슐린 섭취가 낮아지고, 신장이 초과된 나트륨을 제거하기 시작합니다. 이것이 첫 한두 주간 키토제닉 다이어트가 급격하게 살이 빠지는 이유입니다.

게다가 키토제닉 다이어트가 다른 저지방 다이어트보다 2~3배 많은 체중 감소를 가져온다고 합니다. 그거도 비교적 배고픈 감정에 시달리지 않고 말이죠!

이것 정말 다이어터분들에게 희소식이죠?

3. 뱃살이 더 잘 빠진다.

몸 안의 지방이 다 같은 것은 아닙니다. 지방이 축적되는 부위에 따라 취약한 질병이 달라집니다. 하지만 불행하게도 다이어트 중에 내가 빼고 싶은 부위만 지방을 골라 빼는 것은 불가능합니다.

그래도 다행인 점은, 케토 다이어트는 복부의 살을 빼는 데에 적격이라는 점입니다. 또한 가장 중요한 것은 피부조직 아래 우리가 지방을 가지고 있다는 사실을 인식하는 것입니다. 그래서 장기들을 둘러싼 배 속 공간에 지방이 자리하고 있지요.

이 배부분의 지방 형성은 염증과 인슐린 저항을 증가시킵니다. 그리고 서구식 식단으로 인한 신진대사의 주된 장애 이유의 하나이기도 합니다. 

하지만, 케토 다이어트는 이 뱃살부터 빠지는 특징이 있어서, 아주 효율적입니다. 키토 제닉 다이어트로 뱃살이 빠지면 심장 질환이나, 당뇨 제 2형의 위험이 줄어들죠.

체중이 감소되는 양은 사람마다 다양합니다. American Journal of Clinic Nutrition에서 키토제닉 테스트를 진행했을 때에 키토제닉 식단을 따른 남성 참가자가 4주에 평균 5.4kg의 체중을 줄였다는 발표가 있기도 했습니다만, 어디까지나 평균일 뿐입니다.

중요한 것은 보통의 다이어트보다 배고픔을 덜 느끼면서 적은 양의 칼로리를 섭취하는 것이 가능했다는 점일 것입니다.

4. 트리글리세라이드의 감소(지방분자)

아마 저 칼로리 다이어트가 혈중 트리글리세라이드의 수치를 낮추는 데에 효율적이라는 사실을 알면, 당장이라도 키토 제닉 다이어트를 실행하고 싶어 지실 수도 있습니다.

이 지방 분자들은 심장병의 발병 확률을 높입니다. 보통 지방 분자 수치가 올라가는 것은 탄수화물의 과다 섭취로 인한 것이 많습니다. 그러니까 탄수화물을 줄임으로서 혈중 지방 분자의 수치 또한 줄어드는 것이지요.

더하여, 키토 제닉 다이어트가 아닌 저지방 다이어트를 수행하는 경우에 트리글리세라이드의 감소가 따라오는 경우가 많다는 것을 알아주시면 좋으실 것입니다.

5. 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치의 증가

HDL(고밀도 지단백질 High- Density Liporprotein)은 좋은 콜레스테롤의 종류로 잘 알려져 있습니다. 그리고 이 HDL은 콜레스테롤을 간에까지 전달하고, 그곳에서 몸속 체계에 융합되거나 재활용되곤 합니다.

이 HDL 수치가 높으면 심장병이 발병할 확률이 낮아집니다.

추가로, 심장병에 취약한 사람들을 관찰해 보면, 이 HDL과 트리글리세라이드(앞서 3번에서 설명드렸던 지방 분자)의 비율에서 트리글리세라이드가 다량을 차지하면 발병 위험이 더 높아집니다. 이 부분에서 또 케토 다이어트의 탁월성이 돋보이죠. 보통 트리글리세라이드의 수치가 떨어지는 동시에, HDL의 수치도 개선되기 때문에 케토 다이어트는 이점에서 일타쌍피의 효과도 있는 것이죠.

6. 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치의 감소

LDL은 HDL과 반대로 인제에 해로운 영향을 끼치는 콜레스테롤의 하나입니다. 이 LDL의 수치가 높아지면 심장 질환이 일어날 확률 역시 높아지죠. 많은 연구들이 LDL 분자들의 사이즈가 질병의 여부를 좌우한다라는 사실을 밝혔습니다. 작은 크기의 분자일수록 체내에 더욱 위험한 영향을 끼치고, 큰 분자는 덜 위험하다는 것이 요지입니다. 역시 키토 다이어트는 이것을 개선해주는 효과가 있습니다.

저탄수화물 다이어트로, LDL 분자는 작은 크기에서 점차 크게 변하게 되고, 체내에 떠다니는 LDL 분자의 수를 줄여줍니다.

7. 혈당과 인슐린 수치를 개선합니다.

탄수화물이 몸속으로 들어오면, 몸은 이를 분해하여 글루코스라고 불리는 당으로 치환합니다. 이게 바로 우리가 알고 있는 '소화'의 한 부분이죠. 

이 단당은 혈류를 타고 몸 전체의 혈당 수치를 증가시킵니다. 그리고, 이와 맞서 몸을 유지시키기 위해 우리 몸은 인슐린 호르몬을 생산합니다. 

보통 사람들에게 인슐린 수치의 증가는 큰 문제가 아닙니다. 하지만 인슐린 저항성이 있는 사람들에게는 제2형 당뇨를 유발할 수 있는 주된 이유입니다. 이런 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 요즘엔 전 세계 3억 명에 육박한다고 하네요. 

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄임으로써 몸이 더이상 인슐린을 생성하지 않도록 하는 동시에 혈당 수치를 개선하여 이 제2형 당뇨에 대한 해결책이 되어줄 것입니다. 

많은 실험들을 통해 키토제닉 다이어트를 수행할 경우 육 개월 이내에 당뇨를 치료하기 위해 복용해오던 약을 줄일 수 있다는 것이 밝혀지기도 했답니다. 그래도, 최근 약을 복용하고 있다면, 담당의와의 상담이 필수라는 점은 잊으시면 안 되겠습니다.

8. 혈압 감소

고혈압은 많은 질병들의 원인이 됩니다. 신장 실환, 신장의 충격으로 인한 뇌에의 악영향, 그리고 이밖에 다른 심장 질환들이 고혈압으로 인해 유발될 수 있죠. 키토제닉 다이어트는 혈압을 감소시킴으로써 질병의 위협을 감소해줄 수 있는 아주 효율적인 방식입니다.

9. 대사증후군

대사증훈군은 당뇨와 심장질환으로 이어져있는 증상들의 집합체입니다. 이 증상들은 복부 비만을 원인으로 일어나는데, 높은 혈당 수치가 HDL 수치를 낮추고, 트리글리세라이드의 수치를 높입니다. 하지만 키토제닉 다이어트가 이것을 막아줄 수 있죠.

10. 뇌 기능 개선

1편에서도 말씀드렸지만, 원래 키토제닉 다이어트는 간질로 고통받는 아이들을 치료하기 위해 처음 도입되었습니다. 그리고 성공적으로 치료를 끝낸 사례들이 있다는 점이 주목할 만합니다.

50%의 아이들의 발작이 50%가량 줄었고, 16%의 아이들은 완전히 발작을 치료했습니다. 뿐만 아니라, 최근의 연구들에선 키토 다이어트가 알츠하이머나 파킨슨 병과 같은 다른 뇌 장애에도 도움을 줄 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

11. 암 발병 억제

전문가들은 당이 암세포의 주연료가 된다는 사실을 밝혀왔습니다. 암세포는 당을 발효해 산소를 만들고, 이것은 결국 몸속의 염증의 양을 증가시키고 맙니다. 이 사실은 Otto Warbug박사에 의해서 1930년대에 밝혀진 사실입니다.

 

오늘은 여기까지 키토제닉에서 피해야하는 식재료들과 키토제닉으로 얻을 수 있는 건강상의 이점에 대해서 정리해 보았습니다. 다음 키토제닉 시간엔 실제 키토제닉의 구체적인 식단 사례에 대해 설명드릴게요.

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*본 글은 571.4K 이상 공유된 KETODIET YUM의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

references: KETODIET YUM("19-Day Keto Diet Plan For Beginners Weight Loss", Written by Jennifer Moore)