여름에 더워서 나시를 입고 싶지만 덜렁이는 팔뚝살이 부담스러워서 못입으셨던 분들~ 주목! 지금부터 삼두 운동 시작하셔야 합니다. 삼두 운동을 하면 등부터 팔라인이 탄탄하게 잡혀서 옷을 입으실 때에 건강미를 뽐낼 수 있어요. 겨드랑이 부유방살 역시 삼두 운동을 통해 어느 정도 완화 될 수 있습니다. (물론 가슴운동을 병행해서 수행하셔야 탄력이 붙습니다만 시각적으로 완화되 보이는 효과가 있어요.)남성여러분들은 와이셔츠를 입었을 때 꽉찬 삼두 만큼 섹시한 것도 없습니다. 생각만해도 흐뭇한 웃음이 나네요.
그래요, 여러분이 꼭 외적인 부분을 위해서 삼두운동을 할 필요는 없습니다. 하지만 삼두는 상체의 ‘미는push’계열 운동에 가장 중요한 역할을 하는 큰 근육입니다. 상체를 골고루 발달시키기 위해서는 이 삼두운동이 꼭 선행되어야 다른 운동들을 올바르게 수행할 수 있어요. 초보자들은 삼두운동을 경시하는 실수를 저지르곤 합니다.
두번째 흔한 실수는 삼두를 과하게 쓰는 것입니다. 아까는 꼭 운동하라더니, 뭔소리냐고요? 여기서 ‘과하게’쓴다는 말은 예를 들면, 벤치 프레스를 할 때에 삼두가 과하게 개입되는 것을 느끼는 경우가 있습니다.가슴을 운동해야 하는 경우에도 이런 식으로 삼두가 과하게 개입된다면? 당연히 효율성이 떨어지겠죠? 초보자들은 일주일에 한 두번은 이 삼두 운동에 집중해 주시고, 다른 날 가슴 운동을 할 때에는 삼두를 최대한 덜 쓰는 방향으로 해주세요. 그래야 골고루 근육들이 형성됩니다.
옷핏 살리는 삼두운동 방법
12-15회 4세트 반복을 목표로 하시고, 세트와 세트 사이의 휴식 시간은 30초 입니다. 근육을 키우고 싶으시다면, 언제나 불변의 법칙, 쉽게 들 수 있으면 안됩니다. 본인의 기준에서 도전적이라고 생각되는 무게로 충분히 반복하셔야 합니다. 다만, 너무 무거우면 자세가 흐뜨러질 수 있으니 12회를 간신히 끝낼 수 있는 정도면 됩니다.
혹시 헷갈리실까봐 말씀드리면, 아래의 설명에서 “위쪽 팔”은 어깨에 가까운 팔꿈치 위쪽 팔을 말합니다. 삼두 사이즈를 키우고 싶은 분들은 아래의 운동들을 꼭 시도해보세요. (사진을 참고하시면 이해하기 쉬울 거에요.)
1.시티드 오버헤드 티라이셉스 익스텐션(seated overhead triceps extension)
-벤치에 앉아서 덤벨이나 바벨을드세요. 팔꿈치를 구부려 천장을 향하도록하고 손은 머리 뒤로 자리하게 될거에요.그럼 머리 바로 뒤에 덤벨이 오겠죠?
-명심하실 것은 위쪽 팔은 꼭 천장을 향해 세로로 솟아있어야 합니다. 그리고 팔뚝에 힘을 주시면서 아래쪽팔을 들어 덤벨을 천장을 향해 올려줍니다. 힘껏!
-내려오실 때 그냥 힘을 빼면서 빠르게 내려오는 게 아니라, 천천히 무게를 지탱하면서 삼두가 땡겨오는 것을 느끼면서 진행해 주세요.
2.스탠딩 케이블 로프 프레스 다운(standing cable rope press-down)
-케이블 머신에서 끈두개달린 손잡이를 상단에 달아주세요.
-몸은 아주 약간(5도~10도)정도만 살짝 앞으로 기울입니다. 너무 기울면 허리에 힘이 들어가요.
-이제 핸들을 쥐는데, 팔꿈치는 몸 옆쪽에 고정시키고 팔은 살짝 구부러진채 자연스럽게 잡아줍니다. 팔꿈치가 바깥쪽으로 많이 나가면 동작중에 팔꿈치에 무리가 가요.
-이제 삼두힘으로 핸들을 내 몸쪽 바닥을 향해 주욱 당겨줍니다. 팔이 완전히는 아니고 거의 일자가 될 때까지 당겨주시면 됩니다.
-다시 힘을 뺄 떼에도 서서히 지탱하시면서 삼두 자극을 느끼면서 처음 위치로 돌아갑니다. 이 모든 동작에서 주의 할점은 팔꿈치에서 위쪽 팔은 단단하게 고정시키고 움직이면 안된다는 것입니다.
3.스컬 크러셔(skull crusher)
-양손으로 덤벨을 잡습니다.
-벤치를 등대고 눕습니다. 발은 편안하게 땅에 두세요.
-어깨에서 팔꿈치까지의 위쪽팔 부위가 천장을 향해 일자로 솟는다는 느낌으로 들어주세요. 팔꿈치는 구부린채가 되는데, 거의 이마 바로 옆에 덤벨이 자리하게 될 것입니다.
-팔에 핌을 주시고 천장을 향해 솟은 위쪽 팔 라인을 단단히 고정시킨 채로 삼두힘을 느끼며 바벨을 천장으로 들어줍니다.
-다시 천천히 힘을 느끼며 처음 위치로 돌아옵니다. 스컬(skull) 깨지지않게 조심하세요.(ㅎㅎ)
4.벤치 딥스(bench dip)
-벤치 가상자리에 앉습니다. 엉덩이 바로 옆 벤치 끝자락에 손을 둡니다.
-무릎은 구부린채로 하는 게 편하지만 좀 더 업그레이드 시키시고 싶은 분들은 다리를 뻗으셔도 좋아요.
-이제 엉덩이를 들고 벤치바깥으로 떨어뜨려 팔이 몸무게를 온전히 지탱하도록 만들어 줍니다.
-팔꿈치를 뒤쪽으로 구부리고 (대각선으로 너무 많이 튀어나가면 팔꿈치에 무리가 갑니다.) 엉덩이가 땅에 가까워지도록 충분히 내려갔다가 다시 위로 올라옵니다.
5.필리오 인클라인드 푸시 업(pylo inclines push up)
-스미스머신바나 적당한 높이의 고정된 사물에 손을 단단히 고정시킵니다.
-팔꿈치가 뒤쪽으로 구부러진다는 느낌으로 삼두의 힘을 느끼며(팔꿈치에 너무 무리가 가면 안됩니다.) 가슴이 손에 가까워지도록 내려갑니다. 올라오실때에는 손을 민다는 느낌으로 삼두에 수축과 이완을 느껴주세요.
6.싱글-암 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(single-arm band overhead triceps extension)
-밴드나 튜브를 위쪽 상단에 걸어좋습니다.(스미스 머신이나 케이블 머신, 어디든 좋습니다. 단단하게 고정될 곳이면 돼요. 이제 밴드를 한쪽팔로 잡고 그대로 뒤돌아 섭니다.(자세가 나오시면 양팔을 한꺼번에 하시는 것도 가능합니다.)팔꿈치가 위로 향하고 삼두가 정면이나 정면에서 살짝 아래를 바라보는 상태가 될거에요.
-삼두의 힘을 느끼면서 팔을 위로 펴줍니다. 그리고 천천히 힘을 지탱하시면서 다시 팔꿈치가 구부러지는 동작을 반복해주세요.
-마무리 운동으로서 20회씩 3세트 진행하시고 끝내시면 됩니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
GYMGUIDER.COM(“fill your with this intense 6 move tricep workout”)
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