운동하면서 ‘코어’의 중요성을 익히 들어오신 분들도 많으시겠지만, 그렇지 않은 분들을 위해 설명을 드리자면, 코어는 주로 복근을 중점적으로 한, 허리나 척추 등의 몸 중앙 부위를 가르키는 용어로 주로 쓰입니다.
이 코어 힘의 중요성은 아무리 강조해도 부족한데, 이 코어가 다른 모든 운동의 바른 자세와 올바른 타게팅을 결정하는 요소이기 때문입니다. 균형, 자세에서 이 코어의 힘은 원하는 근육에 힘이 들어가도록 하기위해 필수적으로 필요합니다. 이 코어에 힘이 없으면 아무리 여러분이 하체를 운동해도 하체에 힘이 실리는게 아니라 허리가 아픈 엉뚱한 현상이 일어납니다. 때문에 코어의 근육을 다지는 것은 초보자가 근력운동을 시작할 때에 가장 먼저 신경써야 하는 종목이기도 하지요.
탄탄한 복근 완성의 비결 플랭크
게다가 코어의 힘을 키운다는 말은 복근을 탄탄하게 다진다는 말과 같습니다. 탄탄한 복근은 건강미의 상징입니다. 코어 힘을 기른다고 하면 처음으로 연상하고 하게되는 것이 실제로 복근 근력운동입니다. 그리고 그 대표주자가 오늘의 주인공 ‘플랭크’입니다.
플랭크 자세는 아주 간단해 보이지만 그 자세를 바르게 오래동안 유지 하기 위해서는 많은 훈련이 필요합니다.( 엉덩이를 적당한 높이로 유지하고 복근의 힘을 유지한 바른 상태 말이죠) 하지만 플랭크를 효율적으로 하려면 항상 똑같은 자세로 버티는 것보다는 다양한 응용자세로 복근에 다각도로 자극을 주는 것이 좋습니다. COSMOPOLITAN지에선 7명의 퍼스널 트레이너(pt)들에게 복근을 빠르고 효율적으로 만들기 위한 다양한 플랭크 응용자세를 추천받았습니다. 자, 함께 볼까요?
1. 발끝을 세우고 팔꿈치를 땅에 붙이기
“보통의 플랭크 자세는 발가락을 땅에 딛고 자연스럽게 발등과 발가락이 꺾인 상태에서 하게 됩니다. 그런데 여기서 발가락을 세우고 최대한 발등과 발가락의 각도가 일자를 이루게 한다음 (힘의 20%정도 세기로 바닥을 누른다는 느낌으로) 진행하게 되면 힘이 근육에 자극이 전달되는 길이가 달라집니다.
추가적으로 팔꿈치 아랫부분을 땅에 딛는 자세를 추가하면 좋습니다. 손은 맞잡기보다는 서로 분리한 상태에서 지탱해 주세요.역시 이때에도 바닥에 20% 정도 밑으로 힘을 준다는 느낌으로 해주세요. 물론 복근을 강하게 수축시키며 허리가 꺾이지 않게 유지해 주셔야 합니다. 이 동작은 오래 버티는 것보다는 자세에 집중하면서 해주세요.”
- Marvin Burton, personal trainer at Anytime Fitness
2. 손발 띄우고 플랭크
“플랭크 자세에 어느 정도 익숙해 지시면 TRX나 보수볼(Bosu Ball)을 추가해 버티기 연습을 해보세요. TRX로 발을 땅에서 뗀 상태에서 플랭크 자세를 해보세요. 이 자세는 몸이 땅에서 떨어지기 때문에 불안정한 상태에 놓이게 되면서 자세가 흔들거리지 않으려면 중력에 강하게 맞서 코어 힘을 주어야만 유지할 수 있습니다. 코어에 힘이 제대로 들어가요. 보수볼의 납작한 부분에 (볼록한 부분이 땅에 가도록) 손을 얹고 플랭크를 하는 방법도 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.”
- Tashi Skervin-Clarke, running coach and founder of fitness app Eastnine
3.밀리터리 플랭크자세
“플랭크는 다양한 자세로 응용이 가능하기 때문에 아주 좋은 동작입니다. 특히 저는 밀리터리 플랭크(손을 뻗은 플랭크자세에서 한 손씩 번갈아 가면서 팔꿈치를 땅에 붙여주고 다시 한 손씩 올라오는 응용동작)를 아주 좋아합니다. 팔꿈치와 손을 이용해 올라갔다 내려갔다하는 동장에서 코어에 힘을 아주 단단하고 견고하게 주도록 하세요.”
- Anya Lahiri, Master Trainer at Barry's Bootcamp
4.있는 힘 없는 힘 쥐어짜서 복근에 힘주기
“RKG(Russian kettlebell challenge plank)에 도전해 보세요. 이 플랭크 자세는 발끝에서 부터 양 주먹에 이르기 까지 전신에 엄청난 긴장감을 줍니다.
step1: 일반 플랭크 자세를 하고 어깨를 뒤로 보내고 아래로 눌러줍니다. 자연스럽게 가슴은 펴지고 살짝 위를 향하게 될 거에요. 골반은 살짝만 뒤쪽으로 기울어지게 해주세요.(등허리에 심하지 않은 살짝의 굴곡이 만들어져도 괜찮아요. 등 뒤쪽이 납작해지고 복근에 더 힘이 들어갈 것입니다.)
step2:복근에 힘을 줄 수 있는 만큼 있는 힘껏 줍니다. 단순하게 납작해진다는 생각이 아니라 양옆, 앞뒤 사방에서 복근을 힘껏 조이고 있다는 느낌으로 진행해 주세요.
step3:여기서 더 효과를 높이려면 팔꿈치와 어깨를 발가락 방향으로 밀어주고, 반대로 발가락은 머리쪽으로 밀어준다는 생각으로 진행해 보세요.
step4:이 자세는 있는 힘껏 힘을 쥐어짜는 운동이기 때문에 빠르게 힘이 부칩니다. 최대의 힘으로 10초씩 5번을 목표로 해주세요. 힘을 최대한 주었는지와 올바른 자세가 그냥 오래 버티려고 노력하는 것보다 훨씬 중요해요.”
- Alastair Crew, Master Trainer at David Lloyd Clubs
5.복근으로 점프하기
“제가 가장 좋아하는 응용 동작은 플랭크 점프에요. 플랭크를 하고 손은 가만히 제자리에 둔 상태에서 다리만 이용해서 점프를 해주는 자세입니다. 코어 근육이 골고루 쓰이고 심장박동을 높이는 효과도 있습니다.”
- Krissy Cela, trainer and founder of Tone & Sculpt app
6.무게를 이용하기
“저는 플레이트(무게원판)플랭크 마니아입니다. 그냥 단순하게 무게가 실려 저항력이 세지기 때문이 아니라, 플레이트가 등하부를 지탱하면서 골반이 후반으로 과도하게 기울어지는 것을 방지할 뿐 아니라, 아래쪽 코어 근육까지 개입하도록 해주기 때문입니다. 골반 바로 위 등허리 부분에 원판을 놓고 복근에 힘을 꽉 줘 쥐어짜면서 등허리로 플레이트의 무게를 도로 밀어준다는 느낌으로 진행해 보세요. 보조자의 도움을 받아서 플레이트가 등에 뜨지 않고 밀착되어 있는지 확인을 받으면서 진행하면 더 좋습니다.
- Harry Grosvenor, Head Coach at Virgin Active
7.여러 응용동작 혼합하기
“플랭크 자세를 웅용해서 난이도를 높이는 방법은 아주 많습니다. 플랭크 자세에서 한쪽 팔다리를 뗄 수도 있고 (아니면 팔이나 다리 중 하나만)아니면 어깨 치기, 전갈 자세, 마운틴 클라이머 등 등 아주 다양한 동작을 찾을 수 있어요. 백만개도 되는 응용동작이 널려있습니다. 그중에 본인이 해 볼 만한 몇가지를 골라서 도전적으로 루틴을 짠 다음 해보세요.”
- Elliott Upton, personal trainer & Head of LiveUP online coaching Ultimate Performance Fitness
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
COSMOPOLITAN(“7 easy plank variation to help build abs”, Catriona Harvey- Jenner, Jan 22,2020)
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