노르딕 워킹에 대하여 들어보신 적도 없으신 분들도 계실 거에요. 노르딕 워킹은 피트니스 액티비티의 한 종류로, 특수 제작된 막대를 양손에 잡고, 그것으로 땅을 짚으며 걷는 활동이에요. 한번 기술을 몸에 익히면 쉽고 빠르게 따라할 수 있는 종목입니다. 체중감소를 비롯한 전반적인 건강을 좋아지게 만드는 아주 좋은 취미활동 겸 운동이라고 볼 수 있죠.
노르딕 워킹은 최근 몇 년 사이에 해외 뿐만 아니라 국내에서도 아주 인기를 얻었지만, 아직도 노르딕 워킹에 생소한 분들이 많이 계실 것입니다. 혹은, 알긴 알지만 정확하게 어디에 좋고 어떤 효과가 있는지 모르시는 분들도요. 오늘 이 글을 읽으시고, 노르딕 워킹이라는 멋진 취미생활을 갖게 되시면 좋겠네요. woowalker.com에 실린 노르딕 워킹 애호가의 글을 번역해서 올리겠습니다.
‘노르딕 워킹’이 무엇인가요?
노르딕 워킹은 핀란드에서 개발된 운동의 한 종류입니다. 크로스-컨트리 스키 훈련에서 유래된 기술을 기반으로한 이 운동의 목적은 걸을 때에 상체의 힘을 사용 해 지면을 밀어냄으로써 근육을 골고루 강화하는 것에 있습니다. 평범하게 걸을 때보다 근육을 더 골고루 분산해서 사용하고, 유산소 운동의 일종으로 전반적인 건강 또한 향상 시키는 데에 효과적입니다.
노르딕 워킹이 주는 건강상의 이점을 생각하신다면, 당장이라도 노르딕 워킹을 하는 방법을 배우고 싶으실 겁니다. 노르딕 워킹은 등을 꼿꼿이 핀 상태에서 시선은 정면을 바라보고, 손은 추처럼 움직이면서 노르딕 폴(노르딕 워킹에 사용하는 막대로, 노르딕 스틱이라고도 합니다.) 로 지면을 밀면서 전진하는 것이 기본 이론입니다.
글을 번역해서 옮기는 원문 글의 저자는 처음에는 그냥 단순히 흥미가 가서 시작했다가 걷잡을 수 없이 매료되어 빠져들었다고 합니다. 그런 저자의 노르딕 워킹의 노하우를 들으시고, 노르딕 워킹에 입문해 보세요. 중독되실 겁니다.
왜 노르닉 워킹일까?
몇년동안 글쓴이는 반만 활동적인 생활을 유지해왔다고 합니다. 여느 분들처럼, 주중엔 좀 덜 활동적이고, 주말엔 조금 더 활동적으로 움직이는 그런 보통의 생활 패턴 말이지요. 그래도 괜찮다고 생각했건만, 30대 후반이 넘어가면서 무언가가 맞지 않다는 생각을 갖게 되었다고 합니다.
글쓴이는 무기력감과 다양한 종류의 통증을 겪기 시작했고, 그때서야, 일정 나이를 넘어가면, 좀 건강에 신경쓰고, 운동을 시작해야 한다는 것을 실감했습니다. 안그러면 곧 내 몸이 내 몸이 아닌 상태에 이를 것이라는 것도 짐작할 수 있었죠.
글쓴이는 언제나 걷는 것을 아주 좋아했지만 여가시간에 하는 활동이라고만 생각했지, 스포츠란 생각은 하지 않았습니다. 하지만, 취미를 좀 더 발전시켜서 스포츠로서 지속해보면 어떨까 생각을 하게 되었고, 본인이 좋아하는 ‘걷기’를 규범화된 스포츠 액티비티로 승화시킬 수 있는 방법을 찾게 되었다고 합니다.
‘걷기’를 생각하시면 가장 먼저 런닝머신이 연상되고는 합니다. 하지만, “제 취미운동은 런닝머신입니다.”라고 말하시는 분들은 별로 없으실 거에요. 런닝머신은 꽤나 지루한 일이고, 운동효과를 얻으려면 오랜시간을 뛰어야만 합니다. 글쓴이는 노르딕 워킹을 시작하고, 가장 좋았던 점이 적은 시간에 전력을 다하지 않악도, 운동효과를 극대화시키기에 아주 좋다는 것이었다고 합니다.
노르딕 워킹의 효과
근육 운동
노르딕워킹은 팔과 다리를 사용하여 자세를 유지하기 위해 전반적인 근육을 골고루 사용하게 됩니다. 조금 더 수치화시켜 말하자면, 신체 근육의 90%를 단련할 수 있습니다. 근력을 키우는 것을 둘째 치고도, 노르딕 워킹은 비슷한 힘을 들이고서도 더 효율적으로 지구력을 기를 수 있습니다.
칼로리 소모
노르딕워킹은 아주 많은 칼로리를 소모할 수 있는 방법입니다. Nordic Walking Nations에 의하면 같은 환경적 조건에서 보통의 걷기가 240kcal, 가벼운 조깅이 280kcal, 수영이 330kcal를 소모하는 소모할 때에 노르딕 워킹은 600kcal를 소모할 수 있다고 합니다.
하지만 이 수치는 단편적으로 파악해야 할 것이 아니라, 노르딕 워킹을 할 때에 지역, 속도, 노르딕폴의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 전문가에 의하면, 짧은 노르딕 폴을 사용하면 더 힘들이지 않고도, 에너지 소비량을 3%가량 증가시킬 수 있다고 합니다.
이런 저런 조건들을 치더라도 칼로리를 소모하는 데에는 그 효과가 있다는 것이 결론. 살을 빼고 싶으신 분들은 멋진 취미활동과 동시에 일타쌍피할 수 있는 좋은 기회입니다.
건강 개선
수십가지의 연구를 통해 노르딕 워킹이 다양한 질병과 건강 조건들을 개선하는 데에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 특히, 파키슨병, 우울증, 만성적 척추 통증, 혈액 공급 부족으로 인한 고통스러운 간헐적 절뚝거임 등을 치료하는 데에 효과과 있죠.
노르딕 워킹은 일반 워킹(걷기)와 무엇이 다른가요?
근육 사용의 범위
일반적인 걷기에서는 주로 하체만이 활발하게 사용된다고 해도 과언이 아닙니다. 예를 들면, 대퇴 사둔근, 햄스트링, 비복근, 전경골근, 대둔근 과 같은 종아리부터 엉덩이 까지의 근육이 집중적으로 사용되죠.
하지만, 노르딕 워킹을 하신다면 똑같은 걷는 활동을 해도 좀 더 넓은 범위의 근육을 활성화시킬 수 있습니다. 노르딕 워킹에서는 상체를 비롯한 자세를 유지하기위한 몸전체의 근육을 모두 활성화 시킬 수 있습니다. 활배근, 이두, 삼두, 전방 삼각근, 그리고 복근까지 골고루 개입됩니다.
게다가, 연구에 의하면, 노르딕 워킹을 할 때에는 더 적은 힘으로 몇몇 근육을 사용할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 특히, 노르딕워킹을 하는 동안 척추를 등근육이 보조하기 때문에, 이 등근육을 효율적으로 단련시킬 수 있다고 합니다. 걸으면서 등근육을 한번에 잡는다라, 정말 괜찮은 방법이네요.
체중 감소와 신체 반응 개선
노르딕 워킹은 일반 걷기보다 67% 더 많은 에너지를 사용합니다. 심장 박동 또한 일반 걷기에 비해서 18% 더 높아지죠. 이뿐만이 아닙니다. 들어가는 노력은 같은 데에 비해서 에너지 소비량은 최소 20%정도나 커진다고 합니다.
노르딕 워킹은 여러분의 평소 움직임도 변화시킬 수 있습니다. 노르딕 워킹 기술을 사용하면 걸음수가 줄어들고 걷는 속도가 빨라지며 보폭의 기장 또한 길어집니다. 평소 일반적으로 걸을 때에도 더 기민하게 움직일 수 있는 것입니다.
노르딕 워킹은 더 많은 에너지를 사용하여 심장 박동 수를 올리기 때문에, 훌륭한 유산소 운동이라고도 볼 수 있습니다. 다른 말로, 체중을 감소하기에 아주 효율적인 방법이라고 할 수 있습니다.
조사에 의하면, 노르딕워킹 훈련을 12~35주를 지속할 경우, 근육량을 기르고 체중과 체질량 지수를 줄이는 효과가 있습니다.
글쓴이는 특히, 본인이 노르딕 워킹의 마니아로서, 해변에서 했을 때에 아주 효과가 좋았다고 합니다. 참고하시고, 본인과 가까운 환경에서 효과가 좋은 경로를 찾아보고, 본인에게 맞는 노르딕워킹 루트를 만들어보세요.
노르딕 워킹은 누구에게 좋은가요?
운동능력에 관계없이 남녀노소 누구에게나- 노르딕 워킹은 너무 과하지 않은 난이도로 강력한 운동 효과를 발생시킵니다. 관절에 무리가 가지 않기 때문에, 관절이 불안정해 근력 운동이 힘든 50대 60대(혹은 그 이상) 분들에게도 아주 좋습니다. 본인이 어떤 속도로, 얼마나 걸을 것인지만 정하면, 어떤 연령의 사람하고도 함께 즐길 수 있다는 것이 노르딕 워킹의 매력입니다.
체중을 감소하고 싶은 사람- 보통, 과체중일 경우에는 다양한 요인 때문에 운동이 더욱 힘들어집니다. 과체중인 분들이 더 운동을 해야하는 상황인데 말이죠. 하지만, 노르딕 워킹은 효과는 다른 운동 못지 않으면서도 운동으로부터 오는 스트레스는 덜합니다. 다이어트나 운동을 처음 시작하면서 어떻게 해야 할지 막막한 분들에게는 좋은 시발점이 될 수 있죠.
건강을 개선하고 싶은 사람- 이전에 말씀드렸다싶이, 노르딕 워킹은 다양한 질환과 의료적 조건에 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 그런 건강의 결함이 다른 운동을 힘들게 할지라도, 노르딕 워킹으로 시작해서 몸을 천천히 개선하시면 다른 운동 종목에도 도전할 수 있는 계기를 마련하게 될 수도 있죠.
탄탄한 몸을 만들고 싶은 사람- 노르딕 워킹은 심혈관계를 격렬하게 운동시키며 넓은 범위의 근육을 사용하도록 해줍니다. 따라서 좀 더 탄력있고 멋진 몸을 만들 수 있죠.
노르딕 워킹 스틱 사용 이유, 고르는 법
노르딕 워킹의 핵심인 노르딕 폴은 일정량의 운동이 나오도록 특별하게 설계된 도구입니다. 걷는 동안 상체가 효율적으로 개입되며 전신이 골고루 단련되도록 특별하게 고안된 장치라고 볼 수 있죠.
이 노르딕 폴을 구매하시긴 전에 명심해야 하실 점이 있습니다. 바로 제대로 된 장비를 구매하셔야 한다는 점인데, 신중하게 고른 제품을 사용해야 운동 성과도 올라가고 부상의 위험도 낮아집니다.
본인에게 맞는 제품을 고르는 팁을 하나 드리겠습니다. 팔꿈치를 90도로 구부렸을 때, 스틱이 땅에 딱 맞게 닿을 정도가 되면 본인에게 적당한 기장이라고 보시면 됩니다. 인터넷으로 구매하시는 분은 줄자로 이 길이를 재시고, 사용후기를 참고하셔서 고르시면 좋겠습니다.
노르딕 워킹을 하면 관절에 무리가 가지 않을까요?
아닙니다. 노르딕 워킹은 관절에 무리가 가는 운동이 아닙니다. 제가 이전 ‘50대 60대 건강한 취미생활 추천:1편’(건강상식 카테고리에 가시셔서 이글을 읽으시면, 다양한 50대 60대 추천 취미활동을 만나보실 수 있습니다.)에서도 노르딕 워킹을 추천한 이유도 이 때문입니다. 노르딕 워킹은 일반적인 걷기가 하체 관절에 자극이 집중되는 것을 분산시켜, 상체와 전신이 골고루 개입하게 만들기 때문에, 관절에 이미 이상이 있으신 분들이 시도하시기에 아주 좋은 운동입니다.
한 조사자료에 의하면, 노르딕 워킹은 평평한 땅을 걷거나 오르막길을 오를때에, 등허리, 엉덩이 관절과 무릎의 통증을 줄여주는 효과가 있다고 합니다. 반면, 내리막길은 노르딕 워킹과 일반 걷기 사이에 별 차이는 없다고 합니다. 노르딕 워킹을 하실 때에는 오르막길과 평지 위주로 루틴을 짜셔야 겠습니다.
결론
노르딕 워킹은 누구에게나 맞는 안전한 스포츠입니다. 연습만 조금 하면, 건강 조건이 좋든 나쁘든, 나이가 많든 적든 즐기면서 건강을 챙길 수 있죠.
제가 건강과 식이요법, 운동에 대한 주제로 매번 글을 쓰지만, 아직도 많은 분들이 운동의 참된 재미를 느끼기보다는, 억지로 살을 빼기 위한 수단으로 생각하시는 분들이 많다는 사실을 이해하고 있습니다. 이런 여러분께 노르딕 워킹은 무난한 시작이 될 수 있어요.
좋아하는 사람들과 함께 신선한 공기를 맞으며 공원에서 노르딕 워킹을 해보세요. 뛰지 않아도 좋아요. 천천히 이야기 하시면서, 풍경도 감상하시면서 하셔도 어느새 땀이 나고 있다는 사실을 문득 깨닫게 될거에요. 겁먹지 마시고 오늘부터 운동시작합시다. 여러분의 건강한 인생을 위하여!
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
Woowalkers(“What is Nordic Walking And Is It Good For You?-Easier Fitness For 2019”, January 7th,2020, Curtis)
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