각선미 살리는 홈트레이닝 맨몸 다리 운동 11가지

각선미 살리는 홈트레이닝 맨몸 다리 운동 11가지

쳐지거나 물렁한 살없이 탄탄하게 근육 잡힌 다리만큼 섹시한 것도 없습니다. 이건 남녀 구분없는 해당사항입니다. 그래서 오늘은 다리 홈트레이닝 운동을 들고 왔습니다.(모든 자료는 gymwizz.com의 자료를 번역했습니다.)

준비물 없이 맨몸으로 시작한다고 얕보지 마세요.

준비물 없이 집에서 다리운동을 하는 것은 생각보다 쉽습니다. 물론 운동의 과정이야 힘들지만 간단하게 시작할수 있다는 말이에요.레그프레스 머신이나, 계단오르기 기계나 스쿼트바 같은 도구들은 구지 없어도 됩니다. 오직 필요한 것은 당신의 체중과 의자, 그리고 당신의 의지력 밖에 없습니다.
다리 근육이 좋아지면 일상 생활에서 더 오래걸어도 덜 피로함을 느낀다는 것은 말할 필요도 없겠죠. 생각해보세요. 다리는 평생 여러분의 몸무게를 견디면서 들고 날라야하는 중요한 부분입니다. 다리가 좋아지면 계단을 걸을 때에도 무거운 가방을 나를 때에도 이밖에 모든 상황에서 훨씬 편해집니다.
다행히도, 효율적인 다리 운동은 복잡하지도 않고 헬스장을 끊을 필요도 없습니다. 맨몸운동에도 충분히 효율적인 운동방식이 많아서 여러분의 평소 운동루틴에 추가하시면 됩니다. 하지만 당연히, 꾸준하게 도전적으로 하셔야 그 효과를 볼 수 있겠죠?

근력운동 초보자들에게도 적합

본인의 체중을 지탱하는 다리 운동은 초보자들에게도 아주 적합합니다. 나중에 무게를 추가해서 더욱 강도를 높이더라도, 맨몸운동을 통해 자세를 잡아놓으면 근육을 쓰는 방법과 올바른 자세에 대해 익히게 됩니다. 맨몸트레이닝의 또 다른 보너스는 언제 어디에서나 할 수 있다는 점이지요. 회사 점심시간, 여행가서, 잠시 머리 식힐 때 틈틈이 할 수 있다는 것은 시간이 부족한 현대인들에겐 어마어마한 장점입니다.
아래의 홈트레이닝 맨몸 다리운동 동작들은 신체의 운동능력을 키울 뿐아니라 근육을 탄력있게 다지기에 아주 좋은 동작입니다. 잘 보고 따라해보세요.

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1. 리버스 언지 위드 니 리프트(Reverse Lunges With Knee Lifts)

방법:
-먼저 다리를 어깨 넓이로 벌려주세요.
-왼쪽 발을 뒤로 한 발 빼면서, 땅에 무릎을 이 닿기 직전까지 몸을 내려가 줍니다. (무릎이 90도가 된다고 생각하시면 됩니다.) 이때 상체가 앞으로 나오거나 허리가 지나치게 꺾이면 안됩니다. 항상 복근에 힘을 주어서 엉덩이와 상체는 일자가 되도록 유지해 주시고, 허벅지와 엉덩이의 근육으로 지탱하면서 내려가시는 것이 중요해요.
-반대쪽(움직이지 않은 오른쪽발)로 지면을 민다고 생각하면서 제자리로 뺐던 발을 원래대로 가져오면서, 이어서, 가슴까지무릎으로 차주시면 됩니다. 허벅지와 엉덩이가 늘어나는 느낌과 복근으로 당겨주는 힘을 느끼셔야 합니다.
-반대쪽도 반복합니다.

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2.필레 스쾃 카프 레이즈(Pile Squat Calf Raises)

방법:
-어깨보다 넓게 다리를 벌려 서 주세요. 발가락이 살짝 바깥방향을 향하도록 해주시고(무릎도 발가락과 같은 방향을 유지해야합니다), 손은 엉덩이 위에 두시거나 가슴 위로 들어주세요.
- 스쾃자세를 만들어주시는데 허벅지와 바닥이 평행이 될때까지 내려가주시면 됩니다.(스쿼트 자세의 기본 중요사항: 허리 과신전 금물, 복근에 힘, 발뒤꿈치레 무게중심두기, 상체는 최대한 피기)
-스쾃자세로 서 있는 동안, 발뒤꿈치를 들어주고 2초동안 버텨주세요.
-그리고 다시 원래대로 돌아옵니다. 이를 반복합니다.

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 3.하이 니 토 탭스(HIgh Knee Toe Taps)

방법:
-벤치나 박스를 두고(없으면 의자도 가능합니다.),손은 옆구리에 장착합니다.
-왼발을 들며 점프하여 의자를 가볍게 발 끝으로 터치합니다. 그리고 바로 반대발로 반복해서 번갈아가면서 발끝으로 의자를 터치해 주세요.
-등을 곧게 펴고 복근해 힘을 주세요. 가슴은 계속해서 쭉펴시고 위쪽을 들어준다는 느낌을 유지해 주셔야합니다. 상체가 제자리에 잘 버텨줄 때에 하체의 자극을 느낄 수 있습니다.

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 4.사이드 런지(Side Lunges)

방법:
-엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 서줍니다.(가슴을 펴고 복근에 힘을 빡 주세요)
-오른발을 오른쪽으로 넓게 한발짝 벌려줍니다.그리고 엉덩이를 뒤로 눌러주신다는 생각으로 상체를 내려주세요.
-무릎이나 왼발에 힘이 들어가시면 안됩니다. 엉덩이와 허벅지에 힘을 주시면서 무게 중심을 뒤쪽으로 두세요. 코어근육(복근,척추) 역시 최대한 힘을 주어 펴주세요. 자연스럽게 상체가 앞으로 나올 수 밖에 없지만, 힘을 주어 적당히 지탱하셔야 합니다.
-반대쪽도 마찬가지로 해줍니다.

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 5.싱글 레그 카프 레이즈(Single-Leg Calf Raises)

방법:
-다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 서주세요.
-엉덩이 높이까지 무릎을 들어주세요. 이때 발끝은 바닥을 향해 세워주시고, 손은 옆구리나 머리 위에 둡니다.(편하신 곳에 두시면 돼요)
-복근과 등에 힘을 주고 일자로 만든 상태를 유지합니다. 그러곤 오른쪽 발꿈치를 최대한(본인이 할 수 있는 최대치만큼)땅에서 떼줍니다.
-삼초를 그대로 유지하고, 다시 발꿈치를 내려주세요.
-반대쪽도 똑같이 반복합니다.

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 6.크러스티 런지(Crusty Lunges)

방법:
-무릎을 엉덩이 넓이로 벌려 서주세요.
-오른쪽 다리를 왼쪽 뒤 사선방향으로 한발짝 넓게 보내줍니다.동시에 런지 자세처럼 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려주세요. 복근과 상체에 힘을 주셔서 최대한 가운데애 서있는 상태를 유지하시고, 무릎에 하중이 실리지 않고 서있는 왼쪽 허벅지와 엉덩이에 자극이 오는 것을 느끼셔야 합니다.(뒤로 보내는 다리의 각도를 여러번 실험해서 본인에게 맞는 각도와 넓이를 찾으셔야 합니다. 사람마다 골반 크기가 달라요.)
-뒤로보낸 오른쪽 발꿈치는 서있는 상태를 유지해주시면서 시작지점으로 돌아옵니다. 오른쪽 반복을 끝내고 왼쪽도 같은 방식으로 반복해 줍니다.

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 7.피스톨 스쾃(Pistol Squats)

방법:
-발을 모으고 서주세요. 복근에 힘을 주시고 등은 일자로 단단하게 고정합니다.
-왼쪽발이 지면에서 약간 떨어지도록 들고 앞으로 보내줍니다. 발바닥 모양은 그대로 유지해줍니다.
-팔은 균형을 잡기 쉽도록 다리가 나감과 동시에 앞으로 슥 뻗어주세요.
-될수 있는 한, 무릎이 90도가 될 때까지 내려가주셔야 합니다.(엄청 어렵기때문에 처음엔 잘 안되실 수 있는데, 차근차근 연습해서 최종 목표는 90도를 만든다고 생각해 주세요)
-지면의 있는 발을 밀어서 다리를 원상태로 돌아 옵니다.
-한쪽 반복동작이 끝나시고 반대쪽도 반복해 주세요.

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 8.사이드 레그 레이즈(Side Leg Raises)

방법:
-옆쪽으로 누워주시되 다리가 천장을 향해 완벽하게 겹쳐지도록 신경써 줍니다.
-아래 쪽 팔로 받쳐, 복근에 힘을 준 상반신을 위로 들어줍니다. 이게 너무 힘드시면 그냥 상반신은 매트에 두셔도 됩니다.
-위쪽 다리를 천장을 향해서 천천히 들어주세요.
-완벽하게 엉덩이와 아래쪽 옆구리의 힘으로 끌어당긴다는 느낌으로 수행해 주셔야 합니다.
-다시 시작점으로 돌아옵니다.
-한쪽 반복동작이 끝나면 반대쪽도 같은 방식으로 반복 해주세요.

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 9.이너 타이 레그 레이즈(Inner Thigh Leg Raises)

방법:
-다리가 천장을 향해 서로 포개지게 옆으로 눕습니다. 상반신은 매트에 평행하게 두시거나 팔을 받쳐 위로 올려주세요.(팔이 아프신게 아니라면 팔로 받친 동작이 더 느낌이 잘 오실거에요.)
-위쪽 다리를 엇갈려서 아래 쪽다리 앞에 두세요. 무릎을 구부려서 위쪽 발을 아래쪽 무릎앞에 디뎌줍니다.
-그리고 아래에 깔려있는 다리를 천장을 향해 있는 힘껏! 천천히 들어줍니다 아래쪽 허벅지 안쪽에 자극이 강하게 느껴져야 합니다.
-상체는 복근에 힘을 줘서 최대한 움직임 없이 유지해 줍니다.
-다시 시작점으로
-반대쪽도 같은 방식으로 반복진행 해 주시면 됩니다.

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 10.인버티드 이너 타이 오프너(Inverted Inner Thigh Openers)

방법:
-등을 땅에 대고 누워서 무릎을 구부리고 땅에 발을 놔줍니다.
-오른쪽 다리를 쭉 피고 천장을 향해 들어올립니다. 이때, 양 다리의 허벅지가 닿아 있어야합니다.
-천천히 들어올린 오른쪽 다리를 바깥쪽 방향으로 최대한 멀리 보내줍니다. 반드시 엉덩이와 등허리는 땅바닥에 붙어있어야합니다.(복근에 강하게 힘을 주셔야 합니다.)
-다시 다리를 모아 천장을 바라본 상태로 돌아옵니다.
-이렇게 반복해주시고 반대쪽도 마찬가지 방식으로 반복해서 진행해 주세요.

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 11.싱글 레그 글루트 브릿지(SIngle-Leg Glute Bridges)

방법:
-등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발은 땅에 대주세요.
-오른쪽발만 띄우고 무릎을 펴줍니다.
-허벅지는 항상 겹쳐있어야 한다는 사실을 잊지 마세요.(옆에서 보면 하나만 보이는 모양으로)
-발끝은 천장을 향합니다.
-땅에 닿아있는 발의 발꿈치에 힘을 주어 지면을 밀어, 엉덩이를 위로 들고 허벅지와 엉덩이를 쥐어짜줍니다. 이때도 복근에 힘이 들어가 있어야 허리가 안아파요.
-어깨에서 다리까지의 라인이 옆에서 봤을 때에 사선이 된다는 느낌으로 진행해 주세요.
-맨 위에서 1~2초 멈춰주시고 다시 아래로 천천히 돌아옵니다.
-한쪽 반복이 끝났으면 역시 다른 쪽도 반복동작 진행합니다.

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어때요? 맨몸운동이지만 제대로 하면 엄청 힘들고 효과가 좋은 운동들이니 얕잡아 보지 마시고 꼭 꾸준히 하세요! 좋은 성과가 있을거에요. 저도 당장 시작합니다. 우리 모두 섹시한 다리 근육 가지자구요!

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

gymwizz(“11 Of The Best Home Leg Exercises That Require No Equipment” ,Steve Potter, April 11th,2019)