스쿼트시 벗윙크 고관절말림 해결하기

열심히 스쿼트를 하는 그 남자.  하강자세에서 올라올 때 고관절이 찡긋하고 잉크를 하는 것만 같습니다. 그 이름도 귀여운 벗윙크(ButtWink). 깜찍한 이름과는 다르게 잘못되면 리프팅을 즐기는 여러분의 등과 허리를 아작내는 무시무시한 존재입니다. (마치 에뛰드 광고를 찍는 마동석같은 느낌이랄까.) 오늘은 이 주제에 대해서 해외 보디빌딩 전문 사이트의 본문을 의역해서 올릴 것입니다. 

스쿼트할 때의 하강하는 깊이는 아주 말이 많은 주제입니다. 어떤이는 무게를 늘리고 풀스쿼트의 1/4만 내려가는 것이 맞다하고, 다른 이들은 무게가 너무 무거워서 풀스쿼트를 하지 못하면 무게를 낮추고 풀스쿼트를 하는 것이 맞다고 합니다. 혹시 헬스장에서 본인을 가르치는 트레이너가 두번째 경우인 경우, 이런 소리를 귀에 딱지가 생기도록 들을 거라고 장담하죠.

"더 내려가! 더! 더!" 

"벗윙크ButtWInk"는 ,앞서 잠깐 말했지만, 스쿼트 동작을 진행할 때에 (풀 스쿼트 각도를 맞추기 위해) 하강시 척추아래쪽과 고관절이 뒤나 아래로 말리면서 돌아가는 현상입니다. "골반후방경사"혹은 "골반경사"라는 이름으로 들어보셨을지도 모르겠습니다. 이 자세를 계속 반복하다보면 등하부에 굉장히 무리가 갈 수 있습니다. 여러분의 웨이트 루틴에 스쿼트를 영원히 삭제해야 할 지도 모른다는 말입니다.(이 말에 끔찍한 마음이 들었다면, 당신은 이미 헬스에 중독됐습니다.)

벗윙크를 없애기 위한 방법들은 이미 다수가 나와있습니다. 그중 어떤 이들은 아예 처음부터 과하게 등을 아치형을 만든 후 시작하기도 합니다. 혹은 살짝 경사를 주고서라도 완벽한 풀스쿼트를 완성하려고 합니다. 

그럼 도대체 정답은 무엇일까요. 어느 정도의 유연성과 관절의 견고함을 갖추고 스쿼트를 하는 것은 아주 중요합니다. 특히나, 백 스쿼트와 같은 복잡한 동작에서 무거운 무게를 들어올릴 때에는 더하지요. 하지만, 발가락 앞으로 무릎이 나가는 것과 같이, 잘못된 고관절 말림 현상은 몸의 균형을 완전히 망쳐버리는 결정적인 동작입니다. 그리고 반대로 어쩔땐 이 벗윙크를 없애기 위해서 한 일이 더 등허리를 아작내버리는 격이 되기도 합니다. 도대체 어쩌라는 건가. 하란건가 말란건가 싶죠? 이 말많고 탈많은 벗윙크를 이해하기 위해선 '좋은 벗윙크'와 '나쁜 벗윙크'의 발생 원인을 이해하셔야 합니다.

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좋은good 벗윙크 나쁜bad 벗윙크

자, 그럼 기본부터 시작해 볼까요?

스쿼트 하강자세에서 요추의 각도는 크게 3가지 분류로 나눌 수 있습니다. :안쪽으로 말기(flexion), 중립(neutral), 뒤쪽으로 말기(extension)

무거운 무게나, 심지어 비교적 가벼운 무게를 들 때에도, 요추가 구부러지는 것은 언제나 큰 위험이 따릅니다. 하지만, 많은 원칙주의자들과 헬스장 포식자들은 본인이 스쿼트 하강 시에 골반이 회전하는 것에 움찔하는 경우가 있습니다. 본인이 느끼기에는 바른 자세로 하고 있다고 생각하는데, 보이기에는 뒤쪽으로 골반이 말리며 벗윙크가 보이기 때문입니다. 하지만 벗윙트 이면의 진실은 '요추의 중립'상태 입니다. 그리고 이때 보이는 벗윙트는 '좋은good 벗윙크' 입니다.

무게를 들 때에는 등허리쪽 척추, 요추를 중립의 상태로 두는 것이 가장 안전합니다. 그리고 그 요추의 중립 상태에서 힘을 쓰는 것이 자유롭죠. 그런데 어느 정도의 벗윙크(고관절 바깥쪽 말림, 그림에서 세번째) 각도는 바로 이 요추의 중립을 유지하기 자연스럽게 나오기도 합니다. 요추가 중립을 유지하기 위해 고관절이 약간 뒤로 말리는 것이지요. 맞습니다. 심지어 유명하고, 실력있는 보디빌더들 조차도 하강자세에서 어느정도의 골반 말림을 목격하실 수 있습니다.

올림픽 선수들이나 실력있는 운동선수들도 풀스쿼트를 할 떄에는 요추가 중립을 유지하기 위해서 고관절이 슬쩍 뒤로 말리면서 진행합니다. 구지 말하자면 이 좋은 벗윙트 자세에서 "고관절말림은 요추중립을 거들 뿐"이라고 요약할 수 있습니다.

하지만 어떤 경우에도 고관절이 둥굴게 앞으로 말리지는(Flexion 그림에서 첫번째) 않습니다. 원문의 저자인 보디빌더 Lee Boyce는 본인이 골반을 앞으로 살짝 말면서 무거운 무게를 들어올릴때(Flexion상태)는 반드시 척추지압사를 불러야 하는 경우가 생길 것이라고 호언장담까지 합니다. 

본인의 벗윙크가 허용가능한 정도인지, 아니면 위험한 정도인지 알고 싶으시다구요? 이건 본인이 많이 경험해보고 보는 눈을 기르는 수밖에 없습니다. 좋은 스쿼트 영상을 보고 배우고, 다른 사람들이 스쿼트에 대해 피드백을 받는 영상들을 많이 보실 것을 추천드립니다. 스쿼트는 언제나 기본이기 때문에 유튜브에 "스쿼트 피드백"을 치시면 다양한 영상을 만나 보실 수 있으실 것입니다. 많이 보시고 본인에게 적용하고 관찰해 보세요. 분명히 본인에게 맞는 지점을 찾을 수 있을 것입니다. 하지만 일단 아래의 나쁜 벗윙크에 대한 원인 이해를 보시고 시작해볼 것을 권합니다.

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나쁜 벗윙트 원인과 해결책

그렇다면 과연 "나쁜bad 벗윙트"는 어떤 경우에서 생겨나는 것일까요? 보통 나쁜 벗윙크는 다음의 3가지 요인들로 발생합니다.

1.엉덩이 유연성 부족 유형

엉덩이와 고관절굴곡근(말 그대로 고관절을 굴곡시키는 역할을 하는 근육입니다.)이 수축이 되니 상태라면, 스쿼트를 할 때에 "골반전방경사(골반이 앞쪽으로 기울어서 등허리가 아치가 되는 자세)"로 시작하는 경우가 많이 있습니다. 고관절굴곡근이 수축되어 있기에 요추가 뒤쪽으로 빠지게 되는 경우인데, 이는 많은 사람들이 갖고 있는 자세적 결함입니다. 그냥 가만히 서있어도 요추에서 엉덩이로 이어지는 부분이 과하게 아치형을 이루고 있는 자세라면 이 고관절굴곡근의 수축을 의심해 보셔야 합니다. 

해결책: 엉덩이를 자유롭게 움직이는 운동부터 시작하셔야 합니다. 케틀밸이나 덤벨을 활용한 가블렛스쿼트(Goblet Squat)나 머리위로 바벨을 높이 들고 진행하는 오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)는 엉덩이와 골반에 유연성을 기르는 데에 아주 좋습니다. 두 동작 모두 척추를 곧게 펴고 고관절을 열어주는 방법을 터득하는 데에 좋습니다. 어느정도 자세가 잡히면, 엉덩이를 뒤쪽이 아니라 아래쪽으로 내리는 느낌을 잡게 되실 것입니다. 이게 여러분의 나쁜 벗윙크를 최소화 하는 데에 도움이 될 것입니다. 원문의 보디빌더 저자 Lee Boyce는 초보자에게는 올바른 스쿼트 자세를 감 잡기에 가장 빠르고 쉬운 방법으로 가블렛 스퀏을 추천하네요.

2.몸이 내맘 같지 않은 유형

사람들의 신체는 모두가 다릅니다. 어떤 사람의 엉덩이는 보통 사람들과 다른 골반구조 위에서 자리잡고 있을 수 있습니다. 어떤 분은 벗윙크가 과하게 커지지 않기 위해서는 와이드 스탠스(발 사이의 거리를 넓게 하고 발끝을 벌려 골반을 열리게 하는 자세)로 발을 두어야 합니다. 반대로, 또 다른 어떤 분들은 좀 내로우 스탠스(와이드 스탠스의 반대로 좁게 발을 두는 자세)로 두어야 나쁜 벗윙크를 없앨 수 있는 분들도 있습니다. 심지어 어떤 분들은 엉덩이 구조상 발을 어떻게 두어도 풀스쿼트가 안맞는 경우가 있습니다. 이럴 경우 어떻게 풀스쿼트를 진행하더라도 엉덩이가 불편하게 느껴질 것입니다.

해결책:자신의 신체 구조를 이해하고 실험하는 방법밖에 없습니다. 본인의 몸은 본인만이 아니까요. 여러 넓이로 스쿼트를 진행해 보고, 그래도 정 감이 안오고 허리나 엉덩이 등이 불편하게 느껴진다면, 본인에게 맞는 다른 스쿼트 응용동작을 수행하시는 것이 좋습니다. 꼭 "바벨 백 스쿼트"가 정석이고 기본이라는 법은 어디에도! 없습니다. 본인에게 맞는 스쿼트가 본인의 정석입니다. 

3.스스로 골반을 과신전한 유형

등에 부상을 입었거나, 부상의 우려가 느껴지는 분들은 처음부터 그냥 등을 과하게 아치형으로 휘게 하고 스쿼트를 진행하시는 경우가 있습니다. 아래에서 움찔하는 벗윙크를 피하게 하려고 처음부터 요추를 말고 시작하다 보니까 벗윙크는 안생기고, 그래서 이게 맞는 건가 싶은 생각도 들고 말이죠. 하지만, 벗윙크 피하려다가 요추가 아작납니다. 오늘 이글을 읽으시고 '나쁜 벗윙크'를 피하는 데에 집중해주세요.

해결책:바벨 스쿼트를 복근에 힘을주고 엉덩이를 쥐어짜면서 진행해주세요. 등쪽의 아치를 만드는 대신에 엉덩이와 복근의 힘을 느껴가면서 진행하게 되면 골반전반경사를 막을 수 있습니다. 엉덩이와 복근에 힘을 풀고 진행하게 되면 골반이 처음부터 뒤로 말리면서 벗윙크가 더 빨리 더 과하게 발생하게 됩니다. 본인이 파워리프팅을 하는 것이 아니더라도 스쿼트를 할 때만큼은 "더 견고하게, 더 안전하게"를 속으로 되내이면서 진행해주세요.

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많이 하는 것보다 중요한 것은 똑바로 하는 것

저자는 본인이 보디빌더로서 나쁜 벗윙크를 최소화 하기 위해서 많은 자질부레한 보조 운동들을 알려줄 수도 있지만, 본인은 스쿼트계열 운동 그 자체의 동작을 똑바로 연습하는 것이 가장 좋다는 신념을 갖고 있습니다. 스쿼트의 변형자세를 통해 운동능력과 유연성이나, 조정능력을 향상시키고 난 후에 피터슨 스텝 업스(Petersin Step-ups), 스플릿 스쿼트(Split Squat), 터미널 니 익스텐션(Terminal knee extension)과 같은 운동들을 보조적으로 해주어, 작은 근육들의 힘을 기르는 시도를 해보실 것을 추천드립니다.

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

bodybuilding(“Beat Butt Wink: Squat Big Without Hurting Your Back”, April 19,2018, Lee Boyce)

저자 정보:Lee Boyce - 캐나다 토론토의 Boyce Training Sysems의 대표, 피트니스 작가이자 코치.