하지정맥류와 다리 부종에 효과적인 7가지 쉬운 요가동작
어느 날 문득 다리를 보았는데 가늘고 파란 핏줄이 종아리에 보인다면? 활동을 하는데 다리가 무겁고 피곤한 느낌이 점점 심해지신다면? 이 글을 꼭 읽으셔야 합니다. 종아리의 핏줄이 나타나고 오래도록 사라지지 않으면 걱정이 되기 마련입니다. 이런 하지정맥류는 장기적인 건강 악화로 이어지거나 심장에의 혈액 공급 부족으로도 이어질 수 있기 때문에, 건강하고 활기찬 노후를 생각하신다면 지금부터 꾸준히 관리를 하셔야합니다.
하지정맥이란 무엇일까?
오랜시간 앉아있거나 높은 굽의 힐을 신고 자주 걸어다닌다면, 아니면 과체중이나 비만으로 호르몬 변화를 겪으셨다면, 하지정맥류가 발생할 여지를 제공하신 겁니다. 종아리 부근에 혈색이 좋지 않고 검푸른 핏줄들이 놀라오는 증상으로 눈에 들어오게되는데, 일상생활에 다리가 무겁고 부어 불편하거나, 심해지면 고통스럽기까지 합니다. 이런 하지정맥류는 50대 60대 여성에게 가장 많이 발생하지만 그 밖에도 임신중이거나, 특정한 생활패턴을 갖고있는 남성에게도 나타나곤 합니다.
보통의 혈관 벽면은 부드러운 근육과 연결조직들로 이루어져 있고, 혈관이 혈액과 영양을 몸의 각 부위로 펌프질해서 보냅니다. 물론 두다리에도 이런식으로 혈액과 에너지가 공급되지요. 하지만 생각해 보세요. 다리는 땅에 붙어 우리몸의 무게와 중력을 이겨내야하는 가혹한 운명을 타고난 신체 부위입니다. 다른 말로 피가 다리로 갔을 경우에 심장까지 돌아오는 데에는 어떤 부위보다도 중력을 이겨내야하는 여정이 길죠. 때문에, 다리부분은 특히 더 강력한 혈관을 갖고 있어야만 합니다. 이 중요한 혈관의 힘이 약해져서, 다리의 피가 심장으로 돌아가 순환하지 못하게 되는 현상이 바로 '하지정맥류'입니다. 여러분의 종아리의 보기 싫은 핏줄이 나타나는 이유입니다.
하체의 순환하지 못해 고여버리는 혈액이 붓기를 유발하고, 하지정맥류가 발생합니다. 여기서 그친다면 그나마 다행이겠지만, 혈액이 엉겨붙어버리는 정도로 심화되면, 굉장히 위험합니다. 응혈(응고된 혈액)이 심장과 뇌에 혈관에 흐르게 되면 발작으로 까지 이어지게 됩니다.
하체의 혈액순환을 도와주는 요가-어떤 장점이 있을까요?
요가가 하지정맥류와 부종에 도움이 될까요? 네, 도움이 됩니다. 일단, 초보자분들에게는 다리에 오는 압박과 고통을 완화시켜주는 효과가 있습니다. 하체의 혈액순환이 안되는 하지정맥류 환자분들에게 가장 먼저 추천하는 요가 동작들은 대부분 다리를 올리고 진행되는 동작입니다. 이런 동작들은 축적된 림프와 혈액을 심장으로 다시 끌어서 올려주는 역할을 할 수 있는 좋은 동작들이지요. 또한, 다리가 받는 압력도 풀어줄 수 있습니다. 요가동작들은 신체를 편안하게 진정시켜 주고, 혈액순환 장애로 인한 여러가지 질병들을 예방하는 효과가 있습니다. 게다가, 여러분의 전반적인 건강상태 또한 좋아지고, 다리의 움직임도 편한해져, 다른 활동적인 취미활동을 하는 데에도 큰 도움이 될거에요.
(근력 운동을 시작하고 싶으신 50대 60대 여성분들도 이 동작들을 아침 저녁으로 하시는 것을 추천드립니다. 혹시 50대 60대 근력 운동에 대해 배우고 싶으시면 '운동방법'카테고리의 "50대 60대 취미활동 추천, 근력운동으로 건강잡고, 취미잡고"글을 보시기를 추천드립니다.)
자, 그럼 본격적으로 요가 동작을 배워보죠.
-혈액순환을 돕는 일곱가지 요가 동작-
1.산 자세 (타다아사나 Tadasana)
효과: 이 자세는 아주 기본적인 요가 자세 중 하나입니다. 신체 균형을 바로잡는 데에 효과적입니다. 계속 연습하시면, 다리의 근육이 골고루 탄탄하게 발달하실 수 있습니다. 게다가, 무릎과 허벅지, 발목을 강화하는 데에도 효과적입니다. 뿐만 아니라 자세를 유지하기 위해 온몸의 근육을 열심히 써야하는 동작으로, 다리가 받은 스트레스를 해소함으로써 다리의 압박감을 완화시켜주는 아주 좋은 동작입니다.
방법:정자세로 올곧게 섭니다. 두 발은 아주 야간만 벌린채로 양 손은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 허벅지 근육을 단단하게 힘을 주어 고정시키는데, 이때 아래쪽 복부(똥배부위)에 단단하게 힘이 들어가시면 안됩니다. 발목 안쪽에서 위로 타고 올라오는 다리의 안쪽 선에 힘을 주시고, 발에서 부터 머리까지 올라오는 에너지의 기류를 느끼려고 노력해보세요. 정면을 보시고 차분하지만 깊게 들숨날숨을 느끼면서 몇초간 자세를 유지해 주시고 마칩니다.
2.선 전굴자세(우타나아사나Uttanasana)
효과:이 동작은 몸 전체의 혈액순환을 원활하게 해주는 동작입니다. 다리를 쭉 스트레칭하는 데에 도움을 주는데, 특히 허벅지와 종아리 뒤쪽을 시원하게 스트레칭 해줍니다. 이 부위가 주된 하지정맥의 문제가 되는 부위인점을 고려하면, 하지정맥으로 고생하는 분들은 꼭 해주셔야 하는 부위겠죠? 흔하게 접할 수 있는 동작이지만, 틀린 자세로 하시는 분들도 많으시고, 꾸준히 하시지 않는 분들도 많으실 거에요. 올바른 동작으로 집중해서 해봅시다.
방법:똑바로 서서 엉덩이 위에 손을 올립니다. 두 발은 아주 야간만 벌린채로 서로 평행하게 서주세요. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 엉덩이와 골반을 접습니다. (팔은 자연스럽게 다리 라인을 타고 함께 내려가주세요.) 밑으로 내려가셨을 때에 손이 발목 뒤쪽에 자리하고 있다면 아주 잘 하신 거에요.하지만, 손가락을 발에 붙이는 것에 중점을 두는 것이 아닙니다. 엉덩이를 뒤로 빼거나 허리는 최대한 구부리지 않아야 해요. 발꿈치를 땅에 단단히 고정시킨 채, 꼬리뼈에서 이어지는 하체가 땡기고 늘어나는 느낌을 온전히 받으며, 하체로 상체를 발로 밀어낸다는 느낌으로 진행해주시는 것입니다. 몇초간 버티시고 천천히 올라와 줍니다.
3.보트 자세(나바사아나Navasana)
효과:이 자세 역시 다리를 들어올리고 진행되는 자세입니다. 따라서, 고여있던 혈액과 림프가 위쪽방향으로 흐르게 됩니다. 혈관의 압력이 일시적으로 줄어듭니다. 그리고 자세를 몇초간 자세를 유지하는 과정에서 근력도 생기는 일석이조의 효과가 있습니다.
방법: 단다아사나Dandasana 자세를 해주세요.(단다아사나 자세: 다리를 쭉 피고 얼굴은 정면을 향하도록 앉습니다. 이떄 어깨뼈가 서로 맞닿는 느낌으로 가슴을 펴줍니다. 골반은 등까지 일자로 유지되도록 곧게 세워주시고 종아리 뒤쪽이 땅기도록 발가락을 천장방향으로 향하게 해주세요.)
단다아사나 자세에서 다리를 땅으로 부터 떨어뜨려 줍니다. 상체를 살짝 뒤로 젖히고 복근에 힘을 줘서 균형을 잘 잡아주셔야 해요. 손도 땅에서 떼서 앞으로 쭉 뻗어 균형을 잡아줍니다. 몸전체가 V처럼 되도록 한다고 생각한다고 하시면 됩니다. 숨은 깊고 길게 쉬어주세요.
4.거꾸로 카라니(비파리타 카라니 무드라 Viparita Karani)
효과:이 자세는 아주 쉬우면서도 두 다리의 피로를 풀기에 좋은 자세입니다. 다리가 피로하시다면 이 자세를 강력 추천합니다. 혈액 순환을 개선하고 몸속 독소를 빼낼 수 있는 자세이거든요. 물론 다리에 느껴지는 압박감도 해소될 것입니다. 하지정맥을 개선하는 것은 말할 것도 없구요.
방법:벽에 다리를 쭉 편 자세로 바닥에 등을 대고 눕습니다. 팔은 양옆 위쪽으로 쭉 뻗어줴요. 손바닥은 천장을 향해주시고요. 편안함을 느끼시면서 눈을 감고 숨을 느껴주세요. 몇분간 이 자세를 유지해주시면 됩니다.
5.어깨서기(Salamba Sarvangasana)
효과:어깨로 서는 것은 하체를 넘어서서, 온몸을 거꾸로 세우고 중력을 거스르도록 하는 자세입니다. 몸의 혈액순환이 강화되고 림프와 혈액이 고여있는 현상을 막아서 심장으로 돌려보내 줍니다. 이 자세는 다리의 피로를 아주 잘 풀어줍니다. 하지정맥을 예방하고 개선하는 데에 아주 효과가 좋습니다.
방법:바닥에 푹신한 매트를 깔고 샤바사나아Shavasana자세로 누어주세요(사지를 펴거 편안한 자세로 눕는 자세에요. 손바닥은 천장으로 향하고 다리는 편한대로 벌려주시면 됩니다. 온몸의 긴장이 풀어지는 자세입니다.) 그 자세에서 다리를 위로 들어올리면서 손바닥으로 엉덩이을 받쳐주세요. 몸의 무게를 어깨로 지탱해줍니다. 할 수 있는 만큼 허리위쪽 몸도 세워서 머리와 등쪽까지 땅에서 떨어지도록 하면 좋습니다.(처음부터 하시기는 어려울 수 있어요. 무리하면 부상의 위험이 있으니 매일 조심해서 천천히 연습해주세요.)몇초간 유지하기고 다시 천천히 다리를 내려줍니다.
6.물고기 자세(마츠야아사나 Matsyasana)
효과:마츠야아사나는 하지정맥과 혈액순환에 아주 좋은 치료자세입니다. 신체의 많은 체계를 바로잡는 데에 효과 적입니다. 발과 다리를 쭉 늘려주고 스트레스와 뻐근함을 없애줍니다. 다리도 진정되고 억압된 신체의 혈류를 원활하게 해줍니다.
방법: 등을 땅에 대고 눕습니다. 다리는 결과부좌,파드마아사나 Padnasana자세(아빠다리 자세에서 양발을 무릎위로 올려주시는 자세입니다.손바닥이 천장을 향해 무릎위에 올리시고 등과 허리는 곧게 펴주세요)로 만들어줍니다. 혹은 다리를 쭉 뻗어 주셔도 됩니다. 부드럽게 등을 구부리시고 머리 위쪽 정수리가 땅에 닿고 시선이 뒤쪽을 향하도록 해주세요. 위쪽 등과 목의 굴곡을 느끼시고 몇초간 유지하시다가 자세를 풀어주세요.
7.바람빼기 자세(파완묵따사나 Pawanmuktasana)
효과: 침체된 림프와 부정맥을 움직이게 해주는 자세입니다. 다리의 붓기와 피로를 진정시켜줍니다. 근육의 긴장도 해소해주고 엉덩이와 무릎의 관절을 부드럽게 풀어주기에 아주 좋은 자세입니다. 관상동맥 혈전증을 예방함으로써 노년까지의 삶을 건강하게 유지하는 데에 아주 큰 도움을 줄 자세니까 따라해보세요.
방법:바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 접어 두 팔로 안아주세요. 머리를 바닥에서 떨어뜨리고 코를 양 무릎 사이로 넣어준다는 생각으로 진행해줍니다. 몇초간 자세를 유지하시면서 숨을 깊게 쉬어주시고 자세를 풀어주세요.
하지정맥과 무거운 다리의 피로는 오래 지속되면 수술까지 요구되는 아주 심각한 상황으로 이어질 수 있습니다. 지금부터 짬을 내서 꾸준히 요가 동작을 진행해주세요. 분명히 하지정맥을 완화하고 건강한 라이프 스타일을 꾸려나갈 힘을 줄 것입니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
stylecraze(“7 effective asanas to treat varicose veins”, January 10,2019, Shirin Mehdi)
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