누구에게나 탄력있는 엉덩이는 멋진 몸매를 결정짓는 중요한 부분입니다. 특히나 신체에서 엉덩이가 발달되는 특징을 갖고 있는 여성들은, 엉덩이를 중심으로 허벅지와 허리 라인을 가다듬기만 해도 몸매가 훨씬 좋아보이는 효과가 있죠.
게다가, 누누히 말하지만, 식이요법은 운동의 기능을 대체할 수 없습니다. 다이어트로 살을 뺀다고 내 허벅지 엉덩이가 중력의 힘을 거스르진 못하는게 사실입니다. 쳐지는 엉덩이를 등에 착! 붙이는 것은 단 하나, 근력 운동입니다.
운동을 본격적으로 알려드리기 전에 엉덩이 근육을 쓰는 방법을 이해해야합니다. 그래야 효율적으로 운동할 수 있기 때문이죠. 처음엔 이 엉덩이 근육을 쓰는 느낌을 잡는 데에 시간이 좀 걸릴 수 있어요. 꾸준히 집중해서 임하시다보면 점차 운동 효율이 좋아지실 거에요.
그리고 명심하실점: 엉덩이 운동을 올바르게 하기 위해선, '엉덩이만' 쓰겠다는 생각은 금물! 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 허벅지 앞쪽 근육들을 골고루 발달 시키면서 다리의 전체적인 비율을 조화롭게 만들어야 합니다. 신체는 균형감이 있을 때 가장 아름답습니다.
그리고 이제껏 무게를 싫지 않은 하체운동들을 위주로 해서 미약하거나 아예 효과를 보지 못하신 분들이 계실 거라고 생각해요. 그런 분들은 무게를 실어보실 것을 강력하게 추천드립니다. 하체 근육은 우리가 걸을 때에 매일 같이 쓰는 근육이기 때문에, 맨몸으로 운동할 때에 자극하기 힘들 수 있습니다. 낮은 무게부터 차근차근 올려가며 "근육이 쓰인다"라는 느낌을 받으시는 것이 중요합니다.
아래의 운동은 하체를 발달시키기 위한 중요한 근육들을 알맞게 자극하고 탄탄한 하체를 만드는 데에 도움을 줄 운동들입니다. 한두개 빼고 대부분은 간단한 도구들로 집에서 가능한 동작들입니다. 그럼 탄탄한 하체 만들기 시작해 볼까요?
불가리안 스플릿 스쾃(Bulgarian Split Squat)
사진을 참고하셔서 자세를 취하시는데, 주의 할 점은 앞쪽발 엄지가 살짝만 몸 바깥쪽으로 벌어져 있어야 한다는 점입니다. 살짝만 각도를 조절하면 하체를 자극하시는 데에 훨씬 유리할 거에요. 무릎에 자극이 가지 않도록 해주시는 것, 잊지 마시고요.(한쪽당) 8회씩 4세트진행해 줍니다.
방법:
1.손을 자연스럽게 몸 양 옆으로 펴주시고, 한 손당 하나씩 적당한 무게의 덤벨을 잡아주세요. 손바닥이 몸 안쪽으로 향하도록 잡으시면 됩니다. 박스나 벤치를 뒤에 두시고 위로 한발을 올립니다.
2.허벅지와 엉덩이를 아래로 내리시면서 무릎을 굽힙니다. (이때 무릎이 아프시면 안돼요. 앞발과 뒷발의 거리를 조절하시면서 본인에게 맞는 거리를 찾아주세요.)
3. 지면을 발로 밀면서 하체를 올려줍니다. 상승했을때 엉덩이가 쥐어짜지듯이 강하게 수죽해주세요.
스모 데드리프트(Sumo Deadlift)
하강할 때에 무릎이 바깥쪽 방향을 향해 나가면서 하체가 땡기는 느낌을 느끼셔야 합니다. 무릎은 발가락과 같은 각도로 위치해 주셔야 한다는 사실도 잊지 마세요.(안 쪽으로 굽혀지지 않도록 주의해 주세요.) 드롭세트로 총 다섯 세트를 진행하시는 데, 본인에게 무겁다고 생각하는 중량으로 2세트, 그보다 10%정도 가벼운 중량으로 2세트 진행해주시고, 또 다시 10%무게를 빼셔서 엉덩이의 자극을 느끼며 나머지 1세트를 진행해줍니다.
방법:
1.무게를 끼운 바벨 앞에 섭니다. 다리는 엉덩이보다 넓게 벌려주시고 발가락과 무릎의 각도는 바깥쪽을 향하도록 해주세요.
2.이제 무릎 굼혀 아래에 있는 바벨을 잡아주시는데, 한쪽 손바닥은 몸쪽을 향하도록, 한쪽 손바닥은 바깥을 향하도록 잡아줍니다. 손목이 팔과 일자가 되도록 손목이 꺾이지 않게 잡아주세요.
3.어깨는 바보다 살짝 앞에 나와 있고 무릎은 발가락과 거의 동일한 선상에 있는 것이 맞는 자세입니다.
4.이제 다리를 펴면서 바벨을 들어주는데, 엉덩이와 어깨가 같은 속도로 올라오도록 주의해 주세요.(속도가 다르면 어느 한쪽에 무리가 갑니다.)
5.무릎이 완전히 펴지면서 엉덩이 전체에 쥐어짜는 듯한 느낌이 들면 동작이 완성입니다.
쉬프트-레기드 데드리프트(Shift-Legged Deadlift)
진행을 하시는데, 허벅지 뒤쪽에 유연성이 많이 부족하신 분들은 바벨 밑에 단을 깔아서 가동범위를 줄이시는 방법도 있습니다. 마땅히 깔 것이 없으시면 헬스장의 다른 플레이트 위에 매트를 깔아서 사용하셔도 됩니다. 발뒤꿈치로 지면을 밀어내시는 것이 중요한 동작입니다. 할수 있는 최대한의 무게로 8회씩 4세트 진행해 주세요.
방법:
1.발을 엉덩이 넓이 만큼 벌려주시고 손바닥이 안쪽을 향하게끔 바닥의 바벨을 잡아줍니다.
2.무릎은 살짝만 구부러진 상태로 뒤쪽 허벅지가 살짝 땡기는 느낌이 오실거에요. 바벨은 다리위에 위치하게 됩니다.
3.엉덩이를 뒤로 빼주어서 무게가 허리쪽에 집중되지 않고 엉덩이화 허벅지 뒤쪽으로 실리도록 조절해 주세요.
4.상체를 위로 올리면서 바벨을 들어올립니다. 이때 엉덩이의 자극이 느껴지셔야 합니다.
5.발뒤꿈치로 지면을 밀면서 허벅지 바로 앞에 바벨이 놓이는 자세로 마무리힙니다.
라잉 덤벨 레그 컬 (Lying Dumbbell Leg Curl)
엉덩이에 자극이 많이 오는 좋은 동작입니다. 엉덩이 뿐 아니라 하체의 전체적으로 탄탄한 라인을 잡아주기에도 좋습니다. 12회 반복으로 4세트 진행해주세요.
방법:
1.벤치나 박스에 엎드려 눕되, 다리가 모서리로 떨어지도록 자리해 주세요.
2.발 사이에 덤벨을 끼우고 다리를 오무려 단단히 고정시켜 줍니다. 벌써 다리에 힘이 들어가시는 것이 느껴지실 거에요.
3.상체는 벤치에 납작하게 달라붙은 상태를 유지하시면서 하체만 이용해서 발을 최대한 멀리 보내주세요. 다리 위 골반쪽은 여전히 벤치에 붙은 채로 진행되어야 합니다.
4.다리가 가장 높이 올라 갔을 때에, 1초간 멈춰서 유지해주시고, 천천히 3초를 세면서 시작 자세로 돌아와 주세요.
덤벨 워킹 런지(Dumbbell Walking Lunge)
엄지 발가락과 무릎이 살짝 바깥을 향하도록 각도를 조절해 주세요. (양발 포함)20회씩 4세트 진행해줍니다.
방법:
1.팔을 핀 상태로 몸 옆에 두시고 덤벨을 양손에 잡아줍니다. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 잡으세요.
2. 오른쪽 발을 앞으로 내보내시면서 엉덩이가 밑으로 하강합니다. 이때 상체가 앞으로 쏠리지 않고 곧게 유지되어서 엉덩이에 무게 중심이 실려 있어야합니다. 뒤쪽 무릎이 지면에서 아주 약간만 떨어져 있을 정도로 확실하게 내려가 주세요.
3.앞쪽(오른쪽) 발 앞꿈치로 지면을 밀면서 시작자세로 돌아와주세요. 뒤쪽발도 앞으로 가져와 두 다리가 맞닿도록 해줍니다.
4.이제 반대쪽(왼쪽)발로 똑같이 진행해 주세요. 한걸음 한걸은을 1회로 칩니다.
시티드 밴디드 힙 어덕션
진행하실 때에 골반을 살짝 뒤로 경사를 주어서 요추에 작은 굴곡이 생기도록(너무 많이 꺾으시면 안됩니다.) 해주세요. 이이렇게 살짝 경사를 줌으로써 골반이 열리게 되고 허벅지 안쪽까지 느낌이 확실히 오실 거에요. 20초씩 버티시면서 20회 반복해주시고, 이를 총 4세트 진행해 주시면 됩니다.
방법:
1.벤치나 의자, 박스 등에 앉아서 등에 살짝 굴곡이 생길정도로 펴고, 저항 고부밴드를 두 다리에 끼워줍니다. 고무밴드는 무릎쪽에 위치하도록 해주세요.
2.밴드에는 반드시 충분한 저항력이 있어야 합니다.(너무 약한 밴드를 사용하시면 효과가 미미하겠죠?
3.무릎을 밀어서 떨어뜨려 고무밴드를 늘려줍니다.
4.이 자세를 20초간 유지합니다. 그리고 원상태로 돌아오실때도 그냥 힘을 푸시지 마시고, 버티면서 돌아와 주세요. 바로 로 똑같이 동작을 반복하시면 됩니다. 엉덩이 쪽에 자극이 강하게 오는 것을 느껴주세요.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
Gymwizz("This Workout Targets Your Glutes for a Better Lift And Shapely Lower Body",Steve Potter,Februaty 7th 2020)
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