탄탄한 종아리가 요즘 대세
종아리는 근력운동에서 참 고민되는 부위중에 하나입니다.
종아리 살이 덜렁거리면 미관상의 문제도 있지만, 생활하는 데에 아주 불편함을 느낍니다. 그래서 종아리를 운동이라도 할까 하고 알아보면, 종아리는 운동을 하면 보기싫게 두꺼워질 뿐이고 마사지나 요가가 최선이라고들 말합니다.
하지만 이제 미적 기준이 바뀌고 있습니다. 연약한 여성의 아름다움을 강조하던 시대는 이미 오래전에 떠났습니다. 이제는 여성도 근육으로 다져진 탄탄한 아름다운 건강미가 주목받는 시대입니다. 실제로 서양권에서는 우리가 소위말하는’일자다리’보다는 적당한 근육이 잡혀 굴곡진 종아리를 훨씬 선호합니다.
붓기와 살뿐이던 종아리에 근육이 자리하게 되면, 그 두께가 얇아지지 않아도, 훨씬 탄력있고 균형감 있어 보이는 효과가 있습니다. (허벅지와 엉덩이 운동까지 한다면 금상첨화죠.) 게다가 종아리에 근육이 생기면서 종아리 옆라인을 타고 오르는 근육의 선은 건강한 각선미를 한껏 부각시킵니다.
이 뿐만이아닙니다. 종아리에 근육이 생기면 지방이 많을 때보다, 종아리에서 오는 피로도와 붓기가 훨씬 덜하다는 것을 체감하실 것입니다. 저또한 절실하게 체감했던 부분입니다. 밤마다 팅팅 부운 종아리를 주무르시기 질리지 않으신가요?
그렇다면, 종아리 운동에 관심을 가질 때입니다!
종아리 운동, 시간과 노력, 계획이 필요
종아리는 다른 부위에 비해 아주 천천히 발달되는 편입니다. 그래서 특수하게 종아리 운동이 필요합니다.
만약 이미 종아리 운동을 하셨지만 결과를 얻지 못하셨다면, 종아리에 최적인 운동을 찾지 못하셨을 수도 있습니다. 혹은, 충분한 시간과 노력을 들이신 것이 아니거나요. 종아리 운동은 체육관에서 할 수도 있지만, 집에서도 잘만 계획을 새운다면 충분히 성공할 수 있습니다.
종아리 운동의 효과
종아리 운동이 주는 가장 큰 장점은 하체에 힘과 안정도가 좋아진다는 점입니다. 이는 다른 운동들을 더 효율적으로 하기 위한 큰 바탕이 되는 중요한 요소에요. 자 그럼 좀 더 자세하게 설명해 드리겠습니다.
1.일상생활을 편하게 해준다.
평범하게 걷거나, 계단을 내려갈 때, 조깅을 할 때, 종아리에 통증이나 무거운 느낌이 있다면 아주 불편합니다. 종아리 운동으로 종아리를 강화하는 것은 종아리 통증을 없애 일상의 질을 높여줄 수 있습니다.
2.다리를 강화한다.
종아리 운동은 다리 전반의 근력을 향상시키고 다리의 활동을 개선하는 효과가 있습니다. 줄넘기, 조깅, 걷기 등과 같은 단순한 활동들을 더 재빠르게 할 수 있도록 해주죠. 또한, 서서하거나 다리를 쓰는 모든 운동에서 든든한 받침이 되어 주어, 운동의 효과가 좋아집니다.
3.순환계를 개선한다.
건강하고 근육이 잡힌 종아리는 좋은 신체의 순환이 잘 되고 있다는 증거입니다. 종아리 운동을 할 때에, 심장으로 혈액이 다시 돌아오는 과정이 촉진됩니다. 또한, 지방 덩어리의 보유와 형성을 방지해 주는 역할을 합니다. 그리고 결과적으로, 다리에 보기싫게 울퉁불퉁한 셀룰라이트가 없어지게 됩니다!
종아리 운동 방법
1. 점프스쿼트
이 운동은 일타쌍피의 효과가 있습니다. 종아리 근육을 운동함과 동시에, 엉덩이를 강화하는 효과도 있거든요. 게다가 어떤 장비도 필요치 않아서 언제 어디에서나 진행할 수 있습니다.
-등을 곧게 만들고, 어깨를 뒤로 펴주며 바르게 섭니다.
-다리를 어깨 넓이에서 한발 더 벌려줍니다.
-이 자세에서 천천히 무릎을 구부려 엉덩이와 무릎이 평행이 되도록 해줍니다.
-이때, 팔은 들어서 몸의 균형을 맞춰주세요.
-앞으로 뻗었던 발을 뒤로 보내며 동시에 점프를 해줍니다. 점프해서 시작자세로 다시반복하시면 됩니다.
주의사항: 무릎 부상을 피하기 위해선 착지할 때에 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화시키는 것이 좋습니다. 하지만 무릎이 발가락을 벗어날 정도로 굽히시진 마세요.명심하세요! 부드럽게 착지하는 게 중요합니다.
2.카프 레이즈: 앉거나 서서 진행
이 운동은 두 종아리 근육 운동을 타겟으로 하는 운동입니다. 바로, 비복근(무릎 뒤쪽 종아리)과 비장근(비복근 안쪽에 있는 장딴지근육)이 제대로 쓰이는 운동이에요. 종아리 근육에 초점을 맞춰서 종아리로 들어올리는 것에 집중을 해주셔야 운동 효과가 있습니다.
앉아서 진행하게 될 경우 비복근에 더 초점이 맞춰지고, 반면 서서 진행할 경우에는 비장근에 더 자극이 전해집니다. 두 동작을 골고루 진행해 주세요.
-앉아서 진행할 경우 벤치에 앉아서 땅에 발을 편안하게 둡니다.
-발가락끝은 바닥에서 떼지 말고 종아리 근육을 이용해서 다리를 위로밀어올려 줍니다.
-종아리가 수축이 되면서 힘이 들어가는 것을 느끼면서 진행해 주셔야 합니다.
-집중해서 천천히 진행하시고, 다리는 할 수 있는 만큼 높게 올려주세요.
-서서 진행할 경우 발을 박스나 단 끝쪽에 두어서 발 중간부분과 발뒤꿈치 부위는 허공에 떠있도록 자리해 주세요.
-이렇게 서면 몸무게를 종아리 근육이 지탱하고 있다는 것이 느껴지실 거에요.
-발끝을 이용해서 설 수 있는 한 높게, 서주시면 됩니다.
-균형을 잡는 것이 어려우신 분은, 앞에 벽을 두시고 서서 손을 벽에 대고 하시면, 균형을 잡기 쉬우실 거에요.
3.줄넘기
줄넘기는 종아리 운동에 아주 좋습니다. 지구력도 좋아지고 하체의 근육을 단련하는 데에 아주 좋죠. 줄넘기는 종아리의 수축을 통해 근섬유를 강하하는 데에 도움을 줍니다. 좀더 상세하게 말하자면, 종아리 위쪽에 위치한 비복근의 발달에 아주 좋습니다.
또한 유산소 운동이기때문에, 칼로리를 빠르게 태우기에 좋고, 심혈관 기능과 성능 개선에 효과가 있습니다. 또한, 본격적으로 운동을 하기 전에 준비운동으로 하셔도 손색이 없는 운동입니다.
최소 5분의 줄넘기 시간을 운동 루틴에 추가해 보세요. 5분을 한번에 하시는 것이 힘드시다면 몇분씩 쪼개서 하시는 것도 좋은 방법입니다.
어때요, 이정도면 충분히 할 수 있겠다 싶으시죠? 맞아요! 어렵지 않습니다. 꾸준히만 해주시면 돼요.
흐느적 거리는 두부 종아리는 이제 그만! 탄탄한 종아리 함께 만들어봐요!
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
HealthyBlab(“Best Calf Exercises & Their Benefits”, 05/01/2019, Admin)
'운동방법' 카테고리의 다른 글
| 발목 부상을 방지하는 발목 재활 강화 운동 방법 (0) | 2020.03.03 |
|---|---|
| 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 운동 루틴 짜기 (0) | 2020.02.29 |
| 효과 바로 오는 엉덩이 운동방법 (0) | 2020.02.23 |
| 건강한 취미, 노르딕 워킹의 원리와 효과 (0) | 2020.02.20 |
| 스쿼트시 벗윙크 고관절말림 해결하기 (0) | 2020.02.17 |