50대 60대 건강하고 안전한 다이어트 방법

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나이가 들어갈 수록 얻을 수 있는 굉장히 멋진 것들이 있습니다. 예를 들면, 더 지혜로워지고, 더 자신에 대해 잘 알게 되며, 사랑하는 사람과 더 많은 시간을 보낼 수 있게됩니다.

하지만, 당연하게도, 얻는 것이 있으면, 잃는 것도 있는 법이죠. 예를 들자면 나이가 들어감에 따라서 불어버린 살을 다시 빼는 일이 유난히 힘들어진다든지 말이죠.

 뉴욕 알버트아인슈타인 의과대학 교수 케이트 토마스 박사는(Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD,) 50대 이후에 살을 빼는 것을 방해하는 가장 주된 적은 근육감소증과, 근조직의 손실이라고 말합니다. 

우리는 보통 30살 즈음부터 근육감소증을 경험하여, 매10년마다 우리몸의 근육의 3~5%를 잃어갑니다. 그리고 그 자리를 지방이 대체하면서 체중을 줄이기가 점점 더 힘들어집니다. (근육이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이죠.)

여러분도 아시겠지만, 나이가 들어갈 수록 전에 비해 활동량이 많이 줄어드는 분들이 보통입니다. 이런 생활습관은 50대 60대의 다이어트를 더욱 더 어렵게 만들죠. 

케이트 토마스 박사는 다음과 같이 말합니다. "활동적이지 못한 생활습관은 곧 근육의 생산성 저하로 이어집니다. 딜레마인 상황이죠. "

운동은 근육을 생성하고 신진대사를 활발하게 유지시켜줍니다. 반면, 운동을 하지 않을 경우에, 근육은 점점 위축, 손실되고, 그 근육을 감당할 필요가 없어진 신진대사 역시 저하가 됩니다. 한마디로 운동을 안하면 조금만 먹어도 살이 찌고, 살이 찌면 빼기가 더 힘든 몸이 되어버린다는 것입니다.

하지만 걱정마세요. 50대 60대를 위한 건강한 다이어트 전략이 있습니다. 다음은 전문가의 견해를 듣고 작성한 꿀팁을 번역해 가져온 것이니, 믿고 참고하셔도 됩니다.

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1. 본인에게 필요한 칼로리 파악하기

군살을 제거하기 위해 노력해왔던 분이시라면, 이 전에 유효성이 증명된 방법들을 듣고 시도해 보았을 것입니다. TV에서 인터넷에서 다들 효과를 봤다는 사례들은 많은데, 왜 나에겐 별 효과가 없는지 궁금하신 적 있으신가요?

노화가 진행될 수록, 우리의 신체 기관들과 신진대사 역시 변합니다. TLF 헬스 케어의 대표이자 식단전문가인 트레이시 필즈 박사(Traci Fields, RD, CDN)는 이와 같은 50대 60대 몸의 변화로 칼로리를 태우는 방식이 변화한다고 말합니다. 때문에, 노화가 진행될수록 변화하는 우리 몸에 맞춰나가기 위해서 다이어트 식단 역시 변화를 줄 필요가 있다는 것입니다.

트레이시 박사는 다음과 같이 말합니다. "저는 이제껏 대부분의 사람들이 실제로 본인들의 신체가 필요로하는 칼로리보다 더 많은 양을 섭취하는 것을 봐왔습니다. "이런 분들은 운동을 할 때에 소비되는 칼로리를 너무 과대평가하는 경향도 있습니다. 때문에 필요한 양보다 더 먹어도, 운동을 단순하게 없던 일로 만들 수 있다고 종종 생각해 버리곤 합니다."

본인의 체중감소에 필요한 칼로리 섭취량을 알아내기 위해선, 먼저, 여러분의 기초 대사량을 알아야합니다. 기초대사량은 성별, 연령, 생활패턴, 신체특징, 체중 으로 인해 달라지는 개인당 하루에 소모하는 기초 칼로리양입니다.

다이어트 다이어리를 쓰거나 다이어트 앱(플레이스토어, 앱스토어에 '다이어트 다이어리'를 검색하시면 다양한 종류의 이런 기능을 제공하는 어플리케이션이 있습니다.)을 사용하여 여러분의 식단을 기록해보세요.

평균적인 수치의 기초대사량은 인터넷 검색을 통해 쉽게 얻을 수 있지만, 이는 개인의 신체와 다소 차이가 있을 수밖에 없습니다. 때문에 몇주간 본인의 식단과 운동, 체중을 기록하면서 관찰하게 되면, 본인이 얼마나 먹고 얼마나 운동하면 살이 빠지는지 알게 될 것이고, 본인의 정확한 기초대사량을 가늠할 수 있게 됩니다.  

평균적으로 목표로 해야할 기초대사량을 대략적으로 알고 싶다면, 다음을 참고하세요.

50세 이상 대한민국 성인의 기초대사량

	남성			여성
나이	운동 거의 안함	운동 약간 함	운동 많이 함	운동 거의 안함	운동 약간 함	운동 많이 함
50~64	2,200kcal	2,400kcal	2,800kcal	1,800kcal	2,000kcal	2,400kcal
65~74	2,000kcal	2,200kcal	2,600kcal	1,600kcal	1,800kcal	2,200kcal
75~	2,000kcal	2,200kcal	2,600kcal	1,600kcal	1,800kcal	2,200kcal

본인의 기초대사량을 알아내셨다면, 이제 거기에서 하루 섭취량을 500kcal 줄이시면 됩니다. 왜 하필 500kcal냐면, 이 수치가 대부분의 전문가들이 평균적으로 유지가능하고 안전한 수치라고 인정했기 때문입니다. 전문가들은 이렇게 하루에 500kcal를 줄여나가면 일주일에 안전하게 약 0.45kg을 감소할 수 있다고 합니다.

*주의 사항: 빠른 체중감소를 위해 너무 무리하게 일일섭취량을 줄여나갈 경우 건강상의 위험으로 이어집니다. Harvard Health Publishing에 의하면, 여성의 경우 1,200kcal, 남성의 경우 15,00kcal 이하로 섭취하게 될 경우는 영양실조에 걸릴 수 있습니다. 특별하게 의사의 소견을 들은 것이 아니라면 하루 500kcal로 안전하게 다이어트를 진행해주세요!

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2. 할 수 있는 만큼 움직이기

 케이트 박사는 나이가 들어갈 수록 더 많이 움직여야 한다고 말합니다. 할 수 있는 방식으로, 매일 할 수 있는 만큼 말이죠. 이렇게 매일 꾸준히 활동을 해주면 관절이 탄탄해지고, 1분1초 마다 노화되는 우리의 신체 나이를 조금 늦출 수 있습니다. 그리고 박사는 '운동을 대체할 수 있는 것은 없다'고 말합니다. 

"근육을 움직이는 것은 신진대사가 저해되는 것을 방지해줍니다. 또한, 근조직을 회복하고 생성하도록 해주며, 단순히 체중 감소 이상의 건강상의 이점이 있습니다. 예를 들면, 증가된 혈당수치, 나쁜 콜레스테롤, 혈압 등을 내려주고 골다공증을 예방해줄 수 있습니다." 

the Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports의 2020년 2월에 발표한 체계적 문헌고찰에서 신체활동이 왕성한 60세 이상의 성인들이 유방암, 전립선암, 골절, 넘어짐, 기능장애, 인지기능 저해, 건망증, 알츠하이머, 우울증, 조기사망등의 위험이 상대적으로 적다는 사실을 밝혔습니다. 

케이트 박사는 비록 다음 주에 마라톤을 뛰지는 못하더라도, 5~10분의 간단한 걷기운동도 운동으로서의 가치가 있다고 말합니다. 만약 여러분이 건강상의 이유로 움직임이 불편하신 상태라면 수영이나 요가, 자전거타기, 춤추기 등의 운동을 가볍게 하시는 것도 좋습니다. 

명심하실 것은 성인은 한주당 최소 150분의 중저강도 운동을 해야 한다는 것입니다. (미국 신체 활동 가이드라인의 권고사항입니다.) 하지만, 이 말이 꼭 여러분이 헬스장을 끊고 운동을 다녀야 한다는 말은 아닙니다.

중간에서 고강도의 활동량을 가져갈 수 있는 운동이면, 그 종류는 어떤 것도 상관없습니다. 계단 오르기를 하신다거나, 반려견과 함께 동네를 산책하는 것도 운동이 될 수 있습니다. 목표에 따라서 본인이 하는 활동의 강도를 조젏해 주시면 돼요!

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3. 저항운동 하기

현재 50대 60대이시라면, 아마도 20년전에 했던 팔굽혀펴기를 지금 똑같이 하는 것은 어려울 것입니다. 하지만 괜찮아요. 케이트 박사는 이런 50대 60대 분들이 할 수 있는 저충격 저항운동(근력운동이라고도 하죠.)의 종류가 아주 많이 있다고 말합니다.

박사는 이런 근력운동을 일주일에 두세번 시행해 줄 경우, 평균적으로 권고하는 근육량을 만들고 유지할 수 있을 것이라고 말합니다.

심박동수를 증가시키고, 근력운동은 칼로리를 태우는 효과는 물론, 근손실을 방지하고 일상을 수행할 힘 또한 길러줍니다. 어때요? 꼭 필요하겠죠?

이뿐만이 아닙니다. 보너스로, 근력운동은 골다공증을 예방합니다. 나이가 들어가면서 체중을 줄이는 다이어트를 하면 흔히 뼈가 약해지는 부작용이 따라오기 마련입니다. 하지만 근력운동을 수행해 주시면, 이런 부작용을 줄이면서 건강한 다이어트를 하실 수 있는 것이죠.

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4.알코올 섭취 줄이기

음주는 언제나 여러분의 건강을 위한 목표를 좌절시키는 요인입니다. RSP Nutrition의 식단 전문가이자 영양 컨설턴트인 모니카 오스랜더 모레노 박사(Monica Auslander Moreno, RD, LDN)는 많은 중장년 성인들이 알콜섭취량이 비정상적으로 높음을 지적합니다. 

"이건 단순히 체중만의 문제로 끝나지 않습니다. 죽음이나 장기적인 질환으로 까지 이어질 수 있는 문제입니다." 모니카 박사는 이러한 이유로, 금주는 우리의 건강과 허리둘레, 장기적인 행복에 까지 이어지는 중요하고 위대한 결정이 될 수 있다고 권고합니다.

만약 여러분이 술을 완전하고 단호하게 끊어내기가 어렵다하시면, 최소한 섭취가능한 본인의 칼로리량 안에서 끝나도록 록 조절해 주셔야 합니다. '하루에 한잔만'이라는 식으로 본인만의 규칙을 정해주시면 절제하기가 더 쉬울것입니다.

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5.단백질에 인색하지 말기

나이불문, 적절한 단백질 섭취는 다이어트에 아주 중요한 부분입니다. 하지만, 케이트 박사는 단백질을 적절히 섭취해 주는 것이 50대 60대가 살을 빼고자 할 때, 특별히 더 중요하다고 말합니다. 단백질은 근육을 생성하고 유지하는 핵심 역할을 하고, 신진대사가 서서히 좋아지도록 만듭니다. 

케이트 박사는 붉은 육류에서 단백질을 섭취할 경우, 칼로리가 너무 높을 수 있기 때문에, 적절하게 제한해주되, 그릭 요거트, 달걀, 렌틸콩이나 견과류와 같이 칼로리가 적은 식품들로 단백질을 많이 섭취해 줄 것을 권장합니다.

Harvard Health Publishing에 의하면, 주로 앉아있는 시간이 긴 성인들은 본인 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취해야 체중을 유지할 수 있다고 합니다. 하지만 다이어트 중이시거나 근력운동을 하시는 분들은 체중 1kg당 약 1.3g의 단백질을 섭취하도록 해주셔야 합니다.

단백질은 살을 빼는 행위 자체에도 도움을 줄 수 있는 부분이 아주 많습니다. 왜냐하면, 단백질을 섭취하면 쉽게 포만감을 느끼게 되며, 그것을 소화하는 데에 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다. 

게다가 2015년 4월 발간된 the American Journal of Clinical Nutrition의 자료에 따르면, 단백질은 포만호르몬 자체의 수를 늘려주는 놀라운 기능을 한다고 합니다. 단백질 섭취, 잊지 마세요! 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

LIVESTRONG(“The Best Tips for Losing Weight in Your 50s, 60s and Beyond",  Lindsay Tigar, February 6, 2020)