우리가 처음 다이어트를 하겠다고 마음먹었을 때에, 가장 먼저 떠올리는 식단은 ‘저탄수화물 식단’일 것입니다. 탄수화물의 악명은 너무나도 자자해서, 마치 탄수화물이 모든 살을 찌도록 만드는 원흉인것 처럼 느껴지기도 합니다.
하지만 운동을 하는 분들께 탄수화물은 주된 에너지원인 만큼 탄수화물 역시 우리몸에 아주 필요한 요소입니다. 다만, 현대인들의 라이프스타일이 너무나도 탄수화물을 과다하게 섭취하고 그를 소모하는 일이 적은 것이 보통이기 때문에, 탄수화물 과다 상태에 이르기 쉬워 그런 인식이 팽배한 듯 합니다.
오늘 탄수화물이 적고 단백질이 많은 식품들을 여러분께 소개해 드리지만, 명심하실 것은, 탄수화물이 꼭 나쁜것은 아니며, 이 식품들만 드신다고 다이어트에 좋은 것은 아니라는 사실입니다. 다이어트는 운동을 해야하는 과정이고 운동에 쓰이는 에너지는 탄수화물이 만들어내며, 운동 후에 근육을 생성하는 과정에서는 단백질이 주된 역할을 합니다.
본인이 탄수화물을 과다하게 섭취하는 것에 비해 건강한 단백질의 섭취가 적은 분들, 운동으로 근력을 키우고 계신분들이 이 식자재를 각별히 기억하시고 가까이 하시면, 분명 근합성에 좋은 결과가 있을 것입니다.
자, 그럼 영양학자 Sonya Angelone박사가 추천하는 고단백질 고탄수화물 삭품들, 함께 만나봅시다!
1.새우
새우의 단백질 함유량은 여러분들에게 다소 덜 알려진 부분들이 있습니다. 식단전문가 Charlotte Martin 박사는 다음과 같이 말합니다. “새우 한마리당 단백질 하루권장섭취량의 대략 반정도가 함유되어 있습니다.”
새우에는 ‘아스타크산틴’이라고 불리는 항산화성분이 있어 분홍빛을 띕니다. 이 성분이 피부와 심장을 건강하게 만들어줍니다.
일회섭취량(100g): 칼로리 106cal, 지방 1.7g, 탄수화물 >1g , 섬유질 0g, 당분 0g, 단백질 20g
*제품마다 다를 수 있습니다
2.아몬드 버터
전형적으로 제시되는 고지방, 고단백질, 저탄수화물 식품입니다. 견과류 버터는 간식으로 아주 좋은 식품입니다. 항상 땅콩버터만을 드셨던 분들은, 이 아몬드 버터를 시도해보세요.
아몬드 버터는 미니 당근과 같은 채소들과 곁들여 드시거나 무가당 요거트에 넣어드시면, 저탄수화물 고단백질 식단이 간편하게 완성됩니다.
일회섭취량(2테이블스푼): 칼로리 190cal, 지방 17g(포화지방 1.5g), 탄수화물 6g(순탄수화물 2g) , 섬유질 4g, 당분 0g, 단백질 7g
*제품마다 다를 수 있습니다
3.아몬드 밀크
무가당 아몬드 밀크는 탄수화물이 적으며, 단백질을 풍부하게 포함하고 있는 식품입니다. 아침 대용으로 포만감있게 드시고 싶으시다면, 치아 푸딩이나 단백질 쉐이크를 섞어 드셔도 좋습니다.
일회섭취량(무가당 기준, 1컵): 칼로리 36.6cal, 지방 2.68g(포화지방 0g), 탄수화물 1.42g(순탄수화물 1.42g) , 섬유질 0g, 나트륨 173g, 단백질 1.44g
*제품마다 다를 수 있습니다
4.구운 치즈 과자
고소한 풍미에 바삭한 식감까지 갖춘 맛있는 치즈 스낵은 휴대성있고, 유통기한이 길며, 단백질로 똘똘 뭉친 실속있는 간식입니다. 게다가, 칼슘까지 풍푸하죠.(다이어트 도중 감자칩이 드시고 싶으실 때에 좋은 대체재가 될것입니다.)
일회섭취량(1oz): 칼로리 170cal, 지방 14g(포화지방 9g), 탄수화물 2g(순탄수화물 1g) , 섬유질 1g, 나트륨 350mg, 단백질 11g
*제품마다 다를 수 있습니다
5. 가리비
가리비는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 해산물입니다. 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 심장과 두뇌 건강에 아주 중요한 역할을 합니다.
일회섭취량(3oz): 칼로리 90cal, 지방 0.5g(포화지방 0g), 탄수화물 5g(순탄수화물 5g) , 섬유질 0g, 나트륨 570mg,당분 0g, 단백질 17g
*제품마다 다를 수 있습니다
6.해바라기씨 버터
견과류 버터하면 보통은 땅콩버터만을 떠올리지만, 사실 굉장히 많은 종류가 있습니다. 그 중 하나가 저렴하지만 단백질 함유량이 높아 최근에 각광받고 있는 해바라기씨 버터입니다. (‘씨드 버터’라고도 합니다.)
일회섭취량(2테이블스푼): 칼로리 200cal, 지방 18g(포화지방 1.5g), 탄수화물 7g(순탄수화물 5g) , 섬유질 2g, 나트륨 65mg, 당분 3g, 단백질 6g
*제품마다 다를 수 있습니다
7.참치캔
참치는 쉽게 접할 수 있고 아주 맛있는 식품입니다. 게다가 단백질이 몹시 풍부한 식품이기도 하죠. 참치는 어떤 밥이나 과자도 고단백으로 맛있게 먹을 수 있도록 해줍니다.
참치캔을 고르실 때에 팀을 알려드리자면,참치캔은 제조년월에서 3~6개월 지났을 때에 가장 맛있다고 합니다. 또한, 참치를 규칙적으로 많이 드시는 경우에는 수은함량이 적은 제품을 골라주시는 것이 좋습니다. 일반적으로 ‘가다랑어류’를 가공한 참치캔이 ‘다랑어류’를 가공한 참치캔보자 수은 함량이 적다고 합니다. '가다랑어류'참치캔 고르기! 꼭 체크해주세요!
일회섭취량(2oz): 칼로리 270cal, 지방 0.5g(포화지방 0g), 탄수화물 0g(순탄수화물 0g) , 섬유질 0g, 나트륨 230mg, 당분 0g, 단백질 14g
*제품마다 다를 수 있습니다
8. 아마씨
아마씨는 심장건강을 지켜주는 아주 좋은 식자재입니다. 아마씨의 섬유질은 콜레스테롤 전체의 수치와 ‘나쁜’콜레스테롤(LDL콜레스테롤) 수치를 줄여주는 데에 효과가 있습니다. 콜레스테롤과 높아진 혈압을 조절함으로써 여러분의 심장을 건강하게 만들 것입니다.
일회섭취량(1/3컵): 칼로리 170cal, 지방 13g(포화지방 1g), 탄수화물 9g(순탄수화물 1g) , 섬유질 8g, 나트륨 10mg, 당분 0g, 단백질 5g
*제품마다 다를 수 있습니다
9.스피루리나
스피루리나는 높은 영양적 가치 덕분에 식품보조제로 널리 사랑받는 청록색의 조류입니다. 말린 스피루리나의 무게의 60%를 단백질이 차지할 정도로 단백질이 풍부하게 포함되어있습니다. 이는 다른 어떤 채소보다도 뛰어난 단백질 함유량입니다.
이뿐만이 아닙니다. 스피루리나는 비타민, 미네랄, 항산화성분이 아주 풍부하게 포함하고 있습니다. 보통 시중에 가루나 알약 형태로 유통됩니다. 가루형태는 스무디에 넣어서 드시면 자연스럽게 섭취하시기 좋을 거에요.
일회섭취량(1티스푼): 칼로리 5cal, 지방 0g(포화지방 0g), 탄수화물 1g(순탄수화물 1g) , 섬유질 0g, 나트륨 25mg, 당분 0g, 단백질 1g
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10.랍스터
랍스터는 자랑할 만한 영양 성분을 뽐내는 단백질의 원천입니다. 비타민B12와 콜린이 풍부하여 두뇌 기능을 개선할 수 있습니다.
주의할 점은 요리할 때에 너무 드레싱을 과하게 뿌리지 않도록 주의해 주셔야 한다는 거에요. 랍스터의 저탄수 고단백 영양성분을 온전히 섭취하기 위해서는 과한 소스를 자제하는 것이 좋습니다.
일회섭취량(3oz): 칼로리 81cal, 지방 0.5g(포화지방 0.01g), 탄수화물 1g(순탄수화물 1g) , 섬유질 0g, 나트륨 588mg, 당분 0g, 단백질 17g
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11.호박씨
다른 견과류와 마찬가지로, 호박씨는 단백질과 풍부한 항산화성분, 비타민, 미네랄, 특히, 마그네슘을 포함하고 있는 식품입니다. 마그네슙은 우리몸에서 에너지 생성과 소화과정에서 필수로 사용되는 성분으로서, 우리몸에서 네번째로 많이 함유된 미네랄입니다.
또한, 호박씨에 풍부한 마그네슘은 우리몸이 스트레스에 대응하는 체계에 관여함으로써, 극심한 스트레스와 걱정을 줄여주는 데에 효과적입니다.
일회섭취량(1/4cup, 껍질 깐 것): 칼로리 180cal, 지방 14g(포화지방 3.5g), 탄수화물 4g(순탄수화물 1g) , 섬유질 3g, 나트륨 5mg, 당분 1g, 단백질 9g
*제품마다 다를 수 있습니다
12.사슴고기
어때요? 사슴고기는 먹어본 적이 없으신 분들이 많아서 다소 낯설게 느껴지실 수 있습니다. 사슴고기는 다른 동물성 단백질원에 비해 지방함유량이 적어 아주 훌륭한 단백질의 원천입니다. 또한 소고기나 닭고기에 비해서 탄수화물과 칼로리가 적어 다이어트를 하시는 분들께 아주 좋습니다. 처음에 도전하시기 겁이 난다면, 처음엔 저키(육포)형태로 드셔보시면서 거부감을 줄여보세요.
일회섭취량(3oz): 칼로리 134cal, 지방 2.7g(포화지방 1.1g), 탄수화물 0g(순탄수화물 0g) , 섬유질 0g, 나트륨 46mg, 당분 0g, 단백질 26g
*제품마다 다를 수 있습니다
13.고단백시리얼
KETO키토제닉 다이어트가 핫하게 떠오르면서, 저탄수화물 고단백 시리얼을 쉽게 살 수가 있습니다.
인터넷으로 구매하실 분들은’ 저탄수화물 고단백질 시리얼’이나 ‘키토시리얼’을 검색하시고 구매하셔도 되고, 오프라인을 통해 직접 성분을 비교해보고 구매하셔도 됩니다.
일회섭취량(3/4컵): 칼로리 110cal, 지방 6g(포화지방 5g), 탄수화물 8g(순탄수화물 3g) , 섬유질 2g, 나트륨 60mg, 당분 0g, 단백질 12g
*제품마다 다를 수 있습니다
14.템페
발효된 콩을 요리하고 똘똘 압축해서 벽돌모양으로 만든 인도네시아의 요리 템페는 두부의 사촌 격 요리입니다. 이 생소한 요리는 단백질 발전소라고 불러도 무방할 정도로 단백질이 아주 풍부합니다.
또한 템페는 건강한 박테리아인 프로바이오틱스와 섬유질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 풍부한 영양가와 높은 활용도 덕분에 고기 대체재로 사용하기도 하고 요리에서의 활용도가 아주 높죠.
요즘엔 우리나라에서도 키토제닉 다이어트 열풍과 함께 많이 유통되는 것을 확인할 수 있는데, 검색하시면, 인도커리에 곁들여 먹거나, 볶은 한식요리, 혹은 단순하게 구워서 등등 다양하게 즐기는 방법들이 나와있습니다. 시도해보세요!
일회섭취량(4oz): 칼로리 230cal, 지방 8g(포화지방 1.5g), 탄수화물 16g(순탄수화물 4g) , 섬유질 12g, 나트륨 10mg, 당분 <1g, 단백질 22g
*제품마다 다를 수 있습니다
15.광어(큰 넙치, 대서양 가자미, halibut)
만약 참치가 취향이 안 맞으실 경우, 광어로 이를 대체하여 단백질을 공급할 수 있습니다. 광어는 지방을 다소 함유하고 있지만, 보통은 심장에 좋은 단,복합 불포화지방입니다. 또한 이밖에도 마그네슙과 칼륨을 풍부하게 포함하고 있어서 심장건강에 아주 좋습니다.
일회섭취량(3oz): 칼로리 94cal, 지방 2g(포화지방 0.3g), 탄수화물 0g(순탄수화물 0g) , 섬유질 0g, 나트륨 46mg, 당분 0g, 단백질 18g
*제품마다 다를 수 있습니다
16.아몬드 파우더
아몬드가 여러번 등장하네요! 아몬드 파우더는 베이킹으로 빵을 만들 때에, 저탄수화물을 실천할 수 있는 구세주와 같은 존재입니다. 탄수화물 다참더라도, 빵만은 못참는 빵순이 빵돌이들 있잖아요?
뿐만아니라, 파스타나 펜케이크 등 다양한 용도로 사용할 수 있습니다. 하얀 밀가루, 통밀가루 보다도 탄수화물이 적고 다른 곡물 베이스 가루보다도 단백질이 많이 포함되어 아주 믿음직스러운 재료가 될 수 있습니다.
일회섭취량(3테이블스푼): 칼로리 100cal, 지방 9g(포화지방 0.5g), 탄수화물 4g(순탄수화물 2g) , 섬유질 2g, 나트륨 0mg, 당분 1g, 단백질 4g
*제품마다 다를 수 있습니다
17.치즈 군것질
스트링 치즈와 미니 베이비벨(Mini Babybels, 코스트코에서 양파망같은 것에 넣어 팔곤 하는 작은 포장치즈)은 먹기에도 아주 편한 단백질 식품입니다.
한개를 70칼로리 내외로 최소 4g의 단백질을 탄수화물 없이 섭취할 수 있습니다. 간식으로 과자대신 치즈를 드셔보는 것은 어떨까요?
일회섭취량(스틱치즈1개): 칼로리 50cal, 지방 2.5g(포화지방 1.5g), 탄수화물 1g(순탄수화물 1g) , 섬유질 0g, 나트륨 160mg, 당분 0g, 단백질 4g
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18.피스타치오
피스타치오 역시 건강하고 맛있는 간식으로 제격입니다. 피스타치오를 30개 드시면,100칼로리로 탄수화물은 겨우 5g 섭취하면서 단백질은 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 체중감소에 특히 효과가 있다고 하니 다이어트 간식으로 딱이죠!
일회섭취량(1/4컵): 칼로리 172cal, 지방 14g(포화지방 2g), 탄수화물 8g(순탄수화물 5g) , 섬유질 3g, 나트륨 0mg, 당분 2.3g, 단백질 6g
*제품마다 다를 수 있습니다
19.연어
고단백 저탄수 다이어트 중이시라면, 해산물과 친해지실 필요가 있습니다. 생선은 두뇌를 활성화시키는 단백질이 풍부합니다. 특히 지방기 있는 생선은 우리몸에서 동맥을 건강하게 유지하고 염증을 예방하고, 두뇌를 건강하게 하도록 하는 데에 꼭 필요한 오메가3지방산을 공급해주는 아주 고마운 식품입니다.
일회섭취량(3oz): 칼로리 177cal, 지방 11g(포화지방 3g), 탄수화물 0g(순탄수화물 0g) , 섬유질 0g, 나트륨 0mg, 당분 0g, 단백질 17g
*제품마다 다를 수 있습니다
20. 그릭 요거트
마트에 가시면 굉장히 많은 종류의 무가당 그릭요거트가 있습니다. 무가당 그릭요거트는 그나름대로 신선하고 새콤한 맛이 매력이 있지만, 취향에 안맞으시는 분들은 스테비아나 다른 건강한 당분(인공당분이 아닌)을 추가하여서 드시기도 합니다. 이밖에도 견과류나 베리류등 다양한 것들을 추가해서 드셔도 맛있게 즐기실 수 있는 실용적인 식자재입니다.
일회섭취량(저지방 플레인 요거트 7oz): 칼로리 146cal, 지방 4g(포화지방 3g), 탄수화물 8g(순탄수화물 8g) , 섬유질 0g, 나트륨 68mg, 당분 7g, 단백질 20g
*제품마다 다를 수 있습니다
이글은 “영양학자가 말하는 41가지 최고의 고단백 저탄수화물 식품:2편”에서 이어집니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
Women’sHealth(“The 41 Best High-Protein, Low-Carb Foods, According To Nutritionists”, ISADORA BAUM, MAR 9, 2020)
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