겨드랑이살과 겨드랑이 주변에 비져나오는 살로 고민해본 경험 있으신가요? 나시를 입으려 하면 비집고 나오는 겨드랑이 살 때문에 거슬려서 아무리 더워도 꼭 가디건을 걸치셨던 경험은요?
혹시 그런 경험이 있으신 분들은 너무 자신의 몸을 타박하지 말아요. 사실, 여성들은 유방이 있기 때문에, 겨드랑이에 지방이 쌓이기 아주 쉽습니다. 흔한 일이라는 말이죠. 하지만, 이런 겨드랑이 살이 과해지면 미관상으로도 거슬리지만, 땀이 많이 나고 냄새가 신경쓰이는 등 불편한 점이 이만저만이 아닙니다.
이렇게 겨드랑이 근처, 팔 안쪽에 지방이 축적되는 경우는 대부분 비만이나, 과체중으로 근육이 약화되었기 때문입니다. 그리고 아시다시피, 비만의 기준은 겉보기에 있는 것이아니라, 체지방과 근육의 비율로서 결정이 나기 때문에, 겉보기엔 말랐지만 비만이신 분들도 있고, 그로 인해 겨드랑이 살은 여전히 축 쳐지고 비져나오실 수도 있는 것입니다.
혹은 살을 급격하게 단시간에 빼신 분들도 겨드랑이 살이 힘없이 튀어나오는 경험을 하실 수 있습니다. 특히 유산소나 식단으로 근육을 만들지 않고 빠르게 빼셨을 경우에 이럴 가능성이 높아집니다.
안보인다면 안보이지만, 엄청 거슬리고 신경쓰이는 겨드랑이살, 개인적으로 저도 이 살때문에 많은 고민을 해 본 사람으로서 오늘 컨텐츠에 진심을 담아서 여러분에게 도움을 드리고 싶습니다. 포기하지 마시고 운동을 하시면 대부분의 겨드랑이 살은 좋아질 수 있습니다. 자 그럼 함께 본격적으로 들어가 보도록 할까요?
겨드랑이 살: 원인과 정체를 밝히기
여성의 경우, 약간의 겨드랑이 지방은 정상적인 것이고, 심지어 건강하다는 증거일 수 있습니다. 자연의 섭리라는 것이 지혜로워서, 여성은 임신을 하였을 때에 신생아가 편안하고 부드러움을 느낄 수 있도록 여분의 지방을 몸에 축적하도록 설계되어 있습니다. 그렇기 때문에 이런 자연의 섭리가 우리를 귀찮게 하더라도 '아, 이건 정상적이고 건강하다는 증거야.'라고 어느정도는 긍정적으로 받아들이는 자세도 필요합니다.
하지만, 건강하지 못한 식단, 운동 부족, 알코올 섭취 등의 다양한 안좋은 습관들로 인해 겨드랑이에 과하게 지방이 쌓이는 경우는 당연히, 경계해야 합니다.
그리고 또 하나 주의해야 할 점은, 겨드랑이에 붙어있는 덩어리가 항상 지방인 것은 아니라는 점입니다. 겨드랑이 살이 늘어지는 것은 다른 건강상의 문제의 단서일 수 있습니다. 이럴 때는 운동과 식단만으로 고치기에는 무리가 있고, 병원을 찾아가 상담을 받아보셔야 합니다.
-겨드랑이 살, 지방이 아닌 건강상의 악징후일 경우-
▶부유방, 과잉유방, multiple sinus syndrome: 이 경우는 질환이라고 보기엔 그렇지만, 신체적으로 특이하게 발달한 경우로, 운동으로 해결이 안되는 경우입니다. 유방 조직이 겨드랑이에 중복해서 발달하는 종류의 질환일 경우가 있습니다. 특히, '부유방'이라는 단어는 많이 들어보신 분들도 계실 것입니다.
부유방이라는 말이 단순히 겨드랑이의 살을 가르키는 말로 잘못쓰이고, 운동을 통해 "뺄" 수 있다는 오해가 통용되고 있지만, 사실 부유방은 비정상적인 유선으로 인해 발생하는 신체적 특징입니다.
때문에 다이어트 비디오에서 '부유방을 빼주는 동작'이라고 언급한다면, 통상적인 의미에서 겨드랑이 살을 빼준다는 말로 오해해서 잘 못 사용한 사례라고 보시면 됩니다. 부유방은 과도하게 발달된 '유방'으로서 살을 뺴서 가슴을 없앨 수 없듯이, 살을 빼서 완전하게 없앨 수 있는 것이 아니고, 제거를 하고 싶으시다면 수술이 필요합니다.
아래는 혹시 본인이 부유방이 아닌지 알아볼 수 있는 자가진단법입니다.
-부유방 자가 진단법-
1.비슷한 체형의 여성에 비해 겨드랑이 부분이 많이 튀어나왔다.
2.겨드랑이에 통증이 있으며 생리주기에 따라 통증이 심해진다.
3.겨드랑이 부분을 손으로 만졌을 때 딱딱하게 만져지는 부분이 있다.
4.임신과 출산 이후 겨드랑이 부분이 심하게 튀어나왔다.
5. 겨드랑이 주변에 땀이 많이 난다.
6.겨드랑이 주변으로 유두와 비슷한 모양을 가지는 피부병변이 있다.
(내용 출처: 헬스조선건강톡톡."불룩한 겨드랑이 단순히 살이 찐 것일까? 부유방 자가진단법")
위와 같은 증상에 해당사항이 있으신 분들은 병원 상담을 받아보시는 것을 추천드립니다. 이는 운동으로 빠지는 겨드랑이가 아니니까요.
▶비정형지방종(Limpoma): 지방종이란 지방덩어리가 뭉쳐져 만들어진 혹을 말합니다. 지방종은 아주 해로운 '독'입니다. 하지만 적절한 치료를 받으면 비교적 쉽게 제거할 수 있습니다. 지방종의 경우 대부분은 통증이 없는 움직이는 말랑말랑한 멍울이 있는 특징을 보입니다.
▶림프절(임파선) 종대(비대): 림프절은 정상적으로 0.5cm 전후의 직경을 가지지만, 3cm 이상까지도 커질 수 있습니다. 하나 이상의 림프절이 커진 것을 림프절 종대 혹은 임파선 비대라고 합니다. 림프절은 감염되었거나 염증성 상태에 있는 경우 또는 고름이 잡히는 농양이나 암이 발생한 경우에 커지게 되며, 그 이외의 원인들은 드물게 발생합니다. 지금까지 가장 흔한 림프절 종대의 원인은 림프절이 세균이나 바이러스 등에 의해 감염된 경우로 알려져 있습니다.
물론, 이런 경우 보다 운동 부족과 노화로 인한 근손실이나 비만, 과체중으로 인한 겨드랑이 살일 경우가 많지만, 그래도 특별히 멍울이 잡히거나 통증이 느껴지신다면 위와 같은 사례를 꼭 의심해 보세요.
겨드랑이 살을 뺴기 위한 효율적인 운동 방법
겨드랑이 살을 개선하기 위한 운동은 아주 다양한 종류가 있습니다. 그 중 가장 효과적인 것들은 아래와 같습니다.
▶사이드 레터럴 레이즈: 아령을 두개 잡으시고, 가슴을 편 상태에서 몸은 살짝만 앞으로 빼고 두 손을 그대로 들어주는 동작입니다. 이운동은 옆어깨(측면 삼각근)를 발달시켜 멋진 직각 어깨를 만드는 것이 주된 목적으로 시행됩니다. 하지만, 내려오면서 겨드랑이로 버티는 힘이 들어가기 때문에, 겨드랑이를 탄탄하게 만들어주는 데에도 아주 좋은 동작입니다.
▶푸시업(팔굽혀펴기): 팔굽혀펴기는 팔, 겨드랑이, 가슴, 어깨 근육을 복합적으로 단련하기에 아주 좋은 운동입니다. 별도의 운동 도구가 없어도 팔굽혀펴기를 열심히 하신다면 굉장히 큰 효과를 볼 수 있을 거에요.
하지만 운동을 꾸준히 하지 않으신 분이나, 상체의 힘이 부족한 여성분들은 처음부터 정석대로 팔굽혀펴기를 하는 것이 무리일 수 있습니다. 이때는 무릎을 대고 진행하여 서서히 실력을 늘린 후에, 정석대로 진행할 수 있도록 해주세요. 처음엔 내가 이 동작을 하는 것이 무리일 것 같은 생각이들더라도, 꾸준히 하시면 분명 할 수 있습니다.
▶덤벨로 하는 다양한 가슴, 어깨 운동: 앞서 말한 사이드 레터럴 레이즈도 여기에 포함되는 사항이기도 하지만, 덤벨 체스트 프레스, 아놀드 프레스 등의 다양한 상체운동들을 진행하시는 것은 결과적으로 겨드랑이를 탄탄하게 다지는 데에 아주 큰 역할을 합니다.
우리의 몸은 겨드랑이 따로, 가슴 따로, 어깨 따로 있는 게 아니잖아요? 연결된 부위를 운동하면 겨드랑이도 쓰이기 마련입니다.(근접 근육을 골고루 다진다! 이건 모든 운동에서 불변의 진리입니다.)벤치프레스로 윗가슴 운동을 하면, 윗가슴만 탄탄해 지는 것이아니라 거기에서 이어지는 겨드랑이 라인까지 잡을 수 있습니다. 일타쌍피. 정말 좋지 않나요?
▶플랭크 사이드 워크: 플랭크 자세에서 손을 얻갈리고 발을 옆으로 내보내면서 움직이는 동작입니다. 초보자 분들은 플랭크 자세를 하는 것 만으로도 팔이 후들후들 떨리실 거에요. 플랭크 1분을 충분히 할 수 있을 정도가 되시면 그때부터 이 동작을 수행하시면서 상체의 전반적인 근력과 코어 근육 뿐 아니라, 겨드랑이 근육까지 잡아가실 수 있습니다.
겨드랑이 살을 빼는 데에 도움을 주는 식품
이렇게 말하면 오해가 있으실 수도 있는데, 딱 겨드랑이만 빼는 그런 음식은 있을 수가 없습니다. 지방분해의 효과가 있어서 운동과 병행했을 때에 체지방을 골고루 빼주는 데에 도움을 줄 수 있고, 결과적으로 겨드랑이의 체지방까지 분해할 수 있는 식품들이 있을 뿐입니다.
-지방분해의 효과가 있는 식품들-
▶계피:"Archives of International Medicine"에서 수행된 많은 연구들을 통해, 하루에 계피가루 1/4티스푼을 섭취할 경우, 신진대사를 약20분 이상 촉진하는 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 게다가 혈당수치와 식욕을 줄여주는 효과까지 밝혀졌죠.
▶후추,고추:미국 국립 의학 도서관에 의하면, 후추나 고추, 레드 페퍼, 고춧가루 등의 식품에 비타민C가 다량으로 함유되어 있다고 합니다. 심지어 오렌지나 레몬보다도 말이죠! 이는 신진대사를 촉진하여 지방을 분해하는 과정이 더욱 빠르게 일어나도록 합니다.
하지만 물론, 매운 음식을 많이 먹는 것은 소화기관에 무리를 줄 수 있으며, 운동전에 먹을 경우 운동 효과를 저해할 수 있으니, 적당량만 적절한 때에 먹어주는 것을 추천드립니다.
▶포도,건포도: 포도와 건포도는 이뇨제 역할을 충실히 수행합니다. 포도를 자주 섭취하게 되면 체중이 감소하는 것 뿐 아니라, 몸의 독소를 빼주는 좋은 효과가 있어요. 생과일로 섭취하시기가 어려우시면 주스로라도 섭취해 주세요.
▶그린 커피콩 추출물(Green coffee extract): 미국 펜실베니아주의 University of Scranton의 연구에 의하면, 그린 커피콩 추출물이 몸이 우리가 섭취한 지방과 탄수화물로부터 칼로리를 흡수하는 것을 방지해 주는 데에 도움을 준다고 합니다. 우리나라에도 시중에 판매하고 있고, 많이 부담스러운 가격은 아니니, 운동과 병행하여 시도해보시는 것도 좋을 것 같네요.
-지방분해의 효과가 있는 음료들-
▶녹즙: 언제나 건강식하면 빠지지 않는 그분입니다. 채소 주스, 그린 스무디라고도 말하는 건강한 채소와 과일들을 잔뜩 넣고 간 음료입니다. 제 블로그에도 다양한 그린 스무디를 만드는 방법을 올려놓았으니 참고하시는 것도 좋을 것 같습니다.
▶백차(White Tea): 이 차는 생소한 분들도 많이 있으실 것 같습니다. 어린 새싹을 따서 말려서 만든 차로서 까다로운 생산 과정을 거쳐야만 완성되는 차라고 합니다. 최근에 아시아와 중동, 미국 등 전 세계적으로 인기를 끌기 시작한 차종이라고 하네요.
이 백차는 정화효과가 뛰어나서, 겨드랑이를 비롯한 우리 몸 구석구석에 쌓인 찌꺼기를 제거하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
▶탈지유(스킴밀크): 탈지유는 생우유를 방치해 두면 지방이 풍부한 크림이 위로 뜨고 아래에 지방 함량이 낮은 부분만 남게 되는데, 그부분만 골라낸 것을 말합니다. 지방분해 효과가 뛰어납니다.
▶자몽 주스: 탈지유와 자몽주스를 함께 꾸준히 먹으시면 지방을 분해하는 데에 분명 효과를 얻어내실 수 있을 거에요.
▶파파야 주스: 파파야 주스는 지방을 분해할 뿐만 아니라, 앞으로 지방이 축적되는 것을 예방하는 효과 역시 있습니다. 파파야는 '파파인'이라는 효소를 함유하고 있는데, 이 파파인은 우리 몸에 지방이 축적되는 것을 예방하는 역할을 합니다.
겨드랑이를 보완해줄 방법
운동과 식이요법을 열심히 수행하는 동안, 겨드랑이가 도드라져 보이지 않게해줄 방법이 필요하실 수도 있습니다. 운동과 식이요법은 가장 확실한 방법이지만 조금은 시간과 노력이 걸리는 과정이니 말이죠. 다음은 여러분들의 겨드랑이 자신감을 조금은 회복해줄 트릭입니다.
▶브라를 신중하게 고른다.:가슴 사이즈보다 작은 브라를 입으면 겨드랑이 살이 삐집고 나와 더 도드라져 보이는 경향이 있습니다. 본인의 가슴둘레와 잘 맞는 사이즈의 브라를 입고 있는지 잘 체크해 주세요.
▶소매가 넉넉한 상의를 입는다.: 가슴과 겨드랑이가 넉넉하게 여유가 있어야 겨드랑이 부분이 도드라져 보이지 않습니다. 상의를 조금은 넉넉하게 골라주세요.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
onehowto ("How to Get rid of Armpit Fat - The Best Exercises and Diet",Mary Smith, Augusst 21 2017)
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