지난 편에 이어서 오늘도 저탄수화물 고단백질 건강한 식품에 대한 글을 이어나가 보려고 합니다. 지난 편에서 20가지의 건강한 식자재를 소개해 드렸는데요, 오늘도 21가지의 완벽한 식자재를 소개해 드릴 예정이니 놓치지 말고 살펴보세요!
지난 시간 "영양학자가 말하는 41가지 최고의 고단백 저탄수화물 식품:1편"이 궁금하시다면 아래를 클릭하시고 1편도 만나보세요!
영양학자가 말하는 41가지 최고의 고단백질 저탄수화물 식품:1편
우리가 처음 다이어트를 하겠다고 마음먹었을 때에, 가장 먼저 떠올리는 식단은 ‘저탄수화물 식단’일 것입니다. 탄수화물의 악명은 너무나도 자자해서, 마치 탄수화물이 모든 살을 찌도록 만드는 원..
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21.리코타 치즈
사각형 노란 체다치즈, 혹은 어쩌다 모짜렐라 치즈, 질리시지 않나요? 크리미한 리코타치즈는 여러분의 치즈 권태기를 싹 날려버릴 방법입니다. 보통치츠보다 상큼하고 가벼운 풍미로 샐러드에 곁들여 드시거나, 담백한 크래커와 함께 느셔도 제격이죠!
일회섭취량(1/2컵, 파트스킴 리코타 치즈 기준): 칼로리 171cal, 지방 10g(포화지방 3g), 탄수화물 6g , 섬유질 0g, 당분 0.4g, 단백질 14g, 나트륨 123mg
*제품마다 다를 수 있습니다.
22.달걀
달걀은 하나만으로도 비타민D를 얻을 수 있는 좋은 식품입니다. 비타민D는 뼈와 치아를 건강하게 해줍니다.
또한 달걀은 콜린이 아주 풍부하게 포함되어있습니다. 무려 여러분의 하루권장섭취량의 20%나 있죠! 너무나 흔하게 접할 수 있는 식품이기에 그 영양적 가치가 종종 잊혀지곤 하지만, 항상 경제적이고 꼭 필요한 식단계의 소금이라는 사실, 잊지마세요.
일회섭취량(큰 개란 한개 기준): 칼로리 72cal, 지방 5g(포화지방 2g), 탄수화물 0.4g , 섬유질 7g, 당분 0.2g, 단백질 7g, 나트륨 71mg
*제품마다 다를 수 있습니다
23.아보카도
아보카도에는 섬유질과 심장건강에 좋은 불포화지방이 가득합니다. 저탄수화물 과자에 아보카도를 한스푼과 참치 등을 얹어먹으면 아주 맛있는 핑거푸드가 완성됩니다.
일회섭취량(한개 기준): 칼로리 322cal, 지방 29g(포화지방 4g), 탄수화물 17g , 섬유질 14g, 당분 1g, 단백질 4g, 나트륨 14mg
*제품마다 다를 수 있습니다
24.세이탄(seitan)
만약 여러분이 채식주의자이거나 저탄수화물 고단백질 비건푸드에 관심이 있으신 분이시라면, 세이탄은 아주 좋은 선택지가 될 것입니다.
밀로 만든 가짜 고기인 세이탄은 밀이 씻겨나고 남은 침전물인 글루텐 프로틴으로 이루어집니다. 여러분은 이를 볶음요리나 샌드위치 등 그 어떤 고기가 들어가는 레시피에도 섞어서 드실수 있어요. 육류를 드시지만 결국에는 채식을 하고 있는 격이지요.
하지만 보통은 나트륨 함량이 조금 경향이 있으니, 조리할 때에는 되도록 소금을 넣지 않도록 주의해 주시는 것 잊지 마세요. 특히나 만성소화장애증을 가지고 계신 분들은 아예 피하는 것이 좋습니다.
일회섭취량(71g 기준): 칼로리 90cal, 지방 1g(포화지방 0g), 탄수화물 4g(순탄수화물 3g) , 섬유질 1g, 당분 2g, 단백질 17g, 나트륨 340mg
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25.청대콩(풋콩)
풋대콩은 고단백 저탄수화물로 입이 심심할 때에 까먹기에 아주 좋은 건강한 간식거리입니다. 비건 식탁엔 단백질과 철분 공급원으로서 흔하게 접할 수 있죠. 여러분은 단순하게 샐러드에 이 콩을 넣어드실 수도 있고, 볶음요리나 수프 등등 아주 다양한 레시피에 적용해 드실 수 있습니다.
시중에는 과자처럼 바삭한 식감으로 말린 청대콩도 나오고 있어, 과자대신 건강한 간식으로 온가족이 함께 즐기기에 아주 좋습니다.
일회섭취량(한컵 기준): 칼로리 188cal, 지방 8g(포화지방 1g), 탄수화물 14g(순탄수화물 6g) , 섬유질 8g, 당분 3g, 단백질 18g, 나트륨 9mg
*제품마다 다를 수 있습니다
26.모짜렐라 치즈
가장 흔하게 접할 수 있는 치즈 중 하나인 모짜렐라 치즈입니다. 하지만 이제 피자나 그라탕으로 드시는 것은 그만! 토마토와 바질과 곁들여 드시면 평소와 다른 맛으로 건강하게 즐기실 수 있을 거에요.
고단백 저탄수화물 간식으로 즐기시기 아주 좋으실 거게요. 모짜렐라 치즈 28g으로 탄수화물은 겨우 1g에 약7g의 질좋은 단백질을 얻을 수 있습니다. 가성비가 아주 좋죠!
일회섭취량(28g 파트스킴 기준): 칼로리 72cal, 지방 5g(포화지방 3g), 탄수화물 1g(순탄수화물 1g) , 섬유질0g, 당분 0.3g, 단백질 7g, 나트륨 175mg
*제품마다 다를 수 있습니다
27.아몬드
피스타치오, 아몬드 역시 아주 단백질이 풍부하지만, 탄수화물은 적게 포함된 간식입니다. 일찍이 연구를 통해 아몬드와 같은 견과류가 수명을 연장해주고, 복부 지방을 감소해 주며, 두뇌를 건강하게해주는 등 다양한 긍정적인 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 여러분, 아몬드는 만능입니다!
일회섭취량(1/4컵 기준): 칼로리 207cal, 지방 18g(포화지방 1g), 탄수화물 8g(순탄수화물 2g) , 섬유질5g, 당분 2g, 단백질 8g, 나트륨 0mg
*제품마다 다를 수 있습니다
28.델리 터키 미트 (델리 칠면조 고기)
델리 터키는 간편한 점심과 간식으로 즐겨보세요! 아주 건강한 식사가 될 것입니다.
델리터키미트에 후무스(병아리콩 으깬 것과 오일, 마늘을 섞은 중동 지방 음식으로 중동지역의 김치같은 소스입니다. 인터넷에 검색하시면 레시피가 아주 많습니다.) 한 스푼을 얹어 말아드시면 아주 적은 칼로리로 풍부한 단백질을 얻을 수 있습니다. 반면 탄수화물 섭취는 아주 적게 유지됩니다.
일회섭취량(56g 기준): 칼로리 62cal, 지방 0.5g(포화지방 0.1g), 탄수화물 2g(순탄수화물 1.7g) , 섬유질0.3g, 당분 2g, 단백질 12g, 나트륨 440mg
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29.치아씨드
치아씨드는 여러분의 다이어트를 도와줄 비밀 무기라고해도 과언이 아닙니다. 치아씨드는 여러분의 몸속에 들어가면 원래 무게의 10배로 불어서 포만감을 느끼도록 해줍니다.
게다가, 고단백이면서도 건강한 지방을 많이 포함하고 있죠. 이 치아씨드를 스무디나 오트밀, 요거트, 시리얼 등등과 함께 드셔보세요. 아주 건강하고 든든한 한끼가 될것입니다.
일회섭취량(28g 기준): 칼로리 138cal, 지방 9g(포화지방 0.1g), 탄수화물 12g(순탄수화물 2g) , 섬유질10g, 당분 2g, 단백질 5g, 나트륨 5mg
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30.무가당 땅콩 버터
땅콩버터를 드시면 살이 찐다는 소문에 너무 먹고싶지만 망설이시는 분들 계시나요? 그런 여러분께 희소식이 여기 있습니다. 땅콩은 견과류 중에서도 가장 높은 단백질 함유량을 가지고 있습니다.
하지만 땅콩버터를 고르실 때에는 무가당으로 고르실 수 있도록 주의를 기울여주세요!
일회섭취량(2테이블스푼 기준): 칼로리 190cal, 지방 16g(포화지방 2.5g), 탄수화물 7g(순탄수화물 4g) , 섬유질3g, 당분 2g, 단백질 8g, 나트륨 0mg
*제품마다 다를 수 있습니다
31.호박씨
호박씨는 요거트, 코티지 치즈, 스무디 볼, 수프, 샐러드 등 어디에 곁들여도 아주 환상적인 식자재입니다. 음식에 식감과 고소함을 더해주어 일품이죠.
또한 호박씨는 치아씨드와 마찬가지로 심건강에 아주 좋은 식물성 시방이 풍부합니다.
일회섭취량(28g 볶은 것 기준): 칼로리 163cal, 지방 14g(포화지방 2g), 탄수화물 4g(순탄수화물 2g) , 섬유질2g, 당분 0.4g, 단백질 8g, 나트륨 5mg
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32.육포
육포는 아주 다양한 종류가 있는 휴대성 좋은 간식입니다. 하지만 모든 육포가 똑같이 영양적으로 풍부한 것은 아닙니다.어떤 육포는 지나치게 당분이 많이 포함되어 있기도 하거든요! 육포를 고를 때에는 나트륨함량이 적고 단백질 함량이 높은 것을 꼭 확인하고 골라주세요.
하지만 보편적으로 가공과정의 특성상 나트륨함량이 높은 편이니, 너무 많이 드시지는 않도록 주의해 주세요!
일회섭취량(28g 소고기 기준): 칼로리 116cal, 지방 7g(포화지방 3g), 탄수화물 3g(순탄수화물 2.5g) , 섬유질0.5g, 당분 3g, 단백질 9g, 나트륨 506mg
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33.코티지 치즈
탄수화물은 적게 섭취하면서 단백질 섭취량은 극대화시키고 싶으시다구요? 그렇다면, 코티지 치즈를 드셔보세요.
요거트를 대신하여 요거트처럼, 베리와 그레놀라를 넣어서 드시면, 아주 쉽게 만들수 있고 맛있는 간식이 완성됩니다. 포만감도 꽤 있는 편이에요.
일회섭취량(104g 저지방,2%유지방 기준): 칼로리 92cal, 지방 3g(포화지방 1g), 탄수화물 5g(순탄수화물 5g) , 섬유질0g, 당분 5g, 단백질 12g, 나트륨 348mg
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34.두부
두부는 아주 주렴한 단백질의 원천입니다. 게다가 아주 다양한 음식에 활용될 수 있으며 고기를 대체하여 사용하기까지 할 수 있는 만능 식품이죠.
냉장고에 두시고 단백질원이 부족하실 때마다 하나씩 까서 식사에 곁들여주세요. 아주 간편하고도 경제적인 건강식이 완성될 것입니다.
스무디 종류에 함께 갈아 단백질을 첨가해 주셔도 좋고, 스크램블 에그를 하듯이 요리해주셔도 아주 고소하고 맛있습니다.
일회섭취량(1/2컵 기준): 칼로리 181cal, 지방 11g(포화지방 2g), 탄수화물 4g(순탄수화물 1g) , 섬유질 3g, 당분 0g, 단백질 22g, 나트륨 18mg
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35.닭고기
껍질을 벗긴 닭고기는 지방기 없는 단백질을 섭취하기에 아주 훌륭한 식품입니다. 다른 고기들에 비해서 포화지방이 적어, 우리들이 건강한 체중을 유지할 수 있도록 도와주는 고마운 식품입니다.
하지만 당연히 기름기에 잔득 쪄들은 튀김은 역효과를 내겠죠? 샐러드와 샌드위치와 곁들여서 식사나 간식으로 드시는 것이 좋습니다. 너무 밍밍하시면, 올리브 오일을 살짝 발라 그릴에 구워보세요. 담백한 맛에 길들져비시면 이젠 치킨은 못드시게 될거에요!(제가 그렇게 됐거든요!)
일회섭취량(54g 기준): 칼로리 140cal, 지방 3g(포화지방 0.9g), 탄수화물 0g(순탄수화물 0g) , 섬유질 0g, 당분 0g, 단백질 26g, 나트륨 63mg
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36. 햄프씨드
햄프씨드는 다른 견과류들과 마찬가지로 작지만 아주 파워풀한 영양 및 단백질의 원천입니다. 햄프씨드 칼로리의 25%이상이 단백질로 인한 것일 만큼 말이죠. 베이킹, 샐러드, 요거트 볼 등등에 다양하게 곁들여 드셔 보세요.
또한 인, 마그네슘,망간,철분의 아주 훌륭한 원천이기도 하며, 식감이 좋아 다양한 레시피에 활용하기 좋습니다.
일회섭취량(1/4컵 기준): 칼로리 170cal, 지방 120g(포화지방 1.5g), 탄수화물 3g(순탄수화물 0g) , 섬유질 0g, 당분 1g이하, 단백질 10g, 나트륨 0mg
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37.목초 사료 쇠고기
식물성 사료만을 급여한 소로부터 나온 고기는 단백질이 풍부하면서도 오메가3지방산이 많고, 자른 형태의 고기에 비해 총 지방함량이 적어 아주 좋은 다이어트 식품입니다. 이를 영양적으로 보충해줄 채소와 같은 다른 음식과 곁들인다면 든든하고 건강한 한끼가 완성될 거에요.
일회섭취량(112g 기준): 칼로리 157cal, 지방 7g(포화지방 3.1g), 탄수화물 0g(순탄수화물 0g) , 섬유질 0g, 당분 24g이하, 단백질 24g, 나트륨 72mg
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38. 아스파라거스
이 싱싱한 초록빛 채소는 비타민K, 항산화성분, 단백질이 풍부합니다. 식단에 주기적으로 아스파라거스를 추가하여 즐겨보세요. 올리브오일에 살짝구워 치즈와 함께 드시면 아주 담백하면서 맛있고 고기나 두부와도 잘 어울리는 식재료입니다. 탱글한 식감은 말할 것도 없고 말이죠!
일회섭취량(1/2 컵기준): 칼로리 27cal, 지방 0g(포화지방 0g), 탄수화물 5g(순탄수화물 2.2g) , 섬유질 2.8g, 당분 2.5g이하, 단백질 3g, 나트륨 3mg
*제품마다 다를 수 있습니다
39.정어리 통조림
정어리 통조림은 오메가3산이 풍부하면서 비린내가 심하지 않은 식품입니다. 뼈없는 정어리 통조림을 상상하시면, 엔쵸비와 맛이 비슷하거니 하시는 분들이 있으신데, 짜고 비린내가 심한 엔쵸비와 다르게, 정어리 통조림은 비린내가 거의 없고 깔끔해서 거부감 없이 드실 수 있습니다.
통조림을 사놓으셨다가 마땅히 먹을만한 반찬이 없을 때 꺼내어 계란과 샐러드, 크레커 등과 함께 드시면 아주 맛있게 즐기실 수 있어요.
일회섭취량(한캔 기준): 칼로리 151cal, 지방 10g(포화지방 1g), 탄수화물 0g(순탄수화물 0g) , 섬유질 0g, 당분 0이하, 단백질 16g, 나트륨 370mg
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40.해바라기씨
영양적으로 가치가 높은 해바라기씨는 단백질은 풍성하게! 탄수화물은 조금만 가져갈 수 있는 식품입니다. 이 원문을 고문한 영양학자 역시 해바라기씨의 굉장한 팬이라고 합니다. 간식으로 한 스푼을 떠먹거나, 아니면 샐러드에 솔솔 뿌리셔도 되고, 바질 페스토 등에 넣어서 드셔도 아주 맛있습니다. 음식의 식감 또한 아주 좋아지죠.
일회섭취량(1/4컵 기준): 칼로리 190cal, 지방 15g(포화지방 1.6g), 탄수화물 7g(순탄수화물 4g) , 섬유질 3g, 당분 2g, 단백질 6g, 나트륨 360mg
*제품마다 다를 수 있습니다
41.콜라겐 파우더
엄밀히 말하자면 음식은 아니지만, 영양학자는 저탄수화물 고단백질 다이어트를 하는 분들에게 콜라겐 파우더를 몹시 추천합니다. 뜨거운물, 차가운 물 모두에서 녹으며, 무향무취의 별다른 특징이 없는 가루로, 가루로 드시는 것이 불편할 경우에는 스프, 쥬스, 모닝 커피 등에 타 드셔도 무관합니다.
콜라겐가루는 단백질도 풍부하지만 다이어트로 푸석해진 피부를 촉촉하게 가꾸어 주는 데에도 효과가 있습니다. 최근에 각광받으면서 인터넷에 많은 종류의 제품들이 판매되고 있으니 한번 시도해 보세요!
일회섭취량(2스쿱 Vital Proteins 제품 기준): 칼로리 70cal, 지방 0g(포화지방 0g), 탄수화물 0g(순탄수화물 0g) , 섬유질 0g, 당분 2g, 단백질 18g, 나트륨 110mg
*제품마다 다를 수 있습니다. 구매하실 때에 꼭 영양성분을 확인하세요!
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
Women’sHealth(“The 41 Best High-Protein, Low-Carb Foods, According To Nutritionists”, ISADORA BAUM, MAR 9, 2020)
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