적당히 즐겁게 80/20 다이어트 법칙

제한적인 다이어트의 가장 큰 난관 중 하나는 바로 “제한” 그 자체일 것입니다. 여러분이 가장 좋아하는 음식들-모든 음식을 사랑하시는 분들도 계시겠죠-은 끝없이 쏟아져 나오지만 여러분이 먹을 수 있는 음식은 한정되어 있다는 사실이 굉장한 스트레스로 다가올 것입니다.

살을 빼고 있다는 사실이 뿌듯하고 기분이 좋으면서도 한편으로는 아이스크림과 초콜릿, 프렌치 프라이를 그리워하게 되죠. 먹는 기쁨의 결핍과 희생으로부터 자유로운 다이어트는 세상에 존재하긴 하는 걸까요?

그런 여러분을 위한 새로운 다이어트 룰을 소개합니다. 바로 ‘80/20 규칙’이 오늘 소개해 드릴 다이어트 방법입니다.

80/20 규칙에서는 단순하게 말해 아주 심플한 규칙을 강조합니다. “모든 것을 적당히만!” 라는 규칙이지요. 여러분이 하루에 먹는 시간에서 80%는 건강한 것을 먹고, 20%는 어느정도 먹고 싶은 것을 먹어도 된다 (단, 적당히!)는 것입니다.

어때요? 이건 좀 할 수 있겠다, 싶지 않나요? 거기다가 더 좋은 것은 이 규칙이 몸매를 만드는 데에 아주 적합한 사고방식을 반영한다는 점입니다.

사실 블레이크 라이블리(우리에게 가십걸로 처음 얼굴을 알려, 지금은 데드풀의 라이언 레이놀즈와 결혼하여 행복하게 살고 있죠)는 최근 그녀가 영화촬영에 들어가기 전에 몸매를 만들기 위하여 지킨 이와 비슷한 접근법을 소개하기도 했습니다. (주의할 점: 어떤 사람들은 “80/20 규칙”을 80% 식단을 지켜 먹고, 20% 운동을 하는 것으로 적용하기도 하는데, 여기에선 다이어트 식단에 있어서의 80/20규칙만을 이야기하도록 하겠습니다.)

하지만 80/20 규칙을 따르는 것은 80%는 샐러드를 우적우적 씹어먹고 20%는 크림이 듬뿍 올라간 모카 프라프치노를 먹는 것처럼 단순하지는 않습니다. 살을 빼기위한 최적의 적용법은 따로 있지요.

여러분이 매번 먹고싶은 음식을 참다가 폭발한 식욕때문에 다이어트에 실패하셨다면, 이런 접근방법은 아마 큰 도움이 되실거에요. 그럼 80/20 규칙, 함께 보실까요?

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체중감소를 위한 80/20 규칙, 그게 무엇인가요?

여러분은 “80/20 규칙”을 —일반적인 다이어트와는 개념자체가 다르지만, 많은 사람들이 체중감소에 대해 이야기 할때에는 “80/20 다이어트”라고 통칭해 부르기도 합니다. -비단 다이어트 식단 뿐만이 아니라 절제가 필요한 삶의 어느 분야에도 적용할 수 있습니다. 왜냐하면 이 80/20 규칙은 여러분이 변화하기 위해서 자제하고 제한해야할 부분은 지키면서도, 한편으로는 여러분이 부작용이나 즐거움을 잃어버리지 않는 한에서만 수행되기 때문이죠.

또한 강조드리고 싶은 것은, 적혀져 있는 사항들을 항상 100% 준수하려고 하지 말라는 것입니다. 장기적으로 꾸준하게 지속하여야만 요요현상없는 체중감소의 효과가 있기 때문입니다.

‘하늘이 두쪽나도 이건 지켜야돼!’라는 마음가짐은 어떤 분들에겐 성공적인 다이어트로 이어지기도 하지만, 다른 어떤 분들에겐 오히려 스트레스성 폭식으로 이어지기도 하니까 말이죠.

80/20 규칙을 다이어트 식단에 적용하기 위해서, 여러분은 건강하고 적합한 음식을 80% 먹어주어야 합니다.

Tucson Bariatric의 비만 치료전문의 Matthew Weiner 박사는 다음과 같이 말합니다. “이 부분에서 가장 중요한 사실은 어떤 음식이 좋은 칼로리를 만들어내고, 어떤 음식이 나쁜 칼로리를 만들어 내는지 아시는 것입니다.(과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류 등의) 좋은 칼로리와 (가공 당류, 정제곡식, 치즈, 그리고 높은 지방의 동물성 단백질 식품 등과 같은 )나쁜 칼로리의 비율을 측정하는 것이 중요합니다.“ 칼로리뿐 아니라 그 질도 중요하다는 말입니다.

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-식단의 80%를 구성하는 건강한 음식 추천-

1. 식물이나 식물성 음식(과일, 채소 등)
2. 지방기가 적은 동물성 단백질
3. 오메가3가 풍부한 해산물
4. 통곡물
5. 저지방 유제품
6. 견과류, 씨앗류, 올리브 오일등에 풍부한 불포화지방

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-식단의 20%를 구성하는 자유 음식 목록-

1.포화지방이 많은 식품(치킨, 치즈, 베이컨 등)
2.고가공 식품(아이스크림, 피자, 시리얼 등)
3.알코올
4.백설탕과 정제탄수화물

여러분이 각자가 목표로 하는 체중 감량의 정도에 따라 ‘건강한 음식’목록의 음식들은 ‘자유 음식’목록으로 이동해야 할 수도 있습니다.예를 들어, 동물성 지방, 곡식, 유제품 같은 것들이 그런 것들인데요. 이 식품들은 보통은 건강한 식단의 구성원이지만, 체중을 감소하시는 분들에게는 그닥 도움이 되지 않을 수 있습니다.

어떤 종류의 음식이 어떤 쪽에 속해야하는 지 결정을 하기 위해서는 식품에 대한 전반적인 이해가 바탕이 되어 있어야 합니다.

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80/20 규칙, 실생활 칼로리 섭취에 적용해야 할까요?

Michigan Medicine의 체중 조절 클리닉의 총감독관인 Amy Elizabeth Rothberg는 최선의 결과를 위해서는 약간의 산수가 필요하다고 말합니다.

“시작하기에 앞서, 여러분이 하루나 한주에 먹을 음식을 한꺼번에 쌓아두는 편이 좋으실 것입니다. 주중이나 주말에 평소 일정에 맞추어 칼로리를 지정해서 식단을 짜놓으세요.” 주말에 본인이 다이어트를 루즈하게 진행하고 싶지만, 그것으로 인해 너무 살이 찌는 것을 방지하기 위해서 알코올이나 고칼로리 음식도 미리 계산에 넣어두는 것이 좋습니다.

이런 과정은 여러분들에게 하루, 혹은 한주에 칼로리를 얼마나 섭취하여야 하는가에 대한 베이스 라인을 제공할 것입니다. 이런 기본사실들은 오늘 섭취한 양이 지난날에 비해 많은 것인지, 적은 것인지 비교할 지표를 제공해 주기 때문에 다이어트에 아주 유리해지죠.

이렇게 본인의 일주일, 하루치의 식단을 칼로리 계산으로 짜놓는 경우에는 여러분이 이 80/20을 본인에게 맞는 방식으로 재정비하는 방법을 깨달으실 것입니다.

여러분들의 하루 섭취 칼로리의 80%분량에서 어떤 식품이 가장 많이 차지에 대한 정보나, 주식과 간식이 차지하는 비율에 대해 정확하게 분석할 수 있게 될거에요. 가장 많이 먹는 음식들이 80%를 차지하고 가끔먹는 음식들이 자동적으로 20%의 구성원들을 차지하게 될 것입니다.

Rothberg박사와 Weiner박사 둘 모두 입을 모아 말한 것은, 80/20 규칙을 하루하루 적용할 것인지, 일주일 단위로 적용할 것인지에 대한 것은 어느쪽도 괜찮다는 것이었습니다. 둘중 어떤 방식이든, 이로운 것과 끊기 어려운것으로 나누어 접근하는 방법이 중요한 것이라고 합니다.

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80/20 다이어트의 실패를 불러오는 난관

#첫번째 난관: 영양가 없는 음식을 과식하는 경우

Weiner박사는 5일동안 깔끔하게 식단을 지키다가 정크푸드, 패스트푸드나 당분이 많이 들어간 음료 등을 다른 이틀간 폭식했을 경우, 여러분은 살을 뺄 수 없을 것이라고 합니다. 아니, 사실 이럴 경우 오히려 살이 더 찔 수 있습니다. 

본인이 매번 알코올이나 패스트푸드를 참았다가 폭식함으로써 다이어트에 실패하신 분들이라면 이것들의 섭취 칼로리를 철저하게 20% 내에 들도록 정해놓고 섭취하는 것으로 시작하여, 점차 이러한 식품들을 적당히 건강한 식품들로 바꾸어나가려는 노력이 필요합니다. "중간정도의 탈선"으로 퉁치는 것이죠. 처음부터 바로는 안되더라도 장기간 동안 지속하다 보면 몸에서 적응 능력이 생겨 충분히 바뀌실 수 있을 것입니다.

#두번째 난관: 건강한 음식을 과식한 경우

네, 어쩔 수 없는 부분입니다. 체중이 빠지는 원리라는 것이 원래 섭취칼로리의 양보다 소모칼로리의 양이 많음으로써 일어나는 것이죠. 건강한 식품을 드시더라도 방심하지 마시고, 여러분의 신체가 필요로 하는 양에 한해서 섭취하시는 것이 필요합니다.

Rothberg박사는 다음과 같이 지적합니다. "자유 식사를 20%로 제한 하는 것이 건강한 음식을 과식해도 된다는 뜻은 아닙니다." 

#세번째 난관: 전체 청사진을 보는 것을 잊은 경우

여러분이 80/20 다이어트를 수행하시더라도, 하나하나의 칼로리와 성격에 매몰되어 건강의 다른 면을 무시하고 있는 것은 아닌지 환기해볼 필요가 있습니다. Rothderg박사는 전체적인 그림으로 먹는 양을 줄이고, 규칙적인 운동을 하며, 많은 물을 마실 필요가 있습니다.

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80/20 다이어트가 현실적 적용

여기까지 읽으셨다면, 처음에 마냥 좋을 것만 같던 이 80/20다이어트도 마냥 자유로운 것만은 아니라는 사실을 알아차리셨을 것입니다. 약간의 노하우가 필요한 다이어트라는 것도 말이죠.

그렇다면 80/20 다이어트를 프로처럼 해내려면 어떻게 해야할까요? 그것은 여러분의 일간, 주간 섭취칼로리에 적용하는 것에 달려있습니다.

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일간 80/20 식단:

식사와 간식의 대부분을 건강하고 영양가가 풍부한 식품들로 채워야 합니다. 20%의 자유식사에 있어서는, 오후에 과자나 칩 한봉다리와, 저녁에 와인 한 잔, 혹은 다크 초콜릿 몇 조각을 드실 수도 있습니다.

꼭 기억하셔야 할 점이 하나 있습니다: 여러분이 자유식을 하더라도, 브라우니를 잔뜩 먹고서 그것을 "간식"으로 생각하며 살이 빠지기를 기대해서는 안된다는 것입니다! (비록 이건 건강한 다른 식사이더라도 마찬가지 입니다.) 20%는"좋은"음식과 "나쁜"음식의 비율을 의미하기도 하지만, 하루 총칼로리 섭취량의 20%를 의미하기도 한다는 사실을 잊지 마세요!

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주간 80/20 식단:

여러분은 칼로리 목표를 5일 내리 연속으로 지키셔야 합니다. (단순하게 주중5일은 식단을 내리 지켜야 한다는 말입니다.) 하지만 너무 과하게 철저하게 규제할 필요는 없습니다. 그럴 경우 주말에 자유식에서 폭식을 할 가능성이 있기 때문입니다. 

하지만 주중에 음식을 고르고 드실때엔 때에 100% 건강한 음식들로 채워주셔야합니다. 그러다가 너무 배가 고프고 힘이 들 경우엔 이 건강한 음식들을 약간씩만 더 먹어주어, 폭식을 방지해 주세요. 지속할 수 있는 것이 가장 중요합니다.

주말이 다가오면 조금 건강한 식단에 대한 부담감을 줄이시고 적당히 자유식도 섞어서 드셔도 좋습니다. 하지만, 꼭! 일주일 칼로리 목표량에 맞춰서 그 안에서 진행할 수 있도록 자신을 규제할 틀을 명확히 해놓으세요.

'부담감을 줄이'라는 말이 이성을 놓고 먹으라는 말은 절대로 아닙니다. 20% 전체를 패스트 푸드로 채우게 되면 지난 5일을 아무리 건강한 식단으로 지속했다고 하더라도 살을 뺄 수 없습니다.

여기서 20%의 자유식은 이런식을 의미합니다. 아침에 평소에 못먹었던 시리얼 한그릇을 먹고, 점심은 건강하게 먹으며, 저녁엔 건강한 식사에 한잔의 술을 곁들이거나 사이드메뉴로 꾸덕한 약간의 맥앤치즈정도를 허용하라는 이야기입니다.(혹은 건강한 식사 후에 고대하고 고대해왔던 당근 케이크 한 조각을 드실 수 도 있겠죠.)

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80/20 다이어트의 장점과 단점은 무엇인가요?

지구상에 존재하는 모든 식단들은 제 아무리 좋다고 해도, 누군가에겐 잘 맞아서 효과가 나타나지만, 반대로 누군가에겐 그렇지 않을 수 있습니다. 또한 잘 고려해보면 나름의 장점과 단점이 공존하죠.

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장점:

-칼로리와 음식의 무게를 다는 것이 필수는 아니라는 점은 다소 해방감이 느껴지기도 합니다. 다른 다이어트들처럼 칼로리를 하나하나 확인하기 보다는 총체적인 칼로리에서 몇번의 식사 단위로 건강식과 자유식으로 나누어 진행 할 수 있기 때문에 조금은 칼로리의 압박으로 부터 스트레스를 덜 받을 수 있죠.

-장기적으로 라이프 스타일을 변화시킬 수 있습니다. Rothberg박사는 다음과 같이 말합니다. "80/20 여러분이 드시는 음식의 총량을 철저하게 제한하는 것보다는(물론 이점도 살을 빼시는 데엔 무시하지 못합니다.) 그 비율에 초점이 맞춰져 있기 때문에 굶주림을 느낄때에는 때에 관계없이 배를 채울 수 있습니다." 

건강한 식습관은 일시적인 다이어트를 떠나, 장기적으로 건강한 삶을 지속하기 위해 일생동안 수행해야할 과제인 만큼, 여러분이 최대한 스트레스를 덜 받고 수행할 수 있는 방법이 여러분에게 가장 잘 맞는 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.

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단점:

-칼로리 계산에 널널한 면때문에 칼로리에 대해 안일해질 수 있습니다. Weiner박사는 이런 부분을 지적합니다. 우리는 우리가 원하는 대로 생각하려는 경향이 있어서, 이렇게 현실적으로 수행가능한 조금은 여유로운 다이어트 플랜에서 건강한 결정은 과대평가하고, 건강하지 않은 결정은 과소평가하는 경향이 있다는 점입니다. 

그러니까, '에이, 내가 오늘 아침에 건강식을 먹었으니까 지금 이 초콜릿 정도는 먹어도 상관없어!' 라고 생각해버리는 안일함이 우리의 다이어트를 실패로 몰아갈 수 있다는 점이죠.(뜨끔하시는 분들 있으시요?ㅎㅎ)

때문에 조금은 긴장하고 상세하게 계획을 다져놓지 않으면 80/20 다이어트가 60/40 다이어트로 나도 모르는 사이에 변해 버리는 일이 생길 수 있습니다.

-키토제닉 다이어트와 같은 다른 다이어트와 함께 진행할 수 없습니다. Weiner박사는 지방이 많은 동물성 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물을 극도록 제한하는 키토제닉 다이어트로 20%의 비율을 채우는 것은 살을 빼는 것을 돕기는 커녕 더 찌게 만들 수 있다는 점을 경고합니다.

-음식을 "좋은 음식"과 "나쁜 음식"으로 분류하는 것은 바디 이미지에 대한 문제가 있어 섭식장애(거식증과 같은)를 겪는 사람들에겐 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다. 혹은 다이어트 문화에 압박을 갖고 있는 분들에게도 지나친 이분법으로 음식을 극단적으로 분류하는 현상으로 이어질 수 있어요.

대부분의 음식들에서, "완전히 나쁘다"라는 것은 있을 수가 없습니다. 섭취하는 빈도와 양이 건강과 체중에 더 큰 영향을 끼치는 부분이 있죠. 또한 "좋은"음식도, 지나치게 섭취하면 인체에 해로울 수 있다는 점을 항상 인지하고 계셔야 합니다. 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

Women'sHealth(“How To Apply The 80/20 Rule To Weight Loss, According To MDs”, Sarah Bradley, Feb 8, 2020)