운동, 식단으로도 살이 빠지지 않는 20가지 이유: 1편

체중 감소에 영향을 주는 것들은 운동과 식단 말고도 있습니다.

 

인생을 살면서 다이어트로 살을 빼보려고 노력해본 적이 한번도 없으신 분들이 많지는 않을 것이라고 생각합니다. 우리 모두 운동이 가끔씩은 힘들고, 더군다나 운동을 꾸준히 하지 않은 상태에서 시작하려면 굉장한 인내심과 끈기가 요구 된다는 것을 알고 있습니다. 그럼에도, 운동을 하는 것은 아마 운동이 주는 긍정적인 효과에 대해 한번쯤은 경험에 보았기 대문이죠.

하지만 몇몇 분들은 본인이 노력한 것에 비해서 너무나 살이 빠지지 않아 좌절감을 느끼기도 합니다.

"건강하게 식단을 지켰고, 야식이나 군것질을 하지 않았고, 운동을 했는데, 왜, 도대체 왜!! 살이 빠지지 않는 거야?"

체중 감소에 영향을 주는 몇가지 요인들이 있습니다. 그 중 두가지가 바로 운동과 식단이죠. 하지만 그 밖에도 다른 요인들을 무시할 수는 없습니다. '

---

체중의 10%까지는 비교적 빼기가 쉽습니다.

Tucson Bariatric의 비만 외과전문의 Matthew Weiner 박사는 다음과 같이 말합니다. "체중 감소는 여러분의 원래의 체중, 연령, 그리고 성별에 따라 달라지기도 합니다." 또한Weiner박사는 여러분이 "기본 식단과 운동으로 뺄 수 있는 체중"은 여러분의 체중의 10%정도를 생각하시면 된다고 말합니다.

예를 들어서, 여러분의 현재 체중이 68kg이라고 칩시다. 그렇다면 여러분은 처음에 운동과 식단만으로 약 7kg 가량을 뺄 수 있습니다. 그보다 더 체중을 줄이기 위해서는, 더 많은 노력이 들어갑니다. (안되는 일은 물론 아니지만요!) 

Weiner박사의 말에 의하면, 여러분의 신체는 자연적으로 10% 이상의 체중이 빠지는 것에 저항하도록 만들어져 있습니다. 원시인부터 지속되오던 인체의 본능이랄까요? 신체는 지방과 에너지 비축량을 유지하기 위해 노력하게 됩니다.

Weiner박사는 청년층은 이따금 체중의 20%를 단순한 식단과 운동만으로 빼기도 한다는 사실을 언급합니다. 하지만, 예를 들어, 폐경기 이후의 여성의 경우에는 5~7%정도의 체중만이 기본 식단과 운동으로 뺄 수 있는 양이죠.

체중 감소는 또한, 남성에 비해서 여성이 좀 더 느린 것으로 나타났습니다. Weiner박사는 남성이 여성보다 더 빠르게 체중을 감소할 수 있지만, 장기적인 관점에서 총 감소체중량을 보았을 때에는, 두 성별이 크게 다르게 나타나지는 않는다고 합니다. Weiner박사는 다음과 같이 말합니다. "남성이 체중의 10%를 빼는 것이 2~3달이 걸리는 반면, 여성은 보통 5~6개월이 걸립니다."

이렇듯, 이제 여러분은 단순히 식단과 운동만이 아니라 신체적인 요인들이 여러분의 체중감소에 영향을 줄 수 있다는 사실을 이해하셨을 것입니다. 

---

살이 빠지지 않는 생활습관의 요인 20가지 

그렇다면 이제 여러분의 체중이 변화하지 않는데 한 몫한 '행동적' 요인 20가지를 만나볼것입니다. 다음의 요인들이 여러분에게 해당되는 사안이시면, 그것으로 인해 살이빠지지 않는 것은 아닌지 의심할 필요가 있습니다. 그렇다면 극복할 수도 있겠죠.  

---

1. 근육의 무게를 과대평가하고 있는 경우

자, 여러분들 중에 체중계에 올라간 후에 몸무게의 충격을 받고 다음과 같이 생각한 적이 있으신 분 있으신가요?

"나는 지금 살이 아직 빠지고 있는 중이고, 게다가 근력운동을 너무 열심히 해서 근육 무게가 나가는 걸꺼야."

많은 분들이 이런 생각을 해보신 적 있으실 것입니다. 하지만 Weiner박사는 이 생각은 잘못된 것이라고 말합니다. 근육은 실제로 물과 밀도가 비슷합니다. (지방은 물보다 밀도가 높습니다.) 때문에 지방이 생긴 자리를 근육이 대체했다고 생각하는 것은 지나치게 단순하게 생각하는 것입니다. 

"근육 1파운드(약0.45kg)을 16oz(약 453.6g)의 소다캔(근육과 탄산음료의 밀도가 비슷하다고 합니다.)으로 생각하시면 좀 이해가 빠르실 것입니다" Weiner박사는 다음과 같이 설명합니다. "그럼 그정도로 가벼운 밀도의 근육이 여러분의 몸에서 무게를 많이 차지할 정도로 많을 경우를 생각해보세요. 그렇게 근육이 많았다면 진작 알았을 것입니다."

다시말해, 여러분이 근력운동을 아주 열심히 해서 눈에 띄게 근육이 아주 많이 생기지 않는 이상 근육으로 인해 체중계가 오르는 것은 아주 힘든 일이라는 사실입니다. 때문에 거울속 본인의 모습이 평소와 크게 다르지 않다면, 근육으로 인해 체중이 늘어났을리는 거의 없습니다. 

게다가 하나더, 지방은 근육으로 호환되는 것이아닙니다. 근육은 아주 많은 수분을 함유하고 있고, (그래서 근육이 많을 수록 피부가 탱탱하게 보이죠.) 지방은 수분기가 적습니다. 그 성분 자체가 다르기 때문에 이 둘은 서로 물물교환하듯이 '지방이 근육으로 바뀌었다'라고 생각해버리는 방식은 잘못된 것입니다. 사실 별개로 보아야 옳아요. 지방은 지방대로 빼고, 근육은 근육대로 만들어야 하는 것이지요.(근육량이 많아지면 기초대사량이 많아지기때문에 간접적으로 지방을 빼는 데에는 도움을 줄 수는 있지만, 직접적인 인과관계는 아닙니다.)

---

2. 적게 먹지만, 건강하지 않은 음식을 먹고 있는 경우

Weiner박사는 여러분이 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면, 식단만으로도 체중의 10%를 뺄 수 있다는 사실을 말합니다. 하지만, 그 이상으로 빼고 싶으시다면, 단순하게 칼로리를 줄이는 것만으로는 안됩니다. 

"섭취하는 음식의 종류를 바꿀 필요가 있습니다." 박사는 말합니다. "양에 비례해서 차지하는 칼로리의 질에 더 초점을 맞춰서 음식을 섭취하셔야 합니다."

예를 들어서, 여러분이 매일 밤, 저녁식사를 배달시켜 드시고, 점심에 외식으로 뗴우는 것을 줄인다면 처음에는 몸무게가 약간 줄 수는 있습니다. 하지만 결국, 건강한 식사(기름기와 드레싱이 더 적은 식사)로 바꾸고 꾸준히 실천하지 않는다면 어느정도에서 체중감소가 멈출거에요. 

한번 '칼로리의 질'을 바꾸는 데에 성공하시면, 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취하는 방향으로 나아가 체중의 10% 지점을 지나서도 체중이 쭉 감소될 수 있을 것입니다.

---

3. 본인이 먹는 것을 제대로 파악하고 있지 않은 경우

Weiner박사는 인간이란 자연적으로 나쁜 결정에 대해서는 관대하고 축소화시켜서 판단하며, 좋은 결정에 대해서는 강조하는 경향이 있다는 점을 지적합니다.

간단하게 말하자면, 샐러드를 먹은 것에 대해 자기자신을 칭찬하면서, 디저트로 아이스크림을 두컵이나 먹은 것은 기억 저편으로 흘려버린다는 것이죠. 그리고 왜 나는 체중이 줄지 않는 건지 원망스러워 지는 것입니다.

여러분의 칼로리 섭취를 가시적인 방법으로 추적하셔야 합니다. 끈질기게. 요즘에는 다이어트 어플들이 아주 잘 개발되어 있어, 식단을 기록하는 것도 아주 쉬어졌습니다. 이러한 과정들을 통해 자기자신에게 합리화하는 습관을 고치셔야만 제대로 다이어트를 수행할 수 있을 것입니다.

---

 

출처:Tris Alexandra Nutrition

4. 식물성 단백질을 충분히 섭취하지 않고 있는 경우

일반적으로, 단백질은 이로운 것으로 취급됩니다. 단백질은 오랜시간동안 여러분이 포만감을 느끼도록 해주고, 근육을 만들고, 피부와 뼈 건강에도 아주 중요한 역할을 합니다.

하지만, 체중 감소에 있어서는, 모든 단백질이 똑같은 효과를 내는 것은 아닙니다. Weiner박사는 동물성 단백질-이런 단백질원에는 보통은 지방이 함께 따라오죠-을 과도하게 섭취하는 것을 경계하라고 말합니다. 왜냐하면, 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 체중이 더 늘어나고, 당뇨와 같은 건강상의 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.

반면, 식물성 단백질은 다릅니다. 콩류나, 견과류, 씨앗들, 통곡물들을 생각해 보세요.) Weiner박사는 이러한 단백질은 부작용 걱정없이 더 많은 양을 섭취할 수 있다고 말합니다. 박사는 말합니다."저는 한번도 이런 식물성 단백질이 체중을 증가시킨다는 연구를 본 적이 없습니다." 동물성 단백질과는 다르게 말이죠.

---

5. 큰 그림을 보지 못하는 경우

세달이나 다이어트를 했는데 겨우 3kg이 빠져서 실망스러우시다고요? 일반적인 다이어트 방식을 포기하고, 유행하는 다이어트 약을 찾기 전에, 이점을 한번 생각해보세요.

나는 지금 당장 가능한 한 많은 체중을 줄이는 것이 목표인가, 아니면, 남은 인생을 더 건강하게 오랫동안 늘씬한 몸을 갖는 것이 목표인가. 

Weiner박사는 다음과 같이 말합니다. "우리는 단기간의 체중감소를 보는 경향이 있습니다. 하지만, 사실은 체중감소는 장기간으로 봐야하는 문제입니다. 체중은 주식처럼 하루에도 개인차에 따라서 올라갔다가 내려갔다가를 반복합니다."

단기간의 관점에서 오늘 몸무게가 몇이고 내일은 몇일것인가가를 보지 마시고, 지난 몇년간 본인의 체중이 어떻게 변화해 왔는지 생각해 보시고, 앞으로의 몇년간 체중이 목표한대로 변화하게 하려면 어떻게 해야할까에 초점을 맞추세요.

---

 

6. 자연식품을 먹지 않는 경우

자연유래의 무가공 식품에 초점을 맞춘 다이어트(지중해식 다이어트와 같은 건강한 다이어트)를 수행하지 않는다면, 본인의 다이어트 식단을 점검할 필요가 있습니다. 영양 전문가들은 장기간에 걸쳐, 과일과 채소, 곡물, 그리고 단백질로 가득한 자연식 식단이 가공식품(시리얼, 크래커, 포장식사 등)에 비하여 체중 감소에 긍정적으로 작용한다는 사실을 증명해왔습니다. 

Cell Metabolism의 2019년 연구에 의하면 자연식 식단의 이점을 잘 볼 수 있습니다. 영양적으로 비슷한 성분(단백질, 당분, 지방, 섬유질 등의 양이 비슷한)의 가공식품과 자연식을 섭취한 각각의 그룹을 비교한 결과, 가공식품을 섭취한 쪽은 자연식에 비해, 칼로리 섭취량과 체중증가량이 높게 나타났습니다.

가공식품의 영양분석표에 좋은 성분이 아무리 좋아도, 자연 그대로를 이기지 못한다는 사실! 명심하세요.

---

7. "건강한 음식"을 너무 많이 먹는다.

맞습니다. 좋은 것도 많이 먹으면 오히려 좋지 않은 결과를 낳기도 합니다. 여러분이 밤마다 아이스크림을 한통 먹던 것을 그릭 요거트로 바꿨다고 해서 두배로 늘려 먹어도 좋은 것은 절대로 아닙니다. 

다이어트의 제 1원칙 "더 적은 칼로리를 섭취하고, 더 많은 칼로리를 소비하라.", 이 원칙은 언제나 유효합니다. 비록 여러분이 생각할 때에 그것이 "건강한" 것이라고 할지라도요.

하지만 예외는 있습니다. Weiner박사는 채소는 아무리 과식해도 부족함이 없다는 점을 강조합니다. 아니, 오히려 많이 먹을수록 더욱 좋습니다. 매일 여러분이 0.5kg의 채소를 먹는다고 해더라도, 여러분의 체중은 감소할 것입니다. 그 채소로 하여금 여러분의 다른 식습관이 개선되었을 테니까 말이죠.

건강한 채소들을 많이 먹다보면, 자연스럽게 건강하지 못한 음식들에 대한 식욕이 줄어듭니다. 그렇게 여러분의 식습관을 즐겁고 자연스럽게 바꿔나가는 것은 다이어트의 성공 뿐만이 아니라, 건강에도 아주 중요한 역할을 하게 됩니다.

---

8.  심혈관 운동의 강도가 약한 경우

앞서 칼로리의 양과 질에 대한 이야기를 드렸었죠? 똑같은 원리가 운동에도 적용됩니다. 

Weiner박사는 운동을 더하여 다이어트를 진행하려면 지구력보다는 운동의 강도에 초점을 맞추어야 한다고 말합니다. "만약 여러분이 걷기 운동으로 살을 빼려면, 하루에 16km~19km는 걸어야 합니다. 보통 걷기 운동을 하는 대로, 1~3km를 걷는 것은 건강에 아주 다양하게 좋은 영향을 주지만, 체중 감소에 효과가 있는 것은 아닙니다. 

대신, 만약 여러분이 운동을 해서 살을 빼고 탄력있는 몸을 만들고 싶시다면, 심장박동수가 올라가는 강도있는 운동을 선택하셔야 합니다. 싸이클링, 크로스핏, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)와 같은 운동 말이죠. 

---

 

9. 당분이 많은 음료를 마시는 경우

아마도 이 사실을 들으시면 충격을 받으실 수도 있겠습니다. Weiner박사는 다음과 같이 말합니다. 

"만약 여러분이 하루에 탄산음료 한캔을 마신다면, 평생 살을 뺄 수 없을 것입니다." 

음... 잠시만요.. 탄산이 여러분의 몸에 그렇게까지 안좋은 걸까요? 그렇게까지 안좋은 것이 맞습니다. (탄산음료 애호가들에게는 안타깝습니다.) Weiner박사는 설탕을 마시는 것은 설탕을 먹는 것보다 더 살을 찌게 하는 데에 일조한다고 말합니다.  

"만약 너무 배가 고파서 쿠키를 먹었다고 칩시다. 적어도 조금은 허기가 가셔서 점심에 폭식을 하는 것을 예방할 수 있을 것입니다. 하지만, 150칼로리의 음료를 마셨다고 허기는 조금도 가시지 않습니다."

때문에 만약 습관적으로 탄산음료(혹은 기타 당분이 많이 포함된 음료)를 많이 섭취한다면, 평소 먹는 칼로리에 매일 적어도 150kcal를 추가로 섭취하는 격이 되는 것입니다. 

---

"운동, 식단으로도 살이 빠지지 않는 20가지 이유: 2편"에서 이어집니다. 곧 돌아올게요!

---

*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

SHAPE(“Not Losing Weight? 20 Possible Reasons That The Scale Is Stuck, According To A Weight-Loss Expert

”, SARAH BRADLEY,MAR 16, 2020)