다이어트 계획과 샐러드는 마치 영화관과 팝콘처럼, 떡볶이와 튀김처럼 함께가는 존재입니다. 다이어트하는 분들은 보통 샐러드를 드시죠. (먹다가 질려서 다른 것 먹다가 실패하더라도 말이죠.)
여러분이 '다이어트'하면 '샐러드'를 떠올리시는 것은 아주 좋은 연상법이며 바람직합니다. 실재로 샐러드는 영양적 필요를 충족하면서 체중감소 목표에 도달할 수 있도록 하는 아주 좋은 음식이기 때문이죠.
오늘은 우리에게 친숙한 이 샐러드에 관한 글을 준비했습니다. 샐러드 다이어트에서 알아야 할 점은 무엇이고, 특정한 다이어트 플랜에 맞는 최적의 샐러드 레시피는 무엇인지 알려드리고자 하니 집중해서 잘 봐주세요.
체중 감소에 좋은 샐러드 식단의 효능
샐러드만 먹는다고 마법처럼 살이 빠지는 것은 절대 아닙니다. 하지만, 적절한 식단에 샐러드를 적용해서 드신다면 체중감소을 가장 성공적으로 이끌 수 있기 때문에 권장하는 것입니다.
(Perspectives in Psychological Science지에서 2017년 9월, Medical Clinics of North America)에서 2018년 1월 발표한)식단과 체중감소에 대한 두개의 개별 메타분석은, 음식섭취에 있어서 다음과 같은 사항을 권고하였습니다. 다이어트 식단을 짜실 때 참고해 보세요.
체중감소 식단 짤 때에 주의할 점
- 영양가가 풍부하고 칼로리가 적은 음식을 선택하라
- (과일과 채소, 그리고 지방기적은 단백질식품과 같이)단백질과 섬유질, 그리고 수분이 많이 함유되어 있고 포만감을 주는 음식을 먹으라
- 가능한 한 저지방, 고단백 음식을 선택하라
- 식당이나 패스트푸드가게를 피하고, 집에서 음식을 조리해 먹으라(식당 샐러드엔 숨겨진 칼로리가 많다.)
- 영양성분을 분석하고 음식을 측정하라
- 미리미리 식단을 계획하라
어쩌면 당연한 규칙이지만, 이 규칙을 지키기가 참 힘드실 거에요. 항상 기본이 중요한 법! 샐러드 다이어트는 최소 하루에 한번 큰 샐러드 한 그릇을 먹으며 이러한 규칙들을 준수해야 합니다.
샐러드 Q&A
Q. 샐러드를 먹는 것이 정말 체중감소에 효과가 좋을까요?
A.샐러드는 어느 다이어트 식단에 추가해도 손색이 없는 음식입니다. 칼로리는 적지만 영양가는 풍부한 다양한 채소들을 포함하고 있기 때문이다. 샐러드는 여러분들이 건강하고, 균형잡힌 저칼로리 식단으로 체중을 조절하는 것을 도와주는 음식입니다.
샐러드를 다이어트 식단 계획에 어떻게 적용할까?
샐러드 다이어트를 한다고 반드시 식사마다 샐러드만 먹어야 한다는 것은 아닙니다. 하지만 매일 큰 샐러드 한 그릇은 포함시켜 주셔야 합니다. 이러한 접근법은 많은 영양 및 운동 전문가가 권고하는 사항과 비슷합니다.
또한 모든 샐러드는 똑같다는 생각을 버리셔야 합니다. 샐러드를 고르실 때에도 과다한 칼로리 섭취없이 영양성분을 고르게 분배하는 것이 중요한 열쇠입니다.
체중감소를 위하여 샐러드 다이어트를 따르실 때에, 다음과 같은 단계로 여러분의 샐러드를 구성해보세요! 훨씬 체계적이고 쉽게 샐러드 다이어트 식단을 짜실 수 있을거에요!
-완벽한 샐러드를 위한 5단계-
Step1: 녹색 채소 고르기
여러분의 샐러드의 베이스가 되는 것을 고르셔야합니다. 보통 본인 입맛에 잘 맛고 미각을 충족해주는 녹색 채소를 고르시면 됩니다. 로메인이나 시금치, 양상추, 케일등 아주 다양한 종류를 입맛껏 골라주시면 됩니다. 시장 상황에 맞춰서 제철 채소를 고르시면 더욱 경제적 이겠죠?
Step2: 단백질 추가하기
샐러드에 단백질 식품을 포함시키는 것은 식사후에도 포만감을 극대화하고 만족감을 느끼도록 하는 데에 가장 확실한 방법입니다. American Journal of Clinical Nutrition의 2015년 6월 발표에 의하면 식사마다 25~30g의 단백질을 추가하는 것은 체중과 식욕 조절 능력을 향상시킨다고 합니다.
동물성 단백질원을 선택하시면, 체중감소를 위하여 지방기가 적은 것을 골라주셔야 합니다. 예를 들어, 닭가슴살, 돼지고기에서 지방기가 적은 부위 (등신, 앞다리살, 뒷다리살 등), 새우, 연어, 삶은 완숙 달걀은 지방 섭취량은 최소화 하면서 단백질을 우리몸에 충분히 공급해줄 식품들입니다.
USDA의 예시를 말씀드리면, 지방기 없는 닭가슴살 85g은 27.3g의 단백질을 포함하고 있습니다. 또한 연어는, 종류에 따라 다르지만, 야생 아틀란타 연어는 85g당 21.6g의 단백질을 공급하죠. 아니면 두부나 콩과 같은 식물성 단백질이 풍부한 식품들도 아주 좋은 선택이 될 것입니다.
Step3: 보조 채소 추가하기
녹색채소가 보통 샐러드에 무난하게 베이스로 깔기에 좋은 식품이지만, 그걸로는 조금 부족해요. 샐러드 식단의 영양 성분을 풍부하게 하기 위하여 다양한 종류의 채소들을 포함시킬 필요가 있습니다.
이렇게 채소를 고르는 것이 조금 고민스럽고 어렵게 느껴지신다면 가장 쉬운 방법이있습니다. 바로 "무지개색 채소"를 골라주시는 방법입니다. '무지개색으로 채소 고르기'란, 마트 채소가게에 가셔서 빨주노초파남보 색상의 채소들 사이에서 철과 입맛에 맞는 색상의 채소들을 골고루 넣어주시는 방법이에요.
한번에 7가지 무지개색을 다 넣지는 못하더라도 일주일, 혹은 3일 단위로 쪼개서 다양한 색상을 섭취하도록 계획해 보세요. 쉽고 재밌게 영양분을 분배할 수 있답니다.
샐러드 Q&A
Q.어떤 채소가 샐러드에 들어가나요?
A.모든 종류의 채소는 모두 샐러드에 이용될 수 있습니다. 녹색을 기본으로 붉은색, 보라색, 주황색, 노란색을 번갈아가면서 추가해보세요. 예를들어 붉은색이나 오랜지색에는, 파프리카, 당근, 비트, 고구마, 토마토 등이 있겠죠. 만약 여러분이 샐로드에 약간의 단맛을 추가하고 싶으시다면, 색상에 해당하는 과일을 추가하시는 것도 가능합니다.
Step4: 바삭한 식감 추가하기 (선택사항)
이제 여러분은 녹색채소와 단백질, 그리고 보조 채소로 완성도있는 샐러드를 쉽게 조합해냈습니다. 하지만 여기에 하나만 더 추가하자면, 약간의 바삭하게 씹히는 재료들을 추가하실 수 있습니다. 식감이 풍성해지면 드시는 재미와 만족도가 올라갑니다. 여러분의 식단 계획에 따라 다양한 옵션을 추가해 보세요!
샐러드 Q&A
Q.어떤 재료를 샐러드에 추가할 수 있을까요?
A.저탄수화물 다이어트 식단을 지키시는 분이시라면, 견과류, 씨앗류, 그리고 바삭한 치즈등을 추가하셔서 구미가 당기는 샐러드를 완성할 수 있습니다. 크루통(빵 부스러기를 구어서 바삭하게 넣는 것)이나 피타칩스 등의 전통적인 방식도 아주 좋은 선택입니다. 바삭한 식재료들은 다른 것들에 재료들에 비해서 칼로리가 높을 가능성이 높으니, 꼭 열량과 성분을 확인하시고 적절량만 넣어주도록 주의하세요.
Stpe5: 만족감과 영양가를 높이기 위해서 드레싱을 추가하기
샐러드를 드시면서 다이어트를 해보신 분들이시라면 샐러드 드레싱을 먹으면 살이 찐다는 말을 한번쯤은 들어보셨을 것입니다. 때문에 마치 염소가 된 것처럼 드레싱도 뿌리지 않은 채로 야채만 뜯어먹은 경험이 있으실 수도 있어요. 그런 여러분에게 좋은 소식입니다.
샐러드에 드레싱을 뿌리지 않는 것은 식사의 즐거움을 빼앗아갈 뿐만 아니라, 영양가있는 채소와 샐러드로부터 나오는 비타민과 미네랄을 감소시키는 역할을 합니다.
American Journal od Clinical Nutrition지의 2017년 10월 발표에 의하면, 샐러드에 소이빈오일드레싱을 곁들여 먹은 실험대상자들이 똑같은 샐러드를 드레싱없이 먹은 대상자들에 비해, 영양성분을 더 잘 흡수하는 결과를 보였다고 합니다. 실험참가자들은 2테이블스푼의 드레싱을 먹었으며, 이는 대부분의 드레싱에서 표준 1회 권장섭취량입니다.
하지만, 마트에 가셔서 직접 드레싱을 고를 때에 방심하면 안됩니다. 시중의 드레싱들은 당분을 많이 포함하고 있는 것들이 많습니다. 꼭 영양성분표를 보시고 1회섭취분량별로 칼로리와 당분을 체크하셔서 최선의 선택을 하시는 것이 중요합니다.
샐러드 Q&A
Q.샐러드는 어떻게 그릇에 담는게 가장 좋을까?
A.이건 개인 취향이긴 하지만, 커다란 샐러드 볼에 모든 재료와 드레싱을 계량하여 넣고 큰 주걱 두개로 골고루 섞어 재료들이 균일하게 분포하도록 해주신 뒤에, 각자의 개인 그릇에 옮겨 담는 방법을 추천드립니다. 이러게 하면, 드레싱과 야채가 골고루 묻어나면서도, 깔끔하고 예쁘게 레스토랑 스타일로 즐기실 수 있습니다.
시도해볼만한 샐러드 레시피
다이어트를 위해 샐러드를 드신다면, 이미 다양한 샐러드를 시도해보고 양상추와 닭가슴살에 지쳐있는 상태일 가능성이 큽니다. 샐러드로 다양한 채소와 영양분을 섭취하면서도 먹는 재미를 포기하지 않으셔도 됩니다. 다양한 레시피로 다양한 샐러드를 즐기시면, "생각보다 다이어트 힘들지 않는데?"라는 생각이 드실 거에요. 그게 바로 다이어트의 성공을 이끄는 중요한 열쇠입니다! 즐겁게 해야 오래할 수 있으니까요!
-KETO 저탄수화물 샐러드: 키토 멕시코식 까르니따스 샐러드-
준비시간: 10분 / 요리시간: 10분 / 총 소요 시간: 20분
영양정보(1인분): 312kcal / 지방 27g / 탄수화물 5g / 단백질 12g
재료(4인분): 라드Lard(돼지기름) 2스푼, 돼지고기 잘게 쪼갠것 1컵, 라임즙 1개분량, 고수 1/2컵, 어린시금치 3컵, 로메인 상추 1컵, 토마토 사각썰기한 것 1/2컵, 치즈(선호하는 치즈로) 28g, 적당한 크기로 썬 적양파 1/4개분량, 호박씨 14g,아보카도 적당량
만드는 법:
1.라드를 큰냄비에 넣고 고온으로 녹입니다. 돼지고기 다진것을 추가하셔서 적당히 갈색이 되도록 불에 볶아주세요.
2.여기에 라임즙을 짜넣으시고 1/4컵의 신선한 고수잎을 함께(다 쓰지 마시고 3/2정도) 넣어섞어주세요. 5분간 더 볶아주고 불을 꺼주세요.
3.어린 시금치와 로메인상추를 샐러드볼에 담아주세요. 그리고 그 위에 아까 따뜻하게 볶아두었던 고기를 올리고, 토마토, 아보카도, 치즈, 양파, 호박씨, 남은 고수잎을 얹어주세요.
4.선호하는 드레싱을 뿌리거나 그대로 섞어드세요.
-Paleo 샐러드: 팔레오 차드 레몬 스커트 스테이크 샐러드-
팔레오 다이어트는 일명 '원시인식 식사'로, 통으로 가공되지 않은 식품을 먹는게 포인트인 다이어트 방법이지요. 때문에 일일이 조리하느니라 시간이 걸릴 수 있는 다이어트 방식이라고 해요. 하지만, 이 샐러드는 겨우 20분만 있으면 준비부터 조리까지 끝이라고 합니다.
준비시간: 10분 / 요리시간 10분 / 총 소요 시간: 20분
영양정보(1인분): 438kcal / 지방 30g / 탄수화물 6g / 단백질 35g
재료(4인분): 레몬1개, 아보카도 오일 4테이블스푼, 레몬즙 1/4컵, 마늘(통마늘 한개 분량), 소금 1/4티스푼, 통후추 간것 한꼬집(그냥 후추도 됩니다.), 소고기 가슴살 2컵, 로메인 상추 6잎, 얇게 썬 단근 1/2컵, 오이 1/2컵, 적색치커리 1/4컵
만드는 법:
1.레몬 슬라이스를 팬에 넣고 고온으로 갈색이 될때까지 익혀줍니다. 5분정조면 될거에요. 두대 정도는 둥글게 구어서 장식용으로 빼놓으세요.
2.조리된 레몬을 블랜더에 다른 재료들과 함께 넣어줍니다. (아보카도 오일, 레몬즙, 마늘, 소금, 후추을 넣어주세요.)그리고 레몬이 보이지 않을 때까지 잘 갈아 드레싱을 만들어줍니다.
3.이 드레싱의 1/4는 소고기 가슴살에 발라서 상온에서 30분간 재워, 양념이 스며들도록 해줍니다.
4. 높은 온도의 팬에서 5분간 미디움레어로 (혹은 본인이 선호하는 굽기가 될때까지)구워주세요. 완성됐으면 썰어줍니다.
5.샐로드 재료와 스테이크를 함께 그릇에 담으시고, 남은 드레싱을 뿌려주세요. 장식용 레몬을 남겨 놓으셨다면 마지막으로 예쁘게 얹어주시는 것 잊지 마시고요!
-비건 샐러드: 심플 비건 타코 샐러드-
비건샐러드를 드시면 단백질 섭취량이 충족이 안될 수 있습니다. 때문에 재료를 구성하실 때에 영양성분을 잘 고민하셔서 섞으실 필요가 있어요. 이 레시피로 신선한 채소와 든든한 단백질을 모두 잡아보세요!
준비시간: 5분 / 요리시간 10분 / 총 소요 시간: 15분
영양정보(1인분): 325kcal / 지방 17g / 탄수화물 22g / 단백질 20g
재료(1인분): 양파 1/2개, 엑스트라-버진 올리브 오일 2테이블스푼, 두부 230g, *커민 1티스푼, 칠리파우더 1티스푼, 계피가루 한꼬집, 소금 한꼬집, 로메인 상추 1컵, 라임 1/2개, 살사소스 2테이블스푼, 플레인 소이 요거트 3테이블스푼(그냥 요거트로 대체해셔도 될 듯 합니다.)
*커민: Cumin, 큐민이라고도 해요. 중동요리에 사용되는 향신료로 케밥 특유의 향을 내는 데에 사용합니다. 저렴한 가격에 인터넷에서 구매할 수 있으니, 케밥좋아하시는 분들은 추가하셔서 완성도를 높여보세요.
만드는 법:
1. 올리브 오일을 두른 팬에 양파를 투명해질 때까지 볶아주세요. 약 3분정도면 될거에요.
2.두부, 커민, 칠리파우더, 시나몬가루, 간을 보시고 필요하시면 소금도 추가해주세요.
3.저으면서 잘 조리해줍니다. 약 4~5분간 볶아서 두부가 노릇해지시면 불을 꺼주세요. 접시에 로메인 상추를 깔고 그 위에 조리된 두부를 얹어줍니다.
4.라임을 조각내서 썰어주시고, 라임, 요거트, 살사를 위에 올려 예쁘게 장식해주세요.
-지중해식 샐러드: 크런치 투나 & 페타 치즈 샐러드-
지중해식 다이어트 샐러드는 이전에도 여러번 소개해 드렸습니다만, 이번엔 조금 색다른 지중해식 샐러드를 들고왔습니다. 한번 시도해보세요!
준비시간: 5분 / 요리시간: 0분 / 총 소요 시간: 5분
영양정보(1인분): 391kcal / 지방 7g / 탄수화물 24g / 단백질 57g
재료(1인분): 참치 170g, 케이퍼* 1티스푼, 샐러리줄기 2개, 당근 1개, 레몬 1/4개, 로메인 상추 2컵, 저지방 페타치즈 2테이블스푼, 발사믹 식초 1티스푼, 글루틴-프리 크래커 6개
*케이퍼: caper, 조금 생소하시죠? 참치와 찰떡인 완두콩과 비스무레한 향신료입니다. 하지만 실상은 콩이 아니라, 꽃봉우리를 초절임한 것이에요. 연어와도 잘 어울리는 이 케이퍼는 낮은 칼로리로 신진대사를 촉진시켜 지방을 태우는 역할을 하고, 그밖에 고령당, 당뇨, 콜레스테롤, 간, 피부 등을 개선하는 데에 좋은 건강식품입니다. 인터넷이나 대형마트에서 비싸지 않은 가격에 구하실 수 있습니다.
만드는 법:
1.참치캔에서 기름을 따라냅니다. 볼에 참치와 케이퍼를 덜고, 샐러리 줄기와 당근을 다져서 함께 넣어주세요.
2.레몬을 짜내어 참치와 함께 섞어줍니다.
3.그릇에 로메인 상추를 깔고 그 위에 참치 혼합물을 얹어주세요. 그리고 페타 치즈와 발사믹 식초, 올리브 오일을 얹어줍니다.
4.크레커로 마지막을 장식해주시면 완성입니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
LiveStrong(“How to Create the Best Salad for Your Diet Plan”, Claudia Thompson, March 6, 2020)
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