등근육만의 치명적인 매력
많은 여성분들이 운동을 시작하실 때에, 눈에 띄는 부위를 먼저 시작하시고 집중적으로 수행하실 거에요. 예를 들면 엉덩이, 복부, 다리와 같은 부위 말이죠.
하지만 여기엔 한가지 비밀이 숨어있습니다: 탄탄한 상체 근육(과 특히, 등 근육)은 신체 밸런스를 개선하는 것의 핵심일 뿐만 아니라, 잘못된 자세를 교정하고, 부상이나 허리 어깨 통증으로부터 자유로워지는 비결입니다.
여성분들 같은 경우는 특히 어깨와 등근육을 잡아주시면, 엉덩이와 허리까지 이어지는 신체 라인이 훨씬 개선되어 보이는 효과가 있습니다. 우리의 골반뼈는 바꿀 수 없지만, 근육은 키울 수 있죠! 게다가 여름에 나시를 입으면 드러나는 등의 잔근육은 말할것도 없이 아주 멋있습니다!
하지만 여성분들이 처음 등근육을 단련하기란 굉장히 어려워요. 평소에 잘 쓰지 않았던 근육이라 감을 잡기까지 시간과 연습이 많이 소요됩니다. 또한 팔과 어깨의 근력또한 부족할 가능성이 많아, 등 근육을 운동하고자 하는데, 어깨나 팔에 무리를 느끼고, 등은 쓰이지 않는 사태가 빈번히 발생합니다.
개인적으로, 저또한 웨이트 트레이닝을 시작하면서 가장 감을 잡는 데에만 아주 오래걸린 종목이 이 등운동입니다. 전체적인 상반신의 근육을 골고루 단련해가면서 함께 그 감을 서서히 잡아간다는 느낌으로, 꾸준히 진행해주시면 분명히 여러분도 등근육을 만드실 수 있을 거에요.
오늘은 등운동을 처음시작하시는 여러분이, 집에서도 간단한 도구로 꾸준히 따라하실 수 있는 운동동작 8가지를 준비했습니다. 홈트레이닝 섹시백 운동, 바로 배워볼까요?
1. 티-레이지즈(T Raises)
큰 무게의 덤벨이 없어도 근육을 많이 쓸 수 있는 운동입니다. 자세에 신경쓰면서 집중해서 따라해 보세요.
운동방법:
1.적당한 무게의 덤벨을 한 손에 하나씩 잡아주세요. 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고 섭니다.
2.무릎을 살짝 구부리며 엉덩이를 살짝 뒤로 뺍니다. 상반신을 바닥과 평행이 되는 느낌으로 내려주세요. 척추가 과하게 구부러지지 않고 평평한 느낌을 유지해 주세요.
3.팔을 뻗어내려 덤벨을 무릎 앞쪽으로 내려주세요. 손바닥쪽이 정면을 바라보도록 해주세요.
4.팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하면서 덤벨을 어깨 높이까지 끌어올려줍니다. 복부에 힘을 강하게 주셔야 허리가 꺾이지 않고 등에 온전히 자극이 갑니다. 척추가 견고하게 유지될 수 있도록 주의해 주세요.
운동횟수: 15회 반복, 3세트
2. 싱글-암 뎀벨 로우즈(Single-Arm Dumbbell Rows)
운동을 진행할때에 가슴을 열어, 어깨날을 아래로 모아서 내리고 코어(복근과 척추)에 힘을 주어 곧게 유지하도록 해주세요. 울퉁불퉁 삐져나오는 등부위 지방을 정리하기에 아주 좋은 동작입니다.
벤치가 있으시면 벤치에서 진행하시고, 없다면 집에있는 의자를 두개 연결하여 벤치처럼 만들어주셔서 한발과 한팔을 올려서 진행해 주셔도 좋습니다.
운동방법:
1. 적당한 무게의 덤벨을 오른손으로 잡으시고 왼손과 왼쪽 무릎은 벤치에 얹어주세요. 벤치에 얹은 팔은 어깨위치나, 아니면 그보다 살짝 위로 단단하게 고정시키는 정도면 됩니다.
2.이제 덤벨을 든 쪽의 팔꿈치가 천장을 향해 수직이동한다는 느낌으로 들어올려줍니다. 이때 등에서 허리로 이어지는 라인을 타고 힘이 들어가는 것을 느끼셔야 합니다. 팔이 너무 바깥으로 빠져나가지 않고 몸에서 15~30도 정도 각도 정도를 유지하도록 해주세요.
3.덤벨을 내릴때에도 저항력으로 버티면서 천천히 내리세요.
운동횟수: 15회 반복, 3세트
3. 델트레이즈(Delt Raise)
이 운동은 자세가 아주 중요합니다. (무게를 적게하고 자세에 집중하도록 노력해 보세요.) 등과 복근을 단단히 힘을주어 몸이 움직이지 않도록 단단하게 만들어주시고, 팔보다는 등의 힘을 이용해서 동작을 수행하도록 주의합시다.
운동방법:
1.가벼운 무게의 덤벨을 들고 섭니다. 다리는 골반럽이로 자연스업게 벌리고 무릎은 살짝 구부려줍니다.
2.엉덩이를 살짝 뒤로 빼고, 상반신은 지면과 거의 수평을 이루도록 해주세요.
3.손바닥방향이 서로 마주보도록 덤벨을 잡고 팔꿈치는 (편안한 정도로)살짝만 구부려줍니다. 되셨으면 이제 그대로 어깨높이까지 등의 힘을 느끼며 팔을 들어줍니다.
4.아래쪽 등이 뜨지 않도록 복부에 힘을 주며, 지긋이 눌러주시고, 동작을 하는 내내, 복근과 엉덩이도 긴장을 유지시켜 주셔야 합니다.
운동횟수: 10회 반복, 3세트
4. 플랭크 위드 레터럴 암 레이즈(Plank with Lateral armm Rasie)
일반 플랭크 자세에서 팔을 멀리 보내는 동작을 추가한 자세입니다. 이 동작하나를 추가함으로써 복근은 물론, 등까지 단련할 수 있습니다.
팔꿈치를 떼고 하여도 가능한 동작입니다. 하지만 균형잡기가 힘드실 수 있어요. 그럴때는 위의 사진과 같이 팔꿈치를 대고 진행하면서 연습해보세요.
운동방법:
1.플랭크 자세에서 팔꿈치를 굽히고 시작하시거나, 아니면 어깨바로 아래로 쭉 뻗은 상태에서 시작하시면 됩니다. 발은 엉덩이보다 살짝 넓게 자리잡아주세요.
2.엉덩이와 골반은 단단하게 제자리에 고정시키시고, 한쪽 팔을 어깨높이까지 들어주세요. 여기서 주의하실 점은, 몸음 기울어지지 않고 균형을 잘맞춰 팔만 들어주셔야 한다는 점입니다. 최대한 등의 자극을 느끼시려고 노력해보세요.
3.다시 팔을 원래상태로 놓으셨다가, 이번엔 반대쪽 팔을 어깨 높이까지 들어주시면 됩니다. (복부에 힘을 주시고 허리가 쳐지지 않도록 주의해주세요)
운동횟수: 10회 반복, 3세트
5. 백 & 부티 블래스터(Back and Booty Blasters)
이 동작은 둔부, 햄스틀링(허벅지 뒤쪽), 허벅지 안쪽등 몸 뒤쪽을 골고루 단련하기에 아주 좋은 동작입니다. 아무런 도구도 필요하지 않아 집에서 쉽게 할 수 있다는 점도 장점입니다.
하지만, 골반뼈가 바닥에 닿아 아플 수 있으니, 매트나 방석을 골반쪽을 중심으로 깔고 시작하셔도 좋습니다.
운동방법:
1.배를 바닥에 깔고 엎드려 눕습니다. 그 상태에서 가슴을 위로 들어주고 손을 등 뒤로 보내 맞잡으면서 등을 시원하게 스트레칭해주세요. 등이 아치모양으로 이완되는 것을 느껴주세요.
2.이제 (등뒤로 맞잡은)손과 다리를 위로 들어주세요. 다리를 할수 있는 한 최대 높으로 들어주시되, 위에서 발뒷꿈치가 서로 붙도록 해주세요.
3.이제 천천히 다리를 떨어뜨리고 원래상태로 돌아옵니다.
운동횟수: 20회 반복, 3세트
6. 트위스터(Twister)
이동작은 초보자가 등운동의 감을 잡기에 아주 좋은 동작입니다. 홈트레이닝 동작으로도 손색이 없죠. 여러분의 등과 척추를 비트는 과정에서 스트레칭이 될 뿐만 아니라, 복근도 단련시킬 수 있습니다.
운동방법:
1.손을 가슴앞에 함장하여 기도하는 자세를 하고 다리를 모은상태에서 (마치 의자에 앉은 것처럼)스쾃 자세를 취합니다.
2.자세를 유지하면서 상반신을 오른쪽으로 비틀어줍니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 걸리도록 충분히 비틀어주세요. 다른쪽(오른쪽) 팔꿈치는 하늘을 향해 높게 솟아 있어야 합니다. 복근의 힘을 느끼면서 진행해보세요.
3. 세번 쉼호흡을하고, 다시 몸을 돌려주세요. 그리고 반대쪽도 되풀이 하시면 됩니다.
운동횟수: 4회 반복
7. 푸쉬-업 홀드(Push-Up Hold)
이 동작은 여러번 하시는 것보다는 정확한 자세로 등을 고립시켜서 운동하시는 것이 중요한 동작입니다. 조금만 하더라도, 정확히 등에 자극이 가는 것을 느끼면서 진행해주셔야 돼요. 간단하지만 매우 힘들고 효과적인 홈트레이닝 동작입니다.
처음엔 팔힘이 부족해서 위의 사진만큼 온전히 내려가서 동작을 수행하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 조금씩 연습하다보면 생각보다 빨리 완벽한 동작에 도전할 수 있을 거에요.
운동방법:
1.푸쉬업 자세에서 손을 어깨 너비보다 약간 더 벌려줍니다. 발은 골반 너비로 벌려주시면 됩니다. 몸이 발꿈치에서 머리끝까지 단단하게 일자로 고정되어 '내가 각목이 된다'라는 생각으로 진행해 주세요.
2.팔꿈치를 구부리시고 상반신을 지면을 향해 약간씩 내려줄 거에요. 천천히 조금 내려갈때마다 깊은 쉼호흡을 해주세요. (조금 내려간 뒤, 쉼호흡을 깊게 쉬시고, 또 거기서 조금 더 내려간 뒤, 또 쉼호흡을 깊게 쉬시고.. 이런식으로 말이죠!)이렇게 천천히 목표 깊이까지 내려가시면 됩니다.
3. 최저 높이에 도달하셨으면, 그 상태에서 한번 깊게 쉼호흡해줍니다.
4. 올라오실때에도 천천히 올라오시다가 중간에서 한번 멈춰 쉼호흡을 해주시고 올라오세요.
운동횟수: 5회 반복
8. 필라테스 프레스(Pilates Press)
이 동작은 등은 물론, 가슴 운동까지 되는 고난이도 동작입니다. 사실 초보자분들은 굉장히 힘이 들 수 있어요. 조금씩 연습하면서 도전해주세요. 바닥에 엉덩이를 힘없이 떨어지지 않으면서도, 단단히 지면에 가깝게 유지하도록 노력해주세요.
운동방법:
1. 푸쉬업 자세에서 다리는 뒤쪽으로 구부려 높게 뻗어 발바닥이 천장을 향해 가도록 해주세요.
2.팔꿈치를 굽혀 몸을 바닥을 향해 낮춰줍니다. 등은 일자로 유지하시고 어깨와 가슴은 편 상태를 유지해 주세요.
3.등과 가슴의 힘을 느끼며 지면을 밀어내며 다시 원상태로 돌아와줍니다.
운동횟수: 한 쪽당 10회 반복
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
SHAPE(“8 At-Home Back Exercises for a Stronger Upper Body”, Updated October 01, 2019)
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