다 죽은 옷도 살리는 탄탄 어깨
어깨근육은 남녀불문 몸을 탄력있고 섹시하게 보이도록 하는 데에 아주 중요한 역할을 하는 근육입니다. 옛날엔 멋진 근육하면 초콜릿 복근만을 생각했지만, 최근엔 대중들의 피트니스에대한 관심이 높아지면서, 좀 더 다양한 근육들에대한 관심과 애호가 생기고 있죠.
어깨 삼각근은 상반신의 각을 세우는 데에 아주 중요한 역할을 하는 근육입니다. 이 근육이 크고 둥글게 잘 발달하면 옷핏이 살고 전체적인 신체 비율이 좋아보이는 효과가 뛰어나기도 합니다.
또한 어깨근육의 섹시함은 비단 남성에게만 국한되는 일이 아닙니다. 여성들도 어깨근육을 단련하시면 민소매의 옷을 입을 때에 미관상으로 멋진 것은 물론이고, 평소 생활이 더욱 편해질 수 있습니다. (여성분들은 상체의 근력이 부족하신 분들이 많습니다. 때문에 상반신을 조금만 써도 쉽게 팔이 아프기도 합니다.)
그렇다면 어깨를 단련하기 위해 어떤 운동을 해야할까요? 그냥 마냥 업라이트 로우만 한다고, 과연 어깨가 좋아지긴 할까요? 이 글에서 여러분이 역대급 어깨를 만들 수 있도록 도와줄 5가지 운동 동작들을 소개할 것입니다. 하지만, 그 전에 어깨 근육을 이해하는 시간이 필요합니다.
어깨운동의 키포인트
여러분의 어깨는 세가지 부분으로 이루어져 있습니다. 전면 삼각근, 측면 삼각근, 그리고 후면 삼각근이 그것이죠. 때문에 어깨운동을 한다하시면 이 세가지 부위를 골고루 타겟으로 진행하셔야 합니다.
하지만, 대부분의 사람들이 전방삼각근 운동에만 집중하는 경향이 있는 것이 사실입니다. 사실 전방삼각근은 아주 작아서 거의 있는 듯 마는 듯 한 근육인데 말이죠. 여러분이 멋진 어깨를 만들고 싶으시다면, 이 전방,측면,후면 삼각근을 모두 사용하는 운동들을 하고 있는지(혹은 부위별로 나누어 골고루 진행하였는지) 확실히 할 필요가 있습니다.
또한 잘못된 자세로 인해 전방삼각근이 과도하게 사용되는 사례들이 있습니다.앉아 있는 동안, 혹은 운동도중 후면 어깨에 대한 인식부족은 잘못된 자세로 인해 전방삼각근만 운동에 참여하게 되죠.
물론, 전방삼각근은 둥글게 각잡힌 어깨의 중요한 요소입니다. 하지만, 퍼스널 트레이너 이자, 피트니스 앱 창시자인 Mathwe Forxaglia의 의견에 의하면, 이 전방삼각근을 처음부터 우선적으로 타케팅 하는 것은 어깨를 키우는 데에 비효율적인 방법이며, 어깨를 크고 둥글게 만들고 힘을 기르는 데에도 별로 도움이 되지 않을 것이라고 합니다.
다행히도, Forzaglia는 여러분이 원하는 어깨를 만들도록 도와줄, 어깨 전체를 골고루 타게팅할 수 있는 운동 시리즈를 알고 있다고 합니다. 다음번 운동 루틴에 이 다섯가지 운동을 추가해보세요.
1.시티드 숄더 레이즈(Seated Shoulder Raises)
a.벤치 끝쪽에 앉아 양 손에 적당한 무게의 덤벨을 들어주세요. (항상 '적당한 무게'란 충분히 자극이 들어가지만, 그렇다고 무게로 인해 자세가 틀어질 정도는 아닌 무게를 의미합니다. 단 자세에 감이 안오신다 하시면 가벼운 무게로 고반복하여 자극을 느끼는 데에 집중할 것을 추천합니다.) 덤벨을 든 팔은 여러분의 몸 측면에서 약간 정면쪽으로 자리하게 해주세요.
b.팔꿈치를 약간만 구부린 후, 그 팔 각도 그대로 유지하면서 어깨만의 힘으로 팔꿈치가 어깨 높이까지 오도록 들어줍니다.
c.천천히 자극을 느끼면서 중력을 느끼면서 팔을 내려주시면 됩니다. 언제나 팔의 각도와 모양은 단단하게 고정하고 어깨만을 고립시켜서 운동해주시는 것 잊지마세요. 충분히 이 동작을 반복해 주세요.
Tip:운동하는 도중 팔이 흔들리지 않도록 집중해 주시고, 코어(복부)를 단단하게 수축하여 신체를 안정적인 상태로 만들어주세요. 이러면 어깨에 자극이 더 잘 들어갈 거예요!
2.하이 풀 투 익스터널 로테이션(High Pull to External Rotation)
a.벤치를 45도 각도로 기울입니다.
b.벤치에 가슴과 배를 대고 기대어 엎드립니다. 다리는 벤치 바로 옆 바닥에 고정시켜 주세요.
c.작고 가벼운 플레이트를 양손에 하나씩 잡습니다.(처음부터 무리해서 진행하지 마시고, 자세를 익히는 데에 집중해주세요.) 그리고 팔을 자연스럽게 밴치 아래로 떨어뜨려주세요.
d.이제 어깨에서 발꿈치 위쪽까지 이어지는 상부 팔을 끌어올려줍니다. 팔꿈치는 자연스럽게 구부러지고 (일부러 구부린다는 느낌보다는 상부팔로 끌어당기고, 팔꿈치 아래는 그냥 원판을 잡는 집게라고 생각하시면 됩니다.)플레이트가 가슴 높이까지 오도록 해주세요.
e.팔꿈치는 그대로 위치와 각도를 유지하시면서, 앞쪽어깨를 돌려들어 플레이트가 바닥을 벤치가 바닥쪽을 향하도록 어깨를 쥐어짜줍니다. 어깨에 강하게 자극이 가야 정상입니다.
f.마찬가지로 팔꿈치를 고정하시고 다시 플레이트를 가슴 높이로 놓이도록 d번의 자세로 돌아와주세요.
g.마지막으로 천천히 자극을 느끼며 플레이트를 처음상태와 같이 팔을 늘어뜨려줍니다. 팔이 충분히 중력을 받으며 이완할 수 있도록 쭉 늘려주세요. 다시 반복해주시면 됩니다.
3.아놀드 프레스
a.벤치 끝쪽에 앉아 덤벨을 양 손으로 잡습니다.
b.팔꿈치를 측면에 거의 붙도록 가깝게 두고, 손바닥 쪽이 얼굴을 향하도록 바벨을 앞쪽으로 잡아주세요. 덤벨은 턱높이 만큼 위치하도록 하시면 됩니다.
c.이제 손바닥쪽이 바깥을 향하도록 팔을 회전시키면서 덤벨을 머리위로 밀어올려줍니다. 어깨는 자연스럽게 얼굴 양 옆쪽에 놓이게 됩니다. 돌아가는 회전과 들어올리는 힘이 모두 어깨에 큰 자극을 줄거에요.
d.다시 팔꿈치를 앞쪽으로 내릴때에는 손바닥쪽이 얼굴을 바라보도록 해주세요. 이제 다시 반복하시면 됩니다.
4.밴디드 풀 어파트(Banded Pull Apart)
a.고무저항밴드의 양끝을 양쪽 손으로 잡고 섭니다. 팔을 앞쪽 어깨높이까지 뻗어 들어줍니다.
b.숨을 내쉴 때에, 가슴을 열며, 어깨를 몸 옆으로 회전시켜주세요. 당연히 고무밴드가 쭉 늘어나겠죠? 팔로 늘린다는 느낌보다는 팔과 어깨는 단단하게 고정되어있고, 어깨로 움직인다는 생각으로 집중해주시는 것이 필요합니다.
c.잠시 멈추었다가, 다시 팔을 몸 앞쪽으로 뻗어 시작점으로 돌아와 주세요. (물론 천천히 저항을 버티면서 돌아와야 합니다.) 이제 이 동작을 어깨가 뜨겁게 타는 느낌이 날때까지 반복하시면 됩니다.
5.YTMs
a.벤치를 45도 각도로 기울여주세요. 벤치에 상반신을 대고 엎드려 기댑니다. 벤치 양 옆 바닥에 발을 단단히 두어 고정시킵니다.
b.작고 가벼운 플레이트를 양손에 하나씩 잡습니다.(처음부터 무리해서 진행하지 마시고, 자세를 익히는 데에 집중해주세요.) 그리고 팔이 어깨에서부터 일자가 되도록 자연스럽게 벤치 아래로 떨어뜨려주세요.
c.팔꿈치를 편 상태를 유지하면서, 어깨를 들어 양 팔을 머리위로 들어 Y자가 되도록 만들어줍니다.
d.그리고, 팔을 어깨 높이정도로 내려 이번엔 T자가 되도록 만들어주세요.
e.마지막으로 천천히 자극을 느끼며 플레이트를 처음상태와 같이 팔을 늘어뜨려줄 건데, 완전히 내리기전 몸과 평행한 45도 각도에서 잠시 멈춰서 어깨 힘으로 버텨주세요. (모든 과정에서 팔은 발굼치를 굽히지 않고, 일자로 유지되어 있어야 합니다.) 이때는 마치 M자를 만들어주신다고 생각하시면 됩니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
LiveStrong(“5 Exercises for Capped Shoulders — No Upright Rows Required”, Bojana Galic, March 11, 2020)
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