많은 사람들이 놓치고 있는 장요근 스트레칭의 중요성
체육관과 운동장에서 장기적으로 운동을 할 생각이 있다면, 가장 중요한 것은 '다치지 않는 것'입니다. 과학적인 근거를 알고 있든, 아니든 우리는 보통 운동하기 전에 스트레칭하는 것을 아주 중요시여깁니다. 특히나 트레이닝이나 스포츠 경기에 앞서 부상을 방지하기 위하여 팔, 다리 쪽 스트레칭에 신경쓰시는 분들이 많습니다.
물론, 우리는 스트레칭이 우리의 근육에 휴식을 주고 운동 도중 오는 피로를 풀어주는 역할을 한다는 사실을 이미 알고 있습니다. 하지만, 신체의 어떤 부위에 초점을 맞추는 것이 좋을까요?
모든 부위가 스트레칭을 해서 나쁠 것은 없지만, 우리가 간과하는 부위 중, 스트레칭이 꼭 필요한 부위가 있습니다. 바로 엉덩이의 고관절 굴곡근이 그것입니다. 엉덩이를 스트레칭한다는 개념 자체가 많은 분들에게 생소하기도 하고, 실제로 스트레칭을 수행하는 데에 많은 힘이 들어가기 때문에 충분히 풀어주지 못하는 경우가 있습니다.
고관절 굴곡근(장요근)은 허벅지에서 엉덩이 척추 아랫부분에 이르기까지 넓게 분포한 근육의 그룹을 말합니다. 이 장요근을 잘 풀어주는 것은 수행하는 운동의 가동범위를 늘려주는 데에 아주 중요합니다. 무거운 무게를 들고 운동을 할 때에 (중량스쿼트와 같은 운동) 이 장요근을 잘 풀어주는 것은 골반과 엉덩이가 더욱 더 유연하게 움직이게 해주어, 척추쪽에 무리가 가는 것을 방지 할 수 있습니다.
당장은 잘 티나지 않을 수도 있지만, 장기적으로 볼 때에 이런 작은 자극들이 쌓여 큰 부상으로 이어질 수 있다는 점을 명심하세요. 게다가 이 장요근을 계속해주시면 허벅지근육도 좀 더 길고 예쁘게 자리매김하는 데에 도움을 줄 수도 있습니다.
자, 그럼 고관절 굴곡근(장요근) 스트레칭 아홉가지 바로 만나볼까요?
버터플라이 스트레치 (Butterfly Stretch)
이 동작은 장요근 뿐만 아니라, 허벅지 뒷쪽 햄스트링을 풀어주는 데에도 아주 좋은 동작입니다.
운동방법:
1. 바닥에 앉아주세요.
2. 무릎을 구부리시고, 발바닥을 서로 맞대시고 손으로 잡아주세요.
3. 등을 천천히 누르듯이 상반신을 내려줍니다. 천천히 허리를 굽히시면서 가슴을 최대로 다리쪽을 향해 낮게 내려주세요.
4.30초간 숨을 고르시면서 이 포즈를 유지해 주세요.
크로스오버 힙 스트레치(Crossover Hip Stretch)
아주 시원하게 장요근을 풀어주는 동작입니다. 한번 그 재미를 보시면 앉아있는 동안에도 한번씩 바닥에 드러누워 이 동작을 하고싶어 질 거예요!
운동방법:
1. 등을 곧게 펴고 다리를 뻗은 채로 바닥에 눕습니다.
2. 엉덩이와 척추가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해 주세요.
3. 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 발바닥이 땅바닥에 평평하게 닿도록 해주세요.
4. 왼쪽 허벅지를 양팔로 감싸안아, 가슴쪽으로 다리를 끌어당겨주세요.
5. 왼쪽 다리에 오른쪽 다리를 꼬아올려줍니다. 손이 두 다리 사이에 들어가도록 위치해주세요. 그럼, 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 다리와 맞닿게 될거에요. 그럼, 오른쪽 팔꿈치를 이용하여 다리를 바깥쪽으로 슬쩍 밀어 고관절이 펼쳐지도록 해주세요.
6. 숨을 깊게 들이마셔 참고 10~30초를 참아주세요.
7. 반대쪽도 마찬가지로 진행해줍니다.
딥 스쾃 스탠드(Deep Squat Stand)
엉덩이와 햄스트링을 확실하게 스트레칭할 수 있는 동작입니다. 처음엔 고통스러울 수 있으나, 하고 나면 아주 시원해지는 것을 느낄 것입니다.
운동방법:
1. 발을 골반보다 살짝 넓게 벌리고 곧게 서주세요.
2. 허리를 앞으로 굽혀 발가락을 손으로 잡아줍니다. 이때, 허리 중간이 구부러지는 느낌보다 골반쪽을 접어서 상반신을 곱게 폴더폰 처럼 접어준다는 생각으로 하시면 더욱 좋습니다.
3. 손으로 발가락을 잡으면서 엉덩이를 뒤쪽으로 들어 무릎을 곧게 들어주시면 다리 뒤쪽부터 엉덩이까지 시원하게 (시원하다 못해 아프실 수도 있습니다. 너무 무리하지 마시고 조금씩 연습해주세요.) 늘어날 것입니다.
4. 이 상태를 1~2초간 유지합니다.
5. 같은 동작을 충분히 반복해줍니다.
익스텐드 와이드 스쾃(Extended Wide Squat)
앞선 딥 스쾃 스탠드로 충분하지 않을 경우에, 이동작을 수행하시면 더욱 더 확실하게 근육을 이완시킬 수 있을 것입니다.
운동방법:
1. 발을 엉덩이보다 살짝 넓게 벌려서 서주세요.
2. 무릎을 구부리시고 쭈구린 자세로 앉아, 엉덩이를 지면과 가깝도록 눌러줍니다.
3. 몸 앞쪽 가운데 바닥에 두 손바닥을 모아서 놓습니다. 그리고, 팔꿈치를 무릎 안쪽에 끼워주시고 양 다리를 지긋이 벌려줍니다. 이렇게 하시면, 엉덩이 관절이 더 잘 열릴 거에요.
4. 다섯번 깊게 숨을 쉬어주시고, 손을 몸쪽에서 조금씩 멀리 보내줍니다. 할 수 있는 만큼만 보내주시면 좨요. 이렇게 상반신이 점점 내려가면, 엉덩이와 등 뒤쪽이 더 많이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
5. 다시 숨을 깊게 5번 쉬시고 원래 상태로 돌아옵니다.
플로어 힙 스트레치(Floor Hip Stretch)
이 스트레칭을 진행하실 때에는 앞으로 숙이는 동작에서 숨을 깊게 내쉬는 것을 잊지 마세요!
운동방법:
1. 오른쪽 무릎을 굽혀 앞쪽을 향하도록 두고, 왼쪽 무릎은 바깥쪽 측면을 향해 놓은 상태로 자리에 앉아줍니다. 왼쪽 다리는 몸의 뒤쪽에, 오른쪽 다리는 앞쪽에 자리할 것입니다.
2. 오른쪽 발바닥이 왼쪽 무릎에 닿을 정도로 바닥에 붙여 맞물려주세요.
3. 이제 팔을 앞에 있는 왼쪽다리에 가깝게 닿도록 해주세요.
4. 숨을 들이마시면서, 가슴을 위쪽으로 살짝 들어주세요.
5. 숨을 내쉬면서 어깨를 앞쪽 하단으로 내려 부드럽게 뒷쪽이 스트레칭되는 것을 느껴주세요.
6. 가능한 한 만큼 이 자세를 오래, 편안하게 유지해 주세요.
7. 다시 시작점으로 돌아가서 동작을 반복해 주세요.
고블릿 스쾃 홀드(Goblet Squat Hold)
가벼운 케틀벨이나 덤벨을 잡고 진행하시는 동작입니다. 없으시다면, 생수병을 이용해 중량을 줘보세요.
운동방법:
1. 가슴 앞쪽에 케틀벨을 잡으시고 시작 자세를 취해줍니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 약간 바깥쪽을 향하도록 해주세요.
3. 발꿈치쪽으로 체중을 실으면서 엉덩이를 뒤쪽으로 빼면서 바닥으로 내려가 줍니다.
4. 동작을 진행하시는 동안, 가슴은 위쪽으로 들어주시고, 최하단 자세에서 팔꿈치를 무릎 사이에 끼운 모양을 취해주세요. 골반은 바닥에 최대한 가깝게 내려주세요.
5. 팔꿈치로 양쪽 허벅지를 벌리면 더 시원하게 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
6. 골반을 다시 앞쪽으로 밀어오면서 발뒤꿈치로 지면을 밀어내듯이 올라와주세요.
삼손 스트레치(Samson Stretch)
이 스트레칭 동작은 여러분의 팔 근력을 증가시키고, 길이를 늘려줄 수 있는 동작입니다. 동시에 엉덩이, 어깨, 등까지 시원하게 스트레칭할 수 있죠. 한번 시도해 보세요.
운동방법:
1. 손을 깍지를 껴서 머리위로 높게 들어줍니다. 손바닥이 천장을 향하고, 팔은 양 귀 옆쪽을 누르듯이 자리하게 해주세요.
2. 발을 골반 너비만큼 벌린 상태에서, 등을 곧게 펴주시고 가슴을 들어주세요.
3. 손을 위쪽을 향해 뻗어주시고, 넓게 한발을 보내, 런지자세를 진행해 줍니다.
4. 고개를 들어 천장을 바라봐 주세요.
5. 다리와 등쪽이 스트레칭 되는 것을 느끼셔야 합니다.
6. 3~5초간 이 자세를 유지해 주시고, 반대쪽도 반복해 주세요.
스파이더맨 스트레치(Spiderman Stretch)
운동방법:
1. 다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 시작합니다.
2. 그 상태로 두 팔을 앞쪽 지면에 대어 주세요. 어깨를 앞쪽으로 누르면서 기대어 어깨가 바로 손 위쪽에 자리하도록 둡니다.
3. 여기까지가 시작 자세입니다. 이제 왼쪽 다리를 앞으로 뒤로 한발짝 보내줍니다.
4. 뒤로 보낸 왼쪽 다리의 발가락과 무릎이 지면에 닿아있어야 하고, 가능한 한 뒤로 충분히 멀리 보내어야 스트레칭이 충분히 될 수 있습니다.
5. 이 자세를 10초간 유지하시고 다른 쪽으로 마찬가지로 진행해주세요.
토이 솔져 스트레치(Toy Soldier Stretch)
이 다이내믹한 동작은 엉덩이의 전방 활동범위를 늘려주는 동작입니다.
운동방법:
1. 발을 골반 너비로 벌리고, 팔은 머리위로 곧게 높이 뻗어줍니다.
2. 등은 곧게 유지해주시고 가슴을 활짝펴고 위쪽으로 들어줍니다.
3. 오른 발을 앞으로 차올리면서 왼쪽 팔은 아래로 지면과 평면이 되듯이 내려줍니다. 발과 손이 거의 만날 정도로 진행해주시면 됩니다.
4. 양 팔과 다리가 구부러지지 않고 곧게 뻗도록 주의해주세요.
5. 다시 시작 자세로 돌아와 이번엔 반대쪽으로 진행해 주세요.
6. 이 동작을 빠르고 바르게 진행해주시면 됩니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
Gymwizz(“9 Ways to Stretch Your Hip Flexors For A Great Warm up And Workout”, Steeve Potter,April 18th 2019)
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