폼롤러 하체 준비운동 & 정리운동

스트레칭 뿐 아니라, 안마, 혹은 그 자체로 운동의 효과까지 있는 폼롤러의 매력. 아시는 분들도 이미 많으실 거에요. 그래도 혹시 폼롤러를 처음 접하시는 분들은 한번 경험해 보시기를 추천드립니다. 몸이 뻐근하게 느껴질 때에나, 본 운동에 들어가기 전, 운동이 끝난 후에 몸을 풀어줄 때에 아주 좋은 도구입니다. 

혹시 이미 폼롤러를 이용하고 계신분들, 폼롤러를 100% 활용하고 계신가요? 폼롤러를 근육을 풀어주고 마사지를 하는 역할로 활용하실 수도 있지만, 어떻게 사용하냐에 따라서 순환을 개선하고 신체 회복을 가속화며, 이후의 운동의 성과를 올려주는 데에까지 그 영향을 확장시킬 수도 있습니다. 또한, 기본 폼롤러 사용법을 마스터 하셨다면, 좀 더 업그레이드해서 더 확실한 효과를 도모할 수 있습니다.

혹시 폼롤러를 구매하고 싶으신 분들이 있으시다면, 폼롤러라고 다 같은 폼롤러가 아니라는 점을 아셔야 합니다. 폼롤러에도 다양한 밀도와 사이즈가 있어요. 개인적으로 사용을 해본 결과, 딱딱한 폼롤러는 근육을 풀어주는 효과가 뛰어나지만 근육이나 살이 적은 분들은 조금 아프게 느껴지실 수 있습니다. 부드러운 폼롤러는 뼈와 닿으며 아프게 느껴지는 경우는 덜하지만 말랑말랑해 조금 덜 시원한 경향이 있습니다. 베스트는 부드러운 것과 딱딱한 것 둘다 구비하셔서 부위에 따라 다르게 쓰는 것이지만, 하나만 사야할 경우에는 이점을 참고하셔서 선택하시는 것이 좋겠습니다.

먼저, 여러분이 운동 전이나 운동 후 폼롤러 스트레칭을 어떤 방식으로 수행하면 좋을지 잠깐 알고 가셔야 겠습니다. 아래에 내용을 참고하시고, 롤러를 굴릴 때에는 천천히, 부드럽게 뭉친 부위를 앞뒤로 굴려가며 풀어질 때까지 충분히 마사지 해주시면 되겠습니다. 

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운동 활용법:

-각 동작을 2~3세트씩 반복하며 근육을 충분히 풀어줍니다.

-모든 동작들은 근육을 한방향으로 천천히 굴려서 풀어주고 다음, 반대방향으로 다시 굴려 교차마찰 마사지를 합니다. (쉽게 말해서 타깃부위를 왔다갔다 굴려줘야 한다는 말입니다.) 

-운동을 하기 전 준비운동과 운동을 하고 난 이후의 정리운동으로 나뉘어져 있습니다. 확인하세요!

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Part1.준비운동: 

운동을 하기 전 준비운동 단계에서 폼롤러는 혈액이 원활하게 순환되도록 해주고, 근육의 단축을 풀어줍니다. 때문에 본운동으로 무엇을 하시든, 그 성과를 높여주는 효과가 있습니다. 

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-종아리-

특히, 달리기를 할 때에 종아리를 제대로 풀어주지 않으면 쥐가 나거나 종아리에 심한 자극이 갈 수 있습니다. 시원하게 풀어주세요. 평소 종아리의 혈액순환이 부족하신 분들, 종아리 근육이 잘 뭉치시는 분들도 수행하시면 좋습니다.

운동방법:

1. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 시작합니다.

2.폼롤러를 왼쪽 종아리 밑에 자리시켜 주세요. 오른쪽 발은 땅에 고정하시면 됩니다. 업그레이드를 하고 싶은 분들은 오른 다리를 왼다리에 꼬듯이 얹어 무게를 더 실어주셔도 좋습니다.

3.엉덩이 뒤쪽 바닥에 손을 짚고 몸을 앞뒤로 움직여, 발목에서 부터 무릎 바로 아래까지 굴려줍니다.

4. 왼쪽 종아리가 끝났으면, 오른쪽도 같은 방식으로 시행해 주세요. 

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-장경인대-

장경인대는 무릎바깥쪽부터 골반에 이르기까지 길게 자리한 근육입니다. 보통 이 근육이 타이트하게 단축되는 경우 무릎 바깥쪽에 통증이 옵니다. 유산소 운동은 물론이고 스쿼트 등의 하체 운동에서도 많이 개입되는 근육이니, 충분히 풀어 부상을 방지하도록 해줍시다.

운동방법:

1.폼롤러를 엉덩이 가까이 가로로 놓으시고 왼쪽 측면을 바라보며 올라눕습니다.

2. 왼쪽다리가 아래에 깔려 있겠죠? 오른쪽 다리를 꼬아 앞쪽 바닥에 단단히 받칩니다. 

3. 팔을 이용하여 무릎에서부터 바깥쪽 허벅지, 바깥쪽 엉덩이까지 라인을 따라서 폼롤러를 앞뒤로 굴려줍니다. 발이 받침대가 되어주고 팔이 움직임을 주는 역할을 합니다.

4. 균형이 잘 잡히시는 분들은 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 포개셔서 압력을 더 주어도 좋습니다.

5. 오른쪽도 같은 방식으로 반복합니다. 

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-이상근-

이상근은 척추와 허리쪽에 가깝게 자리한 다리 근육입니다. 다리와 몸통의 연결부위 근육 중 하나입니다. 이 이상근근육이 단축되면, 허리디스크와 비슷한 증상이 나타납니다. 아주 불편하죠. 평소 이 이상근을 스트레칭해주신다면 큰 불편함을 막을 수 있을거에요.

운동방법:

1.왼쪽 무릎은 구부려 발을 땅에대고, 폼롤러 위에 앉아서 시작합니다.

2.오른 다리를 왼쪽 무릎 위에 꼬아서 걸어줍니다.

3. 왼쪽 측면으로 무게중심을 실으면서 팔을 이용해서 폼롤러를 앞뒤로 굴려주세요. 엉덩이 바깥쪽과 허벅지까지 연결되는 부위를 집중적으로 풀어주시면 됩니다. 왼쪽 다리는 균형을 잡는 받침대 역할을 합니다. 

4. 조금더 집중적으로 하기 위해선, 엉덩이를 조금씩 움직여 가면서 아프고 뻐근한 부위를 찾아주세요. 그리고 그 부위를 타깃으로 60초간 마사지 해줍니다.

5. 오른쪽도 반복해 주세요.

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Part2.정리운동:

운동 이후에 폼롤러로 스트레칭 정리 운동을 해주시면, 몸안의 독소를 빼내고 몸이 회복되는 데에 도움이 됩니다. (폼 롤러 정리운동은 몸이 운동 후 피로에서 회복되는 속도를 빠르게 해줘요.)

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-햄스트링(오금)-

운동방법:

1. 바닥에 앉아 허벅지 아래에 폼롤러를 둡니다.

2. 엉덩이 뒤쪽으로 손을 짚고, 폼롤러를 무릎에서부터 허벅지에 이어지는 라인에서 굴려주세요.

3.압력을 늘리기 위해서, 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 꼬아 한쪽씩 진행할 수 있습니다. 이경우엔, 왼쪽이 끝나면, 당연히 오른쪽도 따로 해줘야 겠죠?

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-내전근-

운동방법:

1.바닥에 매트를 깔고 엎드려 눕습니다. 팔꿈치로 바닥을 받치고 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 구부린 채로 옆쪽으로 돌려줍니다.

2.폼롤러를 안쪽 허벅지에 깔고 팔을 이용해서 무게를 앞뒤로 실어 폼롤러를 굴려 허벅지를 풀어줍니다.

3. 무릎에서 부터 엉덩이까지 반복적으로 풀어주고 반대쪽 다리도 진행해주세요.

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-대퇴사두근-

운동방법:

1.바닥에 매트를 깔고 엎드려 누워 양쪽 팔꿈치를 몸 앞쪽으로 받쳐주세요. 폼롤러는 허벅지 앞쪽에 끼워줍니다.

2.팔을 이용해서 몸을 앞뒤로 움직여 천천히 폼롤러로 엉덩이 아래쪽 앞부분 부터 무릎 위쪽까지 마사지 해줍니다. 

3.압력을 더하기 위해서, 왼쪽 다리는 천장을 향해서 들고서 진행해주셔도 좋아요.(사진참고) 이렇게 하셨다면 반대쪽 다리도 똑같이 따로 진행해줍니다. 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

GYMWIZZ(“Total Body Healing With 6 Exercises Using a Foam Roller For Warming Up and Cooling Down

”, Steve Potter,April 4th,2019)