간헐적 단식을 해도 살이 빠지지 않는 12가지 이유:1편

 

핫한 다이어트 방식, 간헐적 단식 

요즘 가장 핫한 다이어트 식단을 꼽자면, 단연 간헐적 단식(Intermittent fasting)을 꼽을 수 있을 것입니다. 더군다나 많은 유명인들이 간헐적 단식으로 몸매를 관리하는 것이 알려지면서, 간헐적 단식의 인기는 갈수록 뜨거워져만 가고 있습니다. (예를 들어, 하이스쿨 뮤지컬러 대뷔하여 우리에게도 잘 알려진 바네사 허진스 역시 간헐적 단식을 사랑하는 셀럽입니다.)

간헐적 단식의 장점은 단순히 체중 감소에 그치지 않습니다. 비록 제한적이긴 하지만, 과학적 연구들을 통해, 간헐적 단식이 콜레스테롤을 낮추고,  효과가 있다는 사실이 집중력을 높이고, 수면의 질을 개선한다는 연구 결과가 존재합니다.

하지만, 만약 여러분이 간헐적 단식을 단순히 체중감소에 집착적으로 매달리다보면, 간헐적 단식을 잘 못 활용하기 쉽다는 사실. 생각해보셨나요? 이렇게되면 간헐적 단식의 다른 좋은 효과들은 커녕, 다이어트의 목표도 달성하지 못하는 수가 있습니다.

여러분은 타이밍과 음식의 종류들을 고려하여 건강과 체중감소를 위해 식사 시간을 확고하게 제한해야 합니다. 단순하게 '참다가 한꺼번에 먹는다'가 아니에요. 때문에 스트레스를 받아가며 조바심을 갖고 몸무게에만 매달리는 것은 간헐적 단식에 오히려 안좋은 효과를 가져올 수 있습니다.

그럼 오늘은 간헐적 단식을 올바르게 효과적으로 하기위해 꼭 알아야 할 것들에 이야기나눠보고자 합니다. 

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간헐적 단식의 체중감소 원리

Shaped by Charlotte,LLC의 대표 Charlotte Martin은 다음과 같이 말합니다. "간헐적 단식은 음식을 언제 먹을 건지에 관한 것입니다. 간헐적 단식의 접근방법은 크게 두가지로 나뉩니다. 하루 기준으로 식사시간을 단축시키거나, 일주일 기준으로 주당 1~2회의 24 단식일을 갖는 것입니다." 

이 중 대중적으로 가장 인기를 얻고 있는 방식은 16:8방법입니다. 이는 하루를 기준으로 식사후 16시간이후부터 8시간 동안만 식사하는 방법입니다. 예를 들어, 저녁 8시에 식사를 했다면, 그로부터 16시간 후인 다음날 오후 12:00부터 식사를 할 수 있습니다. 오후 12시부터 저녁 8시까지의 식사 가능시간이 끝나면, 그 이후로는 다시 음식에 손을 대면 안됩니다. 

간헐적 단식을 단순하게 들여다보면, 음식 섭취 가능 시간을 짧게 줄이면 총 섭취 칼로리량 또한 자연스럽게 줄어들것이고, 그로인해 살이 빠지게 되는 것을 기대할 수 있습니다.(여러분, 그 시간동안 정말 미친듯이 먹는다면 살이 빠질 수가 없어요. 체중감소의 제 1원칙은 언제나 소모칼로리가 섭취칼로리보다 적게! 라는 사실. 불변의 법칙입니다.)

Martin에 의하면, 정해진 시간동안 올바르게 간헐적 단식을 실천하면 칼로리 섭취를 제한하는 것은 물론이고, 인슐린 수치를 조절해주어 지방이 훨씬 더 잘 소모되도록 할 수 있습니다.

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간헐적 단식, 얼마나 해야 효과가 나타나나요?

간헐적 단식이 효과를 보기까지 걸리는 기간은 많은 원인들로 달라질 수 있습니다. 이에 대하여, Martin은 이렇게 말합니다. "체중 감소의 수치는 다랑한 요소들로 인해 사람별로 그 차이가 많이 납니다. 원래의 체중, 간헐적 단식 접근법, 식사 기간에 섭취하는 음식의 종류 등과 같은 요소들을 예로 들 수 있죠."  

만약 여러분이 간헐적 단식을 시작하자마자, 음식을 적당량 조절해 먹는 데에 성공하시면(소모칼로리보다 적게 섭취하셔야 겠죠?) 당연히 살은 바로 빠질 것입니다. 하지만, 보통은 최소 이주간은 체중이 감소하지 않는 것처럼 보일 거에요. 

 여러분이 간헐적 단식을 수행하시는 동안 섭취하는 칼로리의 양에 따라서 상황은 많이 다르겠지만, 영양 식이 학회 (Academy of Nutrition and Dietetics) 대변인 Kristen Smith 에 의하면, 8~10주 이상이 되어야만 눈에 띄는 체중 감소를 체감할 수 있다고 합니다. 

이보다 더 빨리, 더 많이 살을 빼고 싶으시다면 경고! 그런 생각은 접어두시는 편이 낫습니다. Smith는 이렇게 말합니다. "만약 여러분이 간헐적 단식을 시작하고 처음 몇주만에 눈에 띄게 체중이 감소했다면 섭취하는 칼로리가 몸에서 충분히 필요로 하는 양이 많는지 재평가할 필요가 있습니다." 

아무리 섭취칼로리를 줄이는 것이 체중감소의 기본이라지만, 건강을 망가뜨릴 정도의 금식은 언제나 좋지 않습니다. 주의해 주세요. 

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간헐적 단식, 열심히 하는 것 같은데 살이 안빠진다면?

몇가지 이유가 있을 수 있습니다. 여기 12가지의 간헐적 단식을 할 때에 흔히 저지르는 실수들을 모아왔습니다. 한번 같이 보시죠.

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1. 식사 가능 시간에 너무 많이 먹는다.

앞서 말했듯이, 체중감소의 기본은 섭취 칼로리보다 소모 칼로리가 많아야 함입니다. 아무리 간헐적 단식을 진행한ㄴ다고 하더라도, 이전에 드시던 방식과 똑같은 방식으로 드신다면 체중감소 효과를 기대하기 힘들어요.

그러니까, 여러분이 그저 간헐적 단식에서 '시간'이란 부분에만 집중해서 모든 음식들을 그 시간에 먹으려고 우겨넣으면, 결국 다이어트를 하고 있지 않은 것과 다름이 없습니다.

어떻게 고칠까: 칼로리 계산 앱을 활용해 보세요. Martin 역시 칼로리를 계산하면서 먹는 것을 그리 선호하는 편은 아니지만, 간헐적 단식을 처음 시작했을때에, 그런 방식은 칼로리를 파악하는 데에 도움을 줍니다. 

너무 집착적으로 칼로리에 매달리기 보다는 음식의 칼로리와 영양성분에 대한 이해가 전혀 없으신 분이, 그를 이해해나가는 과정이라고 생각하시면 좋을 것 같습니다. '어? 이 음식은 생각보다 칼로리가 높군! 이 음식은 칼로리는 높지만 영양성분이 풍부하네!'와 같은 지식들을 전반적으로 익혀놓으시면 식습관을 바꾸는 데에 큰 도움이 될 것입니다. 

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2. 단식하지 않는날, 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다.

Smith는 이렇게 말합니다. "단식하지 않는 날 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면, 여러분의 몸은 섭취한 에너지를 태우지 않고, 저장하려는 습성이 있습니다."

어떻게 고칠까: 단식하지 않는 날의 식사계획을 세워보세요. 한끼당 300~500칼로리 상당의 영양적으로 풍부한 식사를 섭취하는 식단 계획을 만들어보시는 것을 추천합니다. 이렇게 하면 칼로리를 덜 섭취하거나 더 섭취해서 일어나는 부작용들을 막는 데에 도움이 될 것입니다.

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3. 영양가 있는 음식을 먹지 않는다.

Martin은 이렇게 말합니다. " 간헐적 단식이 무엇을 먹는가 보다는 언제 먹는가 에 더 초첨이 맞춰져 있기는 하지만, 먹고 싶은 음식을 아무거나 다 먹어도 살이 빠진다는 뜻은 아닙니다. 만약, 패스트 푸드와 같이 칼로리가 높은 음식을 드신다면, 살을 뺄 수가 없을 것입니다."

어떻게 고칠까: 영양가 있는 음식을 먹도록 해보세요. 지방이 적은 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 그리고 건강한 지방을 드시는 것은 여러분의 에너지를 가득 채워주면서도, 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 방법입니다. 

하지만 너무 심각하게 생각할 필요는 없습니다. 적당히 가끔씩은 피자나 아이스크림과 같은 덜 건강한 음식을 먹어 스트레스를 풀어주는 것도 다이어트를 장기적으로 이끌어 나가는 방법이니까요. 계획적으로 자신에게 포상하는 날과 식단을 지키는 날을 정해보세요. 식단으로 받는 스트레스가 많이 줄어들 것입니다.

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4. 단식을 충분히 길게 하지 않았다.

 Martin은 이렇게 말합니다. "만약 여러분이 간헐적 단식에서 정해진 음식 섭취 시간을 단축하는 데에만 집중하다보면, 체중 감소를 거의 , 혹은 아예 못보실 수 있습니다." 식사시간 뿐 아니라, 단식시간 역시 중요한 작용을 합니다.

어떻게 고칠까: Martin은 그녀가 보아온 결과 많은 여성들이 10시간의 식사 기간과 14시간의 금식 기간을 통해 체중감소에 성공했다고 말합니다. 평소에 식사를 하시는 시간이 이와 비슷하시면, 그 외의 시간에 금식을 하고, 영양가 있는 음식들로 식단을 잘 구성하도록 노력하시면 됩니다. 하지만, 이보다 단식시간이 짧으면 그 균형을 다시 생각해 보셔야 겠습니다.

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5. 식사 시간에 식사를 거른다.

식사를 거르고 식사 기간에 충분한 음식을 섭취하지 않으면, 그떄는 괜찮다고 느꼈는데도, 막상 단식 기간에 너무 배가고파 참을 수 없는 지경에 이를 수 있습니다. 이렇게 폭식으로 끝날 간헐적 단식은 하지도 않는 편이 나아요.

식사 시간동안 자신을 지나치게 참아가며 먹고있는 것은 아닌지, 돌이켜 보세요. 폭식으로 끝나는 다이어트는 본인이 나약해 실패하는 것이 아닙니다. 다만 방법이 잘못된 것이에요. 

어떻게 고칠까: 충분히 포만감있고 만족스럽게 먹었다는 감정이 들도록 해주세요. 하지만 과식은 안되겠죠. 식단 계획을 세우고 음식을 건강하게 천천히 드세요. 음식을 먹으며 영상을 보는 것은 음식에 집중하지 못하도록 하기 떄문에 추천드리지 않습니다. 

또한 평소 충분한 수분 섭취와, 비상사태를 대비한 건강한 간식 대체식품을 구비해 두시는 것도 다이어트 성공에 아주 중요한 역할을 합니다. 참고하세요.

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6. 잘못된 종류의 금식 계획을 세웠다.

간헐적 단식은 여러 종류가 있습니다. 그리고 그 모든 계획들이 여러분의 라이프 스타일에 잘 맞고, 신진대사를 촉진시키는 것은 아닙니다. 예를 들어, 여러분이 저항 운동을 진행하면서 아침시간에 식사를 하지 않는 간헐적 단식 계획을 고르셨다면, 연료를 필요로 할 때에, 충분한 에너지를 내지 못해 신체를 위협하고 운동성과를 저해할 수 있습니다.

어떻게 고칠까: 여러가지를 시도하셔서, 여러분의 라이프 스타일에 잘 맞으면서도, 장시간동안 유지할 수 있는 계획을 짜셔야 합니다. 식단 전문가에게 상의하시면 이러한 과정을 빠르게 단축하실 수도 있겠습니다.

만약 그렇지 않으시다면, 본인의 운동 시간과 종류, 수면 시간을 고려하셔서 다양한 시도를 해보세요. 간헐적 단식이라고 남들이 다 하는 종류만 있는 것은 아닙니다. 여러분에게 맞는 방식으로 도입하도록 하세요.

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"간헐적 단식을 해도 살이 빠지지 않는 12가지 이유: 2편"에서 이어집니다. 곧 돌아올게요!

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

womenshealthmag(“12 Reasons You're Not Losing Weight While Doing Intermittent Fasting, According To An RD”, By EMILY SHIFFER, March 24, 2020)