런지하는데 무릎이 아프다면? 런지 자세 필수 점검사항

런지자세는 신발끈을 묶거나 누군가에게 청혼을 할 때를 떠올리게 합니다. 런지는 대중적으로 많이 알려진 하체 운동방법이지만, 혹시 생소한 분들을 위해 설명드리자면, 한쪽다리로 체중을 버티면서 둔근, 대퇴근, 오금, 햄스트링, 코어와 운동을 하기에 힘든 허벅지 안쪽 근육까지 단련할 수 있는 아주 좋은 동작입니다.

런지는 하체의 힘과 지구력을 기르는 데에 아주 도움이 됩니다. 또한 초보자들이 운동을 시작하기에도 적합한 진입장벽이 낮은 동작이기도 합니다. 올바르게만 수행한다면, 런지는 관절에 무리없이 하체근육을 아주 효율적으로 타게팅할 수 있어요.

이러한 필수 운동인 런지에 대한 연구가 많이 이루어지진 않았지만, 2015년 한 연구에서는 수영선수들에게 준비운동으로 스쿼트나 런지를 수행토록 한 결과, 수영시간을 단축하는 데에 효과가 있었다고 합니다. 단순한 연구결과 이지만, 여러분이 직접 수행을 하시다보면 그 효과를 확실하게 느끼실 수 있을 거에요.

하지만 언제나 중요한 것은 올바른 자세! 아시죠? 오늘은 누구나 한번쯤 해봤지만, 많이들 실수하는 런지동작들에 대해 말해보고자 합니다. 잘못 수행하실 경우 무릎에 큰 무리가 가기 때문에 올바른 동작을 아셔야만 합니다.

다행히, 몇가지 포인트들만 바로잡아도 금방 감을 익힐 수 있는 동작이니, 오늘 한번 런지, 제대로 알아봅시다. 

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포워드 런지 방법

먼저 런지가 생소하신 분들을 위해 처음부터 그방법에 대해 먼저 설명드릴게요. 퍼스널 트레이너 Greg Nieratka가 Greatist에 기고한 런지의 단계들을 소개해 드리고자 합니다. 기본 운동법을 일단 한번 보시고, 따라해 보세요. 그리고 다음, 적어놓은 자주 저지르는 실수를 보시면, 조금 더 이해가 빠르실 겁니다.

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서줍니다. 복근에 힘을 단단이 줍니다. 

2. 오른쪽 발을 크게 앞으로 한발짝 보냅니다. 이때, 무게중심을 앞으로 보내, 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 해주세요.

3. 몸을 아래로 눌러 앞으로 보낸 발의 허벅지가 지면과 수평을 이루도록 해줍니다. 반대쪽은 정강이가 지면에 수직으로 솟아있어야 합니다.

하지만 여기에 너무 집착하시지는 마세요. 앞으로 보낸발의 무릎이 엄지발가락을 넘지 않는 선에서는 어느정도 앞으로 조금 나가도 괜찮습니다. 중요한 것은 발뒤꿈치에 체중이 실려 강하게 허벅지 근육이 개입되는 것입니다. 무릎이 아프다면, 잘못 수행하고 있다는 의미입니다. 

4. 다시 발로 지면을 밀어내며 앞으로 보낸 발을 다시 제자리로 나란히 가져옵니다. 명심하세요. 이 모든 동작에서 복근에 힘을 주고 상체는 일자로 곧게 두셔야 합니다. 

5. 반대쪽도 바로 반복해 줍니다.  

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자주하는 런지 실수

이제, 런지를 하면서 어떤 자세를 피해야 하는지 살펴보겠습니다. 대중적으로 런지를 잘못하는 경우는 이 세가지 경우가 가장 많아요. 이 포인트들만 잘 잡으셔도 어느정도 런지를 올바르게 수행하는 데에 무리가 없을 것입니다.

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일자로 하는 런지

맞습니다. 해보신 분들은 아시겠지만, 런지는 균형감각을 필요로 합니다. 하지만, 발을 너무 좁게 잡아서 균형잡기를 더 힘들게 만들것 까지는 없습니다. 앞쪽 다리와 뒷쪽 다리가 완벽하게 일자로 자리하도록 하는 것을 피해주세요.

이런 식으로 수행하시면 동작을 하는 도중 균형감각이 흐트러지기 쉽고, 흔들리다보니, 엉뚱한 곳에 자극이 들어갈 수 있습니다. 

해결책: 골반 너비만큼 발을 벌려주시고 시작하셔서, 그 너비를 유지하면서 런지를 수행해주세요. 거울을 앞에 두시고 하셔도 좋겠죠?

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발 뒤꿈치가 뜨는 런지

이렇게 발뒤꿈치가 뜨는 경우는 앞으로 보내는 발을 충분히 멀리 보내지 않아서 발생합니다. 

트레이너 Nieratka는 다음과 같이 말합니다. "만약 스텝이 너무 좁으면, 무릎이 앞으로 지나치게 진출하게 되어, 무릎에 불필요한 스트레스가 전달됩니다." 

해결책: 발을 멀리 앞으로 보내주고, 발뒤꿈치를 바닥에 고정시켜줍니다. 돌아올 때는 발뒤꿈치로 지면을 밀어내며 돌아오는 느낌을 가져가시는 것이 중요합니다. 

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상반신이 떨어지는 런지

포워드 런지에서, 무게를 앞쪽으로 싣는 것은 어느정도는 필요합니다. 앞쪽 허벅지 부위에 무게가 실리면서 운동이 되는 것이니까요, 하지만, 엉덩이가 굽혀지면서 상반신이 앞쪽으로 쏠리게 되면, 허벅지나 둔부가 아닌, 무릎에 지나친 자극이 가해집니다.

이런 자세는 특히, 무게를 실어서 웨이트 런지를 할 때에 주의하셔야 합니다. 만약 가슴이 앞으로 떨어진다면, 균형감각을 잃을 위험이 커지고, 무거운 바벨을 떨어뜨려 큰 사고로 이어질 수도 있습니다.

해결책: 코어 근육에 단단히 힘을 주세요. 배꼽을 내장까지 강하게 끌어당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 주어 척추와 몸의 중앙부위가 마치 단단한 막대기가 되어 있는 듯한 느낌을 가져가셔야 합니다. 또한, 런지를 진행하는 동안 아래를 보시면 상반신이 앞으로 더 쏠릴 수 있으니, 꼭 정면을 응시해 주세요. 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

Greatist(“1How to Do the Perfect Forward Lunge”, Written by Molly Ritterbeck, Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, specialty in fitness, September 16, 2019)