다이어트, 일주일에 몇키로까지 빼야 좋을까?

 

체중감소의 속도는 천천히, 나에게 맞게

이 말을 모두가 좋아하진 않겠지만, 먼저 말하고 넘어가야 겠습니다. 살을 빼는 데에는 시간이 걸리는 것이 사실입니다. 그건 아주 지극히 평범한 일이에요. 심지어 0.5kg을 빼는 데에도 식단의 영양구성, 기초대사량, 시작 몸무게, 수면 패턴 등에 따라 달라질 수 있는 민감한 과정이에요. 때문에 누군가 "일주일에 제가 몇kg나 뺄 수 있을까요?"라고 묻는다면 정확하게 단답해줄 수 없습니다. 오늘은 여러분이 일주일에 뺄 수 있는 체중에 대하여 전문가들이 말한 현실적인 이야기를 들려드릴 거에요.

먼저, 여러분은 '얼마나 뺄 수 있는가'와 '얼마나 빼야 하는가'가 다른 문제라는 사실을 인식하셔야 합니다. Luren Slayton박사는 다음과 같이 말합니다. "만약 여러분이 체중을 줄이고 그를 유지하고 싶으시다며느 일주일에 0.5kg~1kg 선에서 수행하셔야 합니다." 박사는 그렇게 해야만 감소한 체중을 계속 유지할 수 있다는 점을 강조합니다. 일주일에 1.5kg씩 빼는 경우에는 밥을 먹고 조금만 일상적인 활동을 해도 금방 돌아오는 수가 있어요.

하지만, 말했듯이, 살을 빨리 빼는 데에는 많은 변수가 있어요. 때문에 여러분이 일주일간 감소하는 체중은 여러분 자신에 달려있습니다. 하지만 정상적인 속도는 일주일에 0.5kg~1kg정도 라는 것! 명심하시고 조바심 갖지 말고 조금씩 줄여나가는 것. 잊지마세요. 그게 가장 빠른 방법입니다. 

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체중 감소에 결정적인 7가지 요인

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1. 물 무게

Alexander Sowa박사는 다음과 같이 말합니다. "만약 여러분이 너무 빨리 체중을 뺐다면, 그건 아마 지방이 빠진 것이 아닐 수 있습니다." 마치 물 무게 같은 것이죠. 박사는 그녀의 환자들에게 다음과 같은 사실을 거듭강조한다고 해요. "수분은 아주 빨리 빠지는 만큼 신속하게 돌아오기도 합니다."

그러니까 만약 여러분이 살을 빼고자 하시면, 명심하셔야 할 점은 체중계의 처음 숫자가 확 줄었다고 해서 정말로 여러분의 목표 체중에 가까워지고 있는 것은 아니라는 점입니다. Sowa박사는 말합니다."더 늦게 살이 빠지는 것이 신체에 중요한 근육과 수분들로 부터가 아닌 지방이 줄어들고 있다는 더 좋은 징조일 수 있습니다."

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2. 칼로리 부족

만약 여러분이 살을 상당양 빼고 싶다면, 아마도 섭취 칼로리를 줄이는 것에 집중할 것입니다. Dina Kader박사는  의사를 통해서 생체전기저항 분석(BIA)를 받아볼 것을 추천합니다. 이렇게 되면 여러분의 칼로리 감소량이 얼마나 되야할지 알아볼 수 있습니다. 

이 테스트는 여러분의 근육량과 기초대사량이 얼마나 되는지 가늠해 볼 수 있는 테스트방법입니다. 이렇게 테스트 하고 나면 여러분은 하루에 얼마나의 칼로리를 소모해야만 일주일에 0.5kg~1kg을 뺄 수 있는지 알 수 있습니다. 그리고 칼로리를 줄이는 것이 힘드신 분들은 운동을 통해 섭취가능한 칼로리 양을 늘리면서 다이어트를 할 수 있습니다. (그런 이유가 아니더라도 운동은 건강에 아주 중요한 역할을 하기 때문에, 식단과 운동을 병행할 것을 강력 추천합니다.)

"일주일에 0~0.5kg정도를 감량하기 위해서는 하루에 소모칼로리의 500kcal를 덜 드시면 됩니다."Khader박사는 말합니다. 만약 여러분이 운동하는 하루종일 1,300kcal, 운동하는 동안 350kcal를 소모한다면, 총 1,650kcal를 하루종일 소모하고 있는 것입니다. 때문에 목표한 체중감소를 위해서는 하루 1,150~1,250kcal의 식단 계획을 세우셔야 합니다. (하지만 의사와의 상담없이 하루 섭취 칼로리를 1,200kcal 이하로 낮추는 것은 위험할 수 있습니다. 계산 후 이러한 값이 나나왔다면 의사와의 상담 후에실행하거나, 운동량과 섭취량을 함께 늘려주세요.

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2. 근육량

여러분이 살을 너무 급하게 빼시면 수분과 마찬가지로 지방대신 근육이 빠질 수 있습니다. 때문에 다이어트 도중에 근력운동의 중요성은 아무리 강조해도 부족하지 않습니다.

Khader박사는 웨이트 트레이닝이 근육을 생성하고 칼로리를 더 많이 태우도록 도와준다는 사실을 강조합니다. 어떻게냐구요? 근육은 체지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 기초대사량이 올라갑니다.

간혹 '나는 너무 우락부락한 것은 싫어서 근력운동은 안하겠어'라고 말하시는 분들이 있으신가요? 그런 분들은 웬만한 양의 운동으로 우리는 보디빌더와 같이 울퉁불퉁 갈라지는 근육을 만들 수 없을 뿐 아니라, 어느정도의 근육이 없으면, 장기간 효율적으로 체중감소를 하기 어렵다는 사실을 아셔야합니다. 게다가 살을 빼더라도 탄력성이 없어 여러분이 원하는 모습이 아닐 수 있습니다. 먼 길 돌아가시지 말고, 그냥 근력 운동 시작합시다.

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4. 수면

올빼미들은 주의하셔야 겠습니다. 여러분의 수면 습관이 다이어트 목표에 도달하는 것을 방해할 수 있습니다. Sowa박사는 말합니다. "7시간의 수면은 체중감소에 아주 결정적인 역할을 합니다." 박사는 종종 그녀의 환자들 중에서 살을 빼려고 애를 쓰는 사람들이 정식으로 진단받은 적은 없지만, 수면무호흡증으로 고통받는 경우가 있다고 말합니다. 

이러한 수면장애는 우리몸이 밤에 필요한 적당량의 산소를 공급받지 못하게 하기 때문에, 수면의 질을 떨어뜨리고 피로함을 불러올 수 있습니다. 우리의 신체가 피로할 때에 특히 탄수화물을 에너지원으로 갈망한다는 점을 고려하면, 수면 장애는 다이어트 성패를 좌우할 만한 중요한 사안입니다. 

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5.스트레스

Sowa 박사는 말합니다. "매일 스트레스를 받는 일상을 보내는 분들은 체중을 줄이기 힘들 수 있습니다. 여러분의 신체는 과도한 스트레스를 받고 있는 상태라는 것을 알고 있습니다. 때문에 그것이 고의적인 자기억제라고 하더라도 여러분이 원하는대로 살이 빠지게 내버려두지 않아요."

다이어트를 시작하셨다면, 삶에서 스트레스를 줄이고 긍적적인 자세를 유지하도록 해보세요. 여러분 자신을 최우선으로 두시고 본인의 행복을 추구하셔야 할 때입니다.

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6. 갑상선 문제

여러분, 만약 여러분이 갑상선 문제로 고통받고 있지만 살을 뺄 방법을 모색 중이시라면, 이 점을 꼭 아셔야 겠습니다. 갑상선 문제와 체중감소는 함께 갈 수 없는 운명입니다. Khader박사는 말합니다. "갑상선 기능이 저해되면 모든 기능이 저해됩니다." 

여기서 갑상선 기능 저하로 함께 저하되는 것에는 소모 칼로리와 신진대사량이 있습니다. 이 두가지 모두 여러분의 체중이 내려가는 것을 촉진합니다. 때문에, 여러분이 갑상선 기능의 장애가 있으시다면 먼저 의사를 찾아가서 갑상선에 대한 치료를 받는 것이 다이어트보다 우선시되는 사안인 것입니다.

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7. 영양

이건 뭐 말할 것도 없는 부분이죠. 하지만 당연하다고 해서 간과해서는 안되는 중요한 부분이기에 말해보고자 합니다. 여러분이 다이어트 이전에, 도중에, 이후에 열심히 빼왔던 살을 아주 쉽고, 단숨에 원상복구할 수 있는 것이 이 영양부분이기 때문입니다. (모두 잠깐 빼려고 그 고생한 것은 아니잖아요?)

The National Academy of Madicine은 평균적으로 성인은 하루에 본인의 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야합니다. 혹은, 체중 약 10kg당 최소 7g의 단백질은 섭취해 주어야 해요.

만약 여러분이 다이어트를 하시면서 지방은 줄이고 근육은 길러 탄탄한 건강미를 갖고 싶으시다면, 단백질 섭취량을 늘이셔야 합니다. 공인 퍼스널 트레이너이자, 영양 전문가 Phil Catadul은 말합니다."만약 여러분이 웨이트 트레이닝을 열심히 하시고 충분한 단백질을 섭취하지 않는다면, 여러분은 다음 운동을 잘 수행할 만한 충분한 회복력을 얻지 못합니다. 이 말은 다시 말해서, 충분한 근육을 만들지도 못하고, 지방을 잘 태우지도 못한다는 말과도 같습니다. " 트레이너는 칼로리의 30%이상을 단백질로 채워야 한다고 말합니다.

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일주일간의 체중 감소를 최대화하는 몇가지 팁

-저녁 늦게 먹지 않는다: 야식은 음식을 섭취하여 신진대사 과정으로 소화시키는 시간이 길어집니다. 꼭 간헐적 단식을 하라는 이야기가 아닙니다. 하지만, 시간을 정해놓고 규칙적인 식사를 하는 것은 체중감소에 아주 큰 도움이 됩니다.

-단백질을 더 많이 먹는다: 전문가들은 입을 모아 단백질 섭취의 중요성을 강조합니다. Khader박사는 식물성 단백질(콩이나 곡물, 견과류등에 많이 포함되어 있습니다.)을 많이 먹을 것을 특히 강조합니다. 왜냐하면, 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 신장에 무리가 가지 않기 때문입니다.

하지만 여러분이 축산이나 수산을 선호하는 스타일이라면, 박사는 닭고기나 칠면조와 같은 기름기가 적은 고기를 먹을 것을 권장합니다. (물론 기름으로 튀긴 치킨은 탈락이겠죠?) 그 밖에도 야생어류나, 연어, 콩류도 아주 좋은 단백질원입니다. 또한, 만약 여러분이 소고기와 같은 붉은색 고기를 드시고 싶으시다면, 너무 자주 섭취하지 마시고 가끔씩만 섭취하도록 해주세요. 보통은 지방이 많이 함유되어 있습니다. 

-웨이트 트레이닝을 한다: 근력운동은 운동을 할 에너지를 내고 칼로리를 태우기 위한 근육을 유지하는 데에 필수라는 점을 꼭 명심하세요. Catudul 트레이너는 일주일에 3~4일은 45분의 근력 웨이트 트레이닝 운동을 할 것을 권고 합니다.(머신 운동, 프리웨이트 등등) 또한 각각의 운동 사이의 쉬는 시간은 60초를 넘지 않도록 해주시면, 운동을 더욱 효율적으로 진행할 수 있습니다.

-고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 한다: 웨이트 리프팅은 사실 정직하게 한 만큼 효과가 돌아오는 분야입니다. 하지만 조금 시간을 덜 쓰고 효과를 많이 얻고 싶으신 분들은 고강도 인터벌 트레이닝만한 것이 없습니다. 그렇다고 HITT가 근력운동을 대체할 수는 없겠지만, 유산소 운동 시간을 줄이고 고강도 인터벌 트레이닝으로 대체하는 것은 체지방 감소에 아주 효과적일 수 있습니다. 

-물을 자주 마신다: Sowa박사는 말합니다. "우리의 몸은 2/3이 물로 이루어져 있습니다." 우리는 살기 위해서 물을 마셔야만 합니다. 칼로리를 카운팅하는 것, 웨이트 트레이닝, 단백질 음식.. 이 모든 것들도 결국 수분이 없으면 아무런 의미가 없습니다. 사실, 탈수는 여러분이 열심이 노력한 것에 대한 성과를 망치고, 지방으로 인한 몸무게보다 수분부족으로 인한 몸무게 감소로 이어지게 할 뿐입니다. 명심하세요. 이러한 종류의 체중은 잠깐 빠진 것 같다가도 다시 돌아온다는 사실! 건강하게 살 뺍시다.

-칼로리 줄이기에 주목한다: 수많은 식단관리 다이어트 앱들이 존재하는 편리한 세상입니다. 이러한 어플들은 여러분이 섭취하는 칼로리의 양을 계산하고 앞으로의 계획에 지표가 되어주는 중요한 길잡이가 될 수 있어요. 

-전문가와 상담한다: 앞에서 말했던 모든 사안들을 잘 지킨것 같은데도 살이 빠지지 않는다면 전문의와 상담해 보시는 것을 추천합니다. 혼자고민하시지 마시고, 상담을 받아보시면 여러분의 식단이나 생활습관등을 분석해서 어떤 점을 개선하면 좋을지 알아내는 기회가 될 수 있을거에요.

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여러분의 다이어트는 '여러분만의 이야기'라는 것을 명심하세요.

그 누구의 다이어트 스토리도 여러분에게 똑같이 적용될 수는 없습니다. 누구는 이걸해서 살이 빠졌더라, 누구는 저걸해서 요요가 왔더라, 등등은 사실 참고는 할 수 있지만, 별로 도움이 되지 않습니다. 오히려 지레 겁을 먹고 똑바로 해보기도 전에 방향을 선회하는 경우도 생기는 것을 고려한다면, 그냥 다이어트 속설들에 눈을 감으시는 것이 나을지도 모릅니다. 

또한, 일주일에 2.5kg정도는 빠지길 기대하시면서 운동과 식단을 하시는 것은 여러분의 다이어트를 더욱 힘들게 만들 뿐입니다. 조금더 여유를 갖고 평생동안의 건강을 위해 내몸을 재정비한다는 생각으로 차근차근 밟아나가는게 가장 빠른 방법입니다. 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

healthline(“How Much Weight Can You REALLY Lose In 1 Week?”, BY ROBIN HILMANTEL AND ALEXIS JONES, BSc, MBA, FEB 18, 2020)