*본글은 의학 전문가의 자문을 받은 원문을 해석하고 쉽게 풀어쓴 글입니다. 2018년의 자료기 때문에, 추천 단백질 쉐이크 종류에 대한 것은 최신 동향을 반영하기에는 어려움이 있을 수도 있겠습니다. (지금 더 좋은 것이 나왔을 수도 있으니 말이죠...)
단백질 파우더, 어디까지 알고 있니?
프로틴 파우더는 건강과 운동에 관심이 있는 분이라면 누구나 한번쯤 드셔보았을 것입니다. 직접 드셔본 적은 없어도, 적어도 '단백질 쉐이크'에 관한 이야기를 들어본 적은 있을 것입니다.
단백질 쉐이크(프로틴 파우더)의 종류는 우리가 알고 있는 것보다 여러가지가 있습니다. 모두 다양한 종류의 재료로 부터 얻어지는 것들입니다. 이렇게 다양한 선택사항들이 존재하기 때문에, 어떤 것이 최상의 결과를 가져올지 더욱 고민스러울 수 있습니다.
그런 분들을 위해, 오늘은 7가지 최상의 프로틴 파우더(단백질 쉐이크) 타입들에 대한 글을 준비했습니다. 함께 보시고, 유용하게 참고하셨으면 좋겠습니다.
프로틴 파우더의 단백질 형태
프로틴 파우더(protein powder)는 말그대로 동물성, 혹은 식물성 음식으로부터 단백질을 응축시켜서 만든 가루입니다. 예를 들어서 유제품, 달걀, 쌀, 콩등이 그런 단백질의 원천이됩니다.
다음은 가장 흔하게 접할 수 있는 단백질 형태입니다.
-농축 단백질(protein concentrates):
완전식품으로부터 추출한 단백질로 만들어집니다. 단백질을 추출하는 과정에서는 열이나 산, 혹은 효소등이 사용됩니다. 이런 단백질 파우더는 보통 60~80%가 단백질이고, 나머지 20~40%는 지방과 탄수화물로 이루어져 있습니다.
-분리 단백질(protein isolates):
농축 단백질과 비슷하지만 지방과 탄수화물을 분리하는 공정을 추가하여 만들어집니다. 더욱더 순수하게 단백질만을 응축하여 만드는 파우더입니다. 이런 분리단백질 파우더는 90~95%가 단백질로 이루어져 있습니다.
-가수분해 단백질(protein hydrolysates):
더욱더 산과 효소로 정제하여 만들어진 프로틴 파우더 종류입니다. 아미노산의 결합을 해체하면서 만들어집니다. 가수분해는 몸과 근육에 더 빨리 흡수되는 성질이 있습니다.
가수분해 프로틴 파우더는 다른 형태의 단백질 파우더에 비하여 인슐린 레벨을 높이는 특징이 있습니다. (최소한 흔히들 먹는 WHEY 프로틴에서는 그렇습니다. 웨이프로틴에 대한 내용은 아래에 나옵니다.) 이렇게 인슐린 수치를 높임으로써 마시고 운동했을 때에 근육의 성장이 강화되는 특징이 있습니다.
몇몇 파우더는 비타민과 미네랄, 특히 칼슘을 보충하도록 나오기도 합니다.
하지만, 이런 파우더를 먹는다고 누구나 몸이 좋아지고, 몸에 잘 맞는 것은 아닙니다. 만약 여러분의 식단이 이미 고단백질로 가득 차있는 상태라면, 프로틴 파우더를 더 먹는다고 해서 뭔가 이렇다할 변화가 느껴지지는 않을 것입니다.
반면, 운동선수나 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 프로틴 파우더가 근합성과 지방분해를 극대화할 수 있습니다.
프로틴 파우더는 음식만으로 단백질 필요량을 충족시키기 어려운 사람을 도와주는 용도로 쓰이는 것이 가장 기본적입니다. 근육을 키우기 위하여 운동을 하는 사람뿐만 아니라, 예를 들면, 중장년이나 채식주의자, 환자와 같은 사람들에게 프로틴 파우더가 결정적인 도움을 줄 수 있습니다.
프로틴 파우더 타입 BEST 7
1.웨이 프로틴(Whey Protein)
웨이(Whey) 프로틴은 우유로부터 단백질을 추출합니다. 치즈를 만드는 과정에서 응유(우유가 산이나 효소에 의하여 응고된 것)으로부터 분리한 액체로 만드는 프로틴 파우더입니다. 웨이 프로틴은 고단백이지만 락토스(젖당, 유청과도 비슷한 말입니다.) 또한 함유하고 있습니다. 락토스, 젖당은 우유를 먹으면 배가 아픈 분들에게 배를 아프게하는 주요 원인이 되는 우유의 당분입니다.
보통의 웨이 프로틴이 이렇듯 유청을 함유하고 있는 반면, 분리유청 단백질타입의 웨이프로틴은 이러한 젖당이 아주 조금밖에 포함되지 않습니다. 공정을 통해서 이런 소화를 방해할 수 있는 젖당을 걸러내는 것입니다. 우유를 먹으면 민감하게 배가 아프신 분들은 이 분리유청 단백질을 드시는 것이 좋겠습니다.
웨이 프로틴 파우더는 빠르게 소화흡수가 되면서 가지고리 아미노산 branched-chain amino acids (BCAAs)를 풍부하게 함유하고 있습니다. 류신(Leucine)은 이러한 가지고리 아미노산의 하나로서, 근육의 성장과 저항 및 지구력운동 이후에 회복을 촉진하는 주요 성분입니다.
아미노산이 혈액을 타고 소화되고 흡수되면, 근육 단백질 합성(muscle protein synthesis, MPS)이나 새로운 근육을 만드는 데에 쓰입니다.
많은 연구자료들에서 웨이 프로틴이 근육을 만들고 유지하는 데에 도움을 주며, 운동선수들이 극심한 운동후에 회복하는 것이나, 근력 운동이후에 근력이 성장하는 효과가 있음을 밝혔습니다.
하지만, 최근 10주간의 연구를 보면, 폐경기이후의 여성은 저항 운동과 함께 실제로 웨이프로틴을 먹거나, 플라시보 효과(프로틴을 먹지 않았지만 먹었다고 강하게 믿고 있어 그 효과가 나타나는 경우)가 비슷한 결과치로 나타나기도 했습니다.
또다른 연구들에서는 정상 체중, 과체중, 비만인 사람이 웨이 프로틴을 먹으면 신체구성에서 체지방을 감소하는 효과가 있다고 나타나기도 했습니다.
게다가, 웨이 프로틴은 식욕을 최소 다른 종류의 단백질 만큼은 식욕을 억제시켜주는 효과가 있습니다. 다이어트에 어느정도 도움이 되는 것이 사실이라는 말입니다. 이에 관한 연구자료 역시 존재합니다. 지방이 적은 남성들에게 각각 다른 종류의 액체형 단백질을 몇일에 나누어 종류별로 먹도록한 결과, 웨이 프로틴 제품이 가장 큰 식욕 억제와 이어진 식사에서 칼로리 섭취에 있어서 큰 폭의 감소를 가져왔습니다.
다른 연구 결과에서는 웨이 프로틴이 염증을 감소시키고 과체중, 비만인들의 심건강 증상들을 개선하는 데에 효과가 있다고 발표하기도 했습니다.
2.카제인 프로틴(Casein Protein)
웨이 프로틴과 마찬가지로 카제인 역시 우유에서 추출한 성분으로 만들어진 단백질입니다. 하지만, 카제인은 더욱 느리게 흡수되고 소화되는 경향이 있습니다.
카제인은 몸속 위산과 만나면 젤 형태로 변합니다. 그리고 천천히 배속에서 소화가 되면서 아미노산이 혈류로 흡수되는 것을 지연시킵니다.
이런 카제인 단백질의 성질은, 점진적이고 꾸준하게 여러분의 근육을 노출시키면서 근육의 단백질이 손실되는 확률을 줄여줄 수 있습니다.
한 연구에서 카제인이 단핵세포식세포계의 효율성을 증가시키는 효과가 있으며 콘이나 밀 단백질보다 근력을 증강시킬 수 있다는 결과가 발효되기도 하였습니다. -하지만, 웨이 프로틴의 성능이 더 뛰어난 것으로 나타났습니다.
반면, 다른 연구에서는 과체중의 남성이 칼로리를 제한적으로 섭취하였을 때에, 저항운동 중 신체를 개선시키는 효과를 비교하였습니다. 결과는 웨이프로틴보다 근소한 차이로 카제인 프로틴이 앞섰습니다.
3.에그 프로틴(Egg Protein)
달걀은 고품질의 단백질을 얻을 수 있는 훌륭한 식품입니다.
게다가 모든 완전식품 중에서 달걀이 가장 높은 단백질 소화력 수정 아미노산 점수 (PDCAAS)를 자랑하죠. 말이 조금 어려우시죠? 이 지수는 단백질의 질과 소화력을 나타내는 점수입니다.
달걀은 식욕을 억제하고 오랫동안 포만감을 유지할 수 있도록 하는 데에도 탁월합니다.
하지만, 에그 프로틴 파우더는 보통 달걀 전체가 아닌, 달걀 흰자만을 사용해서 만듭니다. 달걀의 고품질 단백질이 온전히 보존되었다고 하더라도, 포만감을 느끼게 하는 기능은 떨어집니다. 고지방의 달걀 노른자가 제거되었기 때문입니다.
다른 모든 동물성 단백질 식품과 마찬가지로, 달걀은 완벽한 단백질 원천입니다. 다시 말하자면, 우리 몸이 스스로 만들지 못하는 9가지 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다는 말과 같지요.
더하여서, 에그 프로틴은 웨이 프로틴 다음으로 두번째로 높은 류신, 분지쇄아미노산(BCAA) 함유량을 자랑합니다. 근육의 건강에 가장 큰 역할을 하는 성분들입니다.
달걀흰자 단백질이 웨이 프로틴이나, 카제인 프로틴처럼 많은 연구를 거친것이 아니지만, 몇가지 유념하실 연구결과가 존재합니다.
한 연구 결과에서는 운동전에 먹는 에그 프로틴이 카제인이나 완두콩 프로틴에 비해서 식욕억제 기능이 떨어진다고 밝히기도 했습니다.
다른 연구에서는, 여성 운동선수가 달걀 흰자 단백질을 섭취했을때에, 탄수화물 보충제를 먹었을 때와 비슷한 정도로 제지방과 근력을 획득했다고합니다.
달걀 흰자 단백질은 유제품 알러지가 있는 분에게 좋은 선택지가 될 수 있습니다.
4.피 프로틴/ 완두콩 단백질 (Pea Protein)
완두콩 단백질 가루는 채식주의자나, 유제품이나 달걀에 알러지를 가지고 있거나, 예민한 분들에게 가장 인기있는 단백질 파우더 입니다.
노란 말린 완두콩으로 만들어진 완두콩 단백질 파우더는 섬유질이 풍부하여 전반적인 영양성분과 특히, 필수 아미노산을 활성화시키는 데에 도움을 줍니다.
완두콩 단백질 역시 분지쇄아미노산(BCAA)가 풍부합니다.
쥐를 실험한 결과, 완두콩 단백질이 웨이 프로틴 보다는 늦게, 카제인 보다는 빠르게 흡수되는 것을 알아냈습니다. 또한 몇몇 포만 호르몬의 방출을 돕는 효과는 유제품 단백질과 겨룰만한 정도였습니다.
161명의 저항 운동을 수행하는 남성들을 12주간 실험관찰한 결과도 흥미롭습니다. 매일 50g의 완두콩 단백질을 먹은 사람은 같은 양의 웨이 프로틴을 먹은 사람과 비슷한 정도로 근육 두께가 성장하는 결과를 보였다고 합니다.
추가로, 사람과 쥐를 상대로 혈압을 측정한 결과, 완두콩 단백질 보충제를 섭취한 쪽이 상승된 혈압수치가 줄어들었다고합니다.
아직 실험 결과들에 대해 완벽하게 신뢰할 정도는 아니라고 합니다만, 일반적인 유제품, 동물성 단백질을 대체할 좋은 선택지인 것은 분명해 보입니다.
5. 헴프 프로틴(Hemp Protein)
헴프 프로틴 파우더 역시 완두콩 단백질 파우더와 더불어 인기있는 식물성 단백질 보충제 입니다.
헴프가 마리화나와 관련이 있기는 하지만, 안심하세요. 헴프 프로틴에는 극히 소량의 향정신성물질 THC가 들어있다고 합니다.
헴프는 이로운 오메가3 지방산, 여러가지 필수 아미노산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 하지만, 아미노산 리신과 류신이 적게 포함되어서 불완전한 단백질로 여겨집니다.
헴프 프로틴에 대한 연구는 그리 많이 시행되지는 않았지만, 잘 소화되는 식물성 단백질을 찾고 계신다면 한번쯤은 시도해 보셔도 좋을 듯 합니다.
* 프로틴 파우더 타입 BEST7의 6번부터"프로틴 파우더 (단백질 쉐이크) BEST 7가지 타입, 고르는 방법: 2편"에서 이어집니다. 구체적 추천 사항도 나와있습니다. 2편도 놓치지 마세요!
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
healthline (“The 7 Best Types of Protein Powder”,Medically reviewed by Franziska Spritzler, RD, CDE — Written by on October 23, 2018)
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