*본글은 의학 전문가의 자문을 받은 원문을 해석하고 쉽게 풀어쓴 글입니다. 2018년의 자료기 때문에, 추천 단백질 쉐이크 종류에 대한 것은 최신 동향을 반영하기에는 어려움이 있을 수도 있겠습니다. (지금 더 좋은 것이 나왔을 수도 있으니 말이죠...)
*본 글은 "프로틴 파우더 (단백질 쉐이크) BEST 7가지 타입, 고르는 방법: 1편"에서 이어지는 글입니다. 1편도 놓치지 마세요!
프로틴 파우더 타입 BEST 7
(기본적인 이해와 1~5번은 1편에 있습니다.)
6. 현미 단백질 / 브라운 라이스 프로틴(Brown-Rice Protein)
현미로 만든 단백질 파우더는 종종 접할 수 있지만, 대중적으로 근육을 만드는 데에 있어서는 웨이 프로틴에 비해서 그 성능이 떨어진다고 인식되고는 합니다.
현미 단백질이 필수 아미노산을 모두 포함하고는 있지만, 리신의 수치가 너무 적어서 완전한 단백질 원천이라고 보기에는 무리가 있다고 합니다.
현미 단백질에 대한 연구도 많은 편은 아니지만, 정상체중의 젊은 청년들을 상대로 웨이 프로틴과 현미 프로틴의 효과를 비교한 연구 자료가 존재합니다.
8주간의 연구에서 48g의 현미, 혹은 웨이 프로틴을 매일 섭취한 결과를 비교하자, 근육량과 근력, 그리고 근회복력에서 비슷한 수치를 보였다고 합니다. 하지만, 이 역시 더 연구할 필요가 있다고 하네요.
7. 믹스드 플랜트 프로틴 / 채소 혼합 단백질 (Mixed Plant Protein)
몇몇 프로틴 파우더들은 식물성 원료들을 몇가지 혼합하여 만들기도 합니다. 우리 몸에 모든 필수 아미노산을 충분히 골고루 공급하기 위해서 입니다. 아래의 원료들 중 두개, 혹은 그 이상의 원료들을 혼합하여 만드는 것이 보통입니다.
-현미
-완두콩
-헴프
-알팔파
-치아 씨드
-아마씨
-아티초크
-퀴노아
식물성 단백질은 섬유질이 풍부하여, 동물성 단백질보다 더 천천히 소화되는 것이 보통입니다. 이런 성질이 보통의 사람들에게는 딱히 문제될 것이 없지만, 운동 후 바로 사용할 수 있는 몸의 아미노 산을 제한하는 단점이 있다고 합니다.
저항 운동을 하는 젊은 남성에세 60g의 웨이 프로틴, 완두콩 & 쌀 단백질 혼합물, 추가적으로 소화를 돕기위한 효소를 추가한 완두콩 & 쌀 단백질 혼합물 을 복용하여 비교하였습니다.
그 결과 효소 첨가물을 넣은 완두콩 & 쌀 단백질 혼합물은 웨이 프로틴과 비교해고 혈액에 아미노산이 흡수되는 속도가 뒤지지 않았다고 합니다. 식물성 단백질 파우더를 고르실 때에 참고하시면 좋을 듯 합니다.
어떤 프로틴 파우더가 최선의 선택일까?
모든 단백질 파우더가 농축된 단백질을 제공하는 기능을 하지만, 본인의 목적에 따라 더 효과적인 단백질 파우더를 고를 수 있다고 합니다.
-근육합성을 위한 최선의 단백질 파우더-
많은 연구들에서 지속적으로 웨이 프로틴이 근육의 획득과 회복을 돕는 기능을 재차 증명해 왔습니다. 농축 웨이 프로틴이 분리 웨이 프로틴보다 저렴하고, 중량당 더 적은 양의 단백질을 함유하고 있기는 하지만, 전반적인 웨이 프로틴은 근합성에 효율적입니다.
다음은 웨이 프로틴 파우더 추천상품들입니다.
-Optimum Nutrition Whey Protein
이 웨이 프로틴 파우더는 분리 + 농축 형태로 만들어졌으며, 1회 섭취량당 24g의 단백질과 5.5g의 BCAA를 포함하고 있습니다.
-EAS 100% Whey Protein
이 단백질 파우더는 1회섭취량당 26g의 단백질과 6.3g의 BCAA 를 함유하고 있는 농축 웨이 프로틴 파우더 입니다.
-Dymatize Nutrition Elite Whey Protein
이 프로틴 파우더는 농축 + 분리 형태로 만들어졌으며,1스쿱당 24g의 단백질과 5g의 BCAA를 포함하고 있습니다.
-체지방 감소를 위한 최선의 단백질 파우더-
카제인 프로틴, 웨이 프로틴, 혹은 이 둘의 혼합물은 포만감을 유발하고 지방을 감소하는 데에 아주 효율적으로 쓰일 수 있습니다.
-Jay Robb Grass-Fed Whey Protein
이 분리 웨이 프로틴은 한 스쿱당 25g의 단백질을 포함하고 있습니다.
-Optimum Nutrition 100% Casein Protein
이 카제인 프로틴은 한 스쿱당 24g의 단백질을 포함하고 있습니다.
-EAS Whey + Casein Protein
이 웨이 + 카제인 혼합 프로틴 파우더는 한 스쿱당 20g의 단백질을 함유하고 있습니다.
-채식 주의자를 위한 최선의 단백질 파우더-
여기, 고품질 단백질 파우더는 단일, 혹은 혼합된 100% 식물성 단백질 파우더로, 비건, 채식주의자들이 시도하기에 아주 좋은 선택지가 될것입니다.
-vega One All-in-One Nutritional Shake
이 완두콩 + 아마씨 +헴프 + 기타 재료 혼합 단백질 파우더는 한 스쿱당 20g의 단백질을 포함하고 있습니다.
-MRM Veggie Elite
이 완두콩 + 현미 + 비건 소화 효소 혼합 단백질 파우더는 한 스쿱당 24g의 단백질을 함유하고 있습니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
healthline (“The 7 Best Types of Protein Powder”,Medically reviewed by Franziska Spritzler, RD, CDE — Written by on October 23, 2018)
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